Вы подъезжаете на машине к пляжу. Окно машины открыто, радио выключено. Ветер обдувает Ваши волосы, солнечный свет пробивается сквозь окно и падает на Ваши ноги. Вы видите людей в купальниках и плавках, идущих на пляж с пляжными креслами, подстилками и едой в корзинках для пикников. Вы припарковываете свою машину и, идя по пляжу, слышите шелест волны, накатывающейся на берег, вдыхаете соленый воздух. Вы находите тихое местечко на пляже, подальше от людей, и расстилаете покрывало. Вы позволяете своим мышцам расслабиться, нанося солнцезащитный крем и лежа на покрывале. Ваши ноги свободно лежат на песке.
Вы расслабились. Теперь Вы чувствуете запах соли в воздухе. Кажется, будто капельки воды падают на Вас со звуком прибоя и так же нежно откатываются назад в море. Вокруг лишь солнце и море. Яркий желтый свет солнца и песка контрастирует с живой синевой моря, но это лишь естественное сочетание живых красок. Вы закрываете глаза и пропускаете через себя все эти ощущения.
Кажется, что солнечный свет движется по Вашему телу. Сначала Ваши руки согреваются под лучами солнца. Вы чувствуете, как тепло проходит по ним, это помогает Вам расслабиться. Затем солнце начинает ласкать Ваши ноги, они тоже становятся теплыми. Затем солнце согревает Вашу грудь - область солнечного сплетения расслаблена и согрета. Но солнце не останавливается. Оно движется к Вашему животу и заставляет его расслабиться своим теплом. Будто подчиняясь Вашему желанию, солнце переходит ко лбу, неся с собой тепло и расслабление. Теперь все Ваше тело согрето и расслаблено. Ваши мышцы расслаблены, и Вам кажется, будто Вы утопаете в песке. Ваше тело согрето, Вы чувствуете его тяжесть. Солнечное тепло покалывает Ваше тело.
Расслабившись, Вы прислушиваетесь к крику чаек. Они парят над океаном. Они свободны, легки и умиротворены. Улетая в море, они уносят с собой все заботы и проблемы. Вы расслаблены, у Вас больше нет забот и проблем. Вы думаете только об ощущении тяжести, тепла и покалывания в своем теле и больше ни о чем. Вы полностью расслаблены. Весь день Вы провели в таком расслабленном состоянии, и солнце уже садится. Чувствуя, что оно исчезает, Вы открываете глаза. Вы расслаблены и довольны. У Вас нет забот, у Вас нет проблем. Вы смотрите на чаек, унесших Ваши проблемы за море, и благодарите их. Пробудившись, Вы встаете и потягиваетесь. Вы чувствуете все еще теплый, но уже остывающий песок под ногами, и Вам ужасно хорошо. Вам так хорошо, что Вы думаете о том, как приятно будет ехать домой на машине. Вы предвкушаете мирное одиночество в машине, без всяких проблем и забот. Вы сворачиваете покрывало и уходите с пляжа, унося с собой ощущение расслабленности и счастья. Вы прощаетесь с пляжем, но знаете, что сможете в любое время вернуться туда.
Упражнение следует выполнять хотя бы раз в день, но лучше — дважды: сразу по пробуждении и перед ужином. Вы можете запомнить фразы, можете попросить кого-то почитать Вам их или записать их на аудио-носитель. В любом случае эти фразы должны звучать спокойно, нежно и с достаточными для возникновения нужного ощущения промежутками времени.
