Приседания со штангой
Приседания со штангой – упражнение из раздела «базовых», потому что они задействуют много различных мышечных групп. Большое количество мышц позволяет применять большие тренировочные веса и прогрессировать нагрузку. Прогрессия нагрузок – это главное правило роста в бодибилдинге. В этом упражнении основная нагрузка приходится на квадрицепс, икры, длинные мышцы спины, прокачивается бицепс бедра, плечи, трапеция и даже мышцы рук. Пресс держит корпус, поэтому участвует в работе, как стабилизатор, что способствует его укреплению.
Приседания со штангой позволяют развить мышечную массу лучше любого другого упражнения, мужчинам перенести центр тяжести вниз, женщинам развить единственную мышечную группу, которую им стоит развивать. В данном случае речь идёт о ягодичных мышцах, вообще, у девушек большая часть мышечной массы сконцентрирована в нижней части тела, поэтому и упор следует делать на неё. Мужчинам же это необходимо потому, что только с помощью прокачки больших мышечных групп возможно «набрать массу».
Работа мышц и суставов
Приседания со штангой, хотя и являются упражнением для прокачки ног, качают абсолютно все мышцы в теле атлета. Поэтому сказать, что это упражнение прокачивает квадрицепс или икры, будет неправильно. Пожалуй, более точно, чем упражнение для прокачки ног и не скажешь, потому что, выполняя приседания можно увеличить абсолютно все мышцы, которые находятся в нижней части тела. Соответственно нагрузка приходится на все мышцы ног.
Приседания со штангой нагружают коленный сустав, поясницу, локти, плечи, позвоночник. Поэтому очень важно хорошо размяться и подготовиться к выполнению упражнения. Если нагрузка большая, то необходимо использовать страховочный пояс и помощь напарника.
Приседания со штангой - схема
1) Встаньте под штангу, выдвинув одну ногу вперед, при этом гриф должен ложиться на трапецию.
2) Руки согнуты на 90°, лопатки сведены.
3) Привставая со штангой, займите исходную позицию: ноги на уровне плеч, носки смотрят немного в стороны, глаза смотрят вверх, спина прямая.
4) Присядьте, не смещая центр тяжести с пятки.
5) Встаньте, но не до конца разгибайте колени, чтобы не изнашивать коленный сустав.
Примечание
1) Спина всегда должна быть прямой, что бы вес приходился на мышцы, а не на позвоночник.
2) Садиться нужно глубоко, минимальная глубина достигнута тогда, когда нога образует угол в 90°. Лучше садиться ещё немного ниже.
3) Не наклоняйтесь вперед, что бы спина меньше воровала нагрузку.
4) Гриф должен лежать на мышцах трапеции, а не на позвонках.
5) Садиться необходимо медленнее, чем вставать.
Анатомия
Приседания со штангой хоть и прокачивают все мышцы, но всё же те, или иные мышечные группы, участвует в движении в большей или меньшей степени, и делают это на разных участках движения. Пресс работает все время, как стабилизатор. Бицепс бедра больше работает в верхней фазе, а квадрицепс в нижней.
Чем больше сустав, тем тяжелее его травмировать, но также, чем он больше, тем сложнее его лечить. Коленный сустав необходимо беречь и разогревать перед приседаниями. Возможно, будет желательным использовать разогревающие мази. Приседания со штангой сложное технически упражнение, но необходимое для роста силовых результатов и набора мышечной массы.
Жим лежа
Жим лежа – самое известное упражнение в бодибилдинге. Когда показывают тренажерный зал, то показывают скамью для жима, когда в фильме кто-нибудь тренируется, он делает жим лежа. Одно из лучших упражнений. Относится к разряду базовых упражнений. Позволяет развить грудные мышцы, трицепс и бицепс. Имеет массу вариантов выполнения, от которых зависит работа тех или иных мышц. В данной статье будет рассмотрен классический вариант выполнения.
