Прикладная релаксация. Тренинг
Изучив эту главу, вы узнаете:
Как быстро достичь релаксации в стрессовых ситуациях.
Основы
Тренинг по прикладной релаксации объединяет в себе ряд проверенных методов, в том числе некоторые их тех, что мы с вами уже изучили. Этот комбинированный метод поможет вам справиться с воздействиями сильного стресса менее чем за одну минуту. Поскольку программа имеет прогрессивный характер, вы будете добавлять новые штрихи к упражнениям во время курса, продолжающегося несколько недель, отказываясь от тех, которые уже стали привычными. В конечном итоге вы сможете достигать глубокой релаксации за 20–30 секунд, быстро успокаивая тело и ум, когда оказываетесь в стрессовой ситуации.
Шведский врач-психотерапевт Йост разработал теорию прикладной релаксации в конце 1980-х годов. Йост работал с пациентами, страдающими от фобий. Они нуждались в быстрых и надежных методах, чтобы выйти из тревожного состояния, возникавшего в стрессовой ситуации. Обнаружив, что эти методы помогают достичь высоких показателей даже с пациентами, страдающими серьезными формами фобий, Йост пришел к заключению, что прикладная релаксация может оказаться полезной в самых разных жизненных ситуациях.
Программа состоит из нескольких ступеней. Сначала вы овладеваете методами физической релаксации, затем этот навык закрепляется и становится рефлекторным. В итоге вы научитесь расслабляться по собственной внутренней команде. Цель программы – умение достигать состояния релаксации менее чем за минуту в реальных стрессовых ситуациях.
Эффективность
Хотя прикладная релаксация была в первую очередь разработана для лечения пациентов, страдающих фобиями, она имеет широкий спектр применения в других областях для облегчения таких состояний, как паническая атака, общая тревожность, шум в ушах, головные боли (напряжение, мигрени и смешанные), боли в спине и в суставах, эпилепсия как у детей, так и у взрослых. В клинической практике тренинги по прикладной релаксации доказали свою пользу при бессоннице, сердечных неврозах (когда люди беспричинно боятся возможности сердечного приступа и им требуются бесконечные уверения врача в том, что им ничего не угрожает), для лечения рвоты при химиотерапии у больных раком. Йост обнаружил, что практически все люди могут освоить прикладную релаксацию. На его занятиях благотворное влияние тренинга испытали от 90 до 95 процентов пациентов.
Время, необходимое для освоения
Вы почувствуете облегчение после первых же сеансов тренинга по прикладной релаксации. Помните о том, что это прогрессивная программа. С каждым новым этапом вы будете достигать более глубокой релаксации за более короткое время, так что под конец вы сможете расслабляться менее чем за одну минуту, повинуясь внутренней команде. Не торопите себя. Необходимо как следует осваивать каждый шаг программы, прежде чем переходить к следующему. Если вам кажется, что вы затрачиваете слишком много времени, подумайте о том, что эти сеансы могут стать для вас наилучшим отдыхом в течение дня.
Каждому человеку требуется разное время для освоения курса. Пациенты, лечившие с помощью тренинга шум в ушах, добивались результатов за две недели, а для того чтобы преодолеть панические расстройства, требовалось не менее 14 недель. В среднем на то, чтобы освоить программу прогрессивной релаксации, вы затратите от пяти до восьми недель.
Инструкции
Тренинг по прикладной релаксации включает в себя пять отдельных этапов. Каждый этап основывается на предыдущем, так что постарайтесь пройти все пять этапов по порядку.
Прогрессивная мышечная релаксация
Прогрессивная мышечная релаксация поможет вам осознать разницу между напряжением и релаксацией в каждой из основных мышечных групп. Как бы странно это не прозвучало, эту разницу легко проглядеть. Как только вы действительно почувствуете разницу между напряженными и расслабленными мышцами, то сможете определить свои проблемные места и сознательно освободить их от блокирующего напряжения. Следуйте инструкциям раздела «Базовая процедура» в главе 4. Наметьте для себя одну или две недели для освоения этих методов, практикуя их по 15 минут два раза в течение дня. Ваша цель – достигнуть полной релаксации тела во время одного 15- или 20-минутного сеанса.
