Комплекс 1 (в каждом упражнении делается 4-5 подходов)

Комплекс 1 (с гантелями)

1. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 10-15 раз.

2. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклонять, туловище вправо и влево. Во время наклона влево правая рука поднимается вдоль туловища вверх, а левая опускается вниз; во время наклона вправо левая рука поднимается вверх (рис. 4). Повторить 8-10 раз.

3. Руки опустить вниз ладонями вперед. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 5). Повторим 10-15 раз.

 

4. Ноги шире плеч. Наклонять туловище вперед, поочередно касаясь руками соответственно левой и правой ноги (рис. 6).

5.

Поднять руки к плечам. Выжать гантели вверх (рис. 7). Повторить 10-15 раз.

6. Ноги на ширине плеч. Присесть, поднять руки вверх, вставая, руки опустить (рис. 8). Повторить 10-15 раз.

7. Ноги на ширине плеч, руки опущены. Наклоняясь вперед, развести руки в стороны, вернуться в и. п. (рис. 9). Повторить 8-10 раз.

8.

Лечь на гимнастическую скамейку (конь, козел) поперек, руки за головой, закрепить ноги. Сесть на скамейке. Вновь лечь (рис. 10). Повторить 10-15 раз.

.

Комплекс 2 (с резиновым амортизатором)

Комплекс 2 (с резиновым амортизатором)

Во всех упражнениях спортсмен держит амортизатор в несколько натянутом положении.

1. Ноги на ширине плеч, руки опущены вниз. Растягивая амортизатор, поднять руки вперед-вверх, опустить их через стороны назад за спину. Вернуться в и. п. Темп средний (рис. 11). Повторить 15-20 раз.
2. Встать на середину амортизатора, руки на уровне плеч. Выпрямить руки вверх и медленно опустить к плечам. Темп средний (рис. 12). Повторить 12-20 раз.
3. Встать на середину амортизатора, присесть, руки на уровне плеч. Выпрямить ноги и медленно вновь присесть (рис. 13). Повторить 10-20 раз.
4. Встать на середину амортизатора, руки за головой. Медленно наклониться вперед и вновь выпрямиться. Повторить 15-20 раз.
5. Встать на середину амортизатора, руки опустить вниз, ладони наружу. Согнуть руки в локтевых суставах и медленно опустить (рис. 14). Повторить 15-20 раз.

6. Закрепить амортизатор за скобу или ручку двери, ноги на ширине ступни. Встать лицом к скобе. Попеременно поднимать и опускать прямые руки (рис. 15). Повторить 20-30 раз.

 

 

7. Закрепить амортизатор за скобу. Встать спиной к скобе, руки в стороны. Свести руки перед грудью и вновь развести в стороны. Повторять 15-20 раз (рис. 16).

Встать лицом к скобе, руки вперед. Отвести прямые руки назад и вновь свести их вперед. Повторить 15-20 раз.

На первых занятиях следует использовать небольшие отягощения, а после 6- 8 занятий подобрать такой вес гантелей и натяжение амортизатора, чтобы последние 2-3 повторения были предельными. Через 2-3 педели занятий комплексы необходимо менять.

 

2-я группа спортсменов в подготовительном периоде больше внимания обращает на силовую подготовку.

Основной метод развития силы - повторные усилия в поднимании легкого и среднего веса. Со второй половины периода можно включать статические упражнения малой интенсивности.

 

 

Примерные комплексы для спортсменов 2-й группы.

Комплекс 1 (с гирями)

1. Взять гирю за дужку обеими руками хватом сверху, поднять до подбородка, затем медленно опустить на пол (рис. 17). Повторять 10-15 раз.

2. Взять гирю за дужку обеими руками, поднять на грудь. Выжать кверху, затем вновь опустить на грудь. Повторить 8-10 раз.

3. Взять гирю за дужку обеими руками. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах (рис. 18). Повторить 10-15 раз.

4. Поднять гирю на спину, сделать 8-10 приседаний.

5. Лечь на скамейку, взять в каждую руку по гире. Поднимать гири вверх на прямые руки. Повторить 10 - 15 раз.

6.

7.

Поставить гирю на пол между скамейками. встать на скамейки, присесть, взять гирю руками за дужку. Распрямляясь, встать, поднять гирю до уровня груди и вновь опустить на пол (рис. 19). Повторить 8-10 раз.

 

8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.

Вес гири может быть от 10 до 42 кг. Наиболее распространенные веса - это 16, 24, 32 кг. Начав выполнять комплекс с самой легкой гирей, постоянно увеличивать нагрузку.

