УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И ИСПРАВЛЕНИЯ ПЛОСКОСТОПИЯ
1. И. п.— сидя на гимнастической скамейке (или на стуле), правую ногу вперед — поворот стопы внутрь с оттягиванием носка. Повторить 10 раз каждой ногой. Исходное положение.
2. То же стоя.
3. И. п.— стоя на наружных сводах стоп, подняться на носки — исходное положение (6—8 раз).
4. И. п.— стоя на наружных сводах стоп — полуприсед (6—8 раз)
5. И. п.— руки на пояс, ходьба на наружных сводах стоп (30—60 с).
6. И. п.— основная стойка с сомкнутыми носками, руки на пояс — поднять пальцы кверху— исходное положение (10—15 раз).
7. И. п.— стоя, носками внутрь, пятками наружу, подняться на носки — исходное положение (10 раз).
8. И. п.— стойка, ноги врозь, стопы параллельны, руки в стороны — присед на всей ступне.. Встать в исходное положение (6—8 раз).
9. И. п.— стоя, правая (левая) перед носком левой (правой) ноги (след в след) — подняться на носки. Исходное положение (8—10 раз).
10. И. п.— стоя на носках, руки на пояс (стопы параллельны) — покачиваться в голеностопных суставах, поднимаясь на носки и опускаясь (8—10 раз).
11. И. п.— стоя на носках — повернуть пятки кнаружи —
исходное положение (8—10 раз).
12. И. п,— стоя, стопы параллельны, на расстоянии ладони — сгибая пальцы, поднимать внутренний край стопы (8—10 раз).
13. И. п.— стоя, стопы повернуть внутрь; подняться на носки — медленно согнуть ноги в коленях — медленно выпрямить ноги в коленях — исходное положение (6—8 раз).
14. И. п.— упор стоя на четвереньках — передвижение
небольшими шагами вперед (34—40 с). То же, прыжками
«зайчиком».
15. И. п.— встать на первую рейку гимнастической стенки с хватом за рейку на высоте плеч, захватывая рейку пальцами и поворачивая стопы внутрь — лазанье вверх.
16. Ходьба в полуприседе (30—40 с).
17. И. п.— стоя поднять левую (правую) 'ногу — разгибание и сгибание стопы (оттянуть носок вниз, носок на себя).
Упражнение выполняется в быстром темпе. Повторить 10—
12 раз каждой ногой.
18. И. п.— стоя поднять левую (правую) ногу — поворот
стопы кнаружи, поворот стопы внутрь. Повторить 4—6 раз.
19. И. п.— то же. Круговые движения стопой.
20. И. п.— стоя (под каждой стопой теннисный мяч) —
подкатывание мяча пальцами ног к пятке, не поднимая ее.
21. И. п.— стоя, на пол положить две булавы, головки их почти соприкасаются, а основания направлены кнаружи; захватить пальцами каждой ноги шейку булавы и приподнять ее, не отрывая основание от пола.
22. И. п.— стоя на рейке гимнастической скамейки поперек, руки в стороны. Упражнения в равновесии.
23. Ходьба на носках, «крадучись» (в полуприседе), носки вовнутрь.
24. Ходьба по гимнастической стенке (ноги серединой стоп на одной из реек), захват руками на уровне груди.
25. Ходьба по медицинболам.
26. Ходьба «гусиным» шагом.
27. Ходьба на носках по наклонной плоскости вверх (спиной вперед). Гимнастическая скамейка устанавливается на гимнастическую стенку под углом 10—15°.
28. Ходьба на носках по наклонной плоскости вниз.
29. И. п.— захватив пальцами ног карандаш или палочку — ходьба (30—40 с).
30. Лазанье по канату (без тапочек, в носках) с помощью
ног, захватывая канат стопами, сгибая пальцы ног (рис. 50).
31. Раскачивание на канате — сгибая колени, захватив
канат внутренними краями стоп.
Примечание. Упражнения 30 и 31 показаны для школьников старших классов.
32. И. п.— стоя на рейке гимнастической стенки (на пальцах), хват за рейку, на уровне пояса — присед (опуская как можно ниже пятки), исходное положение (4—6 раз).
33.И. п.— стоя на рейке гимнастической стенки, зацепившись пальцами ног,- хват за рейку на высоте плеч —разогнуть руки, исходное положение (4—6 раз).
34.И. п.— стоя на первой рейке правым боком к гимнастической стенке, хватом на высоте плеч — выпрямляя правую руку, отведение в сторону левой руки и левой ноги, исходное положение (6—8 раз).
35.И. п.— с хватом правой рукой за рейку гимнастической стенки, захватать пальцами правой ноги гимнастическую палку. Присед на левой ноге, удерживая палку, и. п. (4—6 раз).
36. Игра. Занимающиеся построены в одну шеренгу. По сигналу стараются схватить пальцами ноги скомканную бумажку, допрыгнуть до намеченной линии, оставить бумажку и обычным шагом стать на свое место. Побеждает тот, кто первым выполнит задание.
37.Различные подвижные игры из программы.
38.Элементы танцев (из государственной программы).
39.Прыжки: ноги врозь—ноги вместе.
40.Прыжки со скакалкой.
