Цикл попеременного двухшажного хода состоит из двух скользящих шагов и двух попеременных толчков руками. Длина цикла колеблется от 3 до 8 м, длительность цикла от 0,8 до 1,8с, средняя скорость в цикле от 3,5 до 6,5 м/с, темп движений от 35 (70 шагов/мин) до 75 (150 шагов/мин) циклов в минуту.
Попеременный двухшажный ход является одним из основных способов передвижения и применяется в различных условиях. Особенно эффективен этот ход на равнине при среднем и плохом скольжении, на пологих и средних (до 6-8°) подъемах при любом скольжении, на более крутых подъемах, при хорошем и отличном скольжении и сцеплении лыж со снегом. При передвижении попеременным двухшажным ходом лыжник то скользит на одной лыже, то отталкивается ею, когда она останавливается.
Анализ техники хода производится из законченного положения: лыжник выполняет отталкивание ногой (правой) и скользит на левой лыже. Лыжа после отталкивания ногой оторвалась от снега, нога выпрямлена. Голень опорной ноги находится под прямым углом к опоре. Левая рука закончила толчок и находится сзади, правая вынесена вперед до уровня подбородка или глаз и слегка согнута в локтевом суставе. Палка находится впереди, но не поставлена на снег. Туловище наклонено вперед и составляет одну прямую с маховой ногой. В это время лыжник скользит на одной лыже и не прилагает никаких усилий для увеличения скорости.
Фазовая структура скользящего шага. Чтобы лучше оценить каждое движение, удобнее разделить целостную систему движений на основные части, фазы движений.
Весь скользящий шаг (одиночный) разделяется на два периода:
а) период скольжения; б) период отталкивания.
На обеих лыжах одновременно лыжник в попеременном ходе не скользит никогда. Период скольжения можно разделить на три фазы:
1) свободное скольжение;
2) скольжение с выпрямлением опорной ноги;
3) скольжение с подседанием (таблица 1).
Период отталкивания можно разделить на две фазы:
1) отталкивание с выпадом; 2) отталкивание с выпрямлением ноги.
Фаза 1 – свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Начинается оно с момента отрыва правой лыжни от снега и заканчивается постановкой правой палки на снег. Длительность фазы – 0,09 - 0,14 с. Цель лыжника в этой фазе – по возможности меньше терять скорость и подготовиться к отталкиванию рукой.
Правая нога после окончания отталкивания, сгибаясь в коленном суставе, с целью расслабления поднимается вместе с лыжей по инерции назад-вверх.
Вынос правой руки вперед-вверх заканчивается поднятием кисти до уровня головы. Лыжник начинает наклонять туловище вперед, разгибать правую руку в плечевом суставе, готовясь к постановке палки на снег. Левая рука вначале удерживает палку сзади, а затем начинает опускать ее вниз.
Фаза 2 — скольжение с выпрямлением опорной (левой) ноги в коленном суставе — длится от постановки палки на снег до начала сгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы 0,2—0.25 с.
В этой фазе лыжник должен поддержать, а по возможности и увеличить скорость скольжения.
Фаза 3 — скольжение с подседанием на левой ноге. Начинается она со сгибания опорной (левой) ноги в коленном суставе и заканчивается остановкой левой лыжи. Продолжительность фазы — 0,06-0,09 с. Цель фазы — ускорить перекат.
Левая нога сгибается в коленном суставе, голень ее наклоняется вперед. В этой фазе заканчивается подведение правой ноги к левой. Левой рукой лыжник начинает ускоренный вынос палки вперед. В этой фазе необходимо быстро согнуть ногу в голеностопном суставе, ускорить мах ногой вперед, усилить давление рукой на палку.
Фаза 4 — выпад правой ногой с подседанием на левой ноге. Начинается фаза с остановки лыжи к заканчивается началом разгибания левой ноги в коленном суставе. Продолжительность фазы — 0,03—0.06 с. Цель лыжника в этой фазе — ускорить выпад. С остановкой левой лыжи начинается ускоренный выпад правой ногой со скольжением лыжи.
Фаза 5 — отталкивание с выпрямлением толчковой (левой) ноги. Начинается она с разгибания толчковой ноги в коленном суставе и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы — 0,08—0,12 с. Цель фазы — ускорить перемещение массы тела вперед.
В процессе обучения попеременному двухшажному классическому ходу встречаются следующие ошибки:
1. Двухопорное скольжение (грубая ошибка).
2. Незаконченный или слабый толчок ногой (значительная ошибка). Причина - неверно освоенные движения при изучения скользящего шага.
3. Передвижение на «прямых» ногах (грубая ошибка) - слишком высокая посадка, слабое отталкивание и как следствие - короткий скользящий шаг.
4. «Подпрыгивающий» ход - неверное направление отталкивания ногой (больше вверх, чем вперед), что вызывает излишние вертикальные колебания.
5. Маховый вынос сильно согнутой ноги (значительная ошибка). Причины - недостаточное выпрямление опорной ноги в конце фазы скольжения, низкая посадка, незаконченный толчок ногой.
6. Недостаточный наклон туловища вперед (мелкая ошибка) или даже прямое положение туловища (значительная ошибка)
7. Незаконченный толчок палкой (значительная ошибка). Толчок заканчивается у бедра. Причины: вертикальное положение туловища, неверно освоенное движение, вертикальная постановка палки при ее выносе вперед (ставить палки следует под более острым углом). Причиной возникновения этой ошибки может быть слишком длинная или короткая петля у палки, что приводит к изменению хвата - палка зажимается в кулак и рука полностью не выпрямляется.
8. Высокая частота движений, короткий скользящий шаг (значительная ошибка). Причины: слабый толчок ногой, недостаточно полный выпад.