Людям, стремящимся похудеть или удержать имеющийся вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. Обращая внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдавая предпочтение тем, у которых он низкий или средний. А особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.
Мы с вами уже разобрались, что такое метаболизм, для чего считать калории и что такое коридор калорийности. Разобрались, что в питании важна сбалансированность и что такое БЖУ. И, как вы видели, основной процент веществ, которые необходимы нам для питания – это углеводы. Но и тут оказывается все непросто! Не все углеводы одинаково полезны! И даже съедая пищи вроде бы в нужных соотношениях, ограничивая себя в белковой и жирной пище, можно не добиться снижения веса, если переедать легко усваиваемых углеводов.
Если продукт расщепляется очень быстро, то глюкоза быстро попадает в кровь, поднимая уровень глюкозы (уровень сахара) в крови. В ответ поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, который снижает уровень сахара в крови и выполняет две функции: разносит глюкозу по различным тканям, давая им необходимое краткосрочное питание и остаток глюкозы преобразует в жировую ткань, про запас. И не дает жировым накоплениям снова преобразоваться моментально в глюкозу, чтобы обеспечить организму запас на черный день. Эта теория объясняет и причину, по которой у людей, страдающих проблемами с поджелудочной железой и выработкой инсулина, повышенный вес.
Индекс глюкозы равен 100. Чем больше продукт повышает уровень глюкозы в крови, тем выше его гликемический индекс. В результате потребления продуктов с высоким ГИ мы чувствуем быстрое насыщение. Но и чувство голода приходит очень быстро, т.к. продукт уже переработан и организму требуется новое питание. А вот продукты, которые расщепляются медленно, дают ощущение сытости надолго. И за счет медленного процесса переработки, вся энергия которую мы от них получаем, расходуется сразу, в течение дня, не откладываясь про запас в жировых тканях.
Гликемический индекс одного и того же продукта может меняться в зависимости от способа приготовления. У свежих продуктов ГИ меньше, чем у вареных или тем более жареных.
Критерием разделения углеводов на «плохие» и «хорошие» признано зарубежное значение гликемического индекса 50 (в некоторых трактатах 35). Но есть в медицинской прессе и другие таблицы, в которых за 100 принимаются индексы не глюкозы, а какого-нибудь другого вида сахаров. Соответственно, и все цифры будут совершенно иными. Мы с Вами, чтобы не запутаться, будем пользоваться таблицами Монтиньяка.
Таблица гликемических индексов продуктов по Монтиньяку
| Амарант | |
| Апельсин свежий | |
| Айва свежая | |
| Белая фасоль | |
| Бобы | |
| Гороховая мука | |
| Горох свежий | |
| Горчица Дижонская | |
| Гранат свежий | |
| Дрожжи (Hefe) | |
| Инжир свежий | |
| Йогурт | |
| Киноа (кинва) | |
| Компот без сахара | |
| Курага | |
| Лен, кунжут, мак – цельные | |
| Нектарины (Nektarine) | |
| Нут (горох) Kichererbsen (Dose) | |
| Персик свежий | |
| Пивные дрожжи | |
| Рис «Дикий» | |
| Сельдерей сырой | |
| Семечки | |
| Соевый йогурт | |
| Слива свежая | |
| Сушеные помидоры | |
| Томатный сок | |
| Фасоль «Адзуки» (Adzuki-Bohnen) | |
