ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДОМА
ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА - «ФТ» заменяет силовые тренировки в зале, т.е., если Вы не ходите в зал (не можете или не успеваете), то выполняйте «ФТ» дома той недели, на которой находитесь, напоминаю - по файлу “ПЛАН ОБЩЕГО ТРЕНИНГА” у вас 3 силовых тренировки в зале (или «ФТ» для дома) и около 3-х (в зависимости от плана) кардио в неделю.
Для качественного тренинга и в целом для прогрессии, вам потребуется определенный инвентарь, вот некоторые (хотя можно справиться и без инвентаря используя собственный вес).
Гантели разборные
Вес определите сами, но обычно от 1-5 кг девушкам бывает достаточно, правда тренированным девушкам может потребоваться более высокие веса.
| |
Резинкидлятренинга, илижгуты, оченьмногоаналоговнарынкепродаж, подойдутлюбые.
| Утяжелители, естьдляруктакидляног.
|
ПЕРВАЯ - ВТОРАЯ НЕДЕЛИ.
ФТ выполняется за одну силовую тренировку: 2-4 Круга + Тренировка - Специализация по дням недели (понедельник, среда, пятница).
Для начала разогреть тело перед силовыми упражнениями, обязательно всегда перед каждой тренировкой!
30-50 сек. Бег на месте или ходьба с высоко поднятием колен.
30-50 сек Махи ногами в стороны,из положении стоя, влево/вправо.
30-50 сек Наклоны вперед из положения стоя.
30-50 сек Вращение руками в плечевом суставе, в положении “T”
Ссылка на видео ролик: https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239083%2Fpl_267833122_-2
1 Круг (это серия упражнений, которые выполняются непрерывно, одно за другим)
(В каждом круге даны максимальные показатели выполнения упражнений, к чему следует стремиться, но при тренированности на начальном этапе количество повторений в каждом упражнении определяете по мере своей выносливости, постепенно наращивая темп и число раз в упражнении).
· Обычные отжимания 10 повторений (с пола/с колен/с платформы, как позволяет вам ваша тренированность) 30 секунд отдыхhttps://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239084%2Fpl_267833122_-2
· Выпрыгивания 10 раз - 30 секунд отдых
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239086%2Fpl_267833122_-2
· Жим гантелей (сидя/стоя) 10 раз на плечи - отдых 30 секунд
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239037%2Fpl_267833122_-2
· Стойка (планка) в положении «отжимание» до максимального значения времени, положение рук (на прямых руках\на руках согнутых в локтях) зависит от вашей тренированности.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239087%2Fpl_267833122_-2
Круг закончился. Восстанавливаемся и отдыхаем, дыхание должно полностью прийти в прежний ритм, как перед началом круга. (2-3 минуты).
Круг
· Обычные отжимания 10 раз - 20 секунд отдых
· Выпрыгивания 10 раз - 20 секунд отдых
· Жим гантелей на плечи 10 раз - 20 секунд отдых
· Стойка (планка) в положении «отжимание» до максимального времени
Круг закончился. Восстановить дыхание.
Круг
· Обычные отжимания «до отказа» (максимально количество раз) - 10 секунд отдых
· Выпрыгивания 10 раз (по тренированности, можно увеличить) - 10 секунд отдых
· Жим гантелей на плечи 10 раз (по тренированности, можно увеличить) - 10 секунд отдых
· Стойка/планка в положении «отжимание» выполнять «до отказа»
Круг закончился. Восстановить дыхание.
4 Круг (выполняется по тренированности, по самочувствию и по силам)
· 4 круг – повторяются полностью все упражнения из 3 круга.
ТРЕНИРОВКА-1 (понедельник)
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (для усиления отстающих групп мышц)
Эти упражнения делаются после выполнения всех кругов в день силовой тренировки.
Как подобрать рабочий вес: При выполнении максимально возможного числаповторов в подходе с весом, у вас получается их выполнить более чем указано в рекомендациях, то в следующем подходе увеличивайте вес утяжелителей на 5-10%. (более подробно описано в файле «План общего тренинга».
ПРЕСС (выполняешь круг из упражнений всего комплекса без отдыха, затем отдыхаешь 1-1,5 минуты и повторяешь круг, так 3 подхода)
1) Подъём и подтягивания ног к груди, лёжа на спине, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-50 раз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239089%2Fpl_267833122_-2
| 2) Подъёмы корпуса на 45-75градусов, лёжа на спине, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-50 раз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239091%2Fpl_267833122_-2
|
3) Протяжка руками к носкам ног, лёжа на спине, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-50 раз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239092%2Fpl_267833122_-2
| 4) Косые скручивания, локтём тянетесь к противоположной ноге согнутой в колене, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-30 раз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239094%2Fpl_267833122_-2
|