Данная программа, предназначенная для практики дзэн, состоит из четырех частей:
1. Стойки.
2. Упражнения для ног.
3. Комплекс кунг-фу.
4. Медитация в положении стоя.
Разучивайте и выполняйте упражнения в приведенной ниже последовательности. Если у вас есть особые причины, вы можете изменить предложенную последовательность либо пропустить одно или несколько упражнений. Занимайтесь примерно полчаса утром и полчаса вечером или ночью.
ОСНОВНЫЕ СТОЙКИ
Стойка в позе всадника
Самая важная стойка в шаолиньском кунг-фу — это стойка в позе всадника (рис. 17.1). Она очень утомительна, и, когда ее верно выполняют, большинство начинающих не способны сохранять ее более одной минуты.
Заняв правильную позу, старайтесь не шевелиться; не приподнимайте ваше тело, когда начнете чувствовать усталость, как обычно поступают большинство начинающих. Ваше тело должно быть выпрямленным, но оставаться при этом полностью расслабленным. Сожмите руки в кулаки и прижмите их к талии. Дышите свободно. Очистите сознание от всяких мыслей и "разместите" его у вашего живота — не беспокойтесь о том, как это сделать, просто делайте, как вам говорят. Ваши глаза могут быть открыты либо закрыты.
Стойка "лук и стрела"
Если из стойки в позе всадника вы повернете вашу правую стопу на 45°, а левую — на 60° вправо, одновременно сгибая вашу правую (она впереди) ногу в колене, а левую (она сзади) выпрямляя, то у вас получится стойка "лук и стрела". Таким же образом, повернувшись налево, вы встанете в левую стойку "лук и стрела" (рис. 17.2).
Стойка "ложная нога"
Из левой стойки "лук и стрела" отставьте вашу левую (она впереди) ногу назад таким образом, чтобы носок левой стопы находился перед правой (она сзади) ногой на расстоянии 30 см, а пятка была оторвана от земли. Вся тяжесть вашего веса должна быть перенесена на вашу слегка согнутую правую ногу. Это и есть левая стойка "ложная нога" (рис. 17.3). Обратная стойка называется правой стойкой "ложная нога".
Это три основные стойки в шаолиньском кунг-фу. Освоив их, особенно стойку в позе всадника, приступайте к упражнениям для ног.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НОГ
Три положения тела
Поставьте ноги на ширине плеч, разведите руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз (рис. 17.4, а). Не отрывая пяток и сохраняя первоначальное положение рук на протяжении всего упражнения, согните ноги в коленях и наклонитесь вперед до упора, делая при этом полный выдох через рот (рис. 17.4, б). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 17.4, а), одновременно вдыхая через нос. Повторите примерно десять раз.
Танцующий журавль
Встать прямо, развести ноги на ширину плеч, руки вытянуть в стороны (рис. 17.5, а). Не отрывая пяток и сохраняя положение рук, согните правое колено и наклонитесь вперед, сохраняя прямой левую ногу и выдыхая через нос (рис. 17.5, б). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 17.5, а), делая при этом вдох. Повторите такое приседание вправо десять раз, а затем сделайте то же самое, приседая влево, десять раз.
Касание носков [пальцами рук]
Встаньте прямо, ноги вместе (рис. 17.6, а). Не сгибая колен, наклонитесь вперед и дотроньтесь носков ног пальцами рук, делая одновременно выдох (рис. 17.6, б). Вернитесь в исходное положение, делая при этом вдох. Повторите примерно десять раз. Когда мышцы ног будут достаточно разработаны, так что вы свободно сможете доставать пальцами рук носки ног, постарайтесь касаться теперь носков пальцами, сжатыми в кулак, а в дальнейшем — ладонями рук.
Разувающийся архат
Положите одну ногу на подставку на уровне вашей талии (рис. 17.7, а). Обе ноги должны быть прямыми, разрешается слегка согнуть опорную ногу. Наклоняясь вперед, коснитесь носка лежащей ноги пальцами рук, а в дальнейшем, когда вы станете более гибкими, дотроньтесь лицом вашего колена (рис. 17.7, б). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 17.7, а). Повторите примерно десять раз для каждой из ног.