Часовой бег стадион – 14 860 м




М стадион – 11.10

Км шоссе – 19.33; 5000 м стадион – 18.54

М стадион – 39.53

 

После 6 месяцев тренировок, весна 2018 г.:

М стадион – 10.33

Км шоссе – 18.47

М стадион – 39.24

Часовой бег стадион – 14 860 м

 

27.10 Переходы на бег во время пешей прогулки длиной 2 ч.

28.10. Переходы на бег во время пешей прогулки длиной 1 ч., упражнения на корпус, ноги

Всего около 2 км (бега)

 

29.10. Отдых

30.10 Интенсивная ходьба 1,5 ч.

31.10 9 км легко по 6.20, в конце 5Х5 сек. спринт

1.11 14 км легко по 6.00 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

2.11 12 км легко по 6.04, в конце ускорения 3Х2 мин/3 мин

3.11 Пеший поход по холмам 37 км за 5,5 часов

4.11 Отдых

Всего 35 км (бега)

 

5.11 Прогрессивный бег 11 км (6 км по 6.00, 2 км по 5.00, 2 км по 4.40, 1 км по 4.00, финиш спринтом), упражнения на корпус

6.11 СБУ, спринт 5Х20 сек через 3 мин. трусцы

7.11 9 км легко по 6.01

8.11 16 км по 5.41 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

9.11 10 км легко по 6.00, ускорения

10.11 3Х800 за 3.15 (темп 4.04 мин. км), 2Х400 за 1.27-1.24 (темп 3.40-3.30 мин. км), 2Х400 за 1.19-1.18 (темп 3.15-3.10 мин. км) через 400 м трусцы

11.11 15 км по 5.01

Всего 76 км

 

12.11 Упражнения на корпус, 10 км легко по 6.00

13.11 СБУ, спринт 7Х20 сек через 3 мин. трусцы

14.11 10 км легко по 6.00

15.11 19 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

16.11 10 км легко по 6.00, ускорения

17.11 3Х800 за 3.16-3.12 (темп 4.05-4.00 мин. км), 2Х400 за 1.27-1.25 (темп 3.40-3.30 мин. км), 2Х400 за 1.17 (темп 3.15-3.10 мин. км) через 400 м. трусцы

18.11 16 км по 5.00

Всего 86 км

 

19.11 Упражнения на корпус

20.11 Утро СБУ, спринт 10Х20 сек через 3 мин. трусцы, Вечер 9 км по 5.33

21.11 10 км легко по 6.00

22.11 22 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

23.11 10 км легко по 6.00, ускорения

24.11 3Х800 за 3.14 (темп 4.03 мин. км), 2Х400 за 1.27-1.25 (темп 3.40-3.30 мин. км), 2Х400 за 1.16-1.15 (темп 3.07 мин. км) через 400 м. трусцы

25.11 17 км по 5.00

Всего 94 км

 

26.11 10 км легко по 6.00, упражнения на корпус

27.11 СБУ, спринт 12Х20 сек через 3 мин. трусцы

28.11 День 10 км по 5.10, Вечер 10 км по 6.00

29.11 26 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

30.11 Упражнения на корпус, 16 км легко по 6.00, ускорения

1.12 3Х800 за 3.15 (темп 4.04 мин. км), 2Х400 за 1.28 (темп. 3.40 мин. км), 2Х400 за 1.16 (темп 3.07 мин. км) через 400 м. трусцы

2.12 18 км по 5.00

Всего 111 км

 

3.12 Упражнения на корпус

4.12 СБУ, спринт 3Х30 сек через 3 мин. трусцы

5.12 6 км по 5.06

6.12 16 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

7.12 2Х3.15 минут в темповом режиме, 1Х1.28 минут с усилиями бега на 3 км, 1Х1.16 с околомаксимальными усилиями через 2 мин. трусцы, 6 коротких забеганий в крутую горку

