Среди спортсменов, которые занимаются силовыми видами спорта, различными боевыми искусствами, процент тех, кто большое внимание уделяет укреплению своих сухожилий, связок кисти и плеч, очень низок. Ввиду этого, процент различных травм от растяжений до порванных связок очень высок, поэтому в своих тренировках необходимо уделять внимание укреплению связочного аппарата. Ни одному из спортсменов крепкие и эластичные связки никогда не помешают в его спортивной деятельности.
Связки и сухожилия, работающие в горизонтальной поверхности, ещё как-то развиваются, а что касается вертикального движения,
оно у большинства сведено к минимуму. Я хочу вам порекомендовать упражнения, которые помогут всем желающим их укрепить.
Начнём с обычных отжиманий. Их существует огромное множество. Ваша задача состоит в том, чтобы как можно больше дать нагрузки на ваши запястья.
При изменении угла постановки ладони вы почувствуете, как тянутся связки на запястьях. Чем они у вас станут гибче и эластичней,
тем крепче они будут.
Дубовые связки очень легко рвутся и травмируются!
1. Отжимания от пола с изменением угла постановки ваших ладоней.
Отжимайтесь по 10 раз в каждом положении угла ладони.
2. Отжимания на пальцах (переходя с пяти до двух).
3. Отжимания на кулаках с изменением постановки угла кулака.
4. Отжимания на запястьях (на тыльной стороне ладони). В этом упражнении, если у вас связки запястья ещё слабые, то отжиматься лучше начинать, стоя на коленях, и потихоньку опускаться на запястьях. Движения должны быть плавными, без рывков, чтобы не травмироваться. Когда научитесь отжиматься на запястьях больше 10 раз, можно переходить на отжимания на кулаках с выходом на запястья: встали в стойку на кулаках и при опускании с кулаков скатываетесь на запястья, с подъёмом вверх выходите обратно на кулаки.
5. Встав на кулаки, прокатываетесь на них вперёд-назад.
6. Работа кистью на удержание утяжелённой палки.
Рука опущена вдоль бедра, палка зажата в кулаке ближе к одному из концов. Можно удерживать в статике или в динамике, выполняя движения кистью вверх-вниз.
7. Палка зажата в кулаке, рука вытянута перед собой в горизонтальном положении на уровне плеч.
Удержание её в статике, не давая кисти опускаться.
8. Вращение палки или утяжелённого предмета кистью перед собой.
Начинать с лёгкого веса, постепенно увеличивая его.
9. Работа с нунчаками очень хорошо развивает все связки кисти.
10. Упражнения с гантелями. Исходное положение: сидя, положить предплечья с гантелями на колени, большой палец смотрит вверх. Выполнить опускание и подъём кисти с гантелями не менее 20 раз, так как связки любят монотонную нагрузку.
11. Исходное положение: сидя, предплечья с гантелями на коленях. Кисть в горизонтальном положении, пальцы смотрят вниз.
Опускание и подъём гантелей не менее 20 раз.
12. Махи с гирей перед собой.
13. Растягивание ленточной резины:
• ИП: перед собой на уровне плеч в разные стороны.
• ИП: из-за головы, локти расположены на уровне плеч, растягиваем в разные стороны.
• ИП: левая рука выпрямлена в сторону, правая у левого плеча, растягиваем резину вдоль плеча вправо, левая рука остаётся неподвижной. Делаем в одну сторону, потом меняем положение рук.
• ИП: резина перекинута через шею, руки перед лицом, локти горизонтальны полу, растягиваем резину вперёд.
Это очень хорошее упражнение на весь плечевой пояс, развивает и укрепляет связки плеча. Хорошо подходит как лечебная гимнастика после травм плеча.
14. Отжимания на брусьях с полным провисом.
15. Склёпка на брусьях.
16. Удержание в статике грифа или утяжелённой палки перед собой на вытянутых руках (можно делать с гантелью поочерёдно каждой рукой).
Когда в ходе этих упражнений ваши кисти укрепятся можно переходить непосредственно к кистевой тяге гири. Начинать рекомендуется со средних весов, например, если гирю 32 кг вы не можете поднять ни разу, берём 24 кг и делаем подъёмы до предела, чтоб вы узнали, какое количество раз вы сможете сделать, например, у вас получилось 40 подъёмов, одну тренировку занимайтесь с гирей 24 кг:
1х40 раз;
2х30 раз;
3х30 раз;
4х25 раз.
Вторую тренировку разминаемся с гирей 24 кг, первый подход - 20 раз, второй подход - гиря 32 кг до предела, третий подход - 24 кг до предела, четвёртый подход — 24 кг до предела, и так две недели. Ваши связки начнут привыкать к нагрузкам. После двух недель опять делаем с 24 кг до отказа — узнаём, какое количество подъёмов можете сделать и отсюда корректируем последующее количество подъёмов, постепенно увеличивая их.
Президент РООСО «Спортивной
Организации Кистевая Тяга Гири» Фёдоров С.А.