Дыхание «Шипение ужа»
Это упражнение даёт возможность оживить кровообращение, утверждают йоги. Оно заметно повышает кровяное давление, поэтому учащимся с наклонностью сердечно-сосудистых заболеваний делать не рекомендуется. Упражнение лучше выполнять стоя. Сделать полный вдох через нос на 8-10 ударов пульса или 7-8 секунд. Сразу же делайте ровный выдох через стиснутые зубы /губы должны быть открыты с воспроизведением звука шипящей змеи. Длительность выдоха вдвое длиннее вдоха. После выдоха, не делая задержки, вновь повторите вдох и выдох. Упражнение выполнять 8-10 раз.
Дыхание, оживляющее нервы
Встать прямо, руки опушены. Медленно вдыхая через нос, поднимать руки через стороны вверх и встать на носки к концу вдоха /руки над головой тыльными сторонами соприкасаются друг с другом/. Всё тело напрягается. Затем с энергичным выдохом через рот расслабить мышцы, наклониться вперёд, как можно ниже, слегка отдохнуть и снова начать вдох. Повторить упражнение 6-8 раз. Это упражнение особенно бодрит в тех случаях, когда человек устал от однообразной работы, оно снимает утомление.
ПРИЛОЖЕНИЕ 3
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии специальных видов выносливости (по В.И. Ляху)
| Вид выносливости | Нагрузка | Отдых | Упражнение (средство) | Метод | ||
| Число повто-рений | Длитель-ность | Интен-сивность | ||||
| Силовая | От 10 до 15-30 | От 10 до 30 с | От средней до субмакси-мальной | Не полный, 20-40с | Круговая тренировка: 20-30 с- работа, 20с –отдых | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-креатинфосфатном энергетическом источнике | 3-5 | От 8 до 45 с | Максима-льная | Пассивный | 3×100м, 4×60м | Повторный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-гликолитическом механизме | 1-2 | От 45 с до 2 мин | Субмакси-мальная - 85-95% от максима-льной мощности | Не полный, 30-60с | Темповый бег 2×200м | Интервальный |
| Скоростная, основанная на анаэробно-аэробном механизме | 1-3 | 2-10 мин | Средняя – от 60-65 до 70-75 % от максима-льной мощности | Не полный | Бег 2×3 мин, минимум 1 мин активного отдыха | Интервальный |
| Координационная | 1-3 | 2-10 мин | То же | Без пауз | Игровые упражнения и игры, специально подобранные гимнастические упражнения и др. | Игровой |
ПРИЛОЖЕНИЕ 4
Методы и характерные показатели нагрузки при развитии общей
(аэробной) выносливости в процессе физического воспитания детей 7-17 лет (по В.И. Ляху)
| № п/п | Метод | Нагрузка | Отдых | Упражнение | ||
| Число повторений | Длительность | Интенсивность | ||||
| Слитного (непрерывного) упражнения | Не меньше чем 5-10 мин (1-4 кл.), 10-15 мин (5-9 кл.), 15-25 мин (10-11 кл.) | Умеренная и переменная, ЧСС от 120-130 до 160-170 уд / в мин | Без пауз | Ходьба, бег, передвижение на лыжах, велосипед и др. | ||
| Повторного интервального упражнения | 3-4 | 1-2 мин (для начинающих), 3-4 (для тренированных) | Субмаксимальная, ЧСС от 120-140 до 170-180 уд. в мин | Активный, неполный | То же | |
| Круговая тренировка по методу длительной непрерывной работы | 1-3 круга | Время прохождения круга от 5-10 мин, длительность работы на одной станции 30-60 с | Умеренная или большая | Без пауз | Повторный максимум каждого упражнения | |
| Круговая тренировка в режиме интервальной работы | 1-2 круга | 5-12 мин, длитель-ность 30-45 с | Субмакси-мальная переменная | Отдых между станциями 30-60 с, между кругами 3 мин | Бег, многоскоки, приседания, отжимания в упоре и др. | |
| Игровой | Не менее 5-10 мин | Переменная | Без пауз | Подвижные и спортивные игры типа «Минибаскетбол» | ||
| Соревновательный | 1 (проводить не чаще 4 раз в год) | В соответствии с требованием программы | Максимальная | Без пауз | 6 или 12-минутный бег, бег 600-800м (1-4 кл.), 1000-1500м (5-9 кл.), 2000-3000м (10-11 кл.) |
ПРИЛОЖЕНИЕ 5
Оценка выносливости бег на лыжах 3 км учащихся 9 класса
| ФИ учащегося | ||||||
| Первичный эксперимент | Вторичный эксперимент | |||||
| низкий | средний | высокий | низкий | средний | высокий | |
| 1А.Ира. | 20.00 | 19.45 | ||||
| 2Дмитрий А | 16.00 | 15.47 | ||||
| 3Алина А | 19.30 | 19.28 | ||||
| 4Василий Б | 15.00 | 14.56 | ||||
| 5Алина В | 19.36 | 19.30 | ||||
| 6Анна В | 19.07 | 19.00 | ||||
