Урок для новичков от 0 до 1 года, неделя поз стоя.
Цель занятия: Укрепление и удлинение низа спины в позах стоя.
Ключевая асана: вирабхадрасана 3 («Поза воина «, з вариант.)
Основная двигательная цепь: связь между поясницей, низом спины и ногами.
Вспомогательные цепи: связь головы, шеи и верха спины; связь рук и спины.
Оборудование: Валик из одеяла шириной 13-15 см под верхнюю часть поясницы, возможно, одеяло под голову. И ремень.
Фаза. 9 минут. Цель – устранение негативных установок, установление связей.
Мобилизация лежа на поясничном валике.
- Руки кладем на изгиб нижних ребер;
- Расслабляем и утяжеляем таз;
- Вдыхаем в нижнюю часть живота в 2 см под пупком;
- с выдохом лобок подтягиваем вверх к пупку, позволяя пупку уйти глубже к позвоночнику;
- Со вдохом чувствуем удлинение и утяжеление области таза;
- с выдохом стараемся сохранить пространство в нижней части спины;
- представляем, что вдыхаем в две половинки таза.
- поочередно сгибаем правую и левую ногу, вдыхая то слева от крестца, то справа;
- Выпрямляем ноги и просто глубоко дышим, добираясь до точки 2 см ниже пупка.
фаза. Включение связей в практику.
1. Тадасана, «поза горы». 1 минута
- Встать прямо;
- Стопы поставьте прямо под тазобедренными, слегка развернув пятки наружу. Слегка расширяя область таза при этом;
- расположите таз так, чтобы расслабить нижнюю часть поясницы и переднюю область тазобедренных суставов;
- чтобы расслабить низ спины, слегка согните ноги и почувствуйте, как таз двигается прочь от спины, потяните вверх область под пупком;
- Медленно выпрямите ноги и перенесите вес на передние пятки;
- грудная клетка и диафрагма над тазом;
- на вдохе поднимаем грудину вверх, не смещая нижние ребра вверх или вперед.
2. Уткатасана. «яростная поза», руки вперед. 2 минуты.
- Из тадасаны снова начинаем сгибать ноги;
- Попытайтесь определить, напряжены или расслаблены задние поверхности бедер при сгибании коленей;
- Перенесите вес больше вперед на передние части пяток, усиливая давление втазобедренных суставах;
- позвольте паховым складкам стать глубжде, а седалищным костям двигаться назад от таза;
- Колени направлены строго вперед, равномерно распределяем вес на стопах;
- Поднимите руки прямо перед собой, свяжите плечи с лопатками.
(Можно проделать это упражнение у стены, если будет вижно, что многие делают недостаточно хорошо).
3. Уттанасана «интенсивное вытягивание» с согнутыми ногами. Руки в намасте. 4 минуты.
- Руки сложить в жест намасте;
- Основания ладоней давят друг в друга, передавая вытягивания в бока и подмышки;
- Кость грудины поднимаем вверх при вдохе, с выдохом опускаем передние плавающие ребра, предавая вытягивание в низ спины;
- Представьте, что сила, необходимая для поднятия коленных чашечек, исходит из верхней части четырехглавых мышц, расположенных у тазобедренных суставов, а не от участка, расположенного над коленями. Словно мышцы ног предают динамическое движение от коленей к тазобедренным суставам.
- Наклоните корпус от тазобедренных суставов под углом 90 градусов, при необходимости согните ноги в коленях;
- Поддерживайте баланс в передних частях пяток;
- Дышите свободно. Вдыхайте нижней часть живота в область сердца;
- Расслабьте шею, держите шею на той же высоте и ощущайте, что ребра на спине становятся уже с каждым выдохом.
4. Урдхва хастасана. «Поза с поднятыми вверх руками » 4 минуты.
- Макушкой зацепились за потолок, отдавая из головы вес в таз;
- Поднимите руки прямо пред собой, вытяните их от локтей к пальцам и одновременно от локтей назад к плечам.
- Свяжите плечи с лопатками, лопатки мягко опустите вниз к пояснице, предавая силу в таз;
С каждым вдохом поднимайте руки слегка верх,распрямляя их в локтях;
- Расслабляйте верх спины и опускайте лопатки вниз;
- С выдохом опускайте передние плавающие ребра вниз, передавая силу в низ спины.
