Столь популярные на просторах интернета формулы расчета калорийности нужны только соревнующимся спортсменам. Им же нужны и диеты состоящие из куриной грудки и гречи. Для подавляющего большинства посетителей тренажерного зала достаточно сформировать правильные пищевые привычки. Преимущества такого подхода сложно перечислить:
· Разнообразное питание не надоедает
· Организм получает гораздо более широкий спектр микро и макро нутриентов причем из натуральных источников
· Нет стресса и чувства голода
· Постоянный эффект, тогда как диета (в классическом понимании) это временная мера, и через некоторое время может дать обратный эффект
Время и частота приема пищи.
Имеют значения, но они очень сильно преувеличены. Решающее значение имеет суточная калорийность. Даже не суточная, а недельная. Если 5 дней в неделю поститься, а в выходные устроить «зажор», то хорошего толку от такого поведения не будет. Скорее всего, клиент наберет еще больше, причем, в неподходящих местах. Есть такое свойство у стрессовых гормонов тащить жиры туда куда не нужно(((
В принципе, хорошо бы организовать суточный прием пищи так, чтобы утром получать больше калорий и преимущественно из углеводов, а вечером меньше калорий преимущественно из белков. Но рабочий график редко позволяет так все разложить.
Частота приема пищи (6-8 приемов в день) тоже сильно преувеличена. Считается что чем чаще мы кушаем, тем быстрее проходят все процессы в нашем организме. По факту этот эффект настолько мал, что можно не принимать его в расчет. НО! Если вспомнить что прием пищи это любой прием пищи))))) (это намеренный каламбур), в том числе протеиновый коктейль, яблоко, горсть орехов, то становится понятно, что питаться 6-8 раз в день и легко, и приятно, и полезно. Как раз не дает появится чувству голода. Получается 3 классических приема+3 перекуса+ традиционная порция белка на ночь (об этом позже). 7 приемов. Добавьте сюда порцию протеина после тренировки и получите восьмой. Совсем не сложно, не так ли?)
Итак, чуть выше мы выяснили что самое важное это суточная калорийность. Согласитесь, если кормить человека одним биг маком с майонезом и колой в сутки, то калорийность будет мала, и человек будет худеть в любом случае. Однако чувствовать себя и выглядеть он будет плохо. Появятся проблемы с кожей, ногтями, волосами. Будет уменьшаться не только жировая ткань, но и мышечная. Будет постоянная усталость, сонливость, головные боли.
Чтобы избежать этих моментов: выглядеть красиво, быть энергичным и бодрым, сохранять и улучшать спортивные показатели нужно сбалансировать свое питание по жирам, белкам и углеводам, а так же, витаминам и минералам.
Звучит, конечно страшно, но на деле все просто:
Углеводы.
Основной источник энергии. Они же сахара. Бывают разные: «быстрые» и «медленные», «очень медленные». То есть с высоким, средним и низким гликемическим индексом. Чем «быстрее» углевод тем быстрее повышается уровень сахара в крови и, как следствие, уровень инсулина. Инсулин это такой гормон трудяга. Он разносит этот сахар по всему организму. Если в этот момент мы совершаем активную работу, например тренируемся или активно думаем, то сахар используется как энергия. Если мы не очень активны в это момент, то путем нескольких химических реакций этот сахар запасется в жир. Именно по этому сладкое на ночь нельзя есть). Однако, если нам нужен всплеск энергии на короткое время-то сладости можно использовать.
Углеводы с высоким ГИ (70 и выше), «быстрые» это все сладкое. В первую очередь сахар, шоколад, мед, выпечка. Картофель)
Углеводы со средним ГИ (40-60), «медленные». Основа нашего питания. Это гречка, овсянка, перловка, бурый (неочищенный рис), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой.
Углеводы с низким ГИ (40 и менее), «очень медленные». Это зеленые овощи, орехи, бобовые. Не сладкие яблоки и грейпфруты. Они на столько медленны, что есть можно даже на ночь.
Вывод: избегаем сладкого и мучного (если сильно хочется, то кушаем днем или утром), за основу питания принимаем каши, на ночь едим овощи. И, если хочется есть, грейпфруты. Можно бобовые.
Белки. Они же протеины).
Мы из них состоим. Если углеводы это энергия, то белки это основа. Значение белка в организме не возможно переоценить. Молекулы белка бывают различных форм и размеров, но все они состоят из кирпичиков: аминокислот. В человеческом организме используется всего 20 различных аминокислот. Из них наш организм и собирает необходимые ему белки. Загвоздка в том, что аминокислоты бывают как заменимые, те что синтезируются в нашем организме, как и незаменимые, которые мы можем получить только из вне. Содержатся белки как в мясе, так и в растениях, НО растительные белки обладают очень скудным аминокислотным профилем. То есть там не хватает именно незаменимых аминокислот. На столько скудным, что почти всегда, растительные белки не считают как белок при расчете диеты. Просто игнорируют.
Поэтому очень важны белки животного происхождения: мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты, яйца.
Вывод: практически каждый прием пищи должен содержать белок животного происхождения. Хотя бы стакан молока.
Жиры.
Бывают насыщенные и ненасыщенные. Первые вредные. Запомнить очень просто. «Плохие» жиры в мясе и сливочном масле. «Хорошие» в нерафинированных растительных маслах и рыбе. Каждое масло обладает различным содержанием разных жирных кислот, по идее хорошо бы их кушать все. Но, как правило, ограничиваются подсолнечным нерафинированным маслом и отдельно принимают Омега 3 в капсулах. Стоит обратить внимание что слова «плохие» и «хорошие» взяты в кавычки. На самом деле нужны все жиры, но «плохих» нужно меньше. Суточная доза сама по себе легко набирается из продуктов. Даже из самых диетических. Например в куриной грудке 4 грамма жира на 100 грамм.
Вывод: обязательно вводим в рацион нерафинированные масла и Омега 3 в капсулах.
Клетчатка.
Другое название пищевые волокна. Содержится в овощах, фруктах. Так же продается отдельно как отруби или чисто клетчатка. Не переваривается, калорийности не имеет, но очень нужна для пищеварения, прочистки кишечника.
Вывод: рацион должен содержать овощи и фрукты. Так же можно закупить и принимать отдельно. Одну порцию на ночь.
Витамины и минералы.
Каким бы сбалансированным не был рацион, этих веществ всегда будет нехватка.
Вывод: на постоянной основе принимаем витаминно-минеральный комплекс.