Несколько других подсказок для удержания здорового веса

РЕКОМЕНДАЦИИ ГО ПИТАНИЮ.

«БАЛАНС ПОТРЕБЛЕНИЙ И РАСХОДА ЭНЕРГИИ»

Почему необходим баланс между количеством пищи, которую я съедаю, и физической активностью?

Наличие избыточного веса снижает продолжительность жизни и увеличивает ваш риск развития следующих заболеваний/состояний.

Контроль веса поможет снизить риск развития этих заболеваний и избежать других проблем. Физическая активность – отличный способ для поддержки рекомендованной для вас массы тела или ее снижения. Она также поможет вам снизить риск развития болезней сердца, повышенного уровня артериального давления, уменьшить депрессию и тревогу.

В любом случае ключ к контролю массы тела – в балансе потребления и расхода калорий. Если у вас имеется избыточная масса тела или вы прибавляете в весе, вам необходимо немного уменьшить потребление калорий и увеличить их расход с помощью ежедневной физической активности. Ниже приведены подсказки о том, как можно снизить потребление калорий.

Сколько раз в день нужно употреблять различные продукты?

В зависимости от потребности в калориях число приемов различных продуктов варьирует.

Как можно контролировать потребление калорий?

· Выбирайте из каждой пищевой группы низкокалорийные продукты с небольшим содержанием жира.

· Привыкайте читать информацию о пищевых компонентах на этикетках продуктов.

· Обращайте внимание на содержание калорий и жира в порции и выбирайте продукты с низким содержанием этих компонентов.

· Съедайте небольшие порции, ограничивайте добавки. Кладите в тарелку половину порции и салат с заправкой со сниженным содержанием жира.

· Выбирайте фрукты и овощи для основного блюда и перекусов – они, как правило, содержат мало жира и калорий и много пищевых волокон.

· Ешьте регулярно и перекусывайте. Если вы пропустите прием пищи, скорее всего в следующий раз вы съедите слишком много.

· Кладите еду на тарелку и сервируйте стол. «На ходу» вы съедите больше.

· Начинайте прием пищи с салатов, фруктов и овощей. Они придадут вам чувство сытости, и основного блюда вы съедите меньше.

· Чувство сытости приходит через 20 минут после еды. Ешьте медленнее, и вы будете съедать меньше.

· Помните: «Все в меру, ничего лишнего». Нет хороших или плохих продуктов. Необходимо всего лишь контролировать порции еды с высоким содержанием жира и высоким содержанием калорий.

Как можно поддерживать баланс потребления калорий и их расхода с помощью физической активности?

· Чем больше вы тратите калорий при ежедневной физической активности, тем больше вы можете съедать пищи, не прибавляя в весе.

· Отслеживайте ваш вес еженедельно. Если вы прибавили в весе более 2 килограммов, уменьшите потребление калорий, или увеличьте свою физическую активность, или сделайте то и другое

· Если вы планируете съесть больше, чем обычно, сначала «сожгите» больше калорий. Если у вас предвидится десерт в 300 калорий на ужин, пройдите 5 километров пешком (45—55 минут) днем.

· Начинайте свой день с завтрака. Это обеспечит вас энергией на все утро и предотвратит срыв в середине утра. Попробуйте съесть фрукты, хлопья с фруктами и обезжиренным молоком, хлеб грубого помола с ореховым маслом или бублики (рогалики) с нежирным творогом, фрукты и йогурт.

· Делайте небольшие перекусы. Фрукты и овощи, молоко с низким содержанием жира, йогурт, нежирных сортов сыр, нежирное печенье, соки — все это низкокалорийная пища.

· Ешьте понемногу, но часто. Это поможет поддерживать уровень сахара крови и избежать чувства голода, которые могут вести к избыточному весу.

· Меньше смотрите телевизор! Это поможет вам найти больше времени для занятий физической активностью. Меньше смотреть телевизор – это значит меньше перекусывать.

Несколько других подсказок для удержания здорового веса

· Занимайтесь регулярно физической активностью. Физическая активность не только «сжигает» калории, но и улучшает самочувствие, придает силы.

· Исследования показывают, что физическая нагрузка снижает аппетит. Сделайте физические нагрузки частью вашей повседневной жизни.

· Создайте систему социальной поддержки с помощью членов своей семьи, коллег и друзей. Долговременный контроль веса легче, если у вас есть поддержка окружающих.

· Люди, у которых внутренняя мотивация направлена на изменение образа жизни («Я это делаю, потому что сам отвечаю за свое здоровье»), более успешны в контроле веса, чем те, кто фокусирован на внешние причины («Я хочу надеть эти новые джинсы в выходные»).

· Фокусируйтесь на пользе для здоровья от сочетания диеты и физической активности — это увеличит шансы успешного долговременного контроля веса.

· Меняйте привычки постепенно. Если вы будете менять свои привычки питания и увеличивать физическую активность постепенно, не изменяя все сразу, вы с большей вероятностью добьетесь долговременного успеха в контроле веса.

Желаем успеха!