Самым полезным упражнением для развития мышц плечевого пояса является жим на наклонной скамье. Этим жимом вы прокачиваете в большей степени верхний пучок грудных мышц и передние дельты. Оптимальным считается угол наклона скамьи в 30 градусов. В наклонном жиме лежа практически невозможно применить те уловки для облегчения подъема штанги которые можно сделать при обычном жиме(отбив от груди, отрыв таза от скамьи) поэтому он считается более силовым упражнением,чем жим лежа на горизонтальной скамье.
Техника выполнения
Лягте на скамью, ширина хвата чуть шире плеч, ногами хорошо упритесь в пол. Снимите штангу со стоек и выведите над собой. Сделайте вдох и начните опускать штангу вниз(опускать нужно к верху груди, район ключиц), траектория движения должна быть строго вертикальной. Коснувшись груди мощным движением выжмите штангу вверх в исходное положение сделав выдох пройдя самую тяжелую точку. Выполняя это упражнение большой палец обязательно должен обхватывать гриф.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях наряду с французским жимом, жимом узким хватом и трицепсом на блоке хорошо прорабатывают трицепсы. Также в этом упражнении задействованы грудные мышцы.
Техника выполнения.
Станьте перед брусьями ширина которых должна быть чуть шире плеч(на очень широких брусьях можно получить травму особенно не подготовленному спортсмену). Примите на них положение упора на прямых руках. Медленно опуститесь вниз сгибая руки в локтях. Опускайтесь глубоко вниз пока кисти не окажутся на уровне подмышек, если вы не можете этого сделать тогда сделайте до того уровня которого можете, но со временем нужно научится делать полные отжимания. Затем сделайте подъем в исходное положение. При опускании нужно делать вдох, а при подъеме выдох. Для начала необходимо делать отжимания на брусьях без отягощений, когда сможете довольно легко делать это упражнение необходимо добавлять отягощения пользуясь специальным поясом.
Жим лежа узким хватом
Жим лежа узким хватом является одним из основных для прокачки трицепса. В этом упражнении мы используем максимальные веса для этих мышц т. к. не во французском жиме лежа ни при прокачке трицепса на блоке такие веса не возьмеш, поэтому это упражнение максимально развивает его объем. А чем сильнее у вас будет трицепс, тем больших результатов можно добится в жиме лежа.
Техника выполнения.
Лягте на скамью, тело плотно прижато к ее поверхности. Возьмите штангу на прямые руки, ширина хвата немного уже плеч (не берите слишком узко, потому что будет неудобно и тяжело удержать равновесие штанги, а если возьмете широко, то нагрузка больше перейдет на грудные мышцы). Сделайте вдох и опустите штангу на грудь, после касания грудной клетки без остановки выжмите штангу вверх в исходное положение сделав при этом выдох. Во время выполнения упражнения локти не должны расходится в стороны т. к. при этом нагрузка также больше перейдет на грудь.
Жим штанги сидя
Жим штанги сидя является основным упражнением для прокачки плеч.
Техника выполнения.
Установите высоту штанги на уровне верха груди. Сядьте перед ней не слишком далеко, но и не слишком близко так чтобы во время жима вам ни что не мешало. Ширина хвата чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек, сделайте вдох и выжмите штангу вверх до полного выпрямления рук, делайте выдох во время выполнения жима. Зафиксируйте штангу в верхнем положении вдохните и плавно опустите штангу в исходное положение. При выполнении жима штанги перед собой большая нагрузка идет на передние дельты, делая жим из-за головы сильнее нагружаются задние дельты.
Тяга штанги в наклоне
Тяга штанги в наклоне – одно из лучших упражнений для прокачки средней части спины, здесь задействованы широчайшие, ромбовидные мышцы и нижняя область трапеции.
Техника выполнения.
Станьте перед штангой, ноги на ширине плеч с немного согнутыми коленями. Наклонитесь и возьмите штангу, ширина хвата чуть шире плеч. Исходное положение: торс должен быть немного выше параллели с полом, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, голова смотрит вперед, штанга висит на прямых руках. Сделав вдох, потяните штангу к поясу (до косания низа живота), локти при этом не должны расходится в стороны. Выполнив подъем, делаем выдох и опускаем штангу вниз. Чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть спины, выполняйте тягу к груди и локти должны быть направлены в стороны. В процессе выполнения упражнения следите за положением спины, она должна быть прямая и чуть прогнута в пояснице.
Французский жим лежа
Это упражнение хорошо прокачивает трицепсы без которых не добиться серьезных результатов в жиме лежа. Если чередовать французский жим лежа и упражнения для трицепсов которые были перечислены ранее, то вы получите большие и сильные руки способные много пожать.
Техника выполнения.
Лягте на скамью, примите наиболее устойчивое положение. Штанга на выпрямленных руках, кисти на ширине плеч. Медленно опустите штангу по направлению ко лбу, при этом старайтесь не задействовать плечевые суставы, движение происходит за счет локтевых. Затем поднимите штангу в исходное положение, действуя силой трицепсов. Сделайте вдох при опускании штанги и выдох – при подъеме.