5 Уттанасана «поза интенсивного вытягивания» с опорой на кирпичи – 4 минуты. То же, что и уттанасана, делаем сначала с согнутыми ногами все.
- Почувствуйте удлинение квадрицепсов по направлению к тазобедренным;
- Углубляйте пахи и сгибайте ноги до тех пор, пока живот не ляжет на бедра;
- Дышите в нижнюю часть живота, чтобы живот слегка выталкивал бедра от себя, расслабляя низ спины;
- добавляем и усиливаем эту работу через тягу рук: от рук вытягиваем и связываем плечи с лопатками. Уплощаем спину. Втягивая нижние края лопаток, распрямлля шею.
6. Паршватанасана «поза интенсивного бокового вытягивания» с опорой на кирпичи. 4 минуты. То же, что уттанасана.
- Уведите левую ногу назад, пятки на одной линии, левую стопу чуть развените наружу;
- Правую ногу оставляем согнутой, прижмите живот к правому бедру и давите на правый тазобедренный сустав;
- Дышите больше вправо, выталкивая животом бедро;
- Левую ногу притягиваем сильно вперед. Одно временно расслабляя заднюю поверхность бедра правой ноги;
- медленно распрямляйте ногу, подтягивая коленную чашечку вверх;
- примите вес на переднюю пятку, что позволит усилить давление в переднем тазобедренном суставе;
- углубите и вытяните низ спаины, одновременно передние плавающие ребра опустите вниз.
7. Адхо мукха вирасана – адхо мукха шванасана с согнутыми ногами. «Поза героя лицом вниз – поза собаки мордой вниз». 5 минут.
- На задней части коврика согните ноги и вытяните руки вперед, таз уводите к пяткам;
- средние пальцы рук смотрят точно вперед;
- грудную клетку продвигаем вперед. Не смещая нижние ребра вперед или вверх;
- Удлиняем низ спины, вдыхаем в нижнюю часть живота;
- Поднимите таз над пятками;
- Сократите и отпустите несколько раз мышцы задней поверхности бедер;
- полностью отпустив мышцы задней поверхности бедер почувствуйте, что низ спины черезчур растянут – не беспокойтесь об этом, стабилизируйте кор в конце выполнения асаны, чтобы устранить этот момент;
- Толкнитесь ногами вверх. Сохраняя пространство в нижней части спины, уравновесьте работу рук, грудной клетки и нижней части спины;
- Кости бедер толкайте вверх вперед. Так как таз. Тазобедренные и низ спины являются в этой асане самой высокой точкой;
- удлиняйте низ спины назад и вверх;
- с выдохом опустите передние плавающие ребра вниз до полной остановки, затем подтяните лобок вверх в пупок, стабилизируя кор;
- расслабьте верх спины, чтобы связать плечи с лопатками;
- Расслабьте передние стопы и лодыжки;
- Дышите глубоко и расслабленно от живота к груди.
8. Уткатасана – Маласана. «Яростная поза – поза гирлянды» 4 минуты.
Уткатасану не описываю.
- Из Уткатасаны медленно приседаем, не отрывая пятки от пола;
- найдите равновесие, расслабляя лодыжки и подъемы;
- когда удастся углубить складку голеностопа и лодыжки устойчиво вдавятся в пол, почувствуйте стабильную основу для вытяжения дальше;
- Больше прогибайте низ спины. сохраняя стабильным кор;
- Углубляйте пахи, отпуская задние поверхности бедер
- Не пытайтесь вытягивать позвоночник подъемом ребер;
- Почувствуйте. Как таз и суставы таза двигаются прочь от низа спины, а лодыжки и пятки утяжелились в пол.
9. Дандасана «Поза посоха» на полу с согнутыми ногами и с постепеным выпрямлением. 4 минуты.
- Податься немного вперед, чтобы таз следовал за корпусом;
- движение прекратится. Как только точка тяжести в нижней части живота минует седалищны кости;
- Почувствуйте упор в тазобедренных суставах и бедрах;
- расслабьте верхнюю часть спины (квадратные мышцы поясницы) и позвольте вытянуться низу спины4
Поясничная кривая не проваленная, а восходящая;
- зацепитесь макушкой в потолок;
- Положите одну руку на низ спины, а другую на изгиб ребер, толкните нижние ребра, опуская их вниз с выдохом, передавая движение в таз, не сокращаем задние повехности бедер;
- вытянитесь вверх.