Приемы АТ—2, их последовательность, ожидаемое действие и условия применения
| Наименование | Основная цель приема | Ожидаемое действие | Характер использования | ||
| I. Переходные упражнения от AT-I к АТ-2 | |||||
| Поддерживающая тренировка | Преодоление излишнего мышечного и эмоционального напряжения. Вегетативная саморегуляция | Развитие внимания и воли; успокоение, отдых | Регулярные и длительные самостоятельные занятия | ||
| Дыхательная гимнастика | Дисциплинирование эмоций; массаж органов брюшной полости; улучшение газообмена | Восстановление работоспособности; улучшение кровоснабжения внутренних органов | Обязательный элемент самостоятельных тренировок по любой программе | ||
| «Вечернее» дыхание | Преодоление аффекта | Успокоение | |||
| «Утреннее» дыхание | Психологическая мобилизация | Возбуждение (эмоции готовности к действию) | |||
| Регуляция мышечного тонуса | Первоначальное самовоздействие на эмоциональную сферу | Моделирование нужных эмоций | Разучивание в группe, применение индивидуально; тренировка — регулярно и длительно, корригирующее — по мере надобности Разучивание в группe, при менение индивидуально; тре нировка — регулярно и длительно, корригирующее — по мере надобности | ||
| Релаксация | Повышение тонуса системы блуждающего нерва; борьба с перевозбуждением и аффектом | Снижение эмоционального напряжения; отдых, транквилизация | |||
I.Переходные упражнения от AT-I к АТ-2
| Наименование | Основная цель приема | Ожидаемое действие | Характер использования |
| Упражнения мимической мускулатуры | Эмоциональное самовоздействие по механизмам «обратной связи» | Моделирование заданного настроения в широком диапазоне и коррекция нежелательных эмоций | |
| Тренировка «кругов внимания» | Тренировка внимания и воли; преднамеренное переключение активного внимания; дисциплинирование мышления | Успокаивающее—при расширении внимания; мобилизующее — при концентрации внимания | Длительное, 1—2 раза в неделю, варьируя сюжеты упражнений |
| Воспитание привычки (см. комплексный курс) | Создание системы положительных условных рефлексов и корригирующих привычек; упорядочение режима дня | Корригирующее транквилизирующее или мобилизующее, в зависимости от выбранного приема | Длительное и постоянное в повседневной жизни |
| Пантомимика | Создание нужных стереотипов осанки; владение телом | Корригирующее воздействие на эмоции (мобилизующее по преимуществу) | То же |
II.Начальные упражнения АТ-2
| Наименование | Основная цель приема | Ожидаемое действие | Характер использования |
| II. Начальные упражнения АТ-2 | |||
| Упражнения в темпоритме (т/р) | Управление темпом переживаний; дисциплинирование мышления и эмоциональной сферы | Засыпание (т/р 1), отдых (т/р 2—З), подготовка к действию (т/р 4—5), действие (т/р 6—7) | Обучение — 1—2 групповых занятия. Самостоятельная тренировка 2—З нед;применение — по мере надобности (в сочетании с дыхательной гимнастикой) |
| Идеомоторные акты | Психологическая и мышечная мобилизация; освоение сложных комплексов движений (в спорте) | Возбуждающее (психологическая «разминка») | Обучение —1 групповое занятие; самостоятельная трени ровка — 1—2 нед; примене ние — по мере надобности (в сочетании с темноритмами 4—8) |
| «Созерцание»Непрерывное | Тренировка внимания и воли То же | Спокойное сосредоточение | 1 нед самостоятельной тренировки, переход к следующему упражнению |
| Ритмичное | То же и тренировка запоминания | Сосредоточение, мобилизация | 1—2 нед самостоятельной тренировки, переход к следующему упражнению |
| Наименование | Основная цель приема | Ожидаемое действие | Характер использования |
| Мысленное | То же и тренировка воображения и оперативной памяти | Сосредоточение, мобилизация | 3—4 нед самостоятельной тренировки и переход к следующему упражнению |
| Внутренний видеоскоп | Тренировка направленного воображения | То же, эффект присутствия | Разучивание — 2—3 нед самостоятельное повторение эпизодически |
| Эмпатия | Тренировка направленного и динамичного воображения | То же, эффект участия | Подготовка к сюжетному воображению |
Основные упражнения АТ-2
| Наименование | Основная цель приема | Ожидаемое действие | Характер использования |
| Сюжетное воображение | Тренировка и уравновешивание процессов возбуждения и торможения; заблаговременное моделирование заданных эмоций | Формирование заданных эмоций в тренировочных целях с использованием аудиовизуального комплекса представлений | Разучивание наиболее типичных сюжетов на 4-5 групповых занятиях; самостоятельная тренировка по индивидуальному плану |
| Дифференцированная релаксация | Купирование аффекта | Эмоциональное выравнивание | Индивидуальное при неожиданных экстремальных ситуациях |
| Упражнения самоутверждения | Эмоциональное выравнивание в широком диапазоне | Коррекция эмоциональных переживаний; мобилизация (эффект присутствия) | Индивидуальное в предвидимых экстремальных ситуациях |