 

 

Комплекс 2 (на гимнастических снарядах и упражнения в парах)

1. Размахивание в упоре на брусьях. На махе назад согнуть руки, на махе вперед-выпрямить. Повторить 10-15 раз.

2. Подтягивание па перекладине. Способ подтягивания следует периодически менять (обычным и обратным хватом, с различной шириной хвата).

3. Приседания с партнером на плечах, держась руками за гимнастическую стенку (рис. 20). Повторить 8-10 раз.

4. Лечь на скамейку, руками держаться за скамейку. Поднять ноги. Повторить 8-10 раз.

5. Лечь лицом вниз на скамейку поперек, ноги закрепить. Делать круговые движения туловищем вправо и влево. Повторить 6-10 раз.

6. Сесть лицом к партнеру, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, опускать прямые руки вниз (рис. 21). Повторить 8-10 раз.

7. Ходьба выпадами с партнером на спине. При ходьбе стараться как можно ниже опускать таз. Сделать 5-10 шагов.

 

Комплексы следует чередовать. На первых занятиях, выполнив одно упражнение, приступать ко второму, и так до конца комплекса (круговой метод). Весь комплекс повторить 2-4 раза.

В последующем комплексы следует выполнять последовательно, т. е. сделав 2-4 подхода в одном упражнении, полностью проработать одну мышечную группу и затем перейти к следующему упражнению.

 

Спортсмены 3-й группы в подготовительном периоде большее внимание уделяют повышению функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также, развитию силы мышц, несущих основную нагрузку три стрельбе из лука, и общей статической выносливости.

Примерные комплексы для спортсменов 3-й группы.

Комплекс 1

1. Взять штангу обычным хватом, выпрямиться. Сгибая руки в локтях, поднять штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.
2. Жим штанги из-за головы широким хватом. Повторить 8-10 раз.
3. Наклоны со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
4. Взять штангу хватом снизу, выпрямиться. Согнуть руки в локтевых суставах, затем опустить (рис. 23). Повторить 8-10 раз.

5. Жим штанги лежа широким хватом. Повторить 8-10 раз.

1. Приседание со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.
2. Поднять руки с гантелями вперед, медленно развести в стороны!! вернуться в и. п. (рис. 24). Повторить 8-10 раз.

8. Лечь на скамейку с грузом на груди, закрепить ноги. Сесть на скамейке и вновь лечь (рис. 10). Повторить 8-10раз.

 

 

Комплекс 2

1. Наклониться, взять штангу, В наклоне, сгибая руки, поднять штангу до уровня груди, затем опустить (рис. 25). Повторить 8-10 раз.

2. Положить штангу на плечи. Делать выпады вперед, попеременно левой и правой ногой. Повторить 5- 6 раз каждой ногой.

3. Подтягивание на перекладине. На 10 счетов поднимание, на 10 счетов опускание. Повторить 2-3 раза.

4. Сидя на стуле, жим штанги от груди вверх (рис. 20). Повторить 8-10 раз.

5. Лечь на скамейку поперек, лицом вниз с весом 3-5 кг за головой, ноги закрепить. Сохранять горизонтальное положение туловища и течение 30-40 сек.

6. Прямые руки с гантелями поднять вперед-вверх и медленно опустить в стороны-вниз (рис. 3). Повторить 8-10 раз.

7. В висе на перекладине (гимнастической стенке) поднять прямые ноги вверх до касания перекладины, медленно опустить (рис. 27). Повторить 8-10 раз.

В комплексах встречаются статические упражнения малой интенсивности в упражнения уступающего характера.

При выполнении этих упражнений дыхание должно быть свободным, ритмичным и глубоким. После выполнения статических упражнений следует сделать несколько упражнений на расслабление.

Соревновательный период

 

Задачи соревновательного периода общие для спортсменов всех трех групп - поддержание достигнутого уровня общей физической подготовленности, развитие силы и статической выносливости.

Первый этап соревновательного периода.

Основой этапа является силовая статическая тренировка, по характеру работы мышц максимально приближенная к статическим напряжениям в момент прицеливания. Для развития статической выносливости необходимо сочетание статических напряжений малой и средней интенсивности с медленным выполнением динамических упражнений.

В динамических упражнениях средний вес поднимаемого отягощения значительно увеличивается. Количество подходов возрастает до 5-6.

Рекомендации по силовой подготовке на данном этапе для всех трех групп будут общими, однако вес поднимаемого отягощения и величина статического напряжения различны.

 

Примерные комплексы па первом этапе соревновательного периода.

Комплекс 1 (в каждом упражнении делается 4-5 подходов)

1. Взять штангу хватом сверху, выпрямиться. Сгибая руки в локтевых суставах, подтянуть штангу до подбородка, затем опустить (рис. 22). Повторить 5-6 раз.

