НОГИ: как накачать ЛЯЖКИ как у Машки?
Привет, комрады. На повестке дня у нас сегодня самая сильная мышечная группа. НОГИ — всему голова! Так ли это? А еще, как правильно растить свои ляжки? На что обратить внимание? Как избежать травм? И многое другое в сегодняшнем выпуске экстремального самосовершенствования Fit4Life.Ru. В свое время Денис Борисов совершил массу ошибок, так же как и массу верных решений связанных с тренингом ног. И сегодня я попробую все это систематизировать и озвучить.
АНАТОМИЯ (устройство) НОГ
Чтоб разобраться как правильно что то развивать, сначала нужно разобраться как это устроено и работает. Поэтому мы начнем нашНОЖнойЛикБез с анатомии. Итак, что такое ноги?
Обратить внимание стоит на три самых больших «куска»:
- Квадрицепсы (то, что спереди.Они разгибают ногу в колене)
- Бицепсы Бедер (то, что ззади, под задницей.Они сгибают ногу в колене)
- Голень (То, что сзади ноги, под коленом.Они поднимают вас на носки)
Именно их мы и будем развивать, потому что это приводит к самой большой эффективности.
Эти большие куски мышц крепятся на кости. Надеюсь, для вас это не является уж слишком большой новостью. У нас есть КОЛЕНО (коленный сустав), вверх от которого идет самая прочная человеческая кость — БЕДРЕННАЯ (вместе с наколенником для защиты коленного сустава), а вниз идет кость — БЕРЦОВАЯ (большая и малая).
Все кости, для того, чтоб двигаться друг относительно друга соединяются в подвижное (шарнирное) соединение под названием СУСТАВ. Если мы говорим о ногах, то самые важные для нас СУСТАВЫ(сверху вниз):
- Тазобедренный (двигает бедро, относительно таза)
- Коленный (двигает бедренную кость относительно берцовой кости, т.е. бедро относительно голени)
- Голеностопный (двигает стопу относительно голени)
СУСТАВ — это герметически закрытая полость (суставная сумка), заполненная смазкой (синовальной жидкостью) для снижения трения. В принципе, это самое важное. Ах, да.совсем забыл про мениск. МЕНИСК — это хрящевая подушка (прокладка) в КОЛЕННОМ СУСТАВЕ для амортизации толчков (ударов при беге или прыжках). Т.к. мениск, это не кость (не способен срастаться), то его травмы очень тяжело лечатся.
КВАДРИЦЕПСЫ. (квадро — четыре, часто называют поэтому четырехглавой мышцей бедра) — группа мышц расположенных на передней части бедра. Когда тренер говорит, что ноги — самая сильная мышечная группа в теле (а это действительно так), то он имеет в виду именно КВАДРИЦЕПСЫ, которые самые сильные в комплексе ног. Как вы уже поняли, они состоят из 4 ГОЛОВОК (или пучков). Грузить вас не нужной информацией я не буду, поэтому запомните главное: основная ФУНКЦИЯ КВАДРИЦЕПСОВ — РАЗГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. удаление бедренной кости от берцовой).
БИЦЕПС БЕДРА (двуглавая мышца бедра) находится сзади и состоит из двух головок. ОСНОВНАЯ ФУНКЦИЯ БИЦЕПСА БЕДРА - СГИБАНИЕ ноги в коленном суставе (т.е. сближение бедренной и берцовой костей)., Вторая важная функция бицепсов бедер (и это важно, потому что учит нас правильной тренировке) — это РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при зафиксированной без движении голени (в этом случае бицепсы бедер делят нагрузку по разгибанию вместе с ягодицами)
ВАЖНЫЙ ВЫВОД: для развития больших бицепсов бедер важны не только сгибания ног (в тренажере), НО и РАЗГИБАНИЕ ТУЛОВИЩА при фиксированных гленях (т.е. варианты становых тяг, и особенно МЕРТВАЯ ТЯГА)
ГОЛЕНЬ находится сзади и состоит из двух, важных для нас мышц: ИКРЫ (икроножная мышца) и КАМБАЛОВИДНАЯ мышца, которая находится под икрой. Для нас важно, что основная функция этих мышц — РАЗГИБАНИЕ стопы относительно голени. НО тут есть хитрый нюанс: икроножная выполняет эту работу, когда нога выпрямлена в коленном суставе, а камбаловидная выполняет эту работу, когда нога согнута в коленном суставе. Отсюда все нюансы тренировки (нужно тренировать голень сидя и стоя).