8.12 8 км легко по 6.00, упражнения на корпус

9.12 13 км по 5.38 по холмам

Всего 55 км

 

10.12 Упражнения на корпус, 10 км легко по 6.00

11.12 Утро СБУ, спринт 5Х30 сек через 3 мин. трусцы, Вечер 10 км легко по 6.00

12.12 День 8 км легко по 6.26, Вечер 8 км по 4.59

13.12 21 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10)

14.12 Утро упражнения на корпус, Вечер 2Х1000 за 4.03 через 3 мин. трусцы, через 200 м. 800 м. за 3.10 (темп 3.59 мин. км), 3Х400 за 1.27 (темп 3.40 мин. км), 2Х400 за 1.16 (темп 3.07 мин. км) через 400 м. трусцы

15.12 7 км легко по 6.00

16.12 15 км по 5.22 по холмам

Всего 100 км

 

17.12 Утро 3 км разминка, упражнения на корпус, Вечер 12 км легко по 6.00

18.12 Утро СБУ, спринт 7Х30 сек через 3 мин. трусцы, День темповый бег 4 км за 15.56 (темп 3.59 мин. км)

19.12 День фартлек по холмам 6 км за 26.23 (общий темп 4.24 мин. км) с ускорениями около 30-60 секунд, Вечер 8 км легко по 6.00

20.12 Утро 21 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10), Вечер упражнения на корпус

21.12 3Х4-4,5 минуты в темповом режиме, 4Х1.26 минут с усилиями бега на 3 км, 2Х1.16 минут с околомаксимальными усилиями (снег) через 2 мин. трусцы

22.12. 7 км легко по 6.05

23.12 15 км по 5.15 по холмам

Всего 100 км

 

24.12 Утро 10 км легко по 6.00, Вечер упражнения на корпус.

25.12 СБУ, спринт 10Х30 сек через 3 мин. трусцы

26.12 17 км в общем темпе по 5.30 с прогрессией (60 мин легко по 6.00, в конце 2Х15мин в режиме 5.00-4.30-4.00 мин. км каждые 5 минут)

27.12 День 21 км по 5.40 (каждые 20 мин спринт 4 сек, после часа – каждые 10), Вечер упражнения на корпус

28.12 3Х4 минуты в темповом режиме, 5Х1.26 минут с усилиями бега на 3 км, 2Х1.16 с околомаксимальными усилиями через 2 мин. трусцы

29.12. Утро упражнения на корпус, День 11 км легко по 6.00

30.12 15 км по 5.15 по холмам

31.12 Упражнения на корпус

Всего 100 км

 

01.01. 3 серии многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце отрезок 400 м. за 1.26 (темп 3.35 мин. км)

02.01 Контрольный бег1,5 км за 5.31(темп 3.41 мин. км), 2х1 мин с околомаксимальными усилиями через 2 мин. трусцы

03.01 10 км легко по 6.00

04.01 Спринт 30+20 сек через 2,5 мин. трусцы, упражнения на корпус 2 серии

05.01 Контрольный бег8 км за 31.52 (темп 3.59 мин. км)

06.01 12 км в общем темпе по 5.30 с прогрессией (60 мин. по 5.40, каждые 10 мин спринт 4 сек, после часа кросс по 5.20-5.10 мин. км)

07.01 Упражнения на корпус 3 серии

Всего 52 км

 

08.01. 5 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, после 2Х2.09-2.07 минут с усилиями бега на 3 км, 6Х300 за 61-57 (темп 3.25-3.15 мин. км) через 2,5 мин. трусцы

09.01 Отдых

10.01. Отдых

11.01. Утро спринт 2Х30+2Х20 сек через 2,5 мин. трусцы, Вечер упражнения на корпус 3 серии, 5 км легко по 5.59

12.01. 5Х1200 за 4.54 (темп 4.05 мин. км) через 2 мин. трусцы

13.01. 17 км в общем темпе по 5.24 с прогрессией (60 мин. по 5.40, каждые 10 мин спринт 4 сек, после часа кросс в темпе из 5 мин. км)

