Уровень Тип
Начинающий Изолирующее
Целевые мышцы Усилие
Трицепс Жим
Дополнительные мышцы Инвентарь
Предплечья Гантели
Лежа на горизонтальной скамье. Гантели держать на прямых руках, поднять вертикально:
- сделать вдох и медленно согнуть руки, надежно удерживая локти в неизменном положении, не позволяя им отклоняться в стороны;
- по окончании движения возвращаясь в исходное положение, сделать выдох.
Это упражнение позволяет контролировать работу и равномерно распределять нагрузку на все три головки трицепса.
Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы
Уровень Тип
Средний Изолирующее
Целевые мышцы Усилие
Трицепс Жим
Дополнительные мышцы Инвентарь
Предплечья Штанга
Стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:
- сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову;
- по окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включить ее в работу. Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.
Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.
Разгибание рук с одной гантелью из-за головы
Уровень Тип
Начинающий Изолирующее
Целевые мышцы Усилие
Трицепс Жим
Дополнительные мышцы Инвентарь
________________________ Гантели
Сидя. Одну гантель держать обеими руками, согнутыми в локте, заведенными за голову:
- сделать вдох и распрямить руки, пока они не окажутся у вас над головой;
- по окончании движении сделать выдох.
Вертикально положение рук способствует максимальному напряжению длинной головки трицепса. Важную роль в стабилизации положения играет напряжение мышц живота, которое препятствует выгибанию поясницы. По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху
Уровень Тип
Начинающий Изолирующее
Целевые мышцы Усилие
Трицепс Жим
Дополнительные мышцы Инвентарь
________________________ Тросовые тренажеры
Стоя лицом к тренажеру. Рукоятку держать хватом сверху, локти прижать к бокам:
- сделать вдох, выпрямить руки, не отводя локти от туловища;
- по окончании движения сделать выдох.
Примечание: это упражнение изолирует трицепсы и локтевые мышцы. Для более интенсивной проработки латеральной головки трицепсов можно вместо рукоятки эффективно использовать в этом движении веревку.
Используя вариант – движение из-за головы, вы акцентируете напряжение медиальной головки трицепсов.
В конце каждого повторения делайте паузу на 1-2 секунды изометрическое сопротивлением, чтобы максимально ощутить напряжение мышц.
Используя тяжелый вес, накланяйтесь слегка вперед для большей устойчивости.
Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу
Уровень Тип
Начинающий Изолирующее
Целевые мышцы Усилие
Трицепс Жим