Жим лежа развивает силовые качества атлета, а также мышечную массу. Массивная грудная клетка смотрится эффектно и делает фигуру более статной. Но это упражнение мужское, поскольку девушкам больше подходит жим под углом. Упражнение может стать причиной усыхания груди, в то время, как жим под углом подтягивает грудь и делает её более упругой. Мужчинам же переживать нечего, поэтому они могут позволить себе включать жим лежа в свою тренировочную программу даже два раза в неделю.
Работа мышц и суставов
Жим лежа в классическом исполнении прежде всего тренирует грудь, а именно её нижнюю часть. Нижняя часть груди прогрессирует быстрее и растет лучше, чем верхняя потому, что она изначально сильнее, а сильная мышца всегда ворует нагрузку. Грудь в основном участвует в работе, когда гриф находится в нижней точке. Чем больше атлет разгибает руки, тем больше ворует нагрузку трицепс. Поэтому рекомендуется не полностью распрямлять локти. Опуская штангу, атлет прокачивает бицепс, который участвует в упражнении, как стабилизатор. В связи с чем, чем медленнее Вы будете опускать штангу, тем лучше прокачаете бицепс.
Жим лежа, конечно, изнашивает суставы, в первую очередь, локтевой сустав. Это базовое упражнение, которое вынуждает использовать большие веса, но себя можно обезопасить. Выше уже было упомянуто, что медленное и подконтрольное выполнение негативной фазы упражнения, прокачивает бицепс. Оно же позволяет снизить риск травмирования.
Жим лежа - схема
1) Лягте на скамью, не сводя лопатки, что бы увеличить амплитуду движения.
2) Возьмите гриф, отмерив равное расстояние от центра, так, что бы в положении, когда штанга лежит у Вас на груди, локти были согнуты на 90°.
3) Снимите гриф со стойки и держите его напротив низа груди, куда Вы и будете его опускать.
4) Опустите штангу на нижнюю часть груди, коснувшись её грифом.
5) Выжмите штангу наверх, но не разгибайте полностью локти, что бы вес штанги приходился на мышцы, а не на суставы.
Примечания
1) Ложиться на скамейку надо так, что бы Ваши глаза были ровно под штангой.
2) Снимать штангу со стойки лучше с помощью напарника, поскольку плечи находятся в неудобном положении.
3) Ноги лучше всего поднять на лавку, что бы они не крали нагрузку.
4) Кисти нельзя выворачивать, иначе они будут болеть и их можно травмировать.
5) Используйте помощь напарника, что бы чувствовать себя увереннее и иметь возможность вытянуть штангу с его помощью.
Анатомия
Жим лежа развивает грудные мышцы. Грудь состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. Верхний пучок сам по себе больше и сильнее, поэтому верхняя грудь всегда отстает от нижней, и, что бы уровнять это преимущество нижней груди, необходимо выполнять жим под углом.
Сустав, который больше всего получает нагрузку – это локти, но кроме локтей ещё участвуют плечи. Плечо хрупкое из-за своей подвижности, поэтому, когда Вы снимаете штангу так важно, что бы Вам помог напарник, иначе существует большая вероятность травмироваться.
Армейский жим
Армейский жим – это не только базовое упражнение для прокачки плечевого пояса, но и упражнение из числа базовых, которые вызывают анаболический бум. Упражнение является классическим и некогда было даже в числе базовых упражнений на соревнованиях по тяжелой атлетике. Если теперь атлеты демонстрируют силовые показатели в становой тяге, жиме лежа и приседаниях со штангой, то раньше в одном ряду с ними стоял и армейский жим.
Исключено упражнение из соревновательной программы из-за частых травм у атлетов. Поэтому чрезмерные веса брать не стоит, хотя упражнение и позволяет выполнять так называемый «читинг». В связи с чем, что бы сохранить баланс эффективности и безопасности, необходимо использовать в меру большие веса.
Работа мышц и суставов
Армейский жим в первую очередь нагружает передний пучок дельтовидных мышц. Кроме дельт, штангу толкает трицепс, а бицепс и пресс работают, как стабилизаторы. Благодаря тому, что Вы стоите, а не сидите, у Вас появляется возможность подталкивать штангу ногами. Собственно, это и есть читинг, который позволяет делать армейский жим.
Суставы, понятное дело, находятся в напряжении, поэтому читинг и должен быть умеренным. Вес штанги приходится на суставы плечевого пояса и локти. При работе с большим весом, также изнашиваются коленные суставы. Короче говоря, это упражнение требует тщательной разминки и разогрева перед выполнением рабочих подходов.
Армейский жим - схема
1) Устойчиво встаньте так, что бы ноги образовали «ножницы», это поможет лучше сохранять равновесие.
2) Возьмите штангу хватом на уровне плеч.
3) Подсядьте под штангу и снимите её себе на грудь.
4) Мощным толчком вытолкните её максимально вверх.
5) Из пикового положения, начните медленно и подконтрольно опускать штангу обратно на грудь.
Примечания
1) Спина должна быть прогнута, что бы нагрузка падала на длинную мышцу, а не на позвоночник.
2) Используйте страховочный пояс и лучше всего выполняйте упражнение в тренировочной раме.
3) Локти во время упражнения должны смотреть вперед, а не в стороны.
4) Не прогибайте кисти, что бы не травмироваться.
5) Используйте магнезию и эластичные бинты для того, что бы Вам было легче удерживать штангу.
Анатомия
Армейский жим позволяет использовать большие тренировочные веса, благодаря чему идет интенсивный анаболический взрыв в организме. Упражнение стимулирует рост силовых показателей, из-за чего атлет активно прибавляет в массе. Конечно, основную нагрузку получает передний пучок дельт, но также неплохо прокачивается и бицепс, поэтому тренировку последнего не плохо совмещать с тренировкой плечевого пояса.
Суставы, конечно, хоть и подвержены риску из-за больших весов, но зато находятся в более удобном положении, чем при жиме сидя. Отчасти именно это позволяет брать больший вес и без помощи ног. Если же Вы беретесь читинговать, то хорошенько разогрейтесь, прежде чем приступить к тренировке плеч.
Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом – это то базовое упражнение, которое желательно выполнять без дополнительного отягощения. Гораздо эффективнее увеличивать количество повторений в подходах, хотя накинуть 10-15 лишних кг может быть правильным. Вопрос лишь в том, сможете ли Вы соблюдать с дополнительным отягощением правильную технику.
Подтягивания широким хватом развивают одно из самых функциональных свойств наших мышц, которые были незаменимы на протяжении тысячелетий. Речь идет о подтягивании корпуса, благодаря которому было возможно лазать по деревьям. Именно поэтому так удобно выполнять это базовое упражнение и оно столь эффективно наращивает мышечную массу.
Работа мышц и суставов
Широчайшие мышцы спины предназначены для того, что бы тянуть что-то к себе, как в случае с тягой штанги в наклоне, или же подтягивать корпус к чему-то, как в случае с подтягиваниями широким хватом. Конечно, за каждую функцию отвечает разный участок широчайших мышц, поэтому подтягивания широким хватом лучше развивают внешнюю сторону, а различные тяги низ и середину мышечного массива.
Суставы практически не изнашиваются, поскольку вес их не придавливает, а наоборот растягивает, что очень полезно для позвоночника. Также висеть на турнике или делать подтягивания рекомендуется после становой тяги и тяги штанги в наклоне. Поэтому, включив это упражнение в свою тренировочную программу, Вы не пожалеете точно!
Подтягивания широким хватом - схема
1) Повисните на турнике.
2) Хват должен быть шире плеч.
3) Сводя лопатки, медленно потяните корпус вверх.
4) Коснувшись грудью турника, замрите на секунду.
5) Также медленно опуститесь в исходное положение.
Примечания
1) Выдох на усилии, т.е. при подъеме корпуса вверх.
2) Взяться за перекладину лучше открытым хватом, что бы снизить нагрузку с запястий.
3) Ни в коем случае нельзя раскачивать корпус.
4) Не кривить спину, наоборот, прогибать её назад.
5) Опускаясь вниз, руки желательно разгибать не полностью, что бы широчайшие мышцы были всегда в напряжении.
Анатомия
Широчайшие мышцы спины – это большая мышечная группа и поэтому они очень сильные. Боятся, что другие мышцы будут воровать нагрузку, не стоит. Но в том случае, если у Вас очень сильно развит бицепс рук, комфортабельнее Вам будет тянуть собственный вес не спиной, а руками, поэтому и надо распрямлять руки не до конца.
Подтягивания широким хватом – это уникальное упражнение, которое не изнашивает суставы, при этом помогает развить огромную мышечную массу, или же наоборот подсушить спину, что бы очертить рельеф. Эффект от упражнения зависит от Вашей диеты и количества повторений, а также темпа выполнения упражнения.
Сгибание рук со штангой
Сгибание рук со штангой – это главное упражнение для прокачки бицепса рук. Упражнение часто называют базовым, хотя, отнести его к разряду базовых упражнений, конечно, тяжело. Дело в том, что единственная мышца, которая участвует в движение – это бицепс, но зато прокачиваются сразу обе головки. Позволяет нарастить хорошую массу рук, или сжечь жир, в зависимости от цели.
Недооценивать бицепс не стоит. Конечно, мужчины знают ему цену, ведь именно огромные бицепсы символизируют мужскую силу. Но девушкам пренебрегать этой мышцей также не стоит! Понятное дело, что раскачивать массивные руки, женщинам смысла нет, но сделать их более женственными и подтянутыми, с помощью прокачки, как трицепса, так и бицепса, легче, чем сделать тоже, качая только трицепс.
Работа мышц и суставов
Сгибание рук со штангой целенаправленно прокачивает только бицепс. В работе участвуют, как внешний, так и внутренний пучок, что позволяет назвать это упражнение «базой» для тренировки бицепса рук. В тоже время, подключать другие мышечные группы не стоит, ведь, более сильная мышца всегда ворует большую часть нагрузки, поэтому, если Вы хотите тренировать бицепс, а не что-то другое, то соблюдайте правильную технику.
Сгибание рук со штангой ещё потому требует от атлета соблюдения технически верного движения, что в таком случае меньше изнашиваются локти. Бицепс нет смысла качать для увеличения силовых показателей, только для массы рук или сушки, поэтому гнаться за большим тренировочным весом в данном упражнении не стоит.
Сгибание рук со штангой - схема
1) Поставьте ноги шире плеч, что бы принять устойчивое положение.
2) Локти немного выдвинете вперед, что бы прижать их к корпусу.
3) Голова смотрит вперед.
4) Плечи неподвижны, в этом положении начните поднимать штангу наверх, максимально увеличивая амплитуду вперед, не отрывая локтей.
5) Замрите в пиковой точке, где бицепс напряжен больше всего и медленно опустите штангу вниз.
Примечания
1) Выдох на усилии, вдох в пиковой точке.
2) Не поднимайте штангу слишком высоко, что бы не расслаблять бицепс.
3) Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
4) Используйте умеренные веса, что бы тянуть вес бицепсом, а не другими мышцами.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 10-12 повторений
Анатомия
Бицепс – это двуглавая мышца, она поэтому так и называется «бицепс». Соответственно, прокачивать приходится сразу обе головки, но одна из них сильнее и поэтому ворует большую часть нагрузки. Поэтому выполнять сгибание рук со штангой необходимо концентрируясь на длинной головке бицепса, а короткую, внешнюю головку. Добивать другими упражнениями.
Сустав, который берет на себя всю нагрузку – это локти, поэтому упражнение, хотя и является базовым для прокачки бицепса, но является им условно, в связи с чем возникает необходимость тренироваться с умеренными весами.
Источник https://fit4power.ru/programm/noviciki