| Фасоль красная | |
| Фасоль черная | |
| Хлеб из пророщенного зерна | |
| Хлебцы WASA | |
| Черемойя | |
| Чернослив | |
| Яблоко свежее | |
| Яблочный компот | |
| Яблоко сушеное | |
| Яблочное пюре без сахара | |
| Абрикосы свежие | |
| Вермишель китайская соевая | |
| Грейпфрут свежий | |
| Груша свежая | |
| Джем на фруктовом соке | |
| Конфитюр без сахара | |
| Маракуйя | |
| Мандарины | |
| Мармелад без сахара Marmelade, ohne Zucker | |
| Миндальное молоко (Mandelmilch) | |
| Морковь сырая | |
| Молоко | |
| Овёс, запаренный молоком Hafermilch (ungekocht) | |
| Чечевица коричневая (Linsen, braun) | |
| Паммело свежая | |
| Помидоры | |
| Репа сырая | |
| Свёкла сырая | |
| Соевое молоко | |
| Соя | |
| Сухое молоко | |
| Творог (Quark, nicht abgetropft) | |
| Чеснок | |
| Чечевица желтая | |
| Фасоль зеленая | |
| Арахисовая паста б/с | |
| Брусника | |
| Вишня | |
| Горох половинчатый (Erbsen, halb) | |
| Ежевика | |
| Земляника свежая | |
| Клубника | |
| Крыжовник | |
| Малина свежая | |
| Миндальная паста б/с | |
| Смородина красная | |
| Соевая мука (Sojamehl) | |
| Тыквенные семечки | |
| Черника | |
| Чечевица зеленая | |
| Шоколад черный 70% | |
| Артишок | |
| Баклажан | |
| Какао без сахара | |
| Лимон | |
| Лимонный сок без сахара | |
| Побеги бамбука (Bambussprossen) | |
| «Рататуй» | |
| Соевый йогурт (натур.) | |
| Соевые сливки | |
| Шоколад черный 85% какао | |
| Фруктоза настоящая, из фруктов | |
| Арахис | |
| Брокколи, капуста спаржевая | |
| Брюссельская капуста | |
| Грецкий орех | |
| Грибы | |
| Имбирь | |
| Кабачок, цуккини | |
| Капуста | |
| Кольраби | |
| Квашеная капуста | |
| Кедровые орешки | |
| Кешью орехи | |
| Корнишоны | |
| Лесной орех | |
| Лук | |
| Лук-шалот | |
| Лук репчатый | |
| Люпин | |
| Мангольд | |
| Маслины | |
| Миндаль | |
| Огурец | |
| Орехи (Nusse) | |
| Острый красный перец (Чили) Pepperoni | |
| Отруби (овес, пшеница) | |
| Перец красный (Paprika) | |
| Песто | |
| Пророщенное зерно | |
| Ревень (Rhabarber) | |
| Редис, редька | |
| Ростки сои | |
| Салат зеленый | |
| Сельдерей (Stangensellerie) | |
| Семена пинии (Pinienkerne) | |
| Смородина черная | |
| Соя (Soja) | |
| Соевый творог (Tofu) | |
| Спаржа (Spargel) | |
| Фасоль вьющаяся (стручковая наверное) (Stangenbohnen) | |
| Физалис | |
| Фисташки (Pistazien) | |
| Фенхель (Fenchel) | |
| Цветная капуста | |
| Цикорий | |
| Черемша | |
| Шампиньоны, грибы | |
| Шпинат | |
| Щавель | |
| Авокадо | |
| Ракообразные: крабы, лангусты | |
| Специи: перец, петрушка, базилик, корица, ваниль.. | |
| Уксус | |
| Абрикосы сушеные | |
| Айва | |
| Арахисовое масло | |
| Гречиха | |
| Дынная кустовидная груша | |
| Инжир сушеный | |
| Кокосовое молоко | |
| Маца | |
| Морковный сок без сахара | |
| Овёс | |
| Овсяные хлопья (сухие) | |
| Ржаной черный хлеб (мука цельнозерновая, с дрожжами) | |
| Слива сушеная | |
| Спагетти цельнозерновые (недоваренные) | |
| Чернослив (суш.) | |
| Цикорий напиток | |
| Щербет без сахара | |
| Ананас свежий | |
| Апельсиновый сок | |
| Бананы зеленые | |
| Виноград свежий | |
| Кокосовый орех | |
| Кус-кус | |
| Грейпрутовый сок | |
| Горошек зеленый консервированный (без сахара) | |
| Рожь (цельнозерновая мука, хлеб) | |