Отключающая релаксация
Теперь, научившись определять разницу между напряжением и релаксацией каждой группы мышц, вы готовы перейти к следующему этапу тренинга по прикладной релаксации. На этом этапе первая фаза прогрессивной мышечной релаксации – фаза напряжения – отключается за ненадобностью, поскольку теперь вы способны ощутить блокированные мышцы без предварительного напряжения и сразу расслабить их. Это значит, что вам понадобится вполовину меньше времени для того, чтобы достигнуть глубокой релаксации в каждой группе мышц.
Ниже приведены инструкции для закрепления навыков релаксации на этом этапе.
А. Сядьте, руки опустите вдоль тела. Примите удобное положение.
Б. Начните концентрировать внимание на дыхании. Вдохните глубоко и ощутите, как воздух наполняет ваш живот, нижнюю часть грудной клетки, верхнюю часть грудной клетки. Задержите на минуту дыхание, выпрямитесь. Медленно выдохните через рот, ощущая, как напряжение и тревога уходят вместе с выдыхаемым воздухом. Когда вы полностью выдохнете, расслабьте живот и грудь. Продолжайте делать полные, спокойные, равномерные вдохи и выдохи, замечая, что все более расслабляетесь с каждым выдохом.
В. Расслабьте лоб так, чтобы на нем разгладились все морщинки. Дышите глубоко… Расслабьте брови. Просто отпустите напряжение. Переходите ко рту. Отпустите напряжение полностью. Раскройте губы и расслабьте язык. Вдыхайте и выдыхайте, расслабляя гортань. Ощутите, как расслабилось и разгладилось ваше лицо.
Г. Слегка поверните голову и почувствуйте, как расслабляется ваша шея. Расслабьте плечи. Позвольте им опуститься. Ваша шея расслаблена, ваши плечи опущены. Теперь позвольте релаксации спуститься по вашим рукам к кончикам пальцев. Ваши руки расслаблены. Ваши губы по-прежнему слегка приоткрыты, рот также находится в расслабленном состоянии.
Д. Сделайте глубокий вдох и почувствуйте, как поднимается живот, а затем грудь. На минуту задержите дыхание, затем медленно выдохните, выпуская поток воздуха через рот.
Е. Расслабьте живот. Почувствуйте, как все мышцы брюшной полости освобождаются от напряжения, а живот обретает свою естественную форму. Расслабьте поясной отдел и спину. Продолжайте глубоко дышать. Почувствуйте, как потяжелела и расслабилась верхняя часть вашего тела.
Ж. Теперь приступите к расслаблению нижней части тела. Ощутите, как ваши ягодицы касаются стула. Расслабьте бедра. Расслабьте колени. Почувствуйте, как релаксация проходит через икры к щиколоткам, а затем к ступням, спускаясь все ниже, до кончиков пальцев. Вы ощущаете тяжесть и тепло в ступнях, стоящих на полу. С каждым вдохом и выдохом релаксация становится глубже.
З. Теперь пройдитесь по всему телу, исследуя его на напряжение. Продолжайте глубоко дышать. Ваши ноги расслаблены. Ваша спина расслаблена. Ваши плечи и руки расслаблены. Ваше лицо расслаблено. Вы ничего не ощущаете, кроме спокойствия, тепла и релаксации.
И. Если вам с трудом удавалось расслабить какую-либо мышцу, обратите на нее внимание. Настройтесь на эту мышцу и напрягите ее. Подержите в напряженном состоянии и отпустите. Почувствуйте, как она включилась в общее состояние вашего тела – состояние глубокой, глубокой релаксации.
Шаги на этапе отключающей релаксации могут показаться гораздо проще для выполнения, чем этапы базовой процедуры прогрессивной релаксации. В действительности это не так, поскольку этот этап требует хорошо проработанных навыков определения блокированных мышц. Убедитесь, что напряжение полностью ушло из каждой мышцы, на которой вы сконцентрировались. Не допускайте, чтобы напряжение возвращалось, когда вы переключаете внимание на другие мышцы. По окончании сеанса отключающей релаксации вы должны чувствовать такое же расслабление, как и после сеанса прогрессивной мышечной релаксации.
