Сядьте на стул (боком к спинке), выпрямите спину и расслабьте мышцы шеи.
Руки свободно положите на колени и закройте глаза, чтобы никакая визуальная информация не мешала вам сосредоточиться. Сосредоточьтесь только на своем дыхании.
При выполнении дыхательного упражнения дышите через нос, губы слегка сомкнуты (но не сжаты).
В течение нескольких минут просто контролируйте свое дыхание. Обратите внимание на то, что оно легкое и свободное. Ощутите, что вдыхаемый воздух более холодный, чем выдыхаемый. Следите лишь за тем, чтобы дыхание было ритмичным.
Теперь обратите внимание на то, чтобы во время вдоха и выдоха не включались вспомогательные дыхательные мышцы — особенно при вдохе не следует расправлять плечи. Они должны быть расслаблены, опущены и слегка отведены назад. После вдоха, естественно, должен последовать выдох. Однако попытайтесь продлить вдох. Это вам удастся, если, продолжая вдох, вы как можно дольше удержите от напряжения мышцы грудной клетки. Думайте о том, что теперь вам предстоит продолжительный выдох. Глубокий вдох и последующий продолжительный выдох повторите несколько раз.
Сейчас контролируйте ритм дыхания. Ведь именно ритмичное дыхание успокаивает нервы, оказывает противострессовое действие. Выполняйте медленный вдох, успевая при этом сосчитать в среднем темпе от одного до шести. Затем — пауза. Тренируйте ритмичное дыхание примерно 2-3 минуты. Продолжительность отдельных фаз дыхания в данном случае не так важна — гораздо важнее правильный ритм. Этот простой способ ритмичного дыхания вы можете в любое время вспомнить и повторить.
Противопоказания:
- тяжелые заболевания сердца в фазе декомпенсации, тяжелые аритмии,
-острые психозы, галлюцинации.
Дыхательное упражнение на расслабление во время работы
Одно из самых простых, но очень эффективных расслабляющих упражнений — дыхательное, которые вы сможете выполнять как дома, так и на работе.
Вдохните через нос, сосчитав при этом до четырех. Выдохните через рот, сосчитав при этом до пяти. По мере выдоха целенаправленно расслабляйте плечи. Следите во время дыхания за мышцами живота: во время вдоха живот надувается с поступлением воздуха в легкие, во время выдоха – втягивайте живот. Таким образом, вы дышите более глубоко, что помогает получить максимальную пользу от этого упражнения. Если вы будете выполнять это упражнение ежедневно, то сможете снимать нервное напряжение, делая это упражнение в любом месте, даже во время беседы.
В аутотренинг входят специальные упражнения, направленные на то, чтобы научиться управлять мышечной системой, дыханием, воображением и через них – физическими и психическими состояниями. Научившись управлять своей мышечной системой, мы можем добиться того, что в любой ситуации и по собственному желанию сумеем напрягать или расслаблять свои мышцы и через них воздействовать на собственные психологические состояния. Ведь аффекты и стрессы почти всегда сопровождаются чрезмерными напряжениями мышц, и если человеку удается расслабиться, то одновременно уменьшается и сила его эмоций.
Самоприказы
Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.
Последовательность работы с самоприказами следующая:
· Сформулируйте самоприказ.
· Мысленно повторите его несколько раз.
· Если это возможно, повторите самоприказ вслух.
Текст для релаксации.
· Я отдыхаю
· Я расслаблен
· Все тело отдыхает
· Не чувствую никакой усталости
· Я отдыхаю
· Дышу свободно и легко
· Дышу ровно и спокойно
· Сердце успокаивается
· Оно бьется ровно и ритмично
· Расслаблены ручки руки
· Плечи расслаблены и опущены
· Чувствую тяжесть рук
· Приятное тепло чувствую в руках
· Расслаблены чувства ноги
· Они неподвижные и тяжелые
· Приятное тепло чувствую в ногах
· Все тело расслаблено
· Расслаблены мышцы спины
· Расслаблены мышцы живота
· Расслаблены мышцы лица
· Лоб разглажен
· Веки опущены и мягко сомкнуты
· Все лицо спокойное и расслабленное
· Я отдохнул
· Чувствую себя свежим
· Дышу глубже и чаще
· Чувствую бодрость и свежесть во всем теле
· Потягиваюсь
· Открываю глаза
· Тело напряжено как пружина
· Хочется встать и действовать
· Я полон сил и бодрости.
· Рефлексия:
· - что вы чувствуете?
· - что понравилось?
· - что изменилось в эмоциональном состоянии?
· -какие ощущения в теле?