| Ячмень | |
| Ананасовый сок без сахара | |
| Киви | |
| Макароны из тверд. пшеницы Durum | |
| Мюсли без сахара | |
| Мексиканский огурец | |
| Манго | |
| Рис - Басмати | |
| Рис коричневый (бурый)нешлифованный | |
| Рыбный фарш | |
| Топинамбур | |
| Хурма | |
| Цельное зерно | |
| Яблочный сок без сахара |
Продукты с высоким ГИ:
| Виноградный сок (без сахара) | |
| Папайя | |
| Суши | |
| Каштан | |
| Мука из каштана | |
| Мороженое обычное с сахаром | |
| Майонез (фабричный, магазинный) | |
| Овсяная каша | |
| Изюм | |
| Кленовый сироп | |
| Свекла варёная | |
| Коричневый сахар (настоящий) | |
| Крупа пшенная | |
| Финики сушеные | |
| Тыква | |
| Морковь вареная |
ГИ наиболе распространенных фруктов и ягод:
| Айва (quince) | |
| Ананас (pineapple) | |
| Апельсин (oranges) | |
| Брусника (blueberry, bilberry) | |
| Виноград (зел и красн) (grapes) | |
| Вишня, черешня (cherry) | |
| Гранат (pomegranate) | |
| Грейпфрут (grapefruit) | |
| Груши (pears) | |
| Ежевика (blackberry) | |
| Киви (kiwi) | |
| Клубника (strawberry | |
| Клюква (crabberry) | |
| Крыжовник (gooseberry) | |
| Малина (raspberry) | |
| Мандарины (tangerins) | |
| Нектарины (Nectarines) | |
| Памелло (pumello) | |
| Персики (peach) | |
| Ревень (rhubarb) | |
| Слива (plum) | |
| Смородина красная (red currant) | |
| Смородина черная (black currant) | |
| Хурма (persimmon) | |
| Черника (blueberry) | |
| Яблоки (apple) |
Таблица продуктов с указанием гликемического индекса
| Пиво* | |
| Глюкоза (декстроза) | |
| Крахмал модифицированный | |
| Сахарный сироп | |
| Экстракт пшеницы, риса | |
| Картофель жареный, фри | |
| Картофель печеный | |
| Крахмал картофельный | |
| Мука рисовая | |
| Мука картофельная | |
| Рис липкий | |
| Хлеб из белой муки, несдобный | |
| Аррорут | |
| Булочки для гамбургера | |
| Корнфлекс | |
| Крахмал кукурузный | |
| Мед | |
| Молоко рисовое | |
| Морковь (вареная) * | |
| Мука белая тонкого помола | |
| Пастернак* | |
| Поп-корн без сахара | |
| Репа (приготовленная)* | |
| Рис быстрого приготовления | |
| Рис воздушный | |
| Рисовый пудинг/рисовое тесто | |
| Сельдерей, репа (приготовленные)* | |
| Тапиока | |
| Хлеб белый для сэндвичей | |
| Бобы кормовые, конские (приготовленные) | |
| Картофельное пюре | |
| Арбуз* | |
| Вафли с добавлением сахара | |
| Кабачок* | |
| Лазанья (с пластами из муки мягких сортов пшеницы) | |
| Молоко рисовое с добавлением сахара | |
| Пончики | |
| Тыква* | |
| Special K™ (хрустящие хлопья) | |
| Амарант | |
| Багет | |
| Бананы десертные (приготовленные) | |
| Бисквит | |
| Бриоши | |
| Брюква | |
| Бублики | |
| Газированные напитки (кола) | |
| Картофель отваренный | |
| Картофельные чипсы | |
| Каша из рафинированных круп с сахаром | |
| Клецки | |
| Крекеры | |
| Круассаны | |
| Лапша (из пшеницы мягких сортов) | |
| Маис | |
| Маца из белой муки | |
| Меласса, черная патока | |
| Мука кукурузная | |
| Перловка | |
| Полента | |
| Просо, сорго | |
| Равиоли (из муки мягких сортов) | |
| Ризотто | |
| Рис обычный | |
| Сахар белый (sucrose) | |
| Сахар коричневый | |
| Такос | |
| Финики | |
| Хлеб рисовый | |
| Шоколад молочный | |
| Mars, Snickers, Nuts | |
| Айва, консервированная или желе, с сахаром | |