Не изнуряйте себя, стараясь неукоснительно следовать строгим указаниям. Позвольте телу расслабиться, не принуждайте его. Если у вас возникают трудности на каком-либо этапе, сделайте глубокий вдох и попробуйте снова или пропустите его. Гоните прочь негативные, критические мысли, отпуская их с каждым выдохом; погрузитесь в ощущение успеха и глубокого спокойствия.
Для того чтобы овладеть навыками отключающей релаксации, выполняйте упражнение два раза в день в течение 1–2 недель. Когда вы научитесь достигать полной релаксации за 5–7 минут, можете переходить к третьему этапу.
Cигнально-управляемая релаксация
При хорошо отработанных навыках сигнально-управляемая релаксация сокращает время, необходимое для расслабления мышц, до 2–3 минут. На этом этапе вы концентрируетесь на дыхании и ставите себе условие: расслабляться по команде. Инструкции помогут вам выработать условный рефлекс на команду «Расслабься!», выражающийся в мышечной релаксации.
Убедитесь, что вы хорошо овладели отключающей релаксацией, прежде чем приступать к работе над сигнально-управляемой релаксацией.
А. Сядьте на стул, руки положите на колени, а ноги ровно поставьте на пол. Сделайте глубокий вдох и на минуту задержите дыхание. Сосредоточьтесь на том, чтобы отпустить все заботы этого дня – пусть они уходят далеко-далеко, пока вы медленно выпускаете поток воздуха через рот. Освободите ваши легкие и почувствуйте, как расслабляются живот и грудь.
Б. Приступайте к релаксации. Начините со лба, пройдите по всему телу до пальцев ног, используя метод отключающей релаксации. Проверьте, способны ли вы полностью расслабиться за 30 секунд. Если вам потребуется больше времени, ничего страшного.
В. Вы чувствуете себя легко и свободно. Живот и грудь поднимаются и опускаются в такт медленному, ровному дыханию. С каждым вдохом и выдохом ощущение релаксации углубляется.
Г. Продолжайте дышать глубоко и ровно, повторяя «вдохни» с каждым вдохом и «расслабься» с каждым выдохом.
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Почувствуйте, как дыхание наполняет вас покоем и умиротворением, унося все заботы и напряжение.
Д. Продолжайте дышать таким образом в течение нескольких минут, повторяя: «вдохни» и «расслабься». Сосредоточьте внимание на этих словах и на процессе дыхания. Почувствуйте, как все больше расслабляются мышцы, как релаксация становится все глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом. Пусть слово «расслабься» вытеснит из вашего сознания все другие мысли. Закройте глаза, если нужно, чтобы лучше сосредоточиться.
Е. Теперь снова прислушайтесь к этим словам, продолжая вдыхать и расслабляться.
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Ж. Продолжайте дышать, мысленно повторяя эти слова, в течение нескольких минут. Почувствуйте, как дыхание наполняет вас спокойствием и умиротворением, унося все заботы и напряжение.
З. Если у вас есть время, сделайте передышку минут на 10–15 и повторите весь процесс сигнально-управляемой релаксации.
Практикуйте сигнально-управляемую релаксацию два раза в день, до полного закрепления навыка.
После каждого сеанса вы можете делать записи, отмечая глубину релаксации и количество времени, необходимого для ее достижения. Большинство людей утверждает, что реальное время, которое потребовалось им для релаксации на этом этапе, оказалось короче, чем они представляли. Поставьте перед собой цель полностью расслабиться за 2–3 минуты с помощью метода сигнально-управляемой релаксации, прежде чем перейти к быстрой релаксации.
Быстрая релаксация
Быстрая релаксация может сократить время, необходимое вам для расслабления, до 30 секунд. Способность быстро расслабляться может дать вам реальное облегчение в стрессовых ситуациях. Самое хорошее — практиковать быструю релаксацию несколько раз в день во время обычных будничных занятий.
При быстрой релаксации вы выбираете предмет, при взгляде на который вы будете быстро успокаиваться. Выберите что-нибудь, на что вы смотрите регулярно в течение дня, например ваши наручные часы или картину, мимо которой проходите, когда идете из прихожей в ванную. По возможности, отметьте этот особый сигнал цветной ленточкой.