| 7Денис Г | 14.39 | 14.30 | ||||
| 8Светлана З | 20.30 | 20.21 | ||||
| 9Ульяна З | 19.38 | 19.41 | ||||
| 10Виктория К | 19.36 | 19.30 | ||||
| 11Анастасия Л | 19.04 | 19.00 | ||||
| 12Александр М | 14.37 | 14.30 | ||||
| 13Анна М | 20.10 | 20.01 | ||||
| 14Виктория М | 14.30 | 14.24 | ||||
| 15Надежда Н | 19.32 | 19.30 | ||||
| 16Вадим Н | 16.00 | 15.49 | ||||
| 17Алина Н | 14.31 | 14.25 | ||||
| 18Кирилл Н | 14.41 | |||||
| 19Полина П | 19.30 | 19.36 | ||||
| 20Эмиль П | 16.00 | 15.52 | ||||
| 21Лариса П | 14.34 | 14.30 | ||||
| 22Никита П | 15.02 | 15.00 | ||||
| 23Сергей П | 14.29 | 14.28 | ||||
| 24Полина С | 19.00 | 18.53 | ||||
| 25Павел С | 14.37 | 14.30 |
| Показатель выносливости | Первичное исследование, кол-во уч-ся | Вторичное исследование, кол-во уч-ся | ||
| мальчики | девочки | мальчики | девочки | |
| низкий | ||||
| средний | ||||
| высокий |
ПРИЛОЖЕНИЕ 6
Оценка скоростных способностей учащихся 9 класса
| ФИ учащегося | ||||||
| Первичный эксперимент | Вторичный эксперимент | |||||
| низкий | средний | высокий | низкий | средний | высокий | |
| 1А.Ира. | 5.3 | 5,0 | ||||
| 2Дмитрий А | 5,5 | 5.3 | ||||
| 3Алина А | ||||||
| 4Василий Б | 5,1 | 4,9 | ||||
| 5Алина В | 6,0 | 5,8 | ||||
| 6Адрей В | 4,5 | 4,4 | ||||
| 7Денис Г | 5,5 | 5,5 | ||||
| 8Светлана З | 5,6 | 5,4 | ||||
| 9Ульяна З | 5,3 | 5,0 | ||||
| 10Виктория К | 5,7 | 5,4 | ||||
| 11Анастасия Л | 4,9 | 4,6 | ||||
| 12Александр М | 5,2 | 5,0 | ||||
| 13Анна М | 5,4 | 5,2 | ||||
| 14Виктория М | 4,9 | 4,7 | ||||
| 15Надежда Н | 5,4 | 5,1 | ||||
| 16Вадим Н | 5,5 | 5,4 | ||||
| 17Алина Н | 6,0 | 5,7 | ||||
| 18Кирилл Н | 4,9 | 4.9 | ||||
| 19Полина П | ||||||
| 20Эмиль П | 5,0 | 4,8 | ||||
| 21Лариса П | 5,3 | 4,9 | ||||
| 22Никита П | 5,5 | 5.4 | ||||
| 23Сергей П | 5,1 | 5,3 | ||||
| 24Полина С | 5,1 | 4,9 | ||||
| 25Павел С | 4,7 | 4,5 |
| Показатель выносливости | Первичное исследование, кол-во учащихся | Вторичное исследование, кол-во учащихся | ||
| Мальчики | Девочки | Мальчики | Девочки | |
| Низкий | ||||
| Средний | ||||
| Высокий |
ПРИЛОЖЕНИЕ 7
Оценка силовых способностей учащихся 9 класса
| ФИ учащегося | |||||||
| Первичный эксперимент | Вторичный эксперимент | ||||||
| низкий | средний | высокий | низкий | средний | высокий | ||
| 1А.Ира. | |||||||
| 2Дмитрий А | |||||||
| 3Алина А | |||||||
| 4Василий Б | |||||||
| 5Алина В | |||||||
| 6Адрей В | |||||||
| 7Денис Г | |||||||
| 8Светлана З | |||||||
| 9Ульяна З | |||||||
| 10Виктория К | |||||||
| 11Анастасия Л | |||||||
| 12Александр М | |||||||
| 13Анна М | |||||||
| 14Виктория М | |||||||
| 15Надежда Н | |||||||
| 16Вадим Н | |||||||
| 17Алина Н | |||||||
| 18Кирилл Н | |||||||
| 19Полина П | |||||||
| 20Эмиль П | |||||||
| 21Лариса П | |||||||
| 22Никита П | |||||||
| 23Сергей П | |||||||
| 24Полина С | |||||||
| 25Павел С | |||||||
| Показатель выносливости | Первичное исследование, кол-во учащихся | Вторичное исследование, кол-во учащихся | ||
| Мальчики | Девочки | Мальчики | Девочки | |
| Низкий | ||||
| Средний | ||||
| Высокий |
ПРИЛОЖЕНИЕ 8
Комплекс упражнений для 8 и 9 классов в лыжной подготовке
1.Повторение всех изученных ранее ходов
2.Преодоление дистанции девочки 2 км, мальчики 3 км
3. Эстафета преследования
Круг 1 км, делим учащихся на команды по 5 человек. Расставляем участников по своим номерам (через каждые 200 метров). По команде 1ые номера начинают движение в сторону 2ых номеров, добегают до них, передают эстафету и остаются на месте 2 номера, и т.д. Выигрывает та команда, у которой все участники встанут на свои начальные номера
4. Игра гонка с выбыванием.
Круг 300, все учащиеся становятся на стартовую линию, по команде все участники начинают движение по кругу, участник который приходит последний выбывает из игры, а остальные продолжают движение. Выигрывает тот участник, который останется один
5. Салки на горе. Упражнение выполняется без палок.
Все учащиеся находятся на горке, выбирается один или несколько водящих (в зависимости от кол-ва учеников), цель водящего запятнать рукой другого участника, а цель остальных убежать от водящего. После того как водящий запятнал игрока, игрок становится водящим
6.Преодоление дистанции девочки 1км, мальчики 2км