| Ананас консервированный | |
| Батат, сладкий картофель | |
| Джем с сахаром | |
| Изюм (красный и желтый) | |
| Картофель «в мундире», отваренный на пару или на воде | |
| Каштаны | |
| Кленовый сироп | |
| Кускус | |
| Мармелад с сахаром | |
| Мюсли (с сахаром или медом) | |
| Плоды хлебного дерева | |
| Свекла (приготовленная)* | |
| Сладкие злаки | |
| Сорбет с добавлением сахара | |
| Тамаринд | |
| Хлеб «ржаной» (содержание ржи - 30) | |
| Хлеб коричневый на дрожжах | |
| Хлеб цельнозерновой | |
| Абрикосы консервированные, в сиропе | |
| Бананы спелые | |
| Дыня* | |
| Какао-порошок с сахаром | |
| Лазанья (пласты из муки грубого помола) | |
| Майонез промышленный | |
| Мороженое (регулярно, с сахаром) | |
| Мука овсяная, каша овсяная | |
| Пицца | |
| Равиоли (из муки грубого помола) | |
| Рис длиннозерный | |
| Рис жасминовый | |
| Хлеб молочный | |
| Ячмень очищенный | |
| Nutella | |
| Горчица (с добавлением сахара) | |
| Кетчуп | |
| Локва | |
| Маниок | |
| Папайя | |
| Персики консервированные, в сиропе | |
| Песочное печенье, печенье в обсыпке (масляной, сахарной, мучной) | |
| Рис красный | |
| Сок манго без сахара | |
| Спагетти, макаронные изделия (переваренные) | |
| Суши | |
| All brantm (отруби с фруктовыми добавками) | |
| Артишоки | |
| Злаковый энергетический батончик без сахара | |
| Картофель сладкий | |
| Киви* | |
| Личи | |
| Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы | |
| Манго | |
| Мюсли без сахара | |
| Рис басмати | |
| Рис коричневый неполированный | |
| Сок ананасовый без сахара | |
| Сок клюквенный без сахара | |
| Сок яблочный без сахара | |
| Спагетти из цельнозерновой муки | |
| Хлебцы из цельнозерновой муки без сахара | |
| Хурма | |
| Чайот | |
| Ананас свежий | |
| Бананы десертные (сырые) | |
| Бананы недозрелые | |
| Виноград (зеленый и красный) | |
| Горошек зеленый консервированный | |
| Дробленая пшеница (приготовленная) | |
| Каши из цельных злаков без сахара | |
| Клюква | |
| Кокос | |
| Кускус (цельное зерно) | |
| Мука из камута | |
| Мука полбяная | |
| Паста капеллини | |
| Рис коричневый басмати | |
| Сок апельсиновый свежевыжатый без сахара | |
| Сок грейпфрута без сахара | |
| Соус томатный с сахаром | |
| Тосты из цельнозернового хлеба | |
| Хлеб ржаной (ржаная мука) из цельного зерна | |
| Ячмень (цельное зерно) | |
| Абрикосы сушеные | |
| Айва (консервированная или джем, без сахара) | |
| Инжир сушеный | |
| Камут | |
| Каша гречневая, мука из цельного зерна гречихи | |
| Лактоза | |
| Масло арахисовое без сахара | |
| Маца (из цельнозерновой муки) | |
| Молоко кокосовое | |
| Мука из кинвы | |
| Овес | |
| Овсяные хлопья (без термической обработки) | |
| Пепино | |
| Полба (дикая пшеница) | |
| Полбяная крупа (цельное зерно) | |
| Рассыпчатое печенье из цельнозерновой муки без сахара | |
| Ржаной хлеб из муки грубого помола | |
| Сок морковный без сахара | |
| Сорбет без сахара | |
| Спагетти аль-денте (варка 5 мин) | |
| Спагетти из цельнозерновой муки, аль-денте | |
| Тхина | |
| Фасоль консервированная | |
| Хлеб из 100% цельнозерновой муки на дрожжевой закваске | |
| Чернослив | |
| Wasa fibertm (хлебцы с клетчаткой) | |
| Айва | |
| Апельсины | |
| Бобы борлотти (красно-белая фасоль) | |
