ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА СОВРЕМЕННОЙ НАУКИ-2021
А. А. Максимова
студент 1 курса
ф-та вет. медицины
и биотехнологий
Вологодская ГМХА,
г. Вологда
Науч. рук. И.С. Полянская
доц, к.т.н..,
Вологодская ГМХА,
г. Вологда
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ
ЭКЗАМЕНАЦИОННОГО СТРЕССА
Аннотация. Каждому учащемуся приходится в большей, или меньшей степени, переживать экзаменационные стрессы. Но, оказывается, уменьшить его степень, сделать так, чтобы стресс не оказывал вредное влияние на здоровье – это помогает сделать правильное питание. Каким должно быть питание во время экзамена – изучение того, что советуют нутрициологии по данному вопросу, имеет непосредственную практическую значимость.
Ключевые слова: нутрициология, стресс, нутриенты
.
Во время подготовки к экзаменам многие студенты задают вопрос: «Как вы готовитесь к экзаменам, сохраняя при этом свое здоровье?». Все студенты знают, что такое стресс, и это совершенно естественно. Однако следует помнить, что высокий уровень стресса может мешать при подготовке или сдаче экзамена. Это также может нанести вред вашему здоровью, от которого напрямую зависят результаты экзамена [1].
Как правило, студентов, кто готовится к экзаменам, разделяют на тех, кто совершенно забывает о еде и тех, кто считает, что скучная книга вместе с чем-то вкусным кажется интереснее. В результате они оба ошибаются. Из-за голода нервное состояние приходит гораздо быстрее, а переедание ведет к тому, что организм тратит всю свою энергию на переваривание, не усваивает информацию так, как должен.
При подготовке следует обратить внимание на то, что сбалансированная пища необходима для хорошего функционирования мозга, минимальных стрессов, усталости и слабости. Учащиеся должны есть не менее 4 раз в день во время подготовки, но порции должны соответствовать нормам [2].
В рационе требуется достаточное количество важнейших нутриентов: белка, витаминов омега-3 жирных кислот. В состав рациона должны входить: морская рыба и зеленая фасоль, содержащие в себе цинк, который помогает улучшить память. Кроме того, богатые железом сухофрукты, различные овощи и нежирное мясо повысят вашу концентрацию. Витамин С, который содержится в цитрусовых, белокочанной капусте и помидорах, поможет преодолеть стресс. Кальций, который можно найти в молочных продуктах, обеспечит нормальное функционирование нервной системы. К антиоксидантной защите относят витамины Е, С, А, β-каротин, мочевую кислоту, билирубин, микроэлементы-антоксиданты (селен, цинк, медь, марганец), а также трансферрин, церулоплазмин и другие соединения [2-5], поэтому чем более разнообразнее рацион, тем лучше.
В качестве закуски можно предложить свежие фрукты или сухофрукты, бутерброды с сыром, несоленые орехи, йогурт, свежеприготовленные молочные коктейли, небольшие кусочки темного шоколада. Не стоит много есть кондитерских изделий и других продуктов с высоким содержанием простых углеводов, так как они обеспечат организм кратковременным повышением энергии, и чувство усталости придет раньше.
Настоятельно рекомендуется исключить чипсы из рациона, так как из-за высокого содержания жиров желудку будет трудно их переваривать при сильном эмоциональном напряжении.
Нутрциолог Нелли Кешишьян рекомендует цельнозерновой хлеб — он повышает секрецию серотонина и является постоянным источником глюкозы. Полезны цитрусовые, содержащие витамин С, который укрепляет иммунитет, помогает справиться со стрессом и отвечает за положительные эмоции. В бананах содержатся особые химические соединения — алкалоиды, которые помогают повысить самооценку. А содержащиеся в бананах триптофан и витамин В6 помогают мозгу вырабатывать гормон счастья серотонин.
C 16.00 до 18.00 в нашем организме уменьшается уровень глюкозы. Два квадратика черного шоколада будут кстати. Только в черном шоколаде, а не в молочном, содержится много кальция, магния и фосфора, и именно в чёрном шоколаде есть антиоксиданты, которые помогают справиться с окислительным стрессом [3].
Вечером, накануне экзаменов, можно предложить блюда из крахмальных продуктов. Макароны, рис, картофель и хлеб калорийны, легко усваиваются и помогут спокойно спать. На ночь можно выпить стакан теплого молока, лучше с медом. Это поможет уснуть, т. к. в молоке содержится аминокислота - триптофан, которая способствует улучшению сна.
Не рекомендуется принимать крепкий чай, кофе, кока-колу и злоупотреблять никотином, поскольку кофеин, содержащийся в этих продуктах, способствуют истощению нервной системы и снижает функциональные резервы организма. Из-за кофеина кратковременно повышается работоспособность ночью, но на следующий день будет чувство усталости. Лучше отдать предпочтение чаям из трав мяты, липового цвета, ромашки.
