Развитие скорости для Кроссфит-атлетов
Иерархия развития быстроты
Каждый атлет находится в определённом месте на своём тренировочном пути, и требует различных тренировочных стратегий, чтобы правильно подготовить себя к своим целям. Когда дело доходит до создания шаблона тренировки скорости спортсмена, мы (прим. тренеры сообщества «Training Think Tank») используем иерархию развития, чтобы помочь лучше сконструировать тренировочную структуру. Благодаря тщательной оценке мы можем найти потребности атлетов, а затем создать протоколы, которые позволят им безопасно и продуктивно продвигаться к своим целям. Хотя в этом кроется ещё много чего, ниже вы найдёте краткий обзор используемой нами иерархии (смотрите Рис. 1).
Движение.
Качество движения является основой любого превосходного дизайна тренировок для спринтов, и является необходимым условием для всех других используемых инструментов подготовки. Во время оценки спортсмена мы оцениваем их способность создавать правильные диапазоны, необходимые для работы с быстротой и ловкостью. Если эти диапазоны не удовлетворяются атлетом, мы создаём дизайн, который фокусируется на создании конечных диапазонов, подходящих для тренировки скорости и ловкости. Если спортсмен может продемонстрировать диапазоны движения, подходящие для тренировки быстроты, мы тогда оценим их функциональную силу в этих конечных диапазонах.
Функциональная сила в конечном диапазоне.
Как только спортсмен создал правильный диапазон движений в плоскостях, необходимых для тренировки спринта, мы тогда сосредотачиваемся на развитии функциональной силы и контроле над теми, недавно разработанными конечными диапазонами. Тренировка скорости и ловкости создаёт некоторые из самых сложных приложенных сил на человеческом теле при любом стиле тренировок. Силы реакции опоры с землёй могут превышать в 4-5 раз вес тела (прим. не масса тела, выражаемая в кг, а вес тела, выражаемый в Н), а мышечные усилия при спринте могут превышать в 7 раз вес тела. Поскольку создаётся такое огромное количество усилий, атлеты должны быть готовы справиться со стрессом. Развитие силы и контроля в этих конечных диапазонах защитит атлетов от травм, и позволит им быть более успешными при адаптации к скоростным тренировкам.
Рис. 1 Иерархия развития быстроты
Скоростная работа.
Конечной частью нашей пирамиды является фактическая подготовка работы над быстротой - ускорение, замедление, абсолютная скорость, изменение направления, ловкость, и другое. Как только спортсмены показывают, что они могут правильно перемещаться, и контролировать конечные диапазоны, необходимые для тренировки скорости, мы можем впоследствии дать им тренировку, которая включает в себя максимальную скорость спринта, и изменение направления работы.
Базовый дизайн для Кроссфит-атлета
Предполагая, что спортсмен показал способность хорошо передвигаться, и достаточно силён, чтобы противостоять усилиям при работе спринтерского характера, затем мы может ввести в его тренировочный проект работу над спринтами. Как правило, задаётся два различных дня тренировок для атлета в спорте Кроссфита. Первый в основном сосредоточен на улучшении движения и нейронном паттерне, который спортсмен может делать в зале. Второй день фокусируется в основном на тренировке быстроты, которые должны выполняться на треке или стадионе, которые обучают ускорению, замедлению и смешанным упражнениям, чтобы помочь атлету правильно подготовиться к работе на полной скорости, которая может возникнуть на соревновании.
Например, во время такой тренировки в обычном тренажёрном зале, чтобы помочь развить силу сгибателей бедра, спортсмен может на «шведской стенке» поднимать колени до прямого угла, и удерживать паузу (прим. это потоковое видео, и требует наличия доступа к интернету).
Как только установлена эффективность в удержании коленного сустава, мы можем добавить ещё один уровень сложности, добавив к этому упражнению разгибание колена.
Мы также сосредоточимся на моделировании быстроты и усилия реакции с опорой при полной скорости движения. Это конкретная фишка имитирует быстрое сгибание бедра и противоположное боковое разгибание бедра, необходимое для бега, а также приводя в активацию у атлета заднюю поверхность бедра. Посмотрите, как правильно замедлить свою переднюю ногу.
Мы можем добиться этого, добавив прыжки к концу тренировки. Это добавит ещё один уровень сложности, одновременно имитируя усилия, прикладываемые к опоре в спринте, тем самым подготовив атлета к скорости с полными усилиями.
Чтобы дать вам представление о всей тренировке, здесь предоставлен примерный шаблон для дня «движения» (в зале), и быстроты (трек/стадион). По мере того как спортсмен тренируется, мы можем добавить более сложную, объёмную или интенсивную часть, исходя из целей и потребностей атлета, но вот пример того, как может начинаться развитие быстроты у спортсмена.