Самоконтроль в процессе физического воспитания
Самоконтроль - это самостоятельные регулярные наблюдения за состоянием своего здоровья, физическим развитием, влиянием на организм занятий физическими упражнениями, спортом. Самоконтроль прививает человеку грамотное и осмысленное отношение к собственному здоровью, помогает регулировать процесс тренировки и предупреждать состояние переутомления. Результаты самоконтроля записываются в специальный дневник.
Существуют несколько способов для оценки тренированности сердечно-сосудистой системы.
Способ 1. Для проведения ортостатической пробы необходимо отдохнуть в положении лежа 5 мин, подсчитать пульс. Разница в показателях пульса от 0 до 12 ударов свидетельствует о хорошей тренированности. У здорового человека разница составляет 13-18 ударов. Разница в 18-25 ударов - показатель отсутствия физической тренированности. Разница больше 25 ударов свидетельствует о переутомлении или заболевании.
Способ 2. Нужно встать в основную стойку, подсчитать пульс, В небыстром темпе сделать 20 приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед. После приседаний снова подсчитать пульс. Превышение числа ударов пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным. От 25 до 50% - хорошим, от 50 - 75% - удовлетворительным и свыше 75% - плохим. Функциональная проба Мартите добавляет информативность этого теста определением времени восстановления пульса до исходной величины. В норме это время составляет 1-3 минуты. Если после тренировки пульс не приходит в норму в указанное время, это свидетельствует о большом утомлении в связи с недостаточной физической подготовкой или отклонениями в состоянии здоровья.
Способ 3. Надо небыстро подняться на 4-й этаж и подсчитать пульс. Если он ускорился на 10% - отлично; на 30% - хорошо; на 50% -посредственно; больше 50% - плохо (тренированность отсутствует).
Определить свой тип телосложения можно, измерив окружность запястья. Если при росте 160-175 см окружность запястья равна 16-18 см, то это нормокостиый тип, если меньше 16 см - тонкокостный тип, если больше 18,5 - ширококостный.Можно считать нормой, если длина ног больше половины роста: у ширококостных - на 2-4 см, у нормокостных - на 4-6 см и у тонкокостных женщин на 6-9 см.
Зная длину тела в двух положениях, можно определить коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:
где А1 - длина в положении стоя; А2 - длина в положении сидя. В норме КП = 87-92%.
Окружности тела позволяют судить о красоте фигуры. Хорошими показателями для молодых женщин нормокостного типа телосложения можно считать такие: окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см, бюста - больше этого показателя на 8-10 см; талии - рост стоя минус 100, а бедра - примерно на 30 см больше окружности талии.Для тонкокостных девушек другие показатели: окружность грудной клетки - от 84 до 86 см, а бюста на 4-6 см больше. Окружность талии обычно 60- 64 см, а окружность бедер примерно на 30 см больше.
При проведении физкультурно-оздоровительных занятий у каждого школьника, студента проводится диагностика семи двигательных качеств..
Сводная таблица двигательных качеств, способов их тестирования и развития
| № п/п | Двигательные качества | Двигательные тесты | Единица измерения | Способ развития | ||
| Координация | Строго регламентированное упражнение; танцевальность, игры | усл. ед.: хорошая средняя плохая | Гимнастика, аэробика | |||
| Реакция | Поймать палку с сантиметровыми насечками | см | Подвижные и спортивные игры (настольный теннис,волейбол, баскетбол, футбол и др.) | |||
| Гибкость | Максимальный наклон вперед: (+) - ниже и (-) - выше опоры, «шпагат», «мостик» | см | Гимнастика, растяжка | |||
| Прыгучесть | Прыжок с места (вверх, и длину) | см | Легкая атлетика, специальные упражнения | |||
| Скорость | «Челночный бег», бег на 30, 60, 100м | сек | Легкая атлетика (спринт) | |||
| Сила | Кистевая динамометрия; подтягивание на перекладине; сгибание рук в упоре лежа | кг; количество раз; количество раз | Тяжелая атлетика, шейпинг, специальные упражнения, эспандер, гантели | |||
| Выносливость | Бег 300, 500, 2000, 3000 м; скоростные приседания | мин; усл. ед. | Циклические виды (плавание, легкая атлетика, лыжи, велосипед, туризм), специальные упражнения | |||
Причины спортивного травматизма
Очень важная сторона контроля в самостоятельных занятиях физической культурой - профилактика травматизма. Причины травматизма можно условно разделить на группы:
- нарушение правил содержания мест занятий (неровный грунт,
мусор на площадке, скользкое покрытие, близкое расположение спортивного оборудования друг к другу, плохое освещение, занятия в травмоопасной зоне и др.);
- нарушение в использовании инвентаря и оборудования (неисправное оборудование, непрочное крепление, высокая степень изношенности м др.);
- нарушение в организации и методике занятий (нарушение дисциплины, плохая разминка, скачкообразность в увеличении нагрузки,
неправильный выбор физических упражнений или исходных положений
и т. п.);
- нарушение правил врачебного контроля (занятия без допуска
врача, после перенесенных заболеваний, травмы или длительного перерыва, занятия при отклонениях в состоянии здоровья; несоблюдение
правил личной гигиены);
- несоответствие экипировки и неблагоприятные метеорологические условия.
Лучший способ жизненной стратегии - предвидеть и подготовиться, чем ждать пока ситуации застигнет врасплох и только после этого думать, как ей противодействовать.