Глава 18
Поток
Гениальное в повседневном
Вы никогда не измените свою жизнь, пока не измените что‑то, что делаете каждый день.
Майк Мердок
Пловец Майкл Фелпс стал победителем Олимпийских игр в Пекине в 2008 году. В течение многих лет до своего триумфа перед каждой гонкой он придерживался одного и того же распорядка действий. Он прибывал к месту проведения соревнований за два часа до начала, растягивался и разогревался по заведенному порядку: 800 метров смешанным стилем, 50 – свободным, 600 – на доске для плаванья, 400 – с колобашкой {120}. После разминки он вытирался, надевал наушники и садился (а не ложился) на массажный стол. С этой минуты Майкл и его тренер Боб Боумэн не говорили друг другу ни слова до самого окончания заплыва.
За 45 минут до начала Фелпс надевал свой плавательный костюм. За полчаса отправлялся в бассейн с теплой водой и проплывал 600–800 метров. За 10 минут до старта он входил в комнату, где собирались остальные спортсмены, и находил отдельное место, чтобы не сидеть ни с кем рядом. На сиденье с одной стороны от своего стула он клал очки, а с другой – полотенце. Наконец спортсменов вызывали, и Майкл шел к бассейну. Там он разминался: сначала делал растяжку с прямой ногой, потом с согнутым коленом, левую ногу всегда первой. После он вынимал правый наушник, а когда слышал, как ведущий объявляет его имя, – левый. Он всегда поднимался на тумбу только с левой стороны и досуха ее вытирал. Затем становился на нее, взмахивал руками и хлопал себя ладонями по спине.
«Это всего лишь режим. Мой режим. Я придерживаюсь его всю свою жизнь и не собираюсь менять», – объясняет Фелпс. Такой распорядок он разработал вместе со своим тренером Бобом Боумэном. Но это еще не всё. Боб также рассказал Майклу, о чем тот должен думать, когда ложится спать и просыпается. Они называют это «просматривать кассету» {121}. Конечно, никакой кассеты с фильмом на самом деле нет. Это всего лишь визуализация идеального заплыва, которая замедленно и очень детально «проигрывается» в мозгу Фелпса. Майкл представляет себе каждое свое движение, начиная со стартовой позиции и заканчивая триумфальным финишем. Всё, от микродвижений вплоть до капель воды на лице.
Это мысленное упражнение Фелпс выполнял не время от времени. В течение многих лет каждый день, просыпаясь и отходя ко сну, он визуализировал свои победы. Когда на тренировке Боб хотел подстегнуть Майкла, он кричал ему: «Включай кассету!» – и после этого у Фелпса открывалось второе дыхание. На каком‑то этапе Майкл настолько погрузился в выполнение упражнения, что Бобу оставалось только шептать ему перед каждым стартом: «Приготовься к просмотру». А Фелпс в любой момент был готов нажать кнопку play.
Рассказывая о своей системе, Боумэн говорит: «Если вы спросите Майкла, о чем он думает перед стартом, он, скорее всего, ответит, что его сознание абсолютно пусто и он просто следует программе. На самом деле это не совсем так. Просто его привычки берут над ним верх. К моменту начала заплыва он уже выполняет больше половины своего плана, и делает это успешно. Растяжка проходит так, как он и предполагает. Тренировка точно совпадает с его визуализацией. В наушниках играет та музыка, которую он ожидал. Сам заплыв воспринимается всего лишь как еще один элемент большого плана. До этого Майкл отлично справлялся со всеми запланированными этапами, и победа кажется ему просто естественным продолжением этого успеха» {122}.
Как мы знаем, на пекинской Олимпиаде Фелпс завоевал восемь золотых медалей. Я посетил Пекин через несколько лет после его блестящего выступления. Во время поездки я размышлял, как Фелпсу и другим олимпийцам удается делать так, чтобы зрителю казалось, будто они бьют все мыслимые рекорды играючи, не прилагая усилий. Разумеется, олимпийцы тренируются дольше и упорнее, чем другие спортсмены, но, когда они выходят на беговую дорожку, или на каток, или приближаются к бортику бассейна, кажется, что все движения даются им очень легко. Эта легкость не просто результат изнурительных тренировок, а знак того, насколько гениально может быть организована повседневная рутина.
Обычный человек считает, что выполнение заданий – результат чистых усилий. Чтобы что‑то получилось, нужно постараться. Без труда не вытянешь и рыбку из пруда.
Эссенциалист подходит к делу иначе. Он разрабатывает для себя такой режим, при котором достижение даже самых важных целей кажется естественным порядком вещей. Разумеется, даже эссенциалистам иногда приходится поработать, но с правильным режимом каждое усилие приносит более эффективные результаты.
Как облегчить труд
Четкий распорядок действий – это самый мощный инструмент для преодоления препятствий. Не имея определенного режима, мы постоянно отвлекаемся на бессмысленные и ненужные раздражители. Но если включить важные дела в свою повседневную рутину, то скоро мы начнем выполнять их на автопилоте. Вместо того чтобы бесконечно размышлять о задачах, мы станем выполнять их, даже не задумываясь. Нам не придется тратить драгоценную энергию на то, чтобы каждый день составлять для себя план действий. Нужно лишь приложить немного усилий и разработать собственный режим, а дальше он сделает всё за вас.
Существует огромное количество научных работ, посвященных тому, каким образом повседневная рутина облегчает сложные задания. Одна простая теория предполагает, что если какое‑то действие повторяется регулярно, то наши нервные клетки – нейроны – создают новые связи при помощи своего рода коммуникационных портов – синапсов. Такие связи укрепляются с каждым повторением, и мозгу становится всё легче и легче их активировать. Это происходит, например, когда вы узнаёте новое слово. Чтобы как следует его запомнить, нужно несколько раз употребить его в разных контекстах. Когда вы вспоминаете слово, активируется определенная последовательность синапсов. Этот процесс повторяется до тех пор, пока слово не войдет в ваш лексикон {123}.
Благодаря этому же процессу, происходящему в нашем мозгу, мы запоминаем маршрут из точки А в точку Б, по которому проезжаем каждый день, или перестаем сверяться с кулинарной книгой, несколько раз приготовив одно и то же блюдо, или после каждой новой попытки лучше и лучше выполняем задание. Многократное повторение делает эти действия нашей второй натурой.
Как и любая другая способность, умение доводить до конца важные дела развивается с практикой. Вспомните, как вам впервые поручили на работе какую‑то новую обязанность. В первые дни вы чувствовали себя неловким и неуверенным новичком. Чтобы сфокусироваться на работе, вам требовалась вся сила воли. Вы уставали от необходимости принимать решения и легко отвлекались. И такая реакция совершенно естественна. Но после того как вы снова и снова выполняли порученную вам задачу, к вам постепенно возвращалась уверенность в себе. Вы меньше отвлекались, работали быстрее и лучше, и постепенно вам требовалось всё меньше усилий и концентрации. Сила рутины состоит в том, что наш мозг постепенно адаптируется к повторяющимся действиям, пока мы не начинаем выполнять их бессознательно. Четкий распорядок действий дает нам и еще одно преимущество. Когда сознательные усилия превращаются в инстинкты, наш мозг может использовать освободившиеся мощности, чтобы сконцентрироваться на чем‑то новом. Таким образом мы можем выполнять одно действие на автопилоте, а второе активно обдумывать. При этом мы не теряем ни уровня концентрации, ни эффективности. Чарльз Дахигг, автор книги The Power of Habit[1], говорит: «Когда что‑то входит у нас в привычку, мозг начинает работать всё меньше и меньше и в итоге практически перестает обращать внимание на такой процесс. И это очень хорошо, потому что деятельность мозга теперь можно направить на другие задания» {124}.
Некоторым кажется, что рутина начинается там, где заканчиваются творчество и инновации. Рутина для нас – синоним скуки, бессмысленных и пресных занятий. Разумеется, если неправильно организовать свой режим, то он действительно станет серым и унылым. Но должным образом организованная рутина как раз стимулирует креативность, перераспределяя нашу энергию. Вместо того чтобы прилагать усилия для принятия одинаковых решений каждый день, мы автоматизируем их, а сэкономленную энергию и дисциплину используем в других сферах.
В своих трудах, посвященных креативности, Михай Чиксентмихайи рассказывает о том, что творческие люди часто соблюдают очень строгий режим, помогающий им освободить сознание. «Большинство творческих людей уже на самом раннем этапе своей карьеры тщательно изучают свои ритмы сна, питания и работы и придерживаются их, даже если какие‑то другие дела в этот момент кажутся им гораздо более привлекательными, – говорит Чиксентмихайи. – Они носят только удобную одежду, общаются только с близкими по духу людьми, делают только то, что считают необходимым. Разумеется, окружающим подобные идиосинкразии[2]не всегда приходятся по душе… Но соблюдение личных паттернов позволяет творческим людям освободить сознание от желаний и ожиданий, требующих внимания, и сконцентрироваться на цели своего творчества» {125}.
Исполнительный директор одной из самых инновационных компаний Кремниевой долины следует распорядку, который кажется ужасно скучным и убивающим всякое творческое начало. Один раз в неделю в девять утра он проводит трехчасовое совещание с подчиненными. Его нельзя пропускать. Оно никогда не переносится. На нем обязан присутствовать каждый. Это правило настолько строгое, что менеджеры этой международной компании даже корректируют сроки собственных командировок таким образом, чтобы успеть на совещание. Отговорки не принимаются – в девять утра понедельника все участники совещания должны быть на месте. С первого взгляда этот подход вовсе не кажется таким уж необычным. Но вот уровень идей, рождающихся на подобных еженедельных собраниях, поражает. Исполнительный директор компании снимает с участников собрания ответственность за его планирование или за принятие решения о том, посетить или пропустить его. Так все присутствующие концентрируются на творческом решении проблемы, и любые инновационные идеи рождаются у этой команды легко и естественно.
Сила правильного режима
Если верить ученым из Университета Дьюка, 40 % решений мы принимаем бессознательно, то есть не обдумывая их привычным образом {126}. Мне кажется, что этот факт сопряжен для нас как с опасностями, так и с возможностями. С одной стороны, мы можем развивать в себе новые способности, которые по прошествии какого‑то времени тоже превратятся в инстинкты. С другой стороны, бессознательное принятие решений позволяет нам чаще отвлекаться на непродуктивные и неважные занятия. Не контролируя собственные решения, человек не замечает развитие плохих привычек: например, проснувшись, сразу же проверять электронную почту, или каждый день покупать пончик по дороге на работу, или тратить обеденный перерыв на сетевой троллинг[3]вместо того, чтобы использовать это время для размышлений, отдыха или общения с друзьями и коллегами. Как же избавиться от ненужных привычек и заменить их полезными повседневными действиями, позволяющими нам достигать поставленных целей, не прилагая излишних усилий?
Найдите свой переключатель
У каждого из нас есть хотя бы одна привычка, от которой хочется избавиться. Кто‑то считает, что слишком часто обедает фастфудом, кто‑то тратит чересчур много времени на бесполезные занятия, а кто‑то хотел бы меньше волноваться по пустякам. Но если попытаться отказаться даже от самой крошечной привычки, очень скоро выяснится, что сделать это крайне трудно. Как будто какая‑то непреодолимая сила снова и снова подталкивает вас к картошке фри, заставляет открыть сайт с фотографиями кошек или нагнетает волнение и тревогу. Как же ей сопротивляться?
Чарльз Дахигг в книге The Power of Habit пишет: «За последние 15 лет мы узнали многое о том, как действуют привычки и как их можно изменить. Ученые выяснили, что каждая привычка состоит из стимула, действия и вознаграждения. Стимул – это переключатель, который вводит наш мозг в автоматический режим и выбирает в нем определенную привычку. Действие может быть физическим, умственным или эмоциональным. Наконец, вознаграждение помогает мозгу запомнить ту или иную привычку на будущее. С течением времени замкнутый круг “стимул‑действие‑вознаграждение” становится полностью автоматизированным, так как между стимулом и вознаграждением возникает неврологическая связь» {127}.
Это означает, что человеку, который хочет избавиться от плохой привычки, нет нужды менять свое поведение. Вместо этого нужно найти переключатель, запускающий привычку, и связать его с более полезной деятельностью. Например, если ваш путь домой с работы лежит мимо булочной и каждый вечер вы не можете удержаться от покупки очередного пончика, «привяжите» этот стимул к другой привычке – например, покупать салат в кафе напротив булочной. Если звонок будильника стимулирует вас первым делом проверить почту со смартфона, приучите себя вместо этого вставать с постели и варить себе кофе. Поначалу вам будет сложно преодолеть «притяжение» булочной или телефона, но после каждого повторения нового действия (покупки салата или варки кофе) нейронные связи между стимулом и поведением в вашем мозгу будут укрепляться. Через некоторое время вы начнете следовать новой привычке бессознательно и автоматически.
Создайте новые стимулы
Если вы задались целью изменить собственные привычки, то нельзя останавливаться на уже существующих у вас стимулах: необходимо создавать новые для развития полезных привычек. Я использовал эту методику, чтобы приучиться ежедневно вести дневник, и она прекрасно сработала. Очень долго я не мог заставить себя делать записи регулярно. Сначала я планировал описать все события дня вечером, потом обещал себе, что вернусь к дневнику утром, с утра забывал о нем, к вечеру был вынужден писать уже про два дня, а это казалось мне слишком сложной задачей, поэтому я снова откладывал записи на потом и так далее. Затем я услышал рассказ одного человека, который приучил себя вести дневник, делая заметки каждый день в одно и то же время. Мне показалось, что этот метод мне подойдет, вот только мне требовалось напоминание о необходимости открыть дневник, иначе я и дальше продолжал бы откладывать его на завтра. Я решил класть дневник в сумку рядом со своим мобильным телефоном. Каждый вечер, когда я доставал телефон, чтобы поставить на зарядку (а это уже вошло у меня в привычку), я видел свой дневник и вспоминал, что нужно сделать очередную запись. Постепенно ведение дневника превратилось в естественное действие. Сейчас я с нетерпением жду вечера, чтобы поскорее его открыть. Я веду его уже десять лет и за это время пропустил всего пару дней.