| Бобы черные | |
| Горох зеленый | |
| Горох турецкий (нут) консервированный | |
| Горчица дижонская | |
| Гранат | |
| Дрожжи | |
| Инжир свежий | |
| Йогурт натуральный без сахара | |
| Йогурт соевый фруктовый | |
| Кассуле (блюдо из мяса с бобовыми) | |
| Квиноа | |
| Компот из фруктов без сахара | |
| Крем заварной яблочный, щербет фруктовый | |
| Лапша китайская (из муки грубого помола) | |
| Мороженое на фруктозе | |
| Мука из турецкого гороха | |
| Нектарины | |
| Паста из цельного миндаля без сахара | |
| Персики | |
| Репа, сельдерей (сырые) | |
| Рис дикий | |
| Сезам, семена | |
| Семена амаранта | |
| Семена подсолнечника | |
| Сливы | |
| Сок томатный | |
| Соус томатный без сахара | |
| Томаты сушеные | |
| Фасоль адзуки (лучистая) | |
| Фасоль белая | |
| Фасоль обыкновенная | |
| Хлеб Эссена (бездрожжевой) | |
| Черимойя | |
| Эль фильтрованный | |
| Яблоки сушеные | |
| Яблоки томленые, яблочный соус | |
| Яблоко | |
| Абрикосы | |
| Грейпфрут, памело | |
| Груша | |
| Джем без сахара | |
| Мандарины | |
| Маракуйя | |
| Мармелад без сахара | |
| Молоко (снятое или нет)** | |
| Молоко миндальное | |
| Молоко овсяное | |
| Молоко соевое | |
| Молоко сухое** | |
| Морковь сырая | |
| Свекла | |
| Сыр творожный** | |
| Томаты | |
| Турнепс (сырой) | |
| Чеснок | |
| Чечевица бурая | |
| Чечевица желтая | |
| Арахисовая паста без сахара | |
| Артишоки | |
| Вишня | |
| Ежевика, шелковица | |
| Земляника | |
| Крыжовник | |
| Малина | |
| Маш | |
| Миндальная паста без сахара | |
| Мука соевая | |
| Ореховая паста | |
| Побеги бамбука | |
| Семечки тыквы | |
| Смородина красная | |
| Фасоль флажолет (белая) | |
| Хумус | |
| Черника, голубика | |
| Чечевица зеленая | |
| Шоколад горький (от 70% какао) | |
| Ацерола (тропическая вишня) | |
| Баклажан | |
| Горький шоколад (85% и выше) | |
| Йогурт соевый без добавок | |
| Какао-порошок без сахара | |
| Капустная пальма | |
| Рататуй | |
| Сироп агавы без сахара | |
| Сок лимонный без сахара | |
| Соус соевый (без сахара) | |
| Фруктоза | |
| Арахис | |
| Брокколи | |
| Грибы | |
| Имбирь | |
| Капуста (брюссельская, белокочанная, цветная, краснокочанная) | |
| Капуста кислая | |
| Кешью | |
| Лук репчатый | |
| Лук-порей | |
| Лук-шалот | |
| Миндаль | |
| Огурец | |
| Оливки | |
| Орех лесной, орех бразильский | |
| Отруби | |
| Перец сладкий, паприка | |
| Перец чили | |
| Песто | |
| Побеги сои, бобов | |
| Ревень | |
| Редис | |
| Салат-латук | |
| Сельдерей | |
| Смородина черная | |
| Соя | |
| Спаржа | |
| Тофу, сыр соевый | |
| Фенхель | |
| Физалис | |
| Фисташки, зеленый миндаль | |
| Цикорий | |
| Цуккини, молодые кабачки | |
| Шпинат | |
| Щавель | |
| Авокадо | |
| Орех грецкий | |
| Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль и др.) | |
| Уксус |
* - Несмотря на то, что эти продукты имеют относительно высокий ГИ, содержание чистого сахара в них довольно низкое (приблизительно 5Confused, потому их употребление не должно значительно отразиться на уровне глюкозы в крови.
** - Обезжиренные молочные продукты и продукты из цельного молока имеют практически одинаковый ГИ, однако не стоит забывать, что их употребление может спровоцировать выброс инсулина.
