Тренировки 4 раза в неделю
1 тренировка – спина+бицепс
2 тренировка – грудь+трицепс
3 тренировка – плечи
4 тренировка – ноги
Силовое чредование, 2 типа недель и тренинга: одна неделя тяжёлая силовая, вторая неделя лёгкая, направлена на восстановление и работу над формой. Сам следи за весами и их прогрессией. Расписывать сколько в килограммах тебе брать не буду, напишу примерный принцип.
Силовая неделя:
Тренировка 1: Спина (волокна смешанного типа, на этой неделе тяжёлая работа над быстрыми мышечными волокнами в основном, работа под разными углами нагрузки, тяжёлая)+ бицепс (медленные волокна, большой объём работы, небольшой вес.
Разминка
1) Пресс в упоре – 20-30*3. Отдых 1 мин
2) Подтягивания – максимальное число раз *4. Отдых 1-2 мин.
3) Тяга штанги к поясу в наклоне – 20, 15, 12, 10, 10, 8 (это число повторений в каждом подходе). Если начинаешь с пустого грифа (20 кг) на 20 раз, прибавляй по 10-20 кг. Начинай с прибавки в 20 кг, с уменьшением числа повторений уменьшай «шаг» повышения веса, т.к. к примеру: 20кг – 20, 40кг – 15, 50кг – 12, 60кг – 10, 65кг – 10, 70кг – 8. Отдых 1-3 мин.
4) Тяга гантели 1 рукой в наклоне, коленом упираешься в скамью – 15, 12, 10. Вес прибавляй по 2 кг в подходе (т.е. 16кг – 15, 18кг – 12, 20кг – 10.). Отдых 1 мин.
5) Тяга верхнего блока к груди с ручкой для тяги нижнего блока к поясу (параллельный узкий хват) – 15*3. Вес варьируй на 5кг (т.е 35кг, 40кг, 45кг). Отдых 1 мин.
6) Бицепс со штангой стоя – 20, 15, 12, 10, 10, 8. Штанга прямая, хват на ширине плеч. Вес варьируй на 2.5-5 кг (так же как в тяге штанги в наклоне начинай с прибавки в 5 кг, заканчивай прибавкой в 2 кг). Отдых 1-2 мин.
Любое кардио – 10 мин. Делаем в качестве заминки.
Прирост веса: на следующей такой тренировке в тяге штанги в наклоне прибавка около 5 кг в подходах, начиная с того, что на 15 раз, в тяге гантели к поясу - 2 кг во всех подходах, в тяге верхнего блока к груди – 5кг, но делаешь чисто, без «читинга», либо не повышаешь вес. В бицепсе – прибавка в 1-2 кг.
Тренировка 2. Грудь (волокна смешанного типа, на этой неделе силовая работа над быстрыми волокнами+ трицепс
Разминка
1) Суперсет
a) Подъём ног на пресс на скамье для пресса – 20-30*3. Отдых 1 мин
b) Гиперэкстензия 10кг – 20*3. Отдых 1 мин.
2) Жим в смитте под углом 30градусов - 20, 15, 12*3.Шаг 5-10кг. Отдых 1-2 мин.
3) Жим гантелей на горизонтальной скамье – 20, 15, 12, 10. Шаг 2-4 кг (так же начинаешь с шага в 4 кг, потом в 2). Отдых 1-2 мин.
4) Отжимания на брусьях – максимальное число раз *3. Отдых 1-2 мин.
5) Жим узким хватом в смитте на горизонтальной скамье (хват на ширине плеч) – 20, 15, 12*2. Отдых 1-2 мин.
Любое кардио 10 мин.
Прирост веса: Жим в смитте 2.5-5кг на следующей тренировке, в жиме гантелей – 2кг, в жиме узким хватом – 2.5-5кг.
Тренировка 3 Плечи. Волокна в основном медленые – большой объём работы, малый отдых.
Разминка
1) «Молитва» в верхнем блоке с канатной ручкой -30*3. Отдых 1 мин.
2) Жим гантелей сидя – 20, 15, 12, 10*2. Шаг 2 кг. Отдых 1мин.
3) Тяга штанги узким хватом к подбородку – 20, 15, 12*3. Шаг 2.5-5кг. Отдых 1 мин.
4) Махи гантелей в стороны – 15*3. Отдых 1 мин
5) Махи гантелей в стороны в наклоне – 15*4. Отдых 1 мин.
Кардио 10 мин.
Прирост веса: В жиме гантелей – 2 кг в повторениях на 10 раз, в тяге штанги – 2.5 кг в подходах на 12. В махах в сторону и в наклоне – либо не меняешь, либо по 2 кг.
Тренировка 4. Ноги. Много медленных мышечных волокон – большое число повторений, большой объём работы.
Разминка
1) Суперсет:
a) Пресс в упоре – 20-30*3.
b) Гиперэкстензия 20*3. Без веса. Отдых 1 мин.
2) Присед со штангой – 5 подходов по 15 раз. Шаг 5-20кг (начинаешь с пустого грифа). Отдых 1-3 мин.
3) Жим ногами – 20*3. Вес умеренный, стопы ставишь посередине платформы, амплитуда полная. Отдых 2 мин.
4) Сгибание ног лёжа – 20-254. Отдых 1 мин. Вес умеренный, уставать должен на 15 повторении.
5) Икры стоя – 30*3.Вес малый, фиксация в верхней точке. Отдых 1 мин
Кардио 10 мин.
Прибавка в весе: В приседе – 5 кг в последних 3 подходах (первые 2 считаем разминочными). В жиме ногами – 10 кг, в сгибаниях – 1 плитка. В икрах особо не прибавляй
Лёгкая неделя:
Тренировка 1. Спина+бицепс: тренинг направлен на проработку разных мышечных волокон по разными углами.
Разминка
1) Суперсет:
a) Гиперэкстензия – 10 кг – 20*3
b) Подъём ног на скамье для пресса – 20-30*3. Отдых 1 мин.
2) Суперсет:
a) Тяга вехнего блока широким хватом к груди – 15*3
b) Тяга нижнего бока узким хватом к поясу – 15*3. Отдых 1 мин. За весами не гонишься, следишь за техникой выполнения.
3) Любая рычажная тяга наподобие «трактора» - 20, 15, 12, 10. Отдых 1-2 мин, вес умеренный пиковое сокращение мышцы на 1 сек в конце движения.
4) Пуловер на верхнем блоке – 20*3. Отдых 1 мин
5) Суперсет:
a) Тяга верхнего блока за голову – 15*3
b) Задняя дельта в тренажере типа Пекдек – 15*3. Отдых 1 мин
6) Попеременный подъём гантелей на бицепс с супинацией – 12*3. Отдых 1 мин, вес умеренный
7) Сгибание рук на скамье Скотта – 15*3. Отдых 1 мин.
Кардио 10 мин
Прибавка в весе: в тренажерах +5 кг раз в месяц. Гантели на бицепс +2 кг, На скотее +5кг раз в месяц.
Тренировка 2: грудь+трицепс. Веса умеренный, большое число повторений, медленный и средний темп выполнения упражнений.
Разминка
1) Пресс в упоре – 20*3. Отдых 1 мин
2) Сведения на грудь в тренажере типа «бабочка» или «пекдек» - 20*3. Вес малый, пиковое сокращение в конце движения на 1 сек. Отдых 1 мин. Разминаем гудные мышцы
3) Жим гантелей под углом в 30 градусов – 20, 15, 12*2. Отдых 1 мин. Вес умеренный.
4) Жим в любом тренажере на грудь веред собой – 20, 15, 12*3. Отдых 1 мин. Пиковое сокращение в конце движения.
5) Разводка гантелей на горизонтальной скамье /сведения на грудь перед собой в кроссовере– 20, 15*3. Отдых 1 мин.
6) Французский жим - 20, 15, 12*2. Отдых 1 мин. Пиковое сокращение.
7) Разгибания на трицепс на верхнем блоке (чередуешь каждую неделю положение рук – хватом от себя, на себя и с канатной ручкой) – 153. Отдых 1 мин.
Кардио 10 мин
Прогрессия весов: Жим гантелей под углом +2 кг каждую неделю. В остальном - +2-5кг раз в месяц.
Тренировка 3: Плечи – высокообъёмны тренинг, короткий отдых
Разминка
1) «Молитва» - 30*3. Отдых 1 мин.
2) Жим в Смитте из-за головы – 20, 15, 12*3. Отдых 1 мин. Опускаешь ниже ушей, до конца руки не выпрямляешь. Опускаешь на 2 счёта,выжимаешь на 1.
3) Махи гантелей в стороны – 20, 15, 12, 10 +дроп-сет (на понижение берёшь гантели с которыми делал 10 раз и делаешь 8, потом гантели с которыми делал 12 раз и делаешь 8, потом на 8 раз берёшь гантели, которые делал на 15 и 20, всё это без перерыва). Отдых 1 мин
4) Разведения на заднюю дельту в кроссовере – 15*4. Отдых 1 мин (берёшь за карабины противоположные тросы кроссовера на верхних блоках,руки с троссами держишь над собой, руки слегка подсогнуты. Встаёшь так, чтоб троссы получались перекрещены между собой и разводишь руки в стороны при этом не сгибая их в локтях – погугли найдёшь, как это выглядит)
5) Тяга к подбородку канатной ручки на нижнем блоке – 20, 15*3. Отдых 1 мин.руки в верхней точке разводишь в стороны слегка.
6) Трисет:
a) Махи гантелей вперёд сидя на скамье – 15*3
b) Махи гантелей в стороны сидя на скамье – 15*3
c) Махи гантелей в наклоне сидя на скамье – 15*3. Отдых 1 мин.
Кардио 10 мин
Прогрессия весов: В жиме из-за головы+2.5 кг каждую неделю, в тяге нижнего блока с канатной ручкой +плитка раз в неделю.
Тренировка 4. Ноги. Меняем только упражнения, стиль выполнения остаётся тем же, что и в первую неделю.
Разминка
1) Суперсет:
a) Гиперэкстензия – 5 кг – 20*3
b) Пресс в упоре – 20*3. Отдых 1 мин.
2) Суперсет:
a) Сгибание ног лёжа – 20*3
b) Разгибание ног сидя – 20*3. Отдых 1 мин. Пиковое сокращение в конце движения в обоих упражнениях, плавно опускаешь вес.
3) Выпады по коридору с гантелями 20*4. Отдых 1-2 мин. Гантели выбираешь сам по самочувствию. Колено впереди стоящей ноги слегка выходит за пятку, но не выходит за носок.
4) Приседания в Гакке – 20*4. Отдых1-2 мин. Вес умеренный
5) Сгибание по 1 ноге в тренажере сгибаний ног стоя/сидя/лёжа(выбираешь любой) – 15*3. Отдых 1 мин
6) Суперсет:
a) Икры стоя – 30*3
b) Икры сидя – 30*3. Отдых 1 мин. Веса малые.
Кардио 10 мин
Прогрессия весов: в выпадах гантели берёшь+2кг в неделю, в Гакке+5 кг в неделю. В остальном за весами не гонишься,повышаешь только тогда, когда чувствуешь что объективно можешь больше не портя технику выпонения.
Питание на массу.
Распорядок дня:
1) Подъём – порция BCAA.
2) Завтрак – овсянка+яичница из 4-5 яиц.
3) Полдник – кефир 0.5-1л+горсть орехов (кешю/миндаль/грецкий/фундук).
4) Обед – Гарнир – греча/рис/макароны+ мясо/рыба. Овощной салат.
5) Перекус перед тренировкой – Кефир 0.5, банан.
a) Перед тренировкой – порция BCAA.
b) Сразу после тренировки – порция BCAA
c) Через 30 мин после тренировки – порция протеина+банан или порция гейнера.
6) Ужин – Гарнир – 50%по объёму от гарнира в обед +мясо/рыба.
7) На ночь – казеин/творог0.5кг/кефир0.5л.
В дни без тренировок – всё то же самое, только без порций BCAA и протеина после трени.
Все гарниры старайся заправлять оливковым/льняным маслом. Ешь витамины (хоть комплексные вроде «комплевита»). Сон – 7-8 часов. Сладкое есть можно но в небольших кол-вах и больше в 1 половине дня – мы ж набираем мышечную массу, а не жировую. Луше всего – сладкое в течение недели не есть, а в конце недели, на выхоных позволить себе «читмил» - 1 приём ищи, к воторый ты можешь поесть сладкого и немного мучного, но после этого либо в этот день либо на следующий должна быть тренировка. В питании на массу важно достаточно много есть – примерно каждые 3 часа.