2. Подъем силой из упора на кистях на брусьях. Повторить 5-6 раз.

3. Подтягивание па перекладине с грузом на поясе. Повторить 5-6 раз.

4. Наклониться вперед, развести руки с гантелями в стороны. Держать 5-10 сек. Затем опустить (рис. 9). Повторить 3-4 раза.

5. Лечь на скамейку лицом вниз, развести руки с гантелями в стороны. Опустить руки вниз до пола и вновь медленно поднять вверх. Повторить 7-10 раз.

6. Надеть диски на один конец штанги, гриф между ног. Наклониться (ноги прямые) и взяться за гриф у дисков. В наклоне, сгибать руки в локтевых суставах, поднять штангу до груди (рис. 28). Повторить 5-б раз.

7. Лечь на наклонную доску головой вниз, ноги закрепить. Поднять туловище, правым локтем коснуться левого колена, опуститься. Вновь подняться, левым локтем коснуться правого колена (рис. 29). Повторить 8-10 раз.

 

8.

Проделать несколько упражнений для укрепления кистей.

 

Комплекс 2 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)

 

1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч.

В наклоне делать вращения руками вперед и назад (рис. 30). Повторить 8-10 раз.

2. Жим штанги лежа, хватом на ширине плеч. Повторить 5-6 раз.

3. Медленное приседание (10 сек. и вставание 10 сек.) со штангой на плечах. Повторить 2-3 раза.

4. Поднять к плечам две гири (галтели, диски от штанги). Развести руки в стороны, держать 10 сек. Повторить 2-3 раза.

5.

Закрепить амортизатор за скобу, сесть на пол лицом к скобе. Сгибая руки в локтевых суставах, отвести их назад, медленно вернуться в и. п. (рис. 31) Повторить 8-10 раз.

6.

Взять штангу хватом снизу, выпрямиться. Согнуть руки в локтевых суставах, затем опустить штангу на вытянутые руки (рис. 23). Повторить 6-8 раз.

7. Лечь на скамейку, штанга (гиря) за головой. Выжать штангу (гирю) из-за головы вперед-вверх (рис. 32). Повторить 5-6 раз.

 

8. Прикрепить к ногам груз. В висе на перекладине или в упоре на брусьях держать угол 5-10 сек. Повторить 2 раза.

 

Комплекс 3 (в каждом упражнении делается 5-6 подходов)

 

1. Взять штангу хватом сверху на ширине плеч, выпрямиться. Поднять штангу вверх на прямые руки (поднимать ближе к туловищу), затем плавно опустить вниз. Повторить 3-4 раза.

2. Прикрепить к поясу груз. В упоре на кистях на брусьях сделать несколько раз (5-6) подъем силой. Затем, не отдыхая, подтянуться несколько раз на перекладине. Чередовать снаряды, делая каждый раз предельное количество повторений.

3. Приседания со штангой на плечах. Повторить 3-6 раз.

Между подходами лечь спиной на скамейку, взять в руки гантели (гири, диски), развести руки в стороны, поднять прямые руки вверх. Повторить 8-10 раз.

4. Прямые руки с гантелями поднять через стороны вверх, медленно опустить (рис. 3). Повторить 5-6 раз.

5. Наклоны туловища вперед со штангой на плечах. Повторить 8-10 раз.

6. Сесть на скамейку, взять штангу хватом сверху на ширине плеч, положить предплечья на колени. За счет движения кистями поднять штангу вверх, затем опустить (рис. 33). Повторить 8-10 раз.

7. Лечь с грузом на груди па скамейку поперек, закрепить ноги. Держать туловище прямым 10-12 сек. (рис. 10).

 

Силовая тренировка на этом этапе должна создать большой запас мощности. однако статические усилия необходимо увеличивать до разумных пределов, чтобы не нарушалась координация движений.

Планирование тренировочной нагрузки как в недельном цикле, так и на большие отрезки времени должаю быть волнообразным. Основными компонентами, по которым можно судить о величине тренировочной нагрузки, являются общий объем нагрузки (вес в кг, поднятый на одно занятие) и интенсивность нагрузки (средний вес поднятого за тренировку груза).

 

Если продолжительное время монотонно заниматься с неизменной нагрузкой, организм адаптируется к ней. Поэтому время от времени необходимо устраивать большие и мощные тренировки (их принято называть «ударными»), которые имеют целью ломку динамического стереотипа. Таким образом, тренировка будет плодотворной только в том случае, если организму будут предъявляться требования с большими перепадами двигательной информации.