Основы методики самостоятельных занятий
Физическими упражнениями
1. Формы и содержание самостоятельных занятий
2. Организациясамостоятельных занятий физическими упражнениями различной направленности. Планирование и управление самостоятельными занятиями
3. Самоконтроль, его основные методы, показатели и критерии оценки, дневник самоконтроля
4. Гигиена самостоятельных занятий
5. Функциональные пробы и тесты как объективные методы самоконтроля
Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются их целями и задачами. Существует 3 формы самостоятельных занятий:
1. утренняя гигиеническая гимнастика,
2. упражнения в течение учебного дня,
3. самостоятельные тренировочные занятия.
Утренняя гигиеническая гимнастика включается в порядок дня в утренние часы после пробуждения от сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц, упражнения на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения статистического характера, со значительными отягощениями, на выносливость (например, длительный бег до утомления). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных групп ног, туловища и рук (5-7мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания.
Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными и самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнения физических упражнений в течение 10 минут через каждые 1-1,5 часа работы оказывают вдвое больше стимулирующий эффект на улучшение работоспособности, чем пассивный отдых в два раза большей продолжительности.
Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 часа. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше чем через 2 ч после приема пищи и не позднее, чем за час до приема пищи или до отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак. Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всех физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма.
Содержание самостоятельных занятий.
Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, спортивное ориентирование, туристские походы.
Ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка являются наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки. Ходьба – это естественный вид движения, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку.
При определении физической нагрузки следует учитывать частоту сердечных сокращений (ЧСС). Пульс подсчитывается в начале занятия, в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и бега, а также сразу после окончания тренировки. В норме у молодых нетренированных мужчин пульс в покое составляет 60-70, у женщин – 70-80 ударов в минуту. При нагрузке оздоровительной направленности пульс должен быль в пределах 120-160 ударов в минуту. В конце тренировки пульс должен опускаться до 100 ударов в минуту, а через 8-10 минут после окончания занятия до состояния покоя.
Организация занятий включает: планирование тренировочного процесса, приобретение необходимых знаний, изыскание финансов на закупку спортивной формы, инвентаря, подготовку места для тренировки.
Планирование объема и интенсивности физических упражнений
с учетом умственной учебной нагрузки
Планирование самостоятельных занятий осуществляется студентами под руководством преподавателей. Перспективные планы самостоятельных занятий целесообразно разрабатывать на весь период обучения, т.е. на 4-6 лет. Студентам всех учебных отделений при планировании и проведении самостоятельных тренировочных занятий надо учитывать, что в период подготовки и сдачи зачетов и экзаменов интенсивность и объем самостоятельных тренировочных занятий следует несколько снижать, придавая им в отдельных случаях форму отдельного отдыха. Вопросам сочетания умственной и физической работы следует уделять повседневное внимание. Необходимо постоянно анализировать состояние организма по субъективным и объективным данным самоконтроля.
При многолетнем перспективном планировании самостоятельных тренировочных занятий общая тренировочная нагрузка, изменяясь волнообразно с учетом умственного напряжения на учебных занятиях в течении года, должна с каждым годом иметь тенденцию к повышению. Только при этом условии будет происходить укрепление здоровья, повышения уровня физической подготовленности, а для занимающихся спортом – повышение состояния тренированности и уровня спортивных результатов.