1.1 Делаем замеры тела
§ Грудь
§ Талия
§ Бёдра
§ Руки
§ Бедро (нога в самой широкой части.)
§ Вес
§ Рост
1.2 Делаем фотографии «ДО»
§ Анфас
§ Профиль, руки вверх.
§ Спина, руки в стороны.
§ Под углом 45% градусов.
Основные принципы правильного питания! НЕ ЗАВИСИМО похудение это или набор мышечной массы!
§ Переходим на 6ти разовое питание.
В течении дня должна соблюдаться пропорция, чем ближе вечер, тем меньше углеводов и больше белка. На ужин и на ночь по возможности полностью исключить углеводы.
Пример:
Выпиваем дополнительные 2л воды в сутки.
— Обязательно пить на тренировках и не только.
— Смысла есть не солёную пищу нет.
§ Добавляем клетчатку – 30гр. Употреблять вместе с самыми большими приёмами пищи. Допустим завтрак и обед.
§ Добавляем Омега-3. Но старайтесь исключить не полезные жиры и т д. (трансжиры: майонез, маргарин и т д)
§ Убираем сахар в чистом виде! Да, да! Начинам урезать прием сахара потихоньку, если очень хочется можно заменить на ложечку меда утром или горький шоколад (см. состав, сахар есть в горьком шоколаде не везде, но он отобьет дикое желание сыпать сахар себе в чай или кофе)
§ Убираем вредные продукты, без которых мы можем обойтись.
— Алкоголь и никотин
— Кофе заменить на зелёный чай (край 2 кружки кофе в день)
— Газированные напитки
— Жирные соусы, майонез (можно сметану до 15% и не банку, а столовую ложку)
— Вместо жарки запекаем, варим.
Примерный рацион правильного питания:
Завтрак:
Овсянка на молоке или воде, можно есть любую другую кашу (кроме манки)
Банан (или 2 других небольших фрукта)
Сыр,или яйцо (3 шт.) или сыр + яйцо
Хлеб/хлебцы
Обед:
Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д.
+
Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты +
Овощи
Ужин:
Творог 5% / омлет из 3 белков и 2 желтков + овощи / мясо птицы + овощи
Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан)
Перекусы (в приемы или между приемами пищи):
1) Перекус между завтраком и обедом
Пример: Фрукт +творог / фрукт +орехи
2) Перекус между обедом и ужином
Пример: порция сложных углеводов (греча, рис,макароны, овсянка,пшено) + белок (мясо птицы, говядина) / творог 5% / омлет из 3 белков и 2 желтков
ВАЖНО и можно кушать:
Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д. Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат).
Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей.
Орехи/козинак/горький шоколад
Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан)
Замороженные овощи или свежие
Замороженные ягоды или свежие
Пропить комплекс витаминов
Чай (сколько угодно без сахара)
Кофе (не чаще 1-2 раз в день, и не обязательно)
Вода (не менее 2 л в день)
Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
ЕДА ДО/ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ:
До силовой (анаэробной) тренировки: за 1,5-2 часа - гарнир (сложные углеводы) + белок (кура и др. нежирное мясо) - жиры ограничиваем.
До кардио (аэробной) тренировки: за 2 часа - гарнир (сложные углеводы) + белок (кура и др.) + жиры (орехи, масла, жирная молочка).
Размер порции должен быть обычным (привычным).
Пример приема пищи до силовой тренировки: макароны твёрдых сортов + грудка; до аэробной тренировки: бедро куриное, лапша с овощами и сливочным маслом.
Зачем есть углеводы до тренировки? Чтобы на тренировке была энергия. Белки - чтобы обеспечить мышцы аминокислотами во время повышенного синтеза белка. Жиры перед силовой тренировкой вызывают тяжесть в желудке, колики, тошнота. Все это также можно получить поев большую порцию или за 30 минут до тренировки.
Для мобилизации жиров в энергию нужен кислород, именно поэтому перед кардио правильно будет поесть жирную пищу за 2