День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю




· Встаньте в высокую планку.

· Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

· Подтяните левое колено к правому локтю, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю

· Встаньте в низкую планку.

· Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

· Подтяните левое колено к левому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

· Сделайте три подхода по 60 секунд.

День 15. Планка на высоком пульсе

· Встаньте в высокую планку.

· Опуститесь на локти, поднимитесь.

· Повторите.

· Подтяните правое колено к левому локтю.

· Подтяните левое колено к правому локтю.

· Сделайте пять планок с прыжками.

· Выполните три подхода.

День 16. Классические отжимания с широким хватом

· Встаньте в высокую планку, поставив руки чуть шире плеч.

· Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.

· Вернитесь в исходное положение.

· Повторите 12–15 раз.

День 17. «Крадущаяся пантера»

· Встаньте на четвереньки.

· С прямой спиной приподнимите колени на несколько сантиметров от пола.

· Переместите колени на несколько сантиметров вперёд.

· Переместите ладони на несколько сантиметров вперёд.

· Перемещайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.

· Сделайте три подхода.

День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги

· Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть, левую руку положите за голову.

· Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.

· Поднимите левую ногу на пару секунд. Вернитесь в исходное положение.

· Сделайте три подхода по 45 повторов для каждой стороны.

День 19. Высокая растянутая планка

· Встаньте в высокую планку.

· Максимально вытяните руки вперёд.

· Подтяните пупок к позвоночнику, напрягите ягодицы.

· Сделайте 3 подхода по 45 секунд.

День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги

· Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

· Опустите бедро на 10 сантиметров.

· Вернитесь в исходное положение и поднимите левую ногу вверх на пару секунд.

· Вернитесь в исходную позицию.

· Сделайте три подхода по 45 секунд для каждой стороны.

День 21. «Крадущаяся пантера», второй вариант

· Встаньте на четвереньки.

· С прямой спиной поднимите колени на несколько сантиметров от пола.

· Одновременно переместите вправо правую ногу и правую руку на несколько сантиметров.

· Затем переместите левую сторону.

· Двигайтесь вбок 75 секунд.

· Сделайте три подхода.

День 22. Круговая боковая планка

· Встаньте в низкую боковую планку на правый локоть.

· Левую руку положите за голову. Опустите бедро вниз два раза.

· Поднимите левую ногу два раза. Поверните корпус так, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.

· Повторите два раза.

· Сделайте три подхода для каждой стороны.

День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом

· Встаньте в высокую планку.

· Напрягите ягодицы, подтяните пупок к позвоночнику.

· Локти немного выведите вперёд.

· Медленно опуститесь, чтобы плечи сровнялись с локтями, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

· Сохраняя равновесие, поднимите левую руку вверх и развернитесь в высокую планку на правой руке, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходную позицию.

· Сделайте три подхода по 8–10 повторов для каждой стороны.

День 24. Низкая скользящая планка

· Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое (например, листы бумаги).

· Сохраняя прямую спину, сместите тело вперёд, задержитесь на пару секунд.

· Сместите тело назад, задержитесь на пару секунд.

· Повторяйте скольжение вперёд-назад в течение 60 секунд.

· Сделайте три подхода.

День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги

· Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.

· Повернитесь и уведите левую руку под тело.

· Поднимите левую ногу, задержитесь на пару секунд.

· Вернитесь в исходную позицию.

· Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 26. «Альпинист»

· Встаньте в низкую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

· Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шажков на локтях вперёд.

· Сделайте восемь шажков на локтях назад.

· Выполните три подхода по 60 секунд.

День 27. Высокая боковая планка со скручиванием

· Встаньте в высокую боковую планку на правую прямую руку, левую руку положите за голову.

· Подтяните левое колено и левый локоть друг к другу, вернитесь в исходную позицию.

· Поднимите левую ногу, коснитесь пола перед правой ступнёй, затем — за правой ступнёй и вернитесь в исходную позицию.

· Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.

День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди

· Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

· Подтяните левое колено к груди.

· Удерживайте левое колено близко к груди и в то же время подтягивайте правое колено в сторону груди в течение 45 секунд.

· Продолжая удерживать левое колено у груди, плавно верните правую ногу в исходную позицию.

· Сделайте по три подхода для каждой стороны.

День 29. Скользящая круговая планка

· Встаньте в высокую планку, поставив ноги на что-нибудь скользкое.

· Сделайте четыре шажка руками вперёд.

· Разведите ноги в стороны (без отрыва от пола) пять раз.

· Сделайте четыре шажка руками назад.

· Продолжайте движение в течение 60 секунд.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-02-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: