Допустим ваш рабочий вес 40 кг на 10 раз., а 50 кг вы бы подняли 1 раз (50кг - ваш 1ПМ).
Во-первых снижаем вес до 30%-40% от 1ПМ. В нашем случае это будет 15-20 кг! Это позволит включить ММВ вместо БМВ.
Во-вторых согнув руки в локтях мы больше их не разгибаем. Т.е. мы работаем "внутри амплитуды" (штанга ходит на 5-10 градусов от горизонтали). Так мы сохраняем постоянное напряжение и препятствуем току крови (не даем ей смыть ионы водорода) в течении подхода.
В-третьих, поднимаем и опускаем штангу очень медленно на счет 1-2 вверх и 3-4 вниз. Можно еще медленнее. Так мы выключаем из работы БМВ и задействуем ММВ.
В-четвертых, мы достигаем отказа. Т.е. жжения настолько сильного что руки сами опускаются. Это будет говорить о придельном закислении, а значит о высоком уровне ионов водорода. Повторения не считаем. Обычно у вас будет около 20-30. А сам подход по времени затянется на 30-50 секунд.______________________________
Это мы сделали один подход. Сколько подходов должно быть всего? Подходов для ММВ может быть очень много, НО так как мы обычно ограниченны временем тренировки, то приходится искать решения.
После сильного закисления в мышце нужно около 5 минут для того, чтоб оно существенно снизилось, либо 30 -60 мин., для того чтоб вернулось к исходному состоянию.
Поэтому оптимальным было бы совершение таких легких подходов каждый час в течении тренировочного дня. Однако на практике нам приходится жертвовать эффективностью ради разумности. Поэтому обычно между подходами отдыхают 5-10 минут.
Кроме того есть идея "ступенчатого" углубления закисления. Для этого вы делает несколько подходов подряд с не большим отдыхом между ними, а затем даете себе отдохнуть указанные 5-10 минут.
Пример: вы сделали подход на бицепс за 40 сек., отдохните 20-30 сек., и повторите "второй" подход (40 сек), отдохните еще 20-30 сек., и сделайте "третий" заход. Такой тройной подход займет около 3-3.5 минут. После этого насладитесь заслуженным отдыхом 5-10 минут и повторите тройной заход снова.
Таких заходов можно делать от 2 до 5 в рамках одной тренировки или тренировочного дня.
Кстати многие упражнения для тренировки ММВ можно делать дома (отжиматься, делать руки или дельты с гантелями). Так можно решить вопрос времени и удобства тренировки.
НЕОБХОДИМЫЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Прежде всего, нам нужен ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СТРЕСС (разрушение), который является условием для выработки анаболических гормонов. Наше тело только тогда включит процесс роста, когда перед этим будет задействован процесс разрушения. Ничего не бывает просто так. Все в природе уравновешенно.
Затем нам нужны ГОРМОНЫ, которые запускают копирование информации о синтезе белка из ДНК клетки. Именно благодаря им происходит сдвиг обмена веществ в сторону АНАБОЛИЗМА т.е. роста. Гормоны вырабатываются под воздействием тренировочного стресса. Разрушение белковых структур на тренировке требует скорейшего их восстановления (залечивания) в исходное состояние. Вот это то "залечивавние" или синтез белка и запускают гормоны выработавшиеся в ответ на разрушения.
Следующее, что нам нужно, это ИОНЫВОДОРОДА. О которых мы сегодня очень много говорили. Именно они раскручивают спираль ДНК для того чтоб информация о синтезе белка стала доступна для считывания гормонами (Стероидно-Рецепторными-Комплексами). Без достаточной концентрации ионов водорода выделяемых в ответ на расход АТФ, у гормонов не будет возможности считать информацию о синтезе белка и запустить процесс роста. Именно поэтому, те придурки, которые колют стероиды и не тренируются или же колют стероиды, но тренируются безграмотно НЕ ПОЛУЧАЮТ НИЧЕГО от их использования! И наоборот, те, кто тренируются грамотно могут достигать хороших результатов даже без использования стероидов.
Следующее, что нам нужно, это КРЕАТИНФОСФАТ, который дает энергию молекуле ДНК. Многие используют добавки с креатином для того, чтоб сделать на пару повторений в подходе больше. НО, основная ценность этой добавки вовсе не в этом. Ценность в том, что молекула ДНК (наш ЦУП) получает энергию для быстрой работы.
И только на последнем месте я поставлю наличие строительного (пластического) материала для роста мышц в виде АМИНОКИСЛОТ. Понятно, что для того, чтоб ваши мышцы начали расти очень важно получать то, из чего будет происходить постройка новых структур.
Лично я уверен, что аминокислоты имеют очень важное значение после тренировки или во время тренировки только в тех случаях, когда вы НА ДИЕТЕ т.е. не получает "дешевой" энергиии из углеводов в достаточном количестве. Это способ сохранить мышцы от самопожирания. Иначе говоря, эта та ситуация, когда вы вынуждены топить зимой печку дорогой бумагой, потому что нет достаточного запаса дров.
Гораздо удобнее и эффективнее использовать во время и после тренировки простые углеводы. Например кушать плитку шоколада в течении тренировки. Все те простые углеводы, которые вы будите получать, будут в такой ситуации идти в мышцы (как энергия), а не откладываться под кожу.
Это очень не модная тема, потому что если ее принять за правило, то большинство производителей спортивного питания обанкротится. Тем не менее, поймите, первые несколько дней после тяжелой тренировки нет речи о росте. Все это время мышечное волокно под воздействием фермента протеинкиназа продолжает разрушатся. Полное восстановление возможно не раньше чем через 7 дней. А в реальности речь обычно идет о двух неделях. Вот через пару дней после тренировки возникает очень большая потребность в строительном материале. Тогда нужно получать достаточное количество белка.
ИТОГО:
Тренировка (разрушение)
Гормоны (запуск синтеза из ДНК)
Ионы Водорода (открытие ДНК для гормонов)
Креатинфосфат + Углеводы (энергоснабжение)
Аминокилоты (строительный материал для ремонта)
Это касается как БМВ, так и ММВ. Единственная разница, что для ММВ сложнее удержать высокой концентрацию Ионов Водорода. КАК РЕШИТЬ ЭТУ ПРОБЛЕМУ я и рассказывал большую часть этой статьи.
КАК СОЧЕТАТЬ ТРЕНИНГ ММВ с БМВ?
ММВ ВСЕГДА ПОСЛЕ БМВ (если вы тренируете их на одной тренировке)
ММВ восстанавливаются 2-3 дня (можно тренировать через два на третий)
БМВ- день-два отдыха- ММВ (если вы тренируете на разных тренировках)
Развитие ММВ + БМВ = ДВУКРАТНЫЙ ПРОГРЕСС в плане роста мышечной массы. И, возможнож, силы тоже. Мистика? Вовсе нет. Многие последние исследования доказали, что ТЯЖЕЛЫЕ веса могут поднимать не только БМВ, но и ММВ тоже при условии если выполнять упражнение МЕДЛЕННО. Может быть эта одна из причин, почему паурлифтеры интуитивно жмут и тянут МЕДЛЕННО. Это позволяет им подключить больше мышечных волокон в работу, а значит показать более лучший результат.
Хорошо, как же обьеденить тренинг разных мышечных волокон в своей программе? Для этого нам нужно чередовать тренировки для ММВ и БМВ.
Пример 1 (чередование недель)
неделя БМВ (80-90%, 6-8 повторений, взрывной стиль, отказ)
неделя ММВ (30-50%, 30-50 сек. постоянное напряжение, отказ)
неделя Восстановления (50%, 8-12 повторений, без отказа)
Пример 2 (БМВ + ММВ на одной тренировке)
неделя БМВ+ММВ
неделя Восстановления
С тренировками в разные дни все ясно. НО как обьеденить тренинг БМВ и ММВ в рамках одной тренировке?
Пример объединения.
БМВ - Подтягивания 4 подхода (20кг х 6-8)
БМВ - Тяга штанги в наклоне 4 подхода (90 кг х 6-8)
БМВ - Тяга гантели одной рукой 3-4 подхода (40 кг х 6-8)
ММВ - Тяга верхнего блока 2-3 Х ((50 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
ММВ - Тяга нижнего блока 2-3 Х ((40 кг = 30-50 сек. напряжения + 20-30 сек. отдых)х3сета + отдых 5 мин)
Обратите внимание, что БМВ мы качаем ВСЕГДА в НАЧАЛЕ. А ММВ всегда в КОНЦЕ. Менять местами нельзя.
Если бы у вас было две мышечные группы на тренировке (спина + дельты к примеру), то тогда нужно было сделать тренировку на БМВ для спины и дельт, и только после этого приступать к ММВ для спины и дельт
ВЕРНО = БМВ спина + БМВ дельты + ММВ спина + ММВ дельты
НЕ ВЕРНО = БМВ спина + ММВ спина + БМВ дельты + БМВ дельты
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Друзья, это очень эффективная система, которая позволяет делать прогресс в ваших занятиях в два раза быстрее. У меня просьба к вам, документируйте пожалуйста свои достижения (фотографируйтесь) для того, чтоб можно было не просто хвастаться на словах, но еще и показать реальную разницу.
Денис Борисов
Система тренировок 3-го тысячелетия
Небольшой анатомический экскурс..
Чем выше частота пульсации (имеется ввиду количество нервных импульсов, которые мозг посылает в мускул), тем больше энергии в единицу времени потребляет мускул. Чем быстрее волокно (чем больше пульсаций и выше активность АТФазы), тем больше молекул АТФ ему нужно в единицу времени. Поэтому, как правило, быстрые волокна предпочитаю «раздирать» глюкозу, нежели окислять жирные кислоты в митохондриях.
Более того, активность АТФазы не дискретна — современные методы биохимии пока позволяют выделить всего два состояния. Именно поэтому биохимики пока четко разделяют волокна всего на два типа по скорости. Мозг посылает от 5 до 100 импульсов — малое количество импульсов инервирует медленные волокна, большое количество импульсов инервирует быстрые.
Какие только доводы в защиту «силы» быстрых волокон не приводились:
и частота подергиваний (вы то теперь знаете, что скорость зависит лишь от активности фермента АТФазы)
и отличные по структуре миофибриллы (некоторые считают, что миозин быстрых волокон отличается от миозина медленных больших количеством мостиковых соединений — хотя на самом деле различие лишь в форме миозина — активности АТФазы)
Самые продвинутые считают, ссылаясь на асинхронность прикрепления глобулярных головок миозина к актину, что быстрые волокна развивают большее усилие, так как из-за высокой активности фермента АТФазы в единицу времени мостиковых соединений больше. Это справедливо — но лишь для единицы времени, то есть, если медленным волокнам дать время, то они разовьют такое же усилие.
Быстрые волокна включаются только в том случае, когда усилие взрывное или вес превышает 80% от предельного максимума силы. Поэтому и напрашивается сам собой вывод, что они сильные — сильнее медленных. Да и биопсия практически всегда «выступала» на стороне быстрых волокон — диаметр их был, как правило больше. А раз толще, то сильнее. Но медленные могут быть таким же толстыми, как и быстрые, а значит и силу могут развивать не меньшую!
Медленные способны развивать такой же усилие, что и быстрые волокна (при прочих равных условиях — толщине волокна и т. д.)!
Медленные растут так же «легко» как и быстрые — надо только правильно их развивать!
Причины роста
Что же изменилось по сравнению с общепринятыми постулатами, которые получили свое развитие в «народе», благодаря массированной атаки на мозги любителей железа прозападных СМИ!
А вот что:
Медленные волокна ничуть не слабее, чем быстрые!
Медленные волокна обладают ничуть не меньшим потенциалом гипертрофии, чем быстрые волокна.
Красные — не значит медленные, а белые — не значит быстрые. То есть, не прямой зависимости между количеством миоглобина (цвет мускула) в мускуле и активностью АТФазы (скорость сокращения мускула).
Многие в сети в ужасе закатывали глаза и причитали — «Что делать?! Устои рушатся!!»
Но надо же когда-то выйти на свет из тоннеля!
Ваш покорный слуга и сам был грешен — заблуждался насчет медленных волокон.
Итак, разрушив устои, мы наконец-то подобрались к основным факторам роста мышц.
Я всегда считал, что разобравшись на уровне биохимии в причинно-следственной связи роста новых миофибрилл, возможно создание универсальной тренировочной методики. Но это не так-то просто было сделать — биохимия это такая наука, где очень очень много белых пятен (чуть ли не каждая глава учебника по биохимии заканчивается словами — этот процесс еще до конца не изучен, возможно это так, а возможно вот так…).
В последнее время многие пытались объяснить факторы, обеспечивающие гипертрофию мускула. Самой модной и распространенной теорией достаточно длительное время было учение и о микроразрывах. Объяснение простое и лежало на поверхности — раз мускул рвется, значит он будет восстанавливаться, но регенерирует с избытком! Отсюда и рост!
Потом, появилась теория об отказе — некоторые, опираясь на законы эволюции и философии, стали считать, что только истощение АТФ ведет к гипертрофии. Как это не странно, окончательный вывод оказался правильным — именно отказ! Но отказ наступает не тогда, когда истощается АТФ, а когда заканчиваются запасы креатин фосфата! Это состояние соответствует оптимальной концентрации ионов водорода — спираль молекулы ДНК раскруичвается и необходимые сайты становятся доступны действию гормонов (повторение — мать учения)!
Задача тренировочного процесса — это не только создание в мускуле оптимальной концентрации ионов водорода, но усиление секреции тестостерона и саматотропина. Установлено, чем объемней тренинг, тем больше эффект оказываемый на железы внутренней секреции. Мерилом правильности построения тренировочного процесса может служить следующий факт — одновременно с рвотными потугами от бесконечного количества приседаний ощутимо хочется «общения» с женским полом! Да-да, не смейтесь! Это действительно так.
В двух словах — объемный тренинг повышает вероятность сценария:
гормон + ион водорода --> повышение активности ДНК в присутсвии креатинфосфата и аминокислот
Итог
Объемный тренинг является необходимым фактором усиления секреции тестостерона и соматотропина. Кроме того, большое количество подходов — это многократное воздействие ионов водорода на ДНК. Эмпирически установлено, что количество подходов для развития мускула должно быть от 4 до 10, меньше 3 подходов — тонизирующее воздействие (если они не отказные).
Время восстановления
Первые 3–4 дня под воздействием фермента протеинкиназа белковые структуры мышечного волокна разрушаются. Если количество ионов водорода велико, то «поры» лизосом (органелла клетки) как бы расширяются — протеинкиназе открывается доступ наружу, она попадает в клетку и начинается катализ. Восстановление (за счет синтеза новых миофибрилл) компенсирует катаболизм примерно через неделю — поэтому очень важно, чтобы мускул отдыхал как минимум 7 дней. Полностью процесс восстановления идет примерно 15 дней. Кстати, если периодически не давать мускулу полностью восстанавливаться, повышается риск травмы — она возникает не на ровном месте. Ядра клетки «селятся» в основном ближе к центру мышечного волокна, поэтому на концах клетки ткань хронически «не достраивается». Травма, казалось бы появилась из ниоткуда! На самом деле все просто — ткань не восстановилась, а вы немного резче опустили вес — гарантирован приличный микроразрыв, причем, как правило, рвутся медленные волокна! Поэтому очень важно перед работой на больших весах давать мускулу полностью восстанавливаться!
Итак, минимум мышечное волокно должно восстанавливаться 7 дней. Полное восстановление идет 15 дней.
Построение тренировочной схемы.
Любимое занятие культуристов и паэурлифтеров — составление сплитов и тренировочных схем. За этим занятием многие могут проводить часы — это своеобразное хобии. Примерно 5 лет у атлета уходит на то, чтобы более-менее эффективно строить сплит для себя — за это время приходит опыт и интуиция. Но эффективность не всегда означает правильность.
Чтобы составить сплит, необходимо иметь начальные входные данные..
Итак, что мы имеем:
Медленные волокна обладают не меньшим потенциалом роста и почти такой же силой, что и быстрые, а значит им надо уделять не меньшее внимание
Минимальное время восстановления мускула — 7 дней (полное 15 дней)
Тонус мускул начинает терять через 3 недели
Атрофия миофибрилл начинается через 50 дней
Негативный тренинг ведет к большому количеству микротравм и микроразрывов — в этом случае восстановление мускула затруднено
Объемный тренинг (большое количество подходов) необходим для усиления секреции тестостерона и соматотропина (гормон роста)
Синтез новых тканей требует достаточного больших энергетических затрат — каждодневные объемные тренировки отнимают значительную. часть энергии
Тактика и стратегия
Итак, мы имеем определенный набор мышечных групп. Задача — увеличить объем мышечной массы за счет прироста миофибрилл быстрых и медленных волокон.
Шаг первый.. неделя первая..
Начинаем последовательно нагружать мышечные группы… На первое неделе начнем работать над быстрыми волокнами.
Пример культуристического сплита на быстрые волокна понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресеье
Грудные мышцы Широчайшие Трапеция Низ спины Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень отдых Бицепс Трицепс Дельты Пресс отдых
Жим лежа 80-90%*4-8/4–10 Жим гантелей 80-90%*4-8/3-4 Тяги на широчайшие узким и широким хватом 80-90%*4-8/4–10 Шраги 80-90%*4-8/4–10 Гиперэкстензии 80-90%*4-8/4-10 Гакк-приседания 80-90%*4-8/4–10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 80-90%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 80-90%*4-8/6–10 Разгибания на трицепс 80-90%*4-8/4-10 Махи в стороны 80-90%*4-8/4–10 Скручивания с весом 80-90%*4-8/4–10
На это неделе рабочие веса лежат в диапазоне 80-90% от предельного максимума силы, количество повторений лежит в диапазоне 4–8 (желательно добиваться отказа в подходе), движение взрывное..
Шаг второй.. Неделя вторая..
С медленными волокнами все то же самое понедельник вторник среда четверг пятница суббота воскресеье
Грудные мышцы Широчайшие Трапеция Низ спины Квадрицепсы Бицепс бедра Ягодицы Голень отдых Бицепс Трицепс Дельты Пресс отдых
Жим лежа 30-50%*4-8/4–10 Жим гантелей 30-50%*4-8/3–4 Тяги на широчайшие узким и широким хватом 30-50%*4-8/4–10 Шраги 30-50%*4-8/4–10 Гиперэкстензии 30-50%*4-8/4-10 Гакк-приседания 30-50%*4-8/4–10 Сгибания 80-90%*4-8/4 Подъемы на голень 30-50%*4-8/5-6 Сгибания на бицепс 30-50%*4-8/6–10 Разгибания на трицепс 30-50%*4-8/4-10 Махи в стороны 30-50%*4-8/4–10 Скручивания с весом 30-50%*4-8/4–10
Рабочие веса лежат в диапазоне 30-50% от предельного максимума силы, ориентировочное количество повторений 15–30 (необходим отказ), движение строго подконтрольное — медленное, вы должны понимать, что 5 повторений сверх за счет взрывного усилия не принесут пользы медленным..
Шаг третий недели 3-я и 4-я
И вот наступает момент истины! После двух недель тяжкого тренинга, необходимо дать отдохнуть своей эндокринной системе (тем более, если вы ей не помогали терапевтическими дозами «волшебных витаминов» — витамин М, витамин W и т. д.:-)), в противном случае — перетренированность. Отдыхать и еще раз отдыхать, и РАСТИ! Но отдых должен быть активным и полезным — в последующие неделю-другую следует немного озадачить свой мозг. Озадачить его просто — веса должны перевалить за 95%, а количество повторений должно сократиться до 2–3, в том числе должна сократиться и амплитуда движения (следует добавить специальные упражнения — тяга с колен и т. д.). Тренировка на Мощность — это тренировка мозговых извилин. Каких либо кардинальных изменений непосредственно в мышечных тканях не происходит, если конечно вы не добиваетесь отказа непосредственно в мускуле! Мозг учится рекрутировать за раз как можно больше количество двигательных единиц.
Шаг последний.. Стратегическое планирование..
В этой таблице вкратце изложена суть системы 1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
фаза потенциирования гипертрофии быстрых волокон
фаза потенциирования гипертрофии медленных волокон
Непосредственный рост мышечной массы быстрых волокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы и медленных и быстрых волокон Работа на Мощность (силу) Непосредственный рост мышечной массы медленных волокон
рабочие веса — 80-90% количество повторов — (4-8) количество подходов — (4-12) рабочие веса — 30–50% количество повторов — (15-30) количество подходов — (4-12) рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5 рабочие веса 95-120% количество повторов — (2-3) количество подходов 2–5
Основная прибавка в мышечной массе наблюдается на 3-й и 4-й неделе
На диаграмме показан рост мышечной массы атлета, который 4 недели работал по приведенной выше схеме. Стероиды не принимались — только мультивитамины, левзея, элеутерококк, аминокислоты и креатин. Как видно на графике, основной прирост мышечной массы пришелся на 3 и 4 неделю, когда испытуемый работал с гипервесами на 2–3 повторения. Как уже было сказано выше, полное восстановление мускула осуществляется за 15 дней, то есть, задействованное на тренировке волокно должно отдыхать две недели — все это время оно растет! «Потенциированные» на гипертрофию в течении 1-й и 2-й недель растут в основном на 3 и 4 неделе — условия для роста в течении 3-й и 4-й недель крайне благоприятные, так как тренинг с весами за 95% с малым количеством повторений не требует больших энергозатрат — почти вся энергия АТФ достается строительству новых тканей (строительство новых миофибрилл и митохондрий). Малое количество повторений и подходов не вызывает закисления, а значит не вызывает катаболизма мышечных волокон. Ни в коем случае не следует использовать на 3-й и 4-й неделе тренинг с акцентированным использованием негативных повторений, так как это чревато огромным множеством микроразрывов — можете забыть о строительстве новых тканей..
заключение
О.к. Комрады. Надеюсь вам понра вся эта писанина. Теперь встает только один вопрос: ГДЕ ЭТО МОЖНО ОБСУДИТЬ и ЗАДАТЬ ВОПРОСЫ?
Мест достаточно много.
-Через пару дней на сайте Fit4Life.ru будет урезанная версия этой статьи и там можно будет ее обсудить (пока у вас есть время чтоб сформировать свои вопросы)
-С видео роликами на ютубе ситуция еще лучше. Видео ролик сейчас видите только вы. Соответственно еще пару дней там не будет "лишних" людей, потому что о ролике никто не знает. Обсуждайте там. К слову эти посты (с последних видосов) я регулярно читаю. Вообще, если вы еще не подписались на наш видео канал, то имеет смысл это сделать, для того, чтоб все видео выпуски у вас были под рукой.
-ВКОНТАКТЕ. Можно обсуждать у меня на стене. (добавляйтесь в друзья, чтоб не потеряться). Либо в нашей группе.
Просьба: не задавать вопросы в личку! Я не имею возможности ответить персонально всем. Это физически не возможно. Отнеситесь с пониманием.
И помните, друзья: Для хорошей фигуры - не есть в макдаке не достаточно.
www.Fit4Life.Ru все права под защитой.