К продуктам, улучшающим память относят [4] морковь. Каротин и высокое содержание витамина «А» очень хорошо стимулирует кровообращение и обмен веществ в мозге. Очень полезно съесть 150–200 граммов тёртой моркови перед запоминанием систематизированной информации.
К продуктам, улучшающим концентрацию внимания, относят лук, орехи.
Желательно при подготовке к экзамену съедать в сыром виде не менее половины луковицы ежедневно. Лук следует добавлять в салаты, главное, чтобы это количество ребенок получал с пищей ежедневно. Лук улучшает снабжение мозга кислородом, способствует разжижению крови, очень хорошо помогает при психической усталости и умственном переутомлении.
Орехи мощно укрепляют нервную систему, резко и на долгое время стимулируют деятельность мозга, лучше всего предложить их ребёнку незадолго до экзамена. Это продукты, позволяющие в течение продолжительного времени работать в режиме «мозгового штурма».
Лучшее питание в период подготовки и сдачи экзаменов: содержит морковь (для запоминания), лук (от усталости), орехи (выносливость), острый перец, клубника, бананы (улучшение настроения), капуста (для спокойствия), лимон (для энергии), черника (улучшение кровоснабжения мозга и остроты зрения), морская рыба (питание клеток мозга).
Утром перед экзаменом необходимо принять пищу с высоким содержанием легко усвояемого белка и клетчатки - яйца, фасоль, овсянку (геркулес) с медом или мюсли. Перед экзаменом можно съесть салат из тёртой моркови, изюма и измельчённых грецких орехов, заправленный растительным маслом, сметаной или майонезом. Можно выпить разведённую накануне в воде настойку адаптогенов: женьшеня, элеутерококка, аралии, лимонника, что повысит умственную и физическую работоспособность, снимет усталость, простимулирует нервную систему и творческую активность. Если трудно съесть полноценный завтрак, то можно заметить его перекусом: бананы, орехи, изюм, курагу, ананас, фруктовый или молочный коктейль, которые поддержат на экзамене [3, 4].
В период сдачи экзаменов очень важно соблюдать питьевой режим. Вода – необходимая составная часть рациона. В головном мозге 80% воды, и он очень чувствителен к её недостатку. Недостаток воды в организме резко снижает скорость нервных процессов. Даже небольшой дефицит воды способен вызвать быструю усталость и головные боли.
Непосредственно перед экзаменом или во время него целесообразно выпить несколько глотков воды. Лучше всего подходит негазированная натуральная минеральная вода, т. к. она содержит ионы калия или натрия, участвующие в электрохимических реакциях. Можно пить просто чистую воду или зеленый чай. Все остальные напитки с этой точки зрения бесполезны или вредны. Напитки с большим содержанием сахара лучше избегать, так как уровень энергии падает сразу после того, как их выпьют [4].
Таким образом, подготовиться к экзаменам и сохранить здоровье - задача довольно сложная, но посильная. Достаточно быстрое достижение состояния неспецифически повышенной сопротивляемости может быть достигнуто за счет поступления в организм целого ряда различных соединений растительного, животного или искусственного происхождения, получивших общее название адаптогенов, "способных повышать неспецифическую сопротивляемость организма к неблагоприятным воздействиям". К антиоксидантной защите относят нутриенты витамины Е, С, А, β-каротин, микроэлементы-антоксиданты (селен, цинк, медь, марганец) и другие соединения [5]. При этом витамин Е является основным антиоксидантом биологических мембран, другим жирорастворимым витамином-антиоксидантом является витамин А и его провитамин - β-каротин, а также некоторые другие пищевые каротиноиды. В совокупности с физическими нагрузками правильное питание поможет избавиться от избыточного стресса и успешно сдать сессию.
Литература и примечания:
[1] Рекомендации по питанию во время подготовки к экзаменам опубликовало Управление Роспотребнадзора по Волгоградской области. https://gorvesti.ru/medical/volgogradskim-shkolnikam-sovetuyut-est-rybu-orekhi-morkov-i-luk-89028.html
[2] Семь правил организации питания во время подготовки к экзаменам https://blog.tutoronline.ru/7-pravil-organizacii-pitanija-vo-vremja-podgotovki-k-jekzamenam
[3] Особенности питания школьников в период подготовки к школьным экзаменам https://34.rospotrebnadzor.ru/content/180/10831/
[4] Как помочь ребёнку справиться с экзаменационным стрессом https://sh5-krkam.edusite.ru/p100aa1.html
[5] Коденцова В. М., Вржесинская О. А,, Мазо В.К. Витамины и окислительный стресс Вопр. питания. - 2013. - № 3. - С. 11-18.
@А.А.Максимова, 2021 г.