День общий
Завтрак.
Овсяная каша на молоке 150-200гр
Второй завтрак.
Варенное яйцо
Обед.
Салат из овощей(помидоры, огурцы, сладкий перец, немного лука и ложка оливкового масла)
Перекус.
Яблоко небольшого размера
Ужин
Куриное филе(на пару, в духовке или просто сваренное)
В течение дня выпить минимум 1 литр воды, тк сразу вы не сможете,, влить" в себя 1,5-2л
Каждый приём пищи около 200-250грамм. Если вы чувствуете голод, то можно перекусить овощами или фруктами)
Общие рекомендации:
1. Нельзя кушать сладкое(шоколад, конфеты, мармелад и тд)
2. Нельзя мучное(хлеб, булочки, пирожное и тд)
3. Нельзя пить газировки, и все что содержит сахар. Пить можно только чай/кофе/молоко обезжиренное /вода, можно с лимоном и тд/йогурты питьевые
4. Нельзя есть колбасы, сосиски и тп
5. Супы делаем без зажарки (если в рецепте написано с зажаркой, то просто добавляем эти ингредиенты, но не зажаривая)
6. Нельзя свинину, можно говядину, курицу, кролика,индейку
7. Каши на утро кушаем на молоке или воде, кто как любит. Не добавляем масло! Если хочется сладенькую, то добавляем 1чл мёда или стевию
8. Фрукты можно заменять ягодами и наоборот
9. Можно добавить сухофрукты, но немного и не более 1 раза в день
10. Еду готовим в любом виде кроме жарки
11. Каждый приём пищи не более 250гр
12. В день желательно выпивать 1,5-2 л воды
13. Не употреблять алкоголь (50мл красного вина можно, но не более 2 раз в неделю)
Также можете скушать не более 1 дополнительного фрукта в день. И немного овощей сырых это по желанию, но меню рассчитано, что вы не будете голодать, как это делают некоторые
Также вечерние тренировки у вас общие, а утренние личные (их составлю и скину завтра, после заполнения бланка)
Это ваша вечерняя тренировка на 1 неделю 😊
Разминка
Скакалка на двух ногах- 3минуты (,,приземляемся" но всю ногу, а не на носочки, а то ноги будут качаться, а не стройнеть)
Скакалка, но здесь мы приземляемся, выставляя вперёд, то правую, то левую ногу и так 2 минуты
Скакалка, приземляемся, то на правую, то на левую ногу (как захлест ногу назад)
Разминку делаем без перерывов! Если устали, то можно постоять несколько секунд и дальше продолжать) после этого разминаемся как на уроке физкультуры (начиная разминать голову и так далее до ног)
После разминки отдыхаем 1-2 минуты
Упражнение #1
Прыжки
Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, каждый раз возвращаемся в исходную позицию - ноги вместе, руки вдоль тела. Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела и задействует все группы основных мышц.
Продолжительность- 30 секунд(~30 раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #2
Отжимания от пола
Поднятие и опускание тела с помощью рук, держите тело прямо. Это упражнение прорабатывает мышцы груди, плеч, трицепсы, спину и ноги.
Продолжительность- 30 секунд(~10-15раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #3
Упражнение для пресса
Ляжте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте верхнюю часть спины. Прорабатываются прямая и косые мышцы пресса.
Продолжительность- 30 секунд(~20раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #4
Подъёмы на стул
Поставьте правую ногу на стул, затем встаньте на стул обеими ногами. Спуститесь со стула (с правой ноги). Повторите, теперь начиная с левой ноги. Это упражнение укрепляет ноги и ягодицы.
Продолжительность- 30 секунд(~10раз каждой ногой)
Отдых 10 секунд
Упражнение #5
Приседания
Станьте прямо, руки вытянуты вдоль тела. Присядьте, полностью сгибая ноги в коленях, руки вытяните вперед не сгибая в локтях. Затем вернитесь в исходную позицию стоя. Приседания тренируют, прежде всего, мышцы бедер, ягодиц, подколенных сухожилий, а также всей нижней части тела.
Продолжительность- 30 секунд(~15-20раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #6
Планка
Примите упор лёжа на предплечьях, угол в локтях 90 градусов. Локти находятся прямо под плечами. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Держите тело прямо от головы до ног. Планка укрепляет прямую мышцу живота, спину и плечи.
Продолжительность- 30 секунд
Отдых 10 секунд
Упражнение #7
Бег, колени вверх
Бег на месте, поднимайте колени максимально высоко - угол не менее 90 градусов. Это прекрасная тренировка для ног и бедер, помогает улучшить гибкость нижней части тела.
Продолжительность- 30 секунд
Отдых 10 секунд
Упражнение #8
Выпады вперед
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в сантиметре от пола. Выпады укрепляют квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.
Продолжительность- 30 секунд(~5раз каждой ногой)
Отдых 10 секунд
Упражнение #9
Мостик
Лягте на спину и оторвите бедра от пола, стараясь не сгибать спину. Мостик укрепляет все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.
Продолжительность- 30 секунд(~20раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #10
Круги лежа на боку
Лёжа на правом(левом) боку, с головой на правой(левой)руке, поднимите вверх левую(правую) ногу и вращайте кругами. Повторите каждый подход 10 – 15 раз и перейдите на другую сторону.
Продолжительность- 30 секунд каждой ногой(~по 20раз(по часовой 10кругов и против часовой 10кругов)
После тренировки нельзя садиться! Лучше походить по дому, поиграть с детьми и тд(чтобы калории продолжали тратиться)
2 день (Меню на завтра):
Завтрак
Молочная каша, желательно гречневую (если кто-то не любит молочку,то можно просто кашу)
Второй завтрак
40 г сыра, или 100 г творога, или 30гр орехов
Обед
Салат+ рыба(любая, кроме жареной)
Перекус
Любой фрукт, желательно яблоко или грейпфрут!
Ужин
Яйцо варенное или омлет(не более чайной ложки масла на сковороду) с зеленью или салатом
3 день завтраЗавтрак.
Мюсли с йогуртом или молоком обезжиренным или Молочная каша
Второй завтрак.
Варенное яйцо
Обед.
Супчик с мясом без зажарки, хлебцы
Перекус.
Яблоко небольшого размера или другой фрукт
Ужин
Омлет, салат из овощей и хлебцы
В течение дня выпить минимум 1 литр воды
День
Овсяная каша 200гр (на воде или молоке, но без масла.Можно добавить чайную ложку сахара, но желательно подсластитель)
Второй завтрак
1 большое или среднее Зелёное яблоко
Обед
Бульон с морковью и куриной грудкой 250гр
Полдник
Низкокалорийный йогурт с 2 ст ложками отрубей
Ужин
Салат из свежих овощей 200 гр
День
Завтрак
Овсяная каша(на молоке или воде)200 гр
Второй завтрак
Пол грейпфрута
Обед
Запеченная рыба в духовке 200гр
Полдник
Салат из свежих овощей 150гр
Ужин
Куриная грудка в любом виде кроме жарки 200гр
День
Завтрак
Гречневая каша (на воде или молоке)200 гр
Второй завтрак
Большое или среднее Зелёное яблоко
Обед
Низкокалорийный суп
Полдник
Бурый рис 50гр
Ужин
Творог низкокалорийный с йогуртом (не выше 3%)
День
Завтрак
2 варенных яйца
Второй завтрак
20 гр арахиса
Обед
Куриное филе в любом виде кроме жарки 200гр
Полдник
Фруктовый салат, заправить натуральным йогуртом 150 гр
Ужин
Салат из овощей и куриного филе 150-200гр
День
Завтрак
Овсяная каша 200 гр
Второй завтрак
Пол банана или 100гр ананаса
Обед
Куриный суп с морковью и куриной грудкой
Полдник
Салат с капустой
Ужин
Рыба нежирная в любом виде кроме жарки
День
Завтрак
1 варенное яйцо и йогурт 100гр
Второй завтрак
1 среднее яблоко
Обед
Гречка на воде 100-150гр и салат из овощей 100гр
Полдник
Куриная грудка тушенная с овощами 200 гр
Ужин
Творог низкокалорийный 150-200гр
День
Разгрузочный день
День
Завтрак
Овсяная каша с 5-6шт кураги 200гр
Второй завтрак
Йогурт с отрубями и яблоком
Обед
Окрошка на сыворотке(только огурцы, редис,яйцо,зелень)
Полдник
Творог низкокалорийный 100гр
Ужин
Куриная грудка запеченная в фольге 200гр
Сначала делаете усиленную разминку как на физкультуре, потом упражнения:
Вечер
1. Боковой мостик 5-8 раз на каждую сторону
Упражнение заключается в отрыве таза от пола находясь в положении на боку предплечьем одной руки упираясь в пол. В таком положении нужно остаться на 15-60 секунд, а затем перевернуться на другой бок и повторить упражнение. Дополнительно нужно напрягать ягодицы, чтобы удерживать корпус в идеально прямом положении.
2. Приседания 10 раз 2 повторения
3. Скручивание корпуса с согнутыми коленями 10 раз 2 повторения
Упражнение заключается в том, что лежа на спине, согнув колени на 30 градусов, производится легкое сгибание корпуса вперед, не отрывая лопаток от пола. При этом напряжение мышц пресса необходимо зафиксировать на максимальное время. После того, как задерживаться в таком положении будет очень сложно, нужно расслабиться.
4. Отжимания от стенки 10 раз 2 повторения
5. Махи ног в сторону Лежа на боку 10 раз по 2 повторения на каждую сторону
6. Обруч 5-10 мин каждый день
Утро. Разминка и потом упражнения)
Упражнение #1
Приседания выпады
Встаньте прямо. Дальше шаг назад левой ногой к правой, в тоже время сгибая ноги в коленях. Вернитесь в положение стоя, и перейдите на другую сторону. Повторить упражнение 10-15 раз на каждую сторону.
Упражнение #2
Корточки
И.п. ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны смотреть в том же направлении, что и пальцы ног. Вернитесь в и.п. Повторите 10-15 раз.
Упражнение #3
Лежа на спине упражнение ножницы (1-1,5 мин)
Упражнение #4
Велосипед
Лягте на спину, положите руки под голову, поднимите колени и крутите «педали велосипеда»
разгрузочный день!!!
Очень важно его выдержать!
Я предлагаю вам 3 варианта:
меню «мясо-овощи», предлагающее 450 г не подсоленного отварного мяса и 850 г овощей;
меню «рыба-овощи», состоящее из 400 г отварной или запеченной рыбы без добавления соли и 800 г овощей на весь день;