Техника основных упражнений
При наличии противопоказаний или в случае наличия травмы или ушиба выполняй замены, предлагающиеся в прописанной тренировке, или сообщи об этом
Признаки того, что ты работаешь правильно:
- твое тело разогревается до потоотделения;
- ты испытываешь сильное напряжение в работающих мышцах;
- каждый подход ты стараешься сделать чуть больше,чем «комфортное количество повторений»;
- каждый подход является контролируемым выходом из зоны комфорта.
Признаки того, что нужно остановиться:
- ты испытываешь головокружение, боль в легких, судороги;
- чувствуешь дискомфорт не в мышцах, а в суставах;
- испытываешь боль во внутренних органах;
- острая боль является некорректной, зачастую она говорит о растяжении мышцы. Чтобы избежать такой боли, выполняй упражнения в равномерном темпе
Во время выполнения упражнений не забывай о правильном дыхании.
Если научиться управлять своим дыханием, то можно значительно облегчить нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и повысить эффективность тренировочного процесса.
Прежде всего, следует помнить о том, что нужно дышать, и стараться делать это как можно дольше именно через нос. Переход на ротовое дыхание при увеличении нагрузок происходит автоматически.
Помни о том, что твоя цель – стремиться согласовать движения тела с ритмом и частотой дыхания. Беспорядочное, с паузами или, напротив, слишком частое дыхание нарушает ритм тренировки, затрудняет координацию и не обеспечивает достаточной вентиляции легких.
Упражнения на развитие гибкости – наклоны, повороты, вращение туловища, махи, круговые движения руками и ногами – во всех этих упражнениях вдох делают в положениях, способствующих расширению грудной клетки, а выдох – когда она сжимается. Например, выполняя наклоны вперед, касаясь руками пола, вдох надо делать в положении, когда туловище выпрямлено.
Силовые упражнения:
В этих упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.
То ест, если ты поднимаешь ноги вверх из положения лежа на спине, то вдох делаешь во время поднятия ног, а выдох — в момент опускания их вниз, когда напряжение мышц живота больше.
Главное правило в силовых нагрузках – не задерживать дыхание! Это может привести к резкому скачку давления и перегрузить сердце.
Рассмотрим основные упражнения
Планка. Отжимание
Спина прямая. Таз подкручен, не проваливается. Ноги напряжены, колени втянуты. Тело – одна прямая линия. Руки находятся под плечами, ладони направлены вперед, пальцы широко раскрыты. Взгляд вперед, подбородок наверх.
Если у тебя болят запястья, выполняй планку с локтей.
Отжимание выполняется из положения «планка»: спина прямая, таз подкручен, не проваливается. Ноги напряжены, колени втянуты. Тело – одна прямая линия. Руки находятся под плечами, ладони направлены вперед, пальцы широко раскрыты. Взгляд вперед, подбородок наверх.
Со вдохом мы сгибаем руки в локтях настолько, насколько это возможно, сохраняя положение тела неизменным. На выдохе выпрямляем руки и возвращаемся в исходное положение.
(см. картинку ниже)
Приседание
В приседе самое главное – не допускать острого угла в коленя х. Стремимся достичь уровня 90 градусов (прямой угол), не ниже.
Для начала развединоги чуть шире плеч, носки также чуть разведены в стороны. Спина прямая, не наклоняется вперед.
Начинай медленно приседать, стараясь тянуться тазом назад, как будто вы хочешь сесть на стул. (Для отработки приседа можно встать недалеко от стены и стараться, приседая, дотянуться до нее.)
Следи за тем, чтобы при приседании колено не выходило за проекцию носка. При правильном приседе колено практически не двигается.
Если у тебя не получается приседать низко, не задействуя колени, просто оставайся на том уровне, на котором угол в них остается тупым (см. картинку ниже).
Положение в выпаде
Спина прямая, вес тела равномерно распределен между двухног, тело не заваливается. Углы в коленях – 90 градусов. Колено задней ноги не касается пола. Обрати внимание, что стопы находятся на параллельных прямых, ноги примерно на ширине плеч (это поможет сохранять равновесие).
Исходноеположение: ноги на ширине плеч, спина прямая. Шаг вперед или назад выполняется со вдохом. Возврат в исходное положение – с выдохом. Углы в коленях – 90 градусов.
Классическое упражнение на пресс
Самое важное в упражнениях на пресс – следить за тем, чтобы поясница была прижата к полу. Руки за головой, локти разведены. Подбородок НЕ прижимается к груди (тянемся им к потолку).
На выдохе мы поднимаем корпус наверх, отрывая лопатки от пола. Важно подниматься до уровня, на котором ваш пресс максимально напряжен, и задерживаться в нем на долю секунды. Со вдохом опускаемся на пол. Пресс напряжен в течение выполнения всего упражнения.
Примечание:
В упражнениях циклического характера(во время ходьбы, бега, плавания и т.п.) особенно важно правильно дышать, потому что потребность организма в кислороде возрастает в несколько раз.
При медленном беге на каждый вдох и выдох приходится по 3-4 шага, а при движении со средней скоростью на каждый вдох и выдох — 1-2 шага.
Выполняя движения циклического типа, старайся дышать ровно и глубоко, делая акцент на выдох. Чем полнее выдох, тем глубже будет вдох и тем лучше вентиляция легких. Однако во всем необходимо чувство меры.Чрезмерно глубокое дыхание может дать обратный эффект.