41.И. п.— основная стойка, носками внутрь. Ходьба в сочетании с ходьбой на носках и с прыжками.
42.Различные прыжки на месте и с места на носках и с поворотами на 90—: 180е.
43.Прыжки через скакалку, на гимнастическую скамейку и соскоки со скамейки (следить за мягким приземлением).
44.И. п.— захватить медицинбол внутренними краями стоп. Подпрыгнуть, ногами вперед, бросить мяч.
45.И. п.— стоя, захватить медицинбол внутренними краями стоп. Ходьба на пальцах, не выпуская-мяча.
46.То же, но поскоками.
47.И. п.— стоя на набивном мяче, руки в стороны. Балансируя, стараться вращательными движениями ног передвигаться в любом направлении. (Обязательно обеспечить страховку, придерживая ребенка за руку).
В профилактике плоскостопия значительную роль играет ограничение нагрузки на нижние конечности при одновременном укреплении мышц, сохраняющих свод. Для этой цели рекомендуются следующие упражнения лежа и сидя.
Упражнения лежа
1. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, упираются в пол. Активное разведение пяток с возвращением в исходное положение.
2. И. п.— лежа на спине — поочередное оттягивание носков (подошвенное сгибание) с одновременным супинированием их (поворотом стопы вовнутрь).
3. И. п.— то же, но оттягивание носков одновременно.
4. И. п.— лежа на спине, ноги врозь. Скользящее движение стопой правой ноги по голени левой ноги (подошвенной поверхностью стопы пытаться охватить голень, пальцы сгибать).
5. То же, но другой ногой.
6. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах и упираются в пол. Поочередное отрывание пяток от пола.
7. То же, но одновременное отрывание пяток от пола (передний отдел стопы касается пола).
8. И. п.— лежа на спине, ноги сомкнуты, бедра разведены. Стопы касаются друг друга подошвенными поверхностями —разведение пяток — исходное положение.
9. И. п.— лежа на спине, ноги согнуты, одна нога на колене другой ноги. Круговые движения стопы.
10.И. п.— лежа на правом боку, ноги вытянуты. Сгибание левой ноги в коленном суставе, подошвенное сгибание в голеностопном суставе (оттягивание носка) и с помошью руки усиление сгибания. И. п.
11.То же, но в положении на левом боку.
12.Лежа на животе, руки на полу, носки •повернуты внутрь. Поднимание головы и туловища (как при упражнениях для мышц спины) с супинацией стоп.
13.И. п.— лежа на животе, руки в пол, ноги вместе, носки оттянуты и повернуты внутрь — переход в упор лежа с опорой на передний отдел стопы и кисти рук.
Упражнения сидя
14.И. п.— сидя на гимнастической скамейке продольно или на полу, руки на пояс, стопы параллельно на расстоянии ладони. Приподнять носки (на себя), и. п.
15.И. п.— то же. Приподнять пятки (носки на полу),и. п.
16.И. п.— то же, приподнять пятку правой (левой) ноги и носок левой (правой) ноги, и. п. То же другой ногой.
17.И. п.— сидя на гимнастической скамейке или на полу, руки на пояс, стопы вместе. Разведение и сведение пяток (не отрывая носков от пола).
18.И. п.— сидя на скамейке, ноги вместе и вытянуты.
Подошвенное сгибание и разгибание стоп.
19.И. п.— сидя на скамейке продольно, стопы параллельно на ширину ладони. Сведение носков до соприкасания пальцами и разведение их (пятки от пола не отрывать).
20.И. п.— сидя на скамейке продольно, ноги скрестно, правая нога на колене левой. Круговые движения стопы. То же другой ногой.
21.И. п.— сидя на скамейке продольно, ноги согнуты. Сгибание и разгибание пальцев.
22.И. п.— сед на полу, ноги скрестно, кисти упираются в пол на уровне стопы. Попытка встать с опорой на тыльную поверхность стоп и наклоном туловища вперед.
23.И. п.— сед на полу (без обуви), колени подтянуты. Захватить пальцами ног скомканную бумажку и переложить ее влево, затем вправо.
24.И. п.— то же. Захватить пальцами гимнастическую палку, ноги выпрямить, ноги согнуть — исходное положение.
25.И. п.— то же, но под каждой стопой маленький мяч. Поворот стоп внутрь, прижать оба мяча друг к другу. И. п.
26. И. п.— сидя на полу попарно лицом друг к другу или в кругу — отталкивание столами медицинбола друг другу.
27. И. п.— сидя на скамейке, ноги скрестно. Поворачивать наружный край стопы книзу, внутренний край поднимать кверху — круговое движение стопой.
28.И. п.— сидя на скамейке, стопы параллельно на ширине ладони одна от другой. Приподнять пятки и развести пятки до прямого угла, прижимая основание большого пальца к полу.
29.То же, сидя на полу.
30.И. п.— сидя на скамейке, стопы параллельны. Приподнять и опустить носки, пятки прижать к полу.
31.И. п.— сидя на полу, ноги вытянуты, стопы параллельно на ширину ладони. Носки и пальцы ног взять на себя и повернуть кнаружи.
32.И. п.— упор сидя на скамейке, под каждой стопой теннисный мяч. Повернуть стопы внутрь и прижимать оба мяча друг к другу.