Привет, друзья. В будущем методика тренировок для увеличения размера мышц станет еще более эффективной. Это случится благодаря ряду факторов, о которых я часто пишу: в первую очередь из-за обязательной интеграции в тренинг ПЕРЕОДИЗАЦИИ, а так же за счет того, что атлеты сознательно начнут тренировать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА в своих мышцах (в то время как сейчас преимущественно тренирует только один тип волокон - БЫСТРЫЕ). Поэтому Денис Борисов в этом выпуске блога расскажет вам о значении и тренировке МЕДЛЕННЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН. Вперед! К звездам!
У нас тут видео по теме: https://www.youtube.com/watch?v=cSQN6TDjAO4
ВИДЫМЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Многие качата знают, что наши мышцы не однородны: они состоят из разных волокон для того, чтоб можно было выполнять разные двигательные цели. Чаще всего мышечные волокна делят на два больших вида: БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Белые) и МЕДЛЕННЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА (Красные). Почему в мышцах происходит такое разделение? Задаем наш излюбленный вопрос: КОМУ ЭТО ВЫГОДНО?
Это выгодно прежде всего нашему телу потому что экономит его расход энергии. Понятно, что для выполнения тяжелой работы нужно потратить больше энергии, чем для выполнения более легкой. Выгодно ли тратить МНОГО энергии для того, чтоб сделать ЛЕГКУЮ работу? Конечно же НЕТ! Именно поэтому для решения этих задач в нашем теле созданы разные "работники". "Тяжелую" работу выполняют Быстрые Мышечные Волокна, а вот "легкую" работу выполняют Медленные Мышечные Волокна.
Быстрые Мышечные Волокна (БМВ) предназначены в нашем теле для того, чтоб выполнять БЫСТРЫЕ или ТЯЖЕЛЫЕ сокращения. Для своего сокращения они могут использовать только БЫСТРЫЕ источники энергии. Т.е. такие источники, которые способны на быстрый ресинтез (криатинфосфат, гликолиз). Эти мышечные волокна называют еще БЕЛЫМИ и именно их используют атлеты всех скоростно-силовых видов спорта. Когда тяжелоатлет рвет тяжелый вес над головой или когда спринтер преодолевает 100 м. за 10 сек....Все это работа Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).
Медленные Мышечные Волокна (ММВ) имеют совсем противоположенное назначение. Они выполняют МЕДЛЕННЫЕ или ЛЕГКИЕ сокращения. Для этого они могут использовать более МЕДЛЕННЫЕ, но "экономные" источники энергообеспечения. Одним из которых является ОКИСЛЕНИЕ жиров с помощью кислорода. Это дает гораздо больше энергии чем гликолиз, но требует в замен гораздо больше времени, потому что реакция окисления более сложная и требует кислорода. Из-за которого часто ММВ называют КРАСНЫМИ ВОЛОКНАМИ (кислород переносится гемоглобином, который придает таким мышечным волокнам красный цвет). Медленные Мышечные Волокна способны на длительную "экономную" работу. Именно их используют любые бегуны или велосипедисты марафонцы.
КАКИЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА ЛУЧШЕ
Вопрос имеет практическое применение. Ведь если человек бегает на короткие дистанции, то ему логично развивать Быстрые Мышечные Волокна (БМВ), а если он бегает на длинные дистанции, то соответственно нужно развивать Медленные Мышечные Волокна (ММВ). Чаще всего это действительно так. Поэтому когда вы видите метателя ядер, тяжелоатлета или спринтера, то в их случае почти всегда будет присутствовать ярко выраженный перевес в сторону Быстрых Мышечных Волокон (БМВ).
Более того, большинство физиологов и тренеров считают, что БМВ обладают большим потенциалом для роста, чем ММВ. Почему? Есть такая штука - БИОПСИЯ. Это когда берут срез мышечной ткани для анализа. В нашем случае на предмет: чего больше ММВ или БМВ в теле тех или иных спортсменов.
Так вот, практически все пробы биопсии у спортсменов показали, что быстрые волокна на много превосходят в размере медленные волокна. Когда эти опыты стали анализировать, то пришили к очевидному выводу: нужно тренировать Быстрые Мышечные Волокна, потому что потенциал их роста гораздо больше чему у Медленных Мышечных Волокон.
Исходя из этих выводов долгие годы в бодибилдинге советовали развивать только Быстрые Мышечные Волокна. Логика тут очень проста: раз БМВ превосходят в размере ММВ, во-первых, и раз потенциал роста БМВ больше, чем у ММВ, во-вторых, то для развития БОЛЬШИХ МЫШЦ НУЖНО РАЗВИВАТЬ Быстрые Мышечные Волокна. И точка!
Все вроде бы верно и логично. НО! Каково же было удивление ученых, когда сравнительно недавно они взяли пробы биопсии у профессиональных культуристов.... У яйцеголовых глаза повылазили из орбит, когда они увидели что Красные (ММВ) волокна достигают таких же размеров как и Белые (БМВ) волокна!
ВЫВОД: ММВ имеют не меньший потенциал для роста чем БМВ!!!!
Как же такое возможно? Ведь были опыты с многими атлетами-олимпийцами и там результат был совсем не такой как с культуристами.
Дело в том, что вся спортивная физиология имеет вполне прикладное направление. Эта наука помогает увеличивать достижения в Олимпийских Видах Спорта. Тут тоже есть очень простое объяснение. Это выгодно государству, престижу конкретного ученого и национальным сборным. Именно поэтому исследования и проводились на представителях классических олимпийских видов спорта (штангисты, спринтеры, метатели и т.д.).
Во всех этих видах спорта есть своя конкретная цель (отличная от бодибилдинга): ИМ НУЖНО РАЗВИВАТЬ БЫСТРЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ВОЛОКНА для того чтоб показать максимальный результат в своем виде соревнований (взрывная сила, скорость). Более того во всех этих видах спорта нужно минимизировать рост мышц (в том числе и ММВ) для того чтоб попасть в более легкую весовую категорию. Именно для реализации этих целей за сотни лет тренера опытным путем нащупали верный путь тренировки БМВ: взрывное усилие (это скорость) и работа с тяжелыми весами в пределах 80-90% от 1ПМ (это быстрая сила). Именно подобная тренировка приводит к весомой гипертрофии именно БМВ, что и увидели ученые при взятии проб на биопсию.
ЧТО с ММВ у БОДИБИЛДЕРОВ
В бодибилдинге совсем иная цель, чем в любом другом олимпийском виде спорта. Она не просто другая, она, в некотором смысле, противоположенная. По трем причинам:
В бодибилдинге не важна функциональность (скорость, сила или выносливость), поэтому нет необходимости специализироваться на развитии чего-то одного для максимального функционального результата.
В бодибилдинге не боятся увеличения веса. Более того, в этом как раз суть бодибилдинга (культурист не боится переходить в более тяжелую категорию - он стремится к этому)
В бодибилдинге стремятся увеличивать все структуры мышечного сокращения, какие только можно, для того чтоб получить максимальный мышечный обьем.
Так как, цели отличные, то не удивительно, что методы их достижения тоже отличаются если сравнивать, к примеру, с тяжелой атлетикой.
Многие профессиональные культуристы опытным путем пришли к таким схемам тренировок, которые развивают в их мышцах как БМВ, так и ММВ. Ведь один, это один. А один + один = ДВА!
И если с тренировкой БМВ, все было легко и понятно (80-90% от 1ПМ и быстрые движения), то для тренировки ММВ был изобретен свой метод. Что же это за метод?
ПАМПИНГ
Существует множество теорий по поводу того, из-за чего и как растут наши мышцы. Для этого процесса нужно множество различных составляющих, работающих в определенной последовательности. По поводу этого процесса есть масса разногласий в ученом мире. Мы, до сих пор, точно не знаем: ЧТО ЖЕ ЗАПУСКАЕ РОСТ МЫШЦ. Известный только конечные механизмы (стресс, аминокислоты, гормоны и т.д.). Однако, известно точно, что СИНТЕЗ НОВОГО БЕЛКА ЗАПУСКАЕТСЯ ЧЕРЕЗ ДНК клетки! Для того, чтоб гормоны запустили синтез белка нужно скопировать эту информацию из ДНК ядра клетки. ДНК, как вы многие знаете находится в скрученном состоянии (две спиральки). Так вот, для того чтоб синтез запустился нужно раскрутить эту спираль. Кто это делает? Это делают ИОНЫВОДОРОДА!
Когда вы делает подход упражнения, то с каждым последующим повторением, вы ощущает все больше и больше жжение в ваших мышцах. Ваши мышцы горят огнем из-за КИСЛОТЫ. (Молочной Кислоты).
Как только мышцы начинают сокращаться, начинается использование энергии (молекулы АТФ). Для того, чтоб восполнить эту трату во время работы организм начинает использовать запас ГЛИКОГЕНА (сьединых вами углеводов). Этот процесс называется ГЛИКОЛИЗ т.е. Расщепление ГЛЮКОЗЫна нужную нам АТФ + МОЛОЧНУЮ КИСЛОТУ. И чем дольше длится подход упражнения, тем дольше идет гликолиз и тем больше попадает в мышцы молочной КИСЛОТЫ, которая жжет ваши мышцы. Пока вы не вынуждены опустить руки. Причем тут ИОНЫВОДОРОДА?
Все очень просто: Молочная КИСЛОТА расщепляется на ЛАКТАТ + ИОН ВОДОРОДА.
АТФ = АДФ + Ф + Н (+ ион водорода) + Е (энергия)
Поймайте эту последовательность! Работа - Расход АТФ - Гликолиз - Молочная Кислота - Ионы Водорода.........Раскрутка Спирали ДНК.......Синтез Белка!
По большому счету, смысл любой тренировки направленной на развитие мышц (ММВ или БМВ) сводится к накоплению в мышечном волокне оптимальной концентрации ионов водорода.
Теперь то и становится понятна эффективность такого популярного метода тренировок в бодибилдинге как ПАМПИНГ. Долгое время было сложно обьяснить рост мышц под воздействием подобной тренировки. Ведь нагрузка была более чем умеренной чтоб не сказать маленькой для тренировки БМВ! Это действительно так. НО пампинг их и не развивал. Пампинг развивает ММВ.
Делая большое количество повторений в подходе бодибилдер ЗАКИСЛЯЕТ МЫШЦУ (молочной кислотой) и доходит то отказа. Именно в таком состоянии выброс ИОНОВ ВОДОРОДА оптимальный для запуска в ДНК процессов синтеза белка.
Следующий важный момент: бодибилдеры чаще всего используют во время пампинга "легкие" веса и "не взрывную" (умеренную) скорость движения. Это значит, что задействуют ММВ, а не БМВ. Ну а раз задействуются ММВ, раз есть ИОНЫВОДОРОДА и раз есть ОТКАЗ, то все это и приводит к росту ММВ.
Кроме того, добавьте, что нагрузка как правило носит большой обьем. Во время пампинга культурист делает очень много подходов и упражнений, потому что вес легкий. Вот тут то собака и зарыта: вес легкий (работа для ММВ), а отток крови затруднен из-за пережатых пампингом сосудов. Именно из-за того что отток крови затруднен, она не может "снять" ионы водорода и они накапливаются приводя к гипертрофии ММВ. Чуть позже я расскажу как этот процесс сделать в разы более эффективным.
Почему у тяжелоатлетов или спринтеров нет роста ММВ? Потому что они не тренируют их (не используют пампинг).
Почему у марафонцев и стайеров нет роста ММВ, ведь эти волокна им нужны для их видов деятельности? Потому что они делают много повторений, но у них нет закисления и выброса ионов водорода для запуска механизма роста, потому что кровь свободно циркулирует в мышцах и "снимает" ионы водорода из них. Рекация роста не запускается.
ТЕОРИЯ РОСТА ММВ
ММВ имеют потенциал роста не меньший чем БМВ. НО, для того, чтоб запустился синтез белка в мышечном волокне (БМВ и ММВ), нужно наличие ионов водорода, которые запускают этот процесс.
В Быстрых Мышечных Волокнах этого достигнуть просто, потому что для обеспечения энергией эти волокна используют БЕЗКИСЛОРОДНЫЙ (анаэробный) способ. А значит кровь (инструмент переноса КИСЛОРОДА к мышцам) не смывает ИОНЫВОДОРОДА так нужные для запуска роста мышц.
В Медленных Мышечных Волокнах гораздо сложнее достигнуть большой концентрации нужных для роста Ионов Водорода. Почему? Потому что ММВ используют в базе АЭРОБНЫЙ (кислородный) способ своего энергообеспечения. А это значит, что нужна кровь как транспорт для кислорода. Вот и получается что у нас кровь дает возможность использовать "родной" способ энергообеспечния (аэрообный) с одной стороны, и смывает так нужные для роста ионы водорода, с другой стороны. Вот такой вот порочный круг, который многое объясняет.
Иначе говоря "родные" способы энергообеспечения позволяют расти БМВ, но не позволяют расти ММВ. В этом причина маленьких мышц у марафонцев.
Как разорвать этот порочный круг? Нужно ВКЛЮЧИТЬ ММВ используя другой способ энергообеспечения (безкислородный). Как же заставить использовать ММВ безкислородный способ энергообеспечения, если эти волокна запрограммированы на аэробный (кислородный) способ? Очень легко: нужно ВЫПОЛНЯТЬ НАГРУЗКУ СООТВЕТСВУЮШУЮ ММВ и ПЕРЕКРЫТЬ ДОСТУП КИСЛОРОДА к НИМ!
Именно это и позволяет сделать ПАМПИНГ. Сосуды пережаты и не дают циркулировать крови в мышцу. Раз кровь не поступает, то не может попасть туда и кислород для аэробного гликолиза. Наступает гипоксия. Мышца вынуждена использовать безкислородное энергообеспечение, во-первых и в мышце накапливаются ионы водорода, во-вторых.
Как можно увеличить отдачу от ПАМПИНГА?
Чаще всего атлеты используют динамичиский режим выполнения упражнения. Т.е. после каждого сокращения следует расслабление. При таком режиме сосуды разжимаются и пропускают кровь в мышцу и из нее. Ну а кровь проходя через ММВ (они же белые, они же окислительные) смывает с них нужные для запуска роста ИОНЫВОДОРОДА. Мы не можем закислить мышцу и поэтому нет роста силы и массы.
Решить это можно с помощью ПРИНЦИПА ПОСТОЯННОГО НАПРЯЖЕНИЯ. Ведь мускул который находится в постоянном напряжении (не расслабляется в нижней точке) НЕ ПРОПУСКАЕТ КРОВЬ! А значит ничто не мешает накапливаться нужным для роста ИОНАМ ВОДОРОДА!
Иначе говоря: ГИПОКСИЯ = АНАЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = накопление Ионов Водорода
АЭРОБНЫЙ ГЛИКОЛИЗ = там много кислорода, митохондрий и крови = ионы водорода просто исчезают превращаясь в воду при участии митохондрий и нет стимула для развития силы и массы мышечного волокна
Хорошо. Давайте рассмотрим практическую схему выполнения упражнения для развития ММВ. Что нам нужно?
УСЛОВИЯ ГИПЕРТРОФИИ ММВ
Закислить мышцу (достигнуть жжения и отказа)
Перекрыть доступ крови в мышцу (постоянное напряжение)
Использовать легкую нагрузку (30%-50% от 1ПМ)
Использовать медленную скорость (подьем на 2-3 счета и опускание на 2-3)