День 9. Классические трицепсовые отжимания




Планка на целый месяц: низкая, высокая, боковая, с прыжками и поворотами

Планка — прекрасное упражнение для тренировки всего тела. Оно укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Это универсальное упражнение можно делать дома или в тренажёрном зале, в отпуске или после работы, утром или вечером, в спортивной экипировке или в пижаме. Делайте планку каждый день всего по несколько минут, и через месяц ваше тело преобразится.

 

 

Основы

Самое главное в выполнении этого статического упражнения — занять правильное исходное положение. Четыре аспекта идеальной планки:

1. Прямой позвоночник — от шеи до копчика.

2. Голову не следует запрокидывать или наклонять слишком сильно: подбородок должен быть перпендикулярен линии позвоночника.

3. Мышцы кора напряжены всё время выполнения упражнения: живот втянут, поясница плоская.

4. Чем ближе друг к другу поставлены стопы, тем сложнее удерживать равновесие, тем больше нагрузка на мышцы пресса.

Самые простые варианты планки — низкая на локтях и высокая на прямых руках:

План упражнений на целый месяц: 31 вариант на каждый день

День 1. Низкая планка на локтях

· Локти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 2. Боковая планка на локте

· Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь.

· Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 3. Высокая планка на прямых руках

· Кисти поставьте под плечами, стопы — рядом друг с другом, ноги выпрямите.

· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 4. Боковая планка на прямой руке

· Из положения высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь.

· Правую руку выпрямите вверх, взгляд направьте на правую кисть, задержитесь на 45 секунд, затем развернитесь в другую сторону.

· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 5. Низкая планка со сгибанием коленей

· В положении низкой планки поочерёдно сгибайте колени.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 6. Высокая планка со сгибанием рук

· В положении высокой планки поочерёдно касайтесь рукой плеча другой руки.

· Напрягите ноги и нижний пресс, не раскачивайтесь.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки

· Из положения низкой планки поставьте левую кисть под левое плечо, затем правую кисть под правое плечо, затем поочерёдно опускайтесь на локти.

· Продолжайте подниматься и опускаться, чередуя руки.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 8. Круговая планка

· Начните с низкой планки.

· Согните по очереди колени.

· Поднимитесь в высокую планку.

· Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.

· Вернитесь в исходную низкую планку.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 9. Классические трицепсовые отжимания

· Встаньте в высокую планку.

· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

· Локти немного выведите вперёд.

· Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер

· Из положения низкой планки разверните бёдра вправо, пока до пола не останется около 10 сантиметров.

· Так же поверните бёдра влево.

· Сделайте три подхода по 45 секунд.

День 11. Планка с прыжками

· Из положения высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.

· Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше уровня плеч.

· Прыжком вернитесь в исходное положение.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 12. Низкая боковая планка с прогибом

· Встаньте в низкую планку и развернитесь на правый бок.

· Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите бёдра почти до пола.

· Повторяйте движение вверх-вниз.

· Вы должны чувствовать растяжение косых мышц живота.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: