Типы углеводов: кое-какие общие замечания




Давайте поговорим о типах углеводов; с количеством определимся позднее. По большей части, я считаю оптимальной основой для рефида какие-то крахмалистые углеводы типа хлеба, пасты, риса, картофеля и т.д. В общем – все те продукты, которые объявляются плохими в книгах про низкоуглеводные диеты. Немножко джанк-фуда, это ничего, но слишком много сахара или фруктозы может способствовать возвращению утраченного жира. Но, надо сказать, что количество фруктозы во фруктах – не настолько значительно, чтобы представлять собой проблему, а вот кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который сейчас добавляется практически в любые продукты, вполне может создать проблемы.

В общем, вы можете себе позволить немного сахарозы и фруктозы, просто не нужно слишком уж превышать допустимые нормы. 100гр сахарозы (которые можно легко перебрать, если вы увлечетесь сладостями или джанком) и 50гр фруктозы (5-7 порций фруктов или довольно маленький объем какой-то рафинированной пищи) – это максимум для рефида, и это довольно сильно ограничивает выбор продуктов. Итак, крахмалистые углеводы, небольшое количество фруктов (2-3), даже немножко джанка (чуть-чуть!) – вот, примерно, что нам нужно. Это позволит вам удовлетворить какие-то особо навязчивые кулинарные желания (как правило, на диете людям больше всего хочется чего-то углеводного) и не приведет к негативным последствиям.

Так что сфокусируйтесь на хлебе, макаронах, баранках, картошке, рисе и прочих продуктах такого плана. Пару фруктов и немного джанка (например, обезжиренное мороженное или щербет, желе, или сладкий поп-корн или что-то подобное) будут завершающим штрихом вашего меню. Наконец, хочу заметить, что некоторые чувствуют себя не лучшим образом, применяя структурированный рефид; особенно верно это для приверженцев низкоуглеводных диет. А также, для тех, кому в некоторой степени свойственна инсулинрезистентность. У них может самым диким образом колебаться уровень сахара, и из-за этого – уровень энергии. Многие чувствуют себя отвратно, когда падает уровень глюкозы (и это также стимулирует голод), так что рефид может дать и такой эффект.

Решить эту проблему помогает включение в каждый прием пищи вместе с углеводами адекватного количества белка, клетчатки и жиров. Если же это не помогает, то у вас есть еще два варианта. Первый – это выбирать нерафинированные источники углеводов, цельное зерно и тому подобное и избегать всех рафинированных продуктов. Или же, может просто оказаться, что рефиды – не лучший выбор для вас на этом этапе, так что остановитесь на свободных пп и полном перерыве, который мы детально рассмотрим далее.

Глава 11 Структурированный рефид: часть 2

В предыдущей главе мы разобрались с тем, как не надо проводить рефид, а также определили цели рефида (как психологические, так и физиологические) и кое-какие моменты относительно выбора продуктов. Сейчас мне хотелось бы углубиться в детали – частоту и продолжительность, с которой следует включать структурированные рефиды в диету.

Структурированный рефид: продолжительность


Итак, как же нужно проводить структурированный рефид? В отличие от свободного приема пищи, в котором нет ничего сложного, при планировании рефида нам следует определиться с тремя различными компонентами: продолжительностью, частотой и типом/объемом еды. Еду мы уже обсудили, так что осталось разобраться с частотой и продолжительностью.

Чтобы было проще, я собираюсь описать 3 варианта рефидов, продолжительностью 5 часов, 1 день и 2 дня. (В книге Ultimate Diet 2.0 рассматривается рефид продолжительностью 3 дня).

В этой табличке обозначена продолжительность рефида и количество углеводов

Количество углеводов для рефидов различной продолжительности
Продолжительность рефида Объем углеводов
5 часов 3-6 гр на килограмм сухой массы
1 день 8-12 гр на килограмм сухой массы
2 дня 4-6 гр на килограмм сухой массы

Примечание: Очевидно, вам придется проделать некоторые вычисления, умножая нужное количество грамм на килограммы вашей сухой массы (которую можно посчитать например тут или тут ) чтобы рассчитать необходимое количество углеводов. И стоит помнить, что чем ниже ваш процент жира, чем выше ваш уровень активности и чем интенсивнее тренировки, тем большее количество углевод на кг сухой массы вам следует брать. Ну и наоборот. Как я уже говорил, лучше начните с нижней границы диапазона и посмотрите на реакцию вашего организма. Если все хорошо, в дальнейшем можно увеличить количество углеводов.





©2015-2017 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.

Обратная связь

ТОП 5 активных страниц!