Еще одна таблица гликемических индексов
| пиво | |
| финики | |
| тортильяс кукурузные | |
| тост из белого хлеба | |
| брюква | |
| пастернак | |
| булочки французские | |
| картофель печеный | |
| рисовая мука | |
| лапша рисовая | |
| абрикосы консервированные | |
| кактусовый джем | |
| картофельное пюре | |
| мед | |
| рисовая каша быстрого приготовления | |
| кукурузные хлопья | |
| морковь отварная | |
| поп корн | |
| хлеб белый | |
| хлеб рисовый | |
| картофельное пюре быстрого приготовления | |
| бобы кормовые | |
| картофельные чипсы | |
| крекеры | |
| мюсли с орехами и изюмом | |
| тапиока | |
| вафли несладкие | |
| пончики | |
| арбуз | |
| кабачки | |
| тыква | |
| хлеб длинный французский | |
| сухари молотые для панировки | |
| бейгл пшеничный | |
| пшено | |
| картофель вареный | |
| кока-кола, фанта, спрайт | |
| крахмал картофельный, кукурузный | |
| кукуруза вареная | |
| мармелад, джем с сахаром | |
| марс, сникерс (батончики) | |
| пельмени, равиоли | |
| репа | |
| рис белый, обработанный паром | |
| сахар (сахароза) | |
| фруктовые чипсы в сахаре | |
| шоколад молочный | |
| лепешки пресные | |
| мука пшеничная | |
| круассан | |
| ананас | |
| крем, с добавлением пшеничной муки | |
| мюсли швейцарские | |
| овсяная каша, быстрорастворимая | |
| суп-пюре из зеленого сухого гороха | |
| бананы | |
| дыня | |
| картофель, вареный "в мундире" | |
| консервированные овощи | |
| кускус | |
| манная крупа | |
| песочные корзиночки с фруктами | |
| сок апельсиновый, готовый | |
| хлеб черный | |
| изюм | |
| макароны с сыром | |
| печенье песочное | |
| свекла | |
| суп-пюре из черных бобов | |
| бисквит | |
| зерна пшеничные, пророщенные | |
| оладьи из пшеничной муки | |
| твикс | |
| булочки для гамбургеров | |
| пицца с помидорами и сыром | |
| рис белый | |
| суп-пюре из желтого гороха | |
| кукуруза сладкая консервированная | |
| пирожки | |
| папайя | |
| рис дикий | |
| манго | |
| печенье овсяное | |
| печенье сдобное | |
| салат фруктовый с взбитыми сливками | |
| хлопья зародышевые | |
| йогурт сладкий | |
| мороженое | |
| суп томатный | |
| отруби | |
| гречка | |
| киви | |
| рис коричневый | |
| спагетти, макароны | |
| хлеб, блины из гречневой муки | |
| овсяная каша | |
| горошек зеленый, консервированный | |
| сок виноградный, без сахара | |
| сок грейпфрута, без сахара | |
| лактоза | |
| сок ананасовый, без сахара | |
| хлеб с отрубями | |
| груши консервированные | |
| суп-пюре чечевичный | |
| фасоль цветная | |
| горошек турецкий консервированный | |
| виноград | |
| горошек зеленый, свежий | |
| мамалыга (каша из кукурузной муки) | |
| сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара | |
| сок яблочный, без сахара | |
| фасоль белая | |
| хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной | |
| хлеб тыквенный | |
| рыбные палочки | |
| спагетти из муки грубого помола | |
| суп-похлебка из лимской фасоли | |
| апельсины | |
| вермишель китайская | |
| горох зеленый, сухой | |
| инжир | |
| йогурт натуральный | |
| йогурт обезжиренный | |
| курага | |
| морковь сырая | |
| груши | |
| зерна ржаные, пророщенные | |
| арахисовое масло | |
| клубника | |
| молоко цельное | |
| фасоль лимская | |
| бананы зеленые | |
| бобы черные | |
| горошек турецкий | |
| мармелад ягодный без сахара, джем без сахара | |
| молоко 2-процентное | |
| молоко соевое | |
| персики | |
| яблоки | |
| молоко снятое | |
| чечевица красная | |
| вишня | |
| горох желтый дробленый | |
| грейпфруты | |
| перловка | |
| сливы | |
| соевые бобы, консервированные | |
| чечевица зеленая | |
| шоколад черный (70% какао) | |
| абрикосы свежие | |
| арахис | |
| соевые бобы, сухие | |
| фруктоза | |
| рисовые отруби | |
| орехи грецкие | |
| баклажаны | |
| брокколи | |
| грибы | |
| зеленый перец | |
| капуста | |
| лук | |
| помидоры | |
| салат листовой | |
| салат-латук | |
| чеснок | |
| семечки подсолнуха |