Прежде чем начать, посмотрите на ваш особый сигнал. Сделайте вдох и расслабьтесь. Снова сделайте вдох и расслабьтесь. Продолжайте смотреть на выбранный сигнал, думая при этом: «Расслабься». Дышите глубоко и ровно, продолжая думать «расслабься» на каждом выдохе. Позвольте релаксации распространиться по вашему телу. Сканируйте тело на напряжение и расслабляйте насколько возможно мышцы, не задействованные в той работе, которую выполняете в данный момент.
Каждый раз, как вы в течение дня смотрите на особый сигнал, совершайте три простых шага.
А. Делайте два или три глубоких равномерных вдоха и выдоха, медленно выдыхая через рот.
Б. Мысленно произносите: «Расслабься» каждый раз как выдыхаете. Продолжайте дышать глубоко.
В. Сканируйте тело. Сосредоточивайте внимание на напряженных мышцах, расслабляйте их.
Попробуйте использовать сигнал 15 раз в день, для того чтобы научиться быстро расслабляться в обычной, не стрессовой ситуации. Это создаст у вас привычку проверять себя на наличие напряжения и возвращаться в состояние глубокой релаксации неоднократно в течение дня. Через несколько дней можете прикрепить на особый сигнал ленту другого цвета или поменять сам сигнал. Это обновит идею релаксации в вашем сознании.
Закрепив навык, проверьте, можете ли вы использовать быструю релаксацию, чтобы успокоиться во время какого-либо напряженного момента. Следующий этап прикладной релаксации поможет усовершенствовать эту способность, однако потренироваться можно уже сейчас.
Убедитесь, что вы освоили метод быстрой релаксации и можете достигать состояния глубокого расслабления за 20–30 секунд неоднократно в течение дня. После этого переходите к заключительному этапу тренинга по прикладной релаксации.
Прикладная релаксация
Заключительный этап тренинга по прикладной релаксации включает в себя умение быстро расслабляться в ситуациях, вызывающих тревогу. Вы используете те же методы, которые практиковали на этапе быстрой релаксации, но не в обычной будничной ситуации, а в тот момент, когда замечаете появление реакции на стресс.
Если вы не уверены, что можете правильно распознавать предупреждающие сигналы, которыми ваше тело реагирует на стресс — такие как учащенное дыхание, потливость или ускорение сердечного ритма, — вернитесь к упражнениям по осознанию своего тела (глава 2). Чем раньше вы заметите физиологические сигналы, сопутствующие стрессу, тем более эффективно сможете избавиться от стрессовой реакции, не позволяя ей накапливаться.
Как только вы отследите признаки стресса, делайте следующие три шага.
А. Сделайте 2–3 глубоких вдоха и выдоха.
Б. Мысленно произносите успокаивающие слова, продолжая глубоко дышать:
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Вдохни... расслабься...
Если хотите, можете просто повторять «расслабься» на каждом выдохе.
В. Сканируйте свое тело на напряжение и сконцентрируйтесь на расслаблении мышц, которые не задействованы в данный момент. Например, если вы сидите за компьютером, можете сознательно расслабить нижнюю часть своего тела, живот и кое-какие мышцы головы. В то же время мышцы глаз, спины, шеи, плеч, грудной клетки, рук и пальцев будут оставаться напряженными — ведь вам приходится смотреть на монитор и набирать текст на клавиатуре.
Для того чтобы лучше осознать свои ощущения от реакции на стресс, можете сначала потренироваться. Создайте искусственную стрессовую ситуацию и примените три вышеописанных шага. Взбегите вверх по лестнице или несколько раз подпрыгните, затем визуализируйте стрессовую ситуацию, такую, например, как ссора с супругом или неприятный разговор с начальником. (В главе 6 приводятся рекомендации и упражнения, которые помогут вам развить навыки визуализации.) А затем примените на практике прикладную релаксацию.
Необходимо помнить, что, скорее всего, вы не ощутите безграничного облегчения в первый же раз, когда попытаетесь справиться с серьезной ситуацией. Подумайте, какие действия вам не слишком хорошо удаются, вернитесь к предыдущему этапу, заново начните выполнять упражнения. Будьте терпеливы и настойчивы. Прикладная релаксация — это навык, и, как все остальные навыки, он совершенствуется только на практике. Со временем вы сможете полностью избавиться от тревожности, научитесь контролировать себя в стрессовых ситуациях, обретете покой и эмоциональную стабильность.