Для управления процессом самостоятельных занятий необходимо провести ряд мероприятий: определить цели самостоятельных занятий; выявить индивидуальные особенности занимающегося; скорректировать планы занятий (перспективный, годичный, на семестр микроцикл); определить и изменить содержание, организацию, методику и условия занятий, применяемые средства тренировки. Это необходимо для достижения наибольшей эффективности занятий в зависимости от результатов самоконтроля и учета тренировочных занятий. Учет проделанной тренировочной работы позволяет анализировать ход тренировочного процесса, вносить коррективы в планы тренировок. Рекомендуется проводить предварительный, текущий и итоговый учет с записью данным в личный дневник самоконтроля.
Цель предварительного учета – зафиксировать данные исходного уровня подготовленности и тренированности занимающихся.
Текущий учет позволяет анализировать показатели тренировочных занятий: количество проведенных тренировок в неделю, месяц, год; выполненный объем и интенсивность тренировочной работы; результаты участия в соревнованиях и выполнения отдельных тестов и норм разрядной классификации. Анализ показателей текущего учета позволяет проверять правильность хода тренировочного процесса и вносить необходимые поправки в планы тренировочных занятий.
Итоговый учет осуществляется в конце периода занятий или в конце годичного цикла тренировочных занятий. Он предполагает сопоставить данные состояния здоровья и тренированности, а также данные объема тренировочной работы, выраженные во времени, затраченного на выполнение упражнений, и в количестве километров легкоатлетического бега, бега на лыжах и плавания различной интенсивности с результатами, показанными на спортивных соревнованиях. На основании этого сопоставления и анализа корректируются планы тренировочных занятий на следующий годичный цикл.
Результаты многих видов самоконтроля и учета при проведении самостоятельных тренировочных занятий могут быть представлены в виде количественных показателей: ЧСС, масса тела, тренировочные нагрузки, результаты выполнения тестов, спортивные результаты и др. Информация о количественных показателях позволит занимающемуся в любой отрезок времени ставить определенную количественную задачу, осуществлять ее в процессе тренировки и оценивать точность ее выполнения.
Количественные данные самоконтроля и учета полезно представлять в виде графика, тогда анализ показателей дневника самоконтроля, предварительного, текущего и итогового учета будет более наглядно отображать динамику состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся.
Самоконтроль – регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физической подготовкой и их изменениями под влиянием регулярных занятий упражнениями и спортом.
Задачи самоконтроля:
1. Расширить знания о физическом развитии.
2. Приобрести навыки в оценивании психофизической подготовки.
3. Ознакомиться с простейшими доступными методиками.
4. Определить уровень физического развития, тренированности и здоровья для коррекции нагрузки на занятиях физической культурой и спортом.
Цель самоконтроля – самостоятельные регулярные наблюдения простыми и доступными способами за физическим развитием, состоянием своего организма, влиянием на него физических упражнений или конкретного вида спорта. Для эффективности самоконтроля необходимо иметь представление об энергических затратах организма при нервно-психических и мышечных напряжениях, возникающих при выполнении учебной деятельности в сочетании с систематической нагрузкой, знать временные интервалы отдыха и восстановления умственной и физической работоспособности, а также приемы, средства и методы, с помощью которых восстанавливаются функциональные возможности организма.
При самостоятельных занятиях студентам необходимо наблюдать за состоянием своего здоровья и записывать все данные в небольшую тетрадь – дневник самоконтроля. В графы заносятся даты и следующие показатели самоконтроля. Субъективные – самочувствие, сон, аппетит, нарушение режима труда и отдыха, наличие болевых ощущений; объективные – антропометрические измерения (масса и длина тела и др.), ЧСС, частота дыхания, мышечная сила и данных функционального исследования сердца и дыхательной системы, а также тренировочные нагрузки.
Рекомендуется все измерения проводить при одних и тех же условиях, одними и теми же инструментами, одним и тем же методом и в одно и то же время дня. Лучше всего самоконтроль проводить утром натощак или через 2- 3 часа после приема пищи. Соблюдение этих условий дает возможность сопоставить данные самоконтроля за длительный период времени.
Массу тела можно измерять на обычных или медицинских весах.
Для измерения длины тела следует встать спиной к стенке. Ноги поставить вместе. Голову держать так, чтобы условная линия, соединяющая козелок уха и наружный угол глаза, была параллельно поверхности пола. Далее следует положить линейку на голову, вплотную придвинув её к стенке, и сделать отметку.
Гигиена самостоятельных занятий включает гигиену питания, питьевого режима, уход за кожей, закаливание, гигиену мест занятий, одежды и обуви.
Питание строится с учетом специфики вида физических упражнений и индивидуальных особенностей занимающихся. Пища должна содержать необходимое количество основных веществ в сбалансированном виде в соответствии с рекомендуемыми нормами. Рацион должен быть максимально разнообразным и включать наиболее биологически ценные продукты животного и растительного происхождения, отличающиеся разнообразием, хорошей усвояемостью, приятным вкусом, запахом и внешним видом, доброкачественностью и безвредностью. В суточном режиме следует установить и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствуют ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2-2,5 ч до тренировки и спустя 30-40 мин после ее окончания. Ужинать нужно не позднее, чем за 2 ч до сна. Обильный ужин или ужин непосредственно перед сном приводит к снижению усвояемости пищи, влечет за собой плохой сон и понижение умственной и физической работоспособности на следующий день. Во время спортивных соревнований нельзя резко менять привычный режим питания.
Питьевой режим. В случаях даже частичного обеднения организма водой, могут возникать тяжелые расстройства в его деятельности. Однако избыточное потребление воды перегружает сердце и почки, приводит к вымыванию из организма нужных ему веществ, способствует ожирению, усиливает потоотделение и изнуряет организм. Поэтому выполнять рациональный питьевой режим в повседневной жизни и, особенно, при занятиях физическими упражнениями и спортом – важное условие сохранения здоровья, поддержание на оптимальном уровне умственной и физической работоспособности. Суточная потребность человека в воде – 2,5 л, у работников физического труда и у спортсменов она увеличивается до 3 л и более. Лучшим напитком, утоляющим жажду, является чай, особенно зелёный, который можно пить умеренно горячим или в остуженном виде. Хорошо утоляют жажду также хлебный квас, газированная и минеральная вода, томатный сок, настой шиповника, фруктовые и овощные отвары. Высокими жаждоутоляющими свойствами обладают молоко и молочнокислые продукты (кефир, простокваша), они содержат много необходимых человеку минеральных солей и витаминов.
Гигиена тела способствует нормальной жизнедеятельности организма, улучшению обмена веществ, кровообращения, пищеварения, дыхания, развитию физических и умственных способностей человека. От состояния кожного покрова зависит здоровье человека, его работоспособность, сопротивляемость различным заболеваниям.
Кожа представляет собой сложный и важный орган человеческого тела, выполняющий многие функции: она защищает внутреннюю среду организма, выделяет из организма продукты обмена веществ, осуществляет теплорегуляцию. В коже находится большое количество нервных окончаний, и поэтому она обеспечивает постоянную информацию организма о всех действующих на тело раздражителях. Подсчитано, что на 1 см2 поверхности тела приходится около 100 болевых, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 точек, воспринимающих атмосферное давление. Все эти функции выполняются в полном объеме только здоровой и чистой кожей. Загрязненность кожи, кожные заболевания ослабляют ее деятельность, что отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. Основа ухода за кожей – регулярное мытье тела горячей водой с мылом и мочалкой.
Закаливание. Основными гигиеническими принципами закаливания являются: систематичность, постепенность, учет индивидуальных особенностей, разнообразие средств, сочетание общих (воздействующих на весь организм) и местных процедур, самоконтроль. Это относится и к закаливанию воздухом солнцем и водой. Некоторые водные процедуры могут применяться как средства восстановления организма после физического и умственного утомления, стресса, нарушения психического равновесия и т.п. К ним относятся: горячий душ, теплый душ, контрастный душ, теплые ванны, бани. Горячий душ (40-41 С) продолжительностью до 20 мин. Понижает возбудимость чувствительных и двигательных нервов, повышает интенсивность процессов обмена веществ. Теплый душ (36-37 С) в течение 10-15 минут, действует на организм успокаивающе. Контрастный душ предполагает смену несколько раз через 5-10 с горячей (38-40) и холодной (12-18) воды при общей продолжительности 5-10минут. Теплые ванны (38-39), а так же хвойные (35-36) способствуют быстрому восстановлению сил. Продолжительность процедуры 10-15 мин.
Паровая (русская) и суховоздушная (сауна) бани. Правила пользования баней: до входа в парильное отделение принять теплый душ (35-37 С), не замочив головы. Затем вытереться досуха, войти в парилку, где 4-6 минут находиться внизу. Прогревшись, подняться на верхнюю полку и находиться там, в зависимости от самочувствия, 5-7 минут, при этом можно пользоваться березовым или дубовым веником, предварительно распарив его в горячей воде. Количество заходов в парильню за одно посещение бани не более 2-3 раз. Не рекомендуется посещать в болезненном состоянии, натощак и сразу после приема пищи, незадолго до сна, в состоянии сильного утомления. Категорически запрещается до и после бани употреблять алкогольные напитки.
Гигиена мест занятий. При занятиях в помещении не допускается наличие в воздухе даже незначительного количества вредных веществ, пыли, увеличенного процентного содержания углекислого газа. Запрещается курение. Пол должен быть ровным, нескользким без выбоин и выступов. Температура воздуха +15-18 С, при хорошей освещенности.
Используя тренажеры и другие технические средства, следует проверять их соответствия гигиеническим нормам. При занятиях на спортивных сооружениях гигиенические условия обеспечиваются их администрацией.
Наибольший оздоровительный эффект дают занятия на открытом воздухе в любое время года. Во избежание загазованности воздуха в лесу, в лесопарке, в скверах места занятий выбираются на удалении 300-500 м от автомобильных дорог и магистралей, от производственных зданий, учитывая направление и скорость движения воздуха.
Одежда должна отвечать требованиям, предъявляемым спецификой занятий физическими упражнениями или видом спорта. При занятиях в летнее время одежда состоит из майки и трусов, в прохладную погоду используется хлопчатобумажный или шерстяной трикотажный спортивный костюм. Во время занятий зимними видами спорта используется спортивная одежда с высокими теплозащитными и ветрозащитными свойствами. При сильном ветре сверху надевается ветрозащитная куртка.
Обувь должна быть легкой, эластичной и хорошо вентилируемой. Она должна быть удобной, прочной, хорошо защищать стопу от повреждений и иметь специальные приспособления для занятий тем или иным видом физических упражнений. Важно, чтобы спортивная обувь и носки были чистыми и сухими во избежание потертостей, а при низкой температуре воздуха – обморожения. Для занятия зимними видами физических упражнений рекомендуется непромокаемая обувь, обладающая высокими теплозащитными свойствами. Ее размер должен быть больше обычного, что даст возможность использовать теплую стельку, а при необходимости две пары носков. На соревнованиях и во время туристских походов следует пользоваться только хорошо разношенной обувью.
5.