14.01. Упражнения на корпус 3 серии

Всего 60 км

 

15.01 8 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

16.01 3Х600 за 2.08-2.04 (темп 3.33-3.30 мин. км), 7Х300 за 61-55 (темп 3.25-3.10 мин. км) через 2,5 мин. трусцы

17.01 День 10 км легко по 6.00, Вечер 8 км по 5.04

18.01 Утро упражнения на корпус 3 серии, 5 км легко по 6.04; Вечер спринт 2Х30+2Х20 сек через 2,5 мин. трусцы

19.01 Утро 5Х1200 за 4.48 (темп 4.00 мин. км) через 2 мин. трусцы, Вечер 2 км легко по 6.22

20.01 17 км в общем темпе по 5.22 с прогрессией (60 мин. по 5.40, каждые 10 мин спринт 4 сек, после часа кросс в темпе из 5 мин. км)

21.01 Упражнения на корпус 3 серии

Всего 81 км

 

22.01 Утро 10 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

23.01 4Х600 за 2.14-2.08 (темп 3.42-3.33 мин. км) с усилиями бега на 3 км (снег), 5Х400 за 1.23 (темп 3.25 мин. км) через 2,5 мин. трусцы

24.01 Утро 10 км легко по 5.59, Вечер 10 км по 5.12

25.01 День упражнения на корпус 3 серии, Вечер спринт 2Х30+2Х20 сек через 2,5 мин трусцы

26.01 Утро 5Х1200 за 4.42 (темп 3.55 мин. км) через 2 мин. трусцы, День 5 км легко по 6.30

27.01 17 км в общем темпе по 5.15 с прогрессией (60 мин. по 5.40, каждые 10 мин спринт 4 сек, после часа кросс в темпе из 5 мин. км)

28.01 Упражнения на корпус 2 серии

Всего 82 км

 

29.01 3 серии многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

30.01 5Х200 за 43-42 сек (темп 3.35-3.30 мин. км) через 38-37 сек трусцы

31.01 13 км легко по 6.23

01.02 Упражнения на корпус 2 серии, 7 км легко по 6.22, ускорения

02.02 2Х600 за 2.15-2.08 (темп 3.43-3.33 мин. км) с усилиями бега на 3 км (снег) через 2 мин. трусцы, ускорение 38 сек

03.02 13 км по 5.30 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

04.02 Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией

Всего 52 км

 

05.02 5 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

06.02 15Х200 за 43-42 сек (темп 3.35-3.30 мин. км) через 37-38 сек трусцы

07.02 15 км легко по 6.04

08.02 Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией, 8 км легко по 5.59, ускорения

09.02 Темповый бег 3 км за 12.57 (темп 4.19 мин. км) /1 мин. трусцы/Темповый бег 3 км за 12.18 (темп 4.06 мин. км), спринт 20+30 сек

10.02 16 км по 5.26 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

11.02 Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией

Всего 70 км

 

12.02 5 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

13.02 7Х600 за 2.08-2.04 (темп 3.33-3.26 мин. км) через 2 мин. трусцы

14.02 Утро 10 км легко по 6.03, Вечер 9 км легко по 5.57+3Х7 сек спринт в гору через 3 мин. трусцы

15.02 Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией, 6 км легко по 6.06, ускорения

16.02 15Х200 за 41-40 сек (темп 3.25-3.20 мин. км) через 39-40 сек трусцы

17.02 16 км по 5.24 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

18.02 Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией

Всего 70 км

 

19.02 5 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

20.02. Темповый кросс 5 км за 21.51 (общий темп 4.22 мин. км) по снегу и холмам, спринт 20+30 сек

21.02. Утро 10 км легко по 6.00, Вечер 9 км легко по 5.47+3Х7 сек спринт в гору через 3 мин. трусцы

22.02. Упражнения на корпус 3 серии с прогрессией, 6 км легко по 5.59, ускорения

23.02. 10Х400 за 1.25-1.22 (темп 3.32-3.25 мин. км) через 1,5 мин. трусцы

24.02. 17 км по 5.24 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

25.02. Упражнения на корпус 2 серии с прогрессией

Всего 71 км

 

26.02. 3 серии многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

27.02. 5Х200 за 40-39 сек (темп 3.20-3.15 мин. км) через 40-41 сек. трусцы

28.02. 10 км легко по 5.56

01.03. Упражнения на корпус 1 серия, 5 км легко по 5.53, спринт 30+20 сек

02.03. 2Х600 за 2.04-2.03 (темп 3.26-3.25 мин. км) через 2 мин трусцы

03.03. 15 км по 5.19 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

04.03. Упражнения на корпус 3 серии быстро

Всего 52 км

 

05.03 6 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

06.03. 7Х600 за 2.09-2.05 (темп 3.35-3.27 мин. км) через 2 мин. трусцы

07.03. Утро 5 км легко по 6.05, День 9 км легко по 5.52

08.03. Утро 10 км легко по 5.59, ускорения, Вечер упражнения на корпус 2 серии быстро

09.03. Фартлек (с короткими рывками около 10 сек) по снегу 6 км за 28.23 (общий темп 4.44 мин. км), спринт 30+20 сек через 2,5 мин. трусцы

10.03. 17 км по 5.19 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

11.03. Упражнения на корпус 3 серии быстро

Всего 71 км

 

12.03. 5 серий многоскоки + спринт в гору 7 сек, в конце короткие ускорения

13.03. 5 км легко по 7.24

14.03. День 6Х700 за 2.30-2.27 (темп 3.34-3.30 мин. км) через 2,5 мин. трусцы, Вечер 5 км легко по 6.20

15.03 9 км легко по 5.51

16.03 День 9 км легко по 5.49, Вечер упражнения на корпус 1 серия быстро, 5 км легко по 5.39, ускорения

17.03 5Х200 за 39-38 сек (темп 3.15-3.10 мин. км) через 41-42 сек. трусцы

18.03 18 км по 5.27 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

Всего 77 км

 

19.03 Отдых

20.03 Отдых

21.03 3 серии многоскоки + спринт в гору 7 сек, после 3Х200 за 38-37 сек (темп 3.10-3.05 мин. км) через 42-43 сек. трусцы

22.03 Утро 10 км легко по 5.55, Вечер упражнения на корпус 1 серия быстро

23.03 2Х600 с усилиями бега на 3 км через 2 мин трусцы

24.03 15 км по 5.14 (каждые 10 мин спринт 4 сек)

25.03. Ускорения, Упражнения на корпус 2 серии быстро

Всего 45 км

 

26.03 5Х800 за 2.52-2.46 (темп 3.35-3.27 мин. км) через 3 мин. трусцы

27.03 10 км легко по 6.00, спринт 3Х35 сек

28.03 8 км легко по 6.30

29.03 Темповый бег 3 км за 12.06 (темп 4.02 мин. км) /2 мин. трусцы/Темповый бег 3 км за 12.00 (темп 4.00 мин. км), ускорения 5Х40 сек

30.03 10 км легко по 5.56

31.03 16 км в общем темпе по 4.52 (каждые 10 мин спринт 4 сек, набегание последних 3 км: 4.38, 4.20, 3.57 мин. км)

01.04 Ускорения, Упражнения на корпус 1 серия быстро

Всего 65 км

 

02.04 4Х1000 (темп 3.38-3.31 мин. км) через 3-2,5 мин. трусцы

03.04. 8 км легко по 5.58

04.04. 8 км легко по 5.41, спринт в гору 3Х7 сек

05.04. Упражнения на корпус 1 серия быстро, 7Х400 за 1.23-1.17 (темп 3.27-3.10 мин. км) через 1,5 мин. трусцы

06.04. 10 км легко по 5.50 (каждые 10 мин. спринт 4 сек)

07.04. Отдых

08.04. Упражнения на корпус 1 серия быстро, спринт в гору 3Х7 сек, 10Х200 за 37-36 сек (темп 3.05-3.00 мин. км) через 200 м трусцы

Всего 58 км

 

09.04 5 км легко по 6.10

10.04. 8 км легко по 6.00, отрезок 1.26 минут с усилиями бега на 3 км

11.04 6 км легко по 5.50, отрезок 400 м за 1.19 (темп 3.20 мин. км)

12.04 14 мин. бодро с ускорениями

13.04 Контрольный бег 3000 метров за 10.33 (рекорд) -темп 3.31 мин. км https://vk.com/video249634280_456239175

14.04 10 км легко по 6.00

15.04 Отдых

Всего 37 км

 

16.04 Спринт в гору 3Х7 сек, 6Х400 за 1.25-1.19 через 400 м трусцы (темп 3.32-3.20 мин. км)

17.04 5 км легко по 6.00

18.04 8 км легко по 5.50, отрезок 400 м за 1.23 (темп 3.27 мин. км)

19.04. Упражнения на корпус 1 серия быстро, 6 км легко по 5.53, отрезок 400 м за 1.23 (темп 3.27 мин. км)

20.04. 12 мин. бодро с ускорениями

21.04 Соревнование 5 км за 18.47/18.50 офиц. (рекорд) –темп 3.46 мин. км

http://volgasport.ru/content/vesenniy-polumarafon-2018

https://vk.com/wall-39891345_814

22.04 Отдых
Всего 39 км

 

23.04 8 км легко по 5.55

24.04 10 км легко по 5.43, в конце 1200 м за 4.40 (темп 3.53 мин. км)

25.04 10 км по 4.49

26.04 15 мин. легко с ускорениями

27.04 Контрольный бег 10 000 метров за 39.24 (рекорд) –темп 3.56 мин. км

https://vk.com/video249634280_456239178

28.04 17 км в общем темпе по 5.24 (в режиме 10 км легко по 5.48 мин км + 7 км по 4.51 мин. км)

29.04 Отдых

Всего 61 км

 

30.04 9 км легко по 5.32, в конце 1200 м за 4.44 (темп 3.56 мин. км)

01.056 км легко по 5.54

02.05 15 км в общем темпе по 4.12 (в режиме 7 км по 4.24 мин. км + 8 км по 4.00 мин. км)

03.05 7 км легко по 5.44

04.05 17 км в общем темпе по 4.45 с набеганием последних 3 км: 4.26, 4.13, 3.53 мин. км

05.05 5 км легко по 5.51

06.05 Фартлек 10 км за 41.43 (общий темп 4.10 мин. км) с ускорениями около 40-45 секунд через около 50-60 секунд бодрого бега

Всего 70 км

 

07.05 Отдых

08.05 10 км по 5.00, в конце 1600 м за 6.14 (темп 3.54 мин. км) /2.15 мин. трусцы/ 6.14 мин. с усилиями бега на 10 км

09.05 7 км легко по 5.50

10.05 5Х200 за 38-36 сек (темп 3.10-3.00 мин. км) через 200 м трусцы

11.05 11 мин. легко с ускорениями

12.05 Соревнование Часовой бег 14 860 метров –темп 4.02 мин. км

https://vk.com/wall-140593117_58

Всего 42 км

...





Читайте также:
Романтизм как литературное направление: В России романтизм, как литературное направление, впервые появился ...
Опасности нашей повседневной жизни: Опасность — возможность возникновения обстоятельств, при которых...
Определение понятия «общество: Понятие «общество» употребляется в узком и широком...
Основные направления социальной политики: В Конституции Российской Федерации (ст. 7) характеризуется как...

Поиск по сайту

©2015-2022 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-05-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:


Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.04 с.