Разгибания ног в тренажере




Разгибания ног в тренажере - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.

Техника упражнения

Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики

Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;

По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырехглавые мышцы.

Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажере не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажере дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга - одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга, также задействует большое количество дополнительных мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и др.).

Первое, на что нужно обратить внимание - обувь с почти-полным отсутствием каблука (1см), с широкой, плоской по всей длине подошвой, плотно сидящая на ноге. Такую обувь можно приобрести не только в спортивных магазинах, а подобрать где угодно. И надевать только на тренировки, чтобы избежать "разнашивания" и деформации подошвы. Возможно, это будут не кроссовки, а ботинки. Если пальцы ног слегка приподняты относительно пола - не будет должной устойчивости "опорного рычага" и пострадает низ спины.

Второе (и немаловажное) правило выполнения румынской тяги: не используйте "разнохвата". На соревнованиях по пауэрлифтингу это оправдано т.к. можно удержать больший вес. В бодибилдинге же возникает абсолютно ненужный "крутящий" момент в позвоночнике из-за различного положения рук. Лучше использовать кистевые лямки и не отвлекаться на хват в рабочих подходах.

Техника выполнения румынской тяги

· Подойдите к штанге почти вплотную, так, чтобы гриф нависал над голеностопом. Ноги на ширине плеч, хотя это не имеет особого значения. Хват немного шире плеч.

· Поднимать штангу следует не округляя спину. Распрямляем спину и входим в исходное положение румынской тяги.

· В верхней точке подъема необходимо подать таз вперёд, добившись этим строгой вертикали позвоночника (это касается и приседаний). И так каждый раз при распрямлении спины. Лопатки чуть сведены, всё тело напряжено. Большинство людей стоят с напряжённой и прогнутой спиной - это ошибка.

· Сохраняя лопатки всё время сведёнными, подаем таз назад, добившись максимального прогиба спины и отводим ягодицы назад, наклоняясь. По всей траектории движения - максимальный прогиб спины, включая грудной и шейный отделы. В нижней точке опускания очень важно не "горбатить" низ спины, чувствуя предельную растяжку бицепсов бедра. Поднимать вес нужно именно бицепсами бедра, а не низом спины!

· Штанга движется строго вертикально, ближе к ногам, при этом тело смещается назад. В нижней точке не делайте рывков! Очень важный секрет этого упражнения: подъём штанги осуществляется не выпрямлением корпуса, а ТОЛЧКОМ ПОЛА НОГАМИ НАЗАД. "Врастаешь" стопой и пальцами в пол и мощно-плавно толкаешь его назад. Попробуйте эту технику и бицепсы бедра устанут раньше, чем низ спины. Должно быть только так!

· Опускание штанги на пол - такое же, как и подъём, в стиле становой тяги. Руки на всём протяжении движения немного согнуты в локтях (как и во всех упражнениях, когда руки просто удерживают вес, например в шрагах). Ноги изначально слегка согнуты в коленях, напряжены и не сгибаются больше при наклоне.

 

Румынская тяга с гантелями

Реже встречается румынская тяга с гантелями, однако это упражнение менее предпочтительно, поскольку нагрузка на мышцы менее симметрична, при этом сложность выполнения тяги увеличивается. Мы рекомендуем использовать только штангу.


Подъем на носки стоя

Характеристики:

· Подъем на носках стоя - вспомогательное упражнение

· Изолирование одного сустава

· Толкательное движение

· Замкнутая кинетическая цепь

· Преодоление веса собственного тела или использование отягощения

· Для всех уровней - от начального до продвинутого

Вы можете выполнять подъем на носках стоя и в домашних условиях на ступеньке лестницы. Чтобы усилить нагрузку, прорабатывайте ноги по отдельности. И добавьте вес.

Вставая на носки, поднимите пятки как можно выше. Сделайте паузу, а затем опустите пятки до ощущения максимальной растяжки в икроножных мышцах. Повторите упражнение.

Исходное положение при подъеме на носках стоя

Поставьте передние части стоп на край степ-платформы.

Выпрямите тело и стабилизируйте его положение, напрягая мышцы живота.

Рекомендации по выполнению

· Не сгибайте ноги в коленных суставах и не разгибайте их слишком сильно.

· Нагрузку на икроножные мышцы можно увеличить, расслабив пальцы ног и выключив их из движения.

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы живота.

Нога: приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы, четырехглавая мышца бедра.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-04-02 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: