День
Завтрак
Пшеничная молочная каша 200гр
Второй завтрак
Грейпфрут
Обед
Рыба в любом виде кроме жарки 200гр
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Яйцо-3шт(можно что-то приготовить с ним)
День
Завтрак
Омлет из 2 яиц +чай с мятой
Второй завтрак
Ананас
Обед
Куриный суп с курицей и овощами 250гр
Полдник
Порция салата из свежих овощей
Ужин
Творог низкокалорийный с кефиром 200гр
День
Завтрак
Овсяная каша на воде или молоке 200гр, можно добавить мед и чернослив 3-4шт
Второй завтрак
Пол банана
Обед
Индейка тушеная с овощами
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
2-3 яйца(можно сделать салат с кукурузой +яйцо+зелень+натуральный йогурт)
День
Завтрак
Пшеничная каша на молоке или воде 200гр
Второй завтрак
Фруктовый салат с йогуртом
Обед
Низкокалорийный суп томатный
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Рыба любая нежирная в духовке с овощами 250гр
День
Завтрак
Творожный омлет (2 яйца +100гр творога +4ст.л молока +зелень и специи, все перемешать и жарить на сковородке под крышкой до готовности без масла)
Второй завтрак
Грейпфрут
Обед
Сырный суп (есть рецепт в обсуждениях группы)250гр
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Куриное филе в любом виде кроме жарки 200гр
День
Завтрак
Гречневая каша на воде или молоке 200гр
Второй завтрак
Пол банана
Обед
Большая порция салата
Полдник
Чай с мятой и немного орешков
Ужин
Кролик с овощами в духовке 250гр
Разминку делаете как всегда!!!
Утро
1.Встаньте прямо,немного расставив ноги. Прижмите ладони друг к другу на уровне груди. Затем ритмично, с силой, сжимать ладони друг к другу. Повторить 3 подхода по 30 секунд
2.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед грудью. Скрещивайте руки по-очереди, чередуя то правую над левой, то левую над правой.
3.Присев на корточки, подпрыгните за счет мышц живота. Приземляясь, примите положение «на корточках».
4.Неполные Подъёмы туловища до 30 градусов -15 раз (3подхода по 5 раз)
5.Полные Подъёмы туловища -30раз(3подхода до 10 раз)
9.Повороты туловища -15 раз(3подхода по 5раз)
10.Подъёмы ног на 90 градусов -15 раз(3подхода по 5 раз)
11.Подъёмы ног на 45 градусов -15 раз(3подхода по 5 раз)
12.Ослик лягается вправо
Встаньте на четвереньки, колени строго под бедрами, руки под плечами. Вытяните правую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх. Аналогично влево
12.Выпады в сторону
Встаньте прямо, ноги вместе. Наведите правую ногу в сторону, затем слегка присядьте на разогнутую левую ногу. Вернитесь в обратное положение и перейдите на другую сторону.
13.Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу назад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую.
Вечер.Разминка
Упражнение #1
Прыжки
Прыжки ноги вместе-ноги врозь с хлопками над головой, каждый раз возвращаемся в исходную позицию - ноги вместе, руки вдоль тела. Это упражнение обеспечивает тренировку всего тела и задействует все группы основных мышц.
Продолжительность- 30 секунд(~30 раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #2
Приседание у стены
Прислонитесь спиной к стене таким образом, чтобы в коленях образовался прямой угол (как на стуле). Спина должна быть прямой. Задержитесь в этом положении. Это упражнение для укрепления мышц квадрицепса.
Продолжительность- 30 секунд
Отдых 10 секунд
Упражнение #3
Упражнение для пресса
Ляжте на спину, согните ноги в коленях, поднимайте верхнюю часть спины. Прорабатываются прямая и косые мышцы пресса.
Продолжительность- 30 секунд(~20раз)
Отдых 10 секунд
Упражнение #4
Планка
Примите упор лёжа на предплечьях, угол в локтях 90 градусов. Локти находятся прямо под плечами. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Держите тело прямо от головы до ног. Планка укрепляет прямую мышцу живота, спину и плечи.
Продолжительность- 30 секунд
Отдых 10 секунд
Упражнение #5
Сумоист на подъеме
И.п. стоя, ноги как можно шире, руки на бедрах. Опустите таз так, чтобы бедра были параллельны полу. Колени должны смотреть в том же направлении, что и носки. Поднимите пятки, перенеся вес тела на пальцы ног. Вернитесь в и.п.
Продолжительность- 30 секунд
Отдых 10 секунд
Упражнение #6
Выпады вперед
Сделайте широкий шаг вперед так, чтобы колено образовало прямой угол, а колено ноги, оставшейся сзади, было примерно в сантиметре от пола. Выпады укрепляют квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия.
Продолжительность- 30 секунд(~5раз каждой ногой)
Отдых 10 секунд
Упражнение #7
Мостик
Лягте на спину и оторвите бедра от пола, стараясь не сгибать спину. Мостик укрепляет все мышцы живота, а также мышцы нижней части спины и ягодиц.
Продолжительность- 30 секунд(~20раз)
Отдых 10 секунд
После тренировки нельзя садиться! Лучше походить по дому, поиграть с детьми и тд(чтобы калории продолжали тратиться)
День
Завтрак
Варенный омлет из 2 яиц
Второй завтрак
Йогурт с свежими ягодами
Обед
Низкокалорийный суп 250гр
Полдник
Арбуз /Йогурт с отрубями
Ужин
Рыба любая нежирная в духовке
День
Завтрак
Овсяная каша на воде или молоке
Второй завтрак
Ананас
Обед
Котлетки на пару из курицы/кролика /индейки
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Творог низкокалорийный с кефиром 200гр
День
Разгрузочный день
День
Завтрак
Геркулесовая каша 200гр
Второй завтрак
Яблоко с йогуртом
Обед
Низкокалорийный суп 250 гр
Полдник
Творог с отрубями и йогуртом
Ужин
Куриное филе в любом виде кроме жарки 200гр
День
Завтрак
2 варенных яйца
Второй завтрак
20 гр арахиса
Обед
Куриное филе в любом виде кроме жарки 200гр
Полдник
Фруктовый салат, заправить натуральным йогуртом 150 гр
Ужин
Салат из овощей и куриного филе 150-200гр
День
Завтрак
Овсяная каша 200 гр
Второй завтрак
Пол банана или 100гр ананаса
Обед
Куриный суп с морковью и куриной грудкой
Полдник
Салат с капустой
Ужин
Рыба нежирная в любом виде кроме жарки
День
Завтрак
1 варенное яйцо и йогурт 100гр
Второй завтрак
1 среднее яблоко
Обед
Гречка на воде 100-150гр и салат из овощей 100гр
Полдник
Куриная грудка тушенная с овощами 200 гр
Ужин
Творог низкокалорийный 150-200гр
Утро
Разминка как обычно!
1. Встать прямо, поставив ноги на ширину плеч. Держать спину прямой, а плечи - опущенными. Сделать вдох и согнуть колени до прямого угла, как будто садишься на краешек стула. Спина при этом немного наклоняется вперед, но остается прямой. Руки поставить на бедра. Задержаться в нижней точке на секунду.
С выдохом подниматься вверх, не выпрямляя колени до конца 2 подхода по 7раз
2.Встать с опорой на колени и ладони, при этом колени находятся точно под бедрами, локти под плечами, пальцы направлены вперед. Спину держи прямой, голову не опускай. Отведи правую ногу назад и согни ее в колене под углом 90 градусов. На выдохе подними согнутую ногу вверх (как бы к голове) и задержись. Сделай вдох и медленно вернись в исх. положение. Сделай 10 раз с правой ногой и переходи на левую. 2 подхода по 10 раз на каждую ногу
3. Выпады в сторону
2 подхода по 10 раз на каждую сторону
Встаньте прямо, ноги вместе. Наведите правую ногу в сторону, затем слегка присядьте на разогнутую левую ногу. Вернитесь в обратное положение и перейдите на другую сторону.
4.Выпады вперед
2 подхода по 10 раз на каждую сторону
Встаньте прямо, ноги вместе. Выведите правую ногу в вперед, затем слегка присядьте на нее. Левую отведите назад
5.Махи ногами в сторону
2 подхода по 12 раз
Встаньте прямо, облокотившись на что-то впереди. Поднимите правую ногу в сторону на 90 градусов. Вернитесь в и.п. Аналогично для левой ноги
6. Махи ногами назад
2 подхода по 10 раз
Встаньте прямо, взявшись за что-либо сбоку. Отведите левую ногу назад как можно выше вернитесь в и.п аналогично с правой ногой
7. Неполные Подъёмы туловища до 30 градусов -21 раз (3подхода по 7раз)
8.Полные Подъёмы туловища -36раз(3подхода до 12 раз)
9. Повороты туловища -30 раз(3подхода по 10раз)
10. Подъёмы ног на 90 градусов -21 раз(3подхода по 7 раз)
11. Подъёмы ног на 45 градусов -21 раз(3подхода по 7 раз)
12. Обруч если есть, то 10 минут
13. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед грудью. Скрещивайте руки по-очереди, чередуя то правую над левой, то левую над правой.
3 подхода по 30 раз
Вечерние упражнения по 3 подхода:
1. Прыжки на корточках(приседания с выпрыгиваниями)-15раз
Присев на корточки, подпрыгните за счет мышц живота. Приземляясь, примите положение «на корточках»
2. Качели 1мин
Примите положение сидя на полу, согнув ноги в коленях. Держите ступни вместе, ладони сложите и поднимите перед собой. Раскачивайтесь из стороны в сторону, выполняя скручивание
3. Приседания выпады-15 раз на каждую ногу
Встаньте прямо. Дальше шаг назад левой ногой к правой, в тоже время сгибая ноги в коленях. Вернитесь в положение стоя, и перейдите на другую сторону.
4.Уголок
Лягте на спину и поднимите ровные ноги вверх под углом 90 градусов. Напрягите пресс и выдохните, затем вдохните и медленно опустите ноги. Повторите 20 раз
5.Махи ногами (в стороны и назад) по 20 раз
6.Обратные скручивания-20 раз
7. Растяжка, всех мышц.
День
Завтрак
Овсяная каша на воде или молоке с медом
Второй завтрак
Пол банана
Обед
Куриный бульон с овощами 250гр
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Творог низкокалорийный с кефиром
День
Завтрак
Пшеничная каша на молоке 200гр
Второй завтрак
Зелёное яблоко
Обед
Окрошка на сыворотке (с огурцами, редиской, яйцом)
Полдник
2 варенных яйца
Ужин
Куриная грудка запеченная с помидорами 200гр
День
Завтрак
Омлет из 2 яиц
Второй завтрак
Ананас
Обед
Кролик с овощами тушенный в духовке
Полдник
Йогурт низкокалорийный с отрубями
Ужин
Порция салата из свежих овощей
День
Разгрузочный день
Завтрак
Овсяная каша с сухофруктами или орехами
Второй завтрак
20 гр сыра не выше 10%
Обед
Низкокалорийный суп
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Творог низкокалорийный
День
Завтрак
Овсянку с вечера залить молочным продуктом и поставить в холодильник, утром добавить сухофрукты/ягоды/фрукты и кушать
Второй завтрак
Грейпфрут
Обед
Куриная грудка на пару с овощами, желательно и с сельдереем
Полдник
Отруби 4 ст ложки
Ужин
Салат с куриным филе
День
Завтрак
2 варенных яйца
Второй завтрак
20 гр арахиса
Обед
Куриное филе в любом виде кроме жарки 200гр
Полдник
Фруктовый салат, заправить натуральным йогуртом 150 гр
Ужин
Салат из овощей и куриного филе 150-200гр
День
Завтрак
Пшеничная каша на молоке 200гр
Второй завтрак
Зелёное яблоко
Обед
Окрошка на сыворотке (только с огурцами, редиской, яйцом)
Полдник
Йогурт с отрубями
Ужин
Куриная грудка запеченная с помидорами 200гр
Утренняя
Повторяйте каждое упражнение 10 раз, делайте зарядку около 15-30 минут каждый вечер.
- Сядьте на стул, ступни на полу Медленно поднимитесь (без опоры на руки), вдохните и так же медленно сядьте. Сделайте выдох.
- Встаньте за спинкой стула, придерживаясь руками за нее, поднимитесь на цыпочки, посчитайте до пяти и опуститесь,
- Встаньте, ноги на ширине плеч, попробуйте откидывать безвольные не напряженные руки то в одну сторону за спину, то в другую.
- Сядьте на стул, ноги чуть-чуть приподнимите от пола. Медленно поднимайте ноги вперед и держите их вытянутыми на счет 20. Затем опустите на пол.
- Встаньте, ноги врозь. Возьмите в руки гантели или небольшие бутылки с водой. Медленно приседайте, пока колени не будут согнуты пол прямым углом. Вдохните и напрягите мышцыживота, вернитесь в исходное положение и выдохните. Спину все время старайтесь держать прямо.
- Вновь возьмите в руки гантели. Встаньте, ноги врозь. Сделайте выпад левой ногой вперед, правое колено сгибайте, пока оно почти коснется пола.
- Лежа на спине, согните колени, ступни на полу. Возьмите гантели и положите их на грудь, локти при этом смотрят в стороны. Вдохните и медленно выжимайте гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Вдохните. Выдохните и медленно опускайте руки с гантелями.
Вечер.
Упражнение 1: укрепляет бедра, ягодицы, талию
Ляг на спину, согни ноги в коленях. Подними и выпрями правую ногу, вытягивая носок вверх. Приподними бедра, не разжимая колени. Затем медленно опусти таз и снова его приподними. Сделай 30 подтягиваний. Поменяй ногу.
Упражнение 2: помогает сделать крепкими мышцы, расположенные ниже спины
Стань на колени и обопрись на вытянутые руки. Согни ногу, подтяни ее к груди, затем вытяни, постарайся на несколько секунд удержать ее в таком положении. Выполни по 30 раз с каждой ногой.
Упражнение 3: укрепляет мышцы пресса
Ляг на спину, колени слегка согни, руки раскинь. Поднимай туловище, держа руки над головой. Медленно опускайся. Повтори 30 раз.
Упражнение 4: укрепляет мышцы ног, живота и спины
Ляг на спину, подними одну ногу как можно выше. Обхвати ступню руками и потяни на себя. Повтори то же самое с другой ногой. Сделай столько раз, сколько сможешь.