1. Встать на две скамейки, держать гирю обеими руками за дужку. Присесть. Вставая из приседа, подпрыгнуть (рис. 35). Повторить 5-8 раз.
2. Размахивание в упоре на брусьях. На махе назад согнуть руки, на махе вперед выпрямить. Повторить 8-10 раз. Сделать 2-3 подхода.
3. Поставить тоги на ширину плеч, взять гирю обеими руками хватом «сверху. Размахивать гирей вперед-назад параллельно полу. Повторить 7-10 раз. Сделать 2-3 подхода.
4. Взять гирю обеими руками, поднять ее вверх. Делать круговые движения гирей над головой (подобно вращению молота в легкой атлетике) (рис. 36). Повторить 7-10 раз. Сделать 2 подхода.
5. Лечь с грузом на плечах на скамейку поперек лицом вниз, ноги закрепить. Согнуться и вновь поднять туловище (рис. 37). Повторить 5-6 раз. Сделать 2 подхода.
6. Проделать упражнения для мышц брюшного пресса (рис. 10) и для кистей рук.
Послесоревновательный комплекс включает упражнения с большой амплитудой движений и с необычной для стрелка из лука скоростью их выполнения. Комплекс направлен на снятие соревновательного напряжения. Выполнение упражнений на первых после соревнований (одной-двух) тренировках желательно проводить в игровом стиле.
Особо важное место в круглогодичной тренировке стрелка из лука должно быть уделено развитию силы мышц кистей рук. Поскольку мышцы кисти н предплечья сравнительно малы и не могут вызывать общего утомления организма, то развивающие их упражнения можно выполнить между подходами к другим упражнениям. Кроме того, для увеличения объема нагрузок желательно пользоваться кистевым эспандером во время прогулок, при переезде в городском транспорте ит. д.
СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА ЛУЧНИКА
Из большого многообразия упражнений, направленных на развитие силы, автор выбрал по структуре наиболее близкие движениям стрелка из лука.
Предлагаемые упражненья могут быть использованы при составлении комплексов на различных этапах подготовки, поскольку все они направлены на развитие мышечных групп, несущих основную нагрузку при стрельбе из лука.
Упражнения с использованием в качестве отягощения веса собственного тела.
1. Встать в двух шагах от стола (упора), опереться рука мм. Согнуть руки до касания стола грудью, вернуться в и. п. (рис. 38).
2. Опереться руками об пол, туловище держать прямо. Сгибая руки, коснуться грудью пола, вернуться в и. п.
Для усиления упражнения можно поднять ноги на стул или опираться руками н ногами на две скамейки (рис. 39).
3. Ходить на руках по кругу. Центр круга - носки ног.
Для усиления упражнения на плечи следует положить груз.
4. В стойке на руках с опорой ногами о стену сгибать и разгибать руки (рис. 40).
5.
 |
Опереться руками и пятками ног на края стульев (высоких скамеек), ноги прямые. Огибать и разгибать руки (рис 41).
6. Из положения лежа на спине поднять прямые ноги вверх, коснуться носками пола за головой и медленно вернуться в и. п. (рис. 42).
7. 
Лежа на наклонной доске (наклон 46-60°), поднять прямые ноги до вертикального положения (рис.43).
8. Лечь спиной на скамейку, взяться руками за ее край у головы. Опираясь на лопатки, поднять прямые ноги и туловище на 45°. держать б-10 сек.
9. Лежа на наклонной доске головой вниз, закрепить ноги. Сгибать и разгибать туловище (рис. 29)
В зависимости от уровня подготовки спортсмена можно менять угол наклона доски или выполнять упражнение с отягощением, удерживаемым на груди или за головой.
10. Лечь на скамейку поперек лицом вниз, ноги закрепить. Нагнуться, затем резко поднять туловище (рис. 37).
Упражнения в парах
1. Встать лицом к партнеру, сделать шаг левой ногой вперед, упереться разноименными руками ладонь в ладонь. Преодолевая сопротивление партнера, попеременно разгибать руки в локтевых суставах (рис. 44).
2. То же, но взяться одноименными руками и. преодолевая сопротивление партнера, попеременно правой и левой рукой тянуть его на себя.
3. Встать лицом к партнеру, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Преодолевая сопротивление партнера, опустить руки вниз.
4. То же, но руки опущены вниз. Преодолевая сопротивление партнера, развести руки в стороны.
5. Ходьба на руках. Партнер поддерживает за ноги (рис. 45).
6. Прыжки на руках вперед. Партнер поддерживает за ноги.
7. 
Встать спиной к партнеру, взяться поднятыми вверх руками. Наклонять туловище вперед и назад (рве. 46).
8. Ходьба выпадами с партнером на плечах. Выпад делать глубоким, туловище прямое.
9. Сесть ни коня (скамейку) поперек. руки за головой. Партнер удерживает ноги аз голеностопные суставы. Быстро лечь. Затем медленно сесть (рис. -17).
10. Лечь лицом вниз на скамейку поперек, руки за головой. Партнер удерживает ноги за голеностопные суставы. Медленно наклониться вперед и быстро выпрямиться.