Упражнения при сколиозах

Упражнения при плоскостопии

Упражнения выполняются в и. п. – сидя на полу, руки в упоре сзади:

1. Носки на себя, согнуть ноги, поставить стопы только на пятки. Носки не касаются пола. Сначала выполнять попеременно. Затем одновременно. Повторить 8-10 раз, темп средний.
2. Ноги согнуты, стоят на полу. «Малая гусеница» - сгибая пальцы. Плавно подтягивать пятку, передний и задний отделы стопы не отрывать. Выполнять движение вперёд и назад. Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
3. Пальцы стоп широко расставить и сжать. Повторить 10-12 раз, темп средний.
4. Упражнение с сопротивлением: правая стопа вертикально, левая нога давит на плюсневые кости, стараясь разогнуть правую ногу. Осуществлять усилие на 4 счёта, затем смена положения ног. Повторить 4-6 раз каждой ногой, темп медленный.

Упражнения выполняются в и. п. – сидя на стуле:

1. Руки на пояс, перекаты с пятки на носок. Большая амплитуда. Повторить 10 раз, темп средний.
2. Стопы стоят на полу, развести пятки в стороны, вернуться в исходное положение. Повторить 4-6 раз, темп средний.
3. Имитация подгребания «песка» пальцами, пятки стоят на полу. Движения выполняют все пять пальцев. Повторить 10-12 раз каждой ногой, темп средний.

Упражнения выполняются в исходном положении стоя:

1. Все те же упражнения, что и в исходном положении сидя.
2. Ходьба на носках, пятках, внешней стороне стопы.
3. У гимнастической стенки с опорой подъём на носки, перекат на пятки.

Упражнения при нарушении осанки:

И.п. – лёжа на спине:

1. Полностью расслабиться 1 мин.
2. Руки вверх, носки на себя – одновременно потянуть мышцы.
3. Руки вдоль туловища. Поднять голову вверх. Поднять голову и плечи вверх.
4. Руки вдоль туловища. Поднять правую ногу на 15 – 20 см., затем левую. Опустить правую, затем левую.
5. Руки вдоль туловища. Ноги согнуть, выпрямить вверх и прямые медленно опустить вниз.
6. Руки вдоль туловища. «Велосипед»: правую ногу прижать к животу, левую прямую приподнять на 15 см. Смена положения ног. (Два варианта выполнения: носок оттянуть, носок на себя).
7. И.п. – руки за голову, локти на полу. Поднять голову.
8. И.п. – руки в стороны. Поднять голову.
9. Ноги согнуть на 90 градусов. Подтягиваться к коленям всем туловищем.
10. Ноги согнуть на 90 градусов. Руки положить на колени и сопротивляться давлению ног на них.
11. Одну руку на живот, другую – на грудь. Диафрагмальное дыхание.
12. Согнутые руки прижаты к туловищу, согнутые ноги на полу. А) Поднять грудной отдел (голова и таз не отрывать), Б) поднять грудной отдел с опорой на затылок головы.
13. Ноги поднять на 20 – 30 см., а) работать «кролем», б) разводить и сводить ноги, в) писать цифры, имя, фамилию, г) «ножницы».
14. Перевернуться без помощи рук со спины на живот и наоборот - «Карандаш».

И.п. – лёжа на животе:

1. Кисти рук под подбородком. «Самолёт» - руки в стороны, грудь как можно выше, голову не поднимать, смотреть на то место, где были руки (ноги от пола не отрывать).
2. Кисти к плечам, круговые вращения руками вперёд и назад, «ножницы», «брасс», «кроль» (ноги от пола не отрывать).
3. Руки сзади в замок, лопатки свести, поднять грудной отдел. Тянуть «замок» к пяткам, ноги от пола не отрывать.
4. Кисти под подбородком. Поднять правую ногу (15-20см.), носок оттянут, опустить. То же левой ногой. Затем обе ноги поднять одновременно и опустить.
5. Руки вперёд. Правую ногу чуть вверх, затем левую вверх, так же поочерёдно их опускаем.

Выполнение упражнений на верхнюю и нижнюю часть позвоночника чередовать (одно – на верхний

отдел, второе – на нижний и т.д.), периодически давать отдых в виде диафрагмального дыхания.

Нагрузка на косые мышцы спины:

1. Лёжа на боку, на локте. Поднять правую ногу, к ней – левую, зафиксироваться. То же на другом боку.

2. Упор боком на руке и стопах, держаться как можно дольше.

3. Лёжа на спине, руки в стороны на полу ладонями вверх. Поворачиваясь в сторону, положить одну ладонь на другую (таз стараемся не отрывать).

4. Лёжа на спине, руки под голову, ноги согнуты, стопы на полу. Поднятие таза – «горка».

Общеукрепляющие упражнения:

1. Упор лёжа. Напрячь мышцы ног, ягодиц, опереться на колени и расслабиться. Повторить несколько раз.
2. Упор лёжа на предплечьях, статистически держаться.
3. «Кошечка – собачка».
4. «Волна».
5. Упор лёжа на коленях (на четвереньках). Правую руку вперёд, левую ногу назад (не прогибаться), потянуться. Левую руку вперёд, правую ногу назад, потянуть мышцы спины.
6. «Плуг» - носки ног положить на пол за головой (можно ноги сгибать).
7. Упор боком на правой руке и стопе, левая рука и нога вверх. То же на левой руке, правые рука и нога вверх.
8. Два отжимания, упор боком на правой руке, упор боком на левой. И так 4 – 5 раз.
9. Стойка на коленях, руки вперёд. Правую ногу назад, и.п. То же левой ногой.
10. Лёжа на спине, руки за головой. Поднять прямые ноги до упора, медленно опустить.

Упражнения при сколиозах

Лёжа на спине (упражнения на 4 счёта выполнять 6-7 раз):

1). 1 - кисти и колени к груди

2 - всё вверх

3 - 1

4 – положить ноги на пол, руки на пол у головы

2). То же, но вверху на 4 счёта руки и ноги развести-свести

3). Прижать колени к груди руками

4). 1-3 – сед, руки вверх

4 – лечь

5). «Ножницы» руками

6). Руки под ягодицы, подъём прямых ног на 30 см. – держать до 1 мин.

7). 1-4 – перекат на правый бок, руки вверху,

1-4 – перекат на левый бок, руки вверху

Лёжа на животе (упражнения на 4 счёта выполнять 6-7 раз, взгляд – на пол):

1) «Лодочка» - руки вверху в замок, взгляд на пол, руки и ноги на 30 см. вверх – держать до 1 мин.

2) 1 – поднять руки и ноги на 30 см.

2 – развести

3 – свести

4 - лечь

3) 1 – поднять грудь, руки вверх

2 – руки к плечам

3 – руки вверх

4 – руки к плечам

4) 1 – поднять грудь, руки в стороны, носки к себе

2 – носки от себя

3 – носки вправо

4 – носки влево

5) 1 – поднять грудь, руки в стороны, правую ногу вверх

2 – левую ногу к правой

3 – правую ногу положить на пол

4 – левую ногу на пол

6) 1-4 – руки за головой, поднять грудь

Стоя – правильная осанка (ягодицы, лопатки, затылок прижать к стене).

Диафрагмальное дыхание (глаза закрыть, удлинять выдох от 4 до 20 счётов)