1) Подъём и подтягивания ног к груди из положения - лежа на спине, делается до жжения/отказа в области пресса (10-30 раз)
| 2) Подъёмы корпуса на 45гр из положения - лежа на спине, делается до жжения/отказа в области пресса (10-30 раз)
|
3) Протяжка руками к носкам ног из положения - лежана спине, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-50 раз.
| 4) Косые скручивания, локтём тянетесь к противоположной ноге согнутой в колене, делается до жжения-отказа мышц в области пресса - 10-50 раз.
|
ПЛЕЧИ-РУКИ упражнения(выполнять каждое упражнение по 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд, отдых между Упражнениями 1-2 минуты)
1) Попеременный подъём гантелей в стороны и перед собой –3х10-20 раз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239100%2Fpl_267833122_-2
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239101%2Fpl_267833122_-2
Техника выполнения: Возьмите гантели, руки слегка согнуты в локтях, Исходное положение – стоя, руки с гантелями должны находиться на передней поверхности бедер, Поднимите руки через стороны, опустите, Поднимите руки перед собой, опустите, Гантели нужно поднимать до момента, когда плечи будут параллельны полу или чуть выше, Не следует поднимать гантели рывком или помогать себе с помощью туловища – это снизит нагрузку на дельты.
| 2) Разведение гантелей в наклоне через стороны,сидя – 3х10-20 раз.
Техника выполнения: Сядьте на скамью, наклоните корпус вперёд. Чуть согните в локтях руки с гантелями. Поднимайте руки вверх через стороны, пока плечи не будут параллельны полу. Не кидайте руки вниз, сохраняйте мышечное напряжение при опускании рук вниз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239102%2Fpl_267833122_-2
|
3) Разгибание/жим гантели из-за головы, сидя или стоя –3х10-20 раз, сначала на одну, затем на другую.
Техника выполнение: Сядьте на стул или стоя, одной рукой поднимите гантель. Вытяните руку к потолку, держа её близко к уху. Это ваше исходное положение. Согните руку в локте, опустите гантель за голову, пока она не коснется плеч, локоть не отводя от уха. Выпрямите руку в исходное положение. Не напрягайте локти в позиции, когда рука поднята к потолку. Убедитесь, что вы максимально поднимаете и опускаете гантель, для лучшей проработки трицепсов.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239103%2Fpl_267833122_-2
| 4) Подъёмы гантелей на бицепс, стоя – 3х20-30 раз.
Техника выполнения: Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох — опускаем и выпрямляем руки.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239104%2Fpl_267833122_-2
 
|
5) Подъём гантелей «Молоток» – 3х10-20 раз. Техника выполнение: Поднимаем гантель к центру груди.
На старте, руки опущены вниз, ладони обращены друг к другу.а выдохе, согни правую руку в локте, подняв гантель к центру груди.На вдохе, разогни правую руку, вернувшись в исходное положение.Повтори движение с левой рукой.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239105%2Fpl_267833122_-2
| 6) Отжимание одной рукой – 3х10-20 раз, на каждую руку, сначала на одну, потом на другую.
Техника выполнение: Лягте на левый бок, ноги сложите, колени слегка согните. Положите левую руку на правое плечо. Нажмите правой ладонью в пол, чтобы поднять туловище, выпрямляйте правую руку, пока она не станет ровной.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239106%2Fpl_267833122_-2
|
*Растяжка мышц после каждой тренировки!!!
ТРЕНИРОВКА-3 (пятница)
СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ (для усиления отстающих групп мышц)
Эти упражнения делаются после выполнения всех кругов в день силовой тренировки.
СПИНА-ГРУДЬ упражнения(выполнять каждое упражнение по 3 подхода, отдых между подходами 30-60 секунд, отдых между Упражнениями 1-2 минуты)
1) Тяга гантелей в наклоне, стоя – 3х15-20 раз.
Техника выполнения: Возьмите гантели в каждую руку, слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, подняв голову и удерживая спину прямо. Одновременно поднимите оба снаряда как можно выше, согнув руки в локтях и удерживая туловище в неподвижном положении, чтобы не вовлекать мышцы нижней части спины (гантели нужно поднимать по бокам, а не к груди, чтобы свести к минимуму участие бицепсов). Затем медленно опустите гантели вниз.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239107%2Fpl_267833122_-2
 
| 2) «Лодочка»- Гиперэкстензия дома-3х15-20 раз.
Техника выполнение: Лягте на живот, вытяните руки над головой, вытянитесь и поднимите Вашу грудь и колени от пола. Задержитесь на 3-5 секунд и вернитесь в начальное положение. Можно упростить, если коснетесь кончиками пальцев рук за ушами и так выполнять упражнение.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239024%2Fpl_267833122_-2
|
3) Упражнение пловец – 3х20-30 раз.
Техника выполнение: Лягте на живот и вытяните руки над головой. Вытягивайте левую ногу и правую руку и наоборот, каждый раз чередуя.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239108%2Fpl_267833122_-2
| 4) Отжимания в позе треугольника– 3х10-20 раз. Техника выполнение: Опуститесь в начальное положение для отжиманий, при этом Ваши ягодицы должны быть высоко вверху. Сгибайте локти и медленно опускайтесь лбом к полу. Вернитесь в исходное положение.
|
5) Разведения рук на горизонтальной скамье – 3х15 раз. Техника выполнения: Выжав гантели, попробуйте очень медленно, не теряя равновесия, опускать их на прямых руках вниз, по направлению к тазу. Амплитуда – полная. Растяжка в нижней позиции обязательна.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239076%2Fpl_267833122_-2
 
| 6) Тяга гантели лежа из-за головы "полу-вер"- 3х15 раз. Техника выполнения: Упражнение выполняется лежа на скамье. Ноги поставить на пол. Держать одну гантель обеими кистями на прямых руках, расположив ладони на внутренней поверхности дисков гантели. Рукоятку гантели обхватить большими и указательными пальцами обеих рук:- сделать вдох и опустить гантель за голову, слегка сгибая локти, затем вернуться в исходное положение, выпрямляя руки;- по окончании движения сделать выдох.
https://vk.com/videos267833122?z=video267833122_456239036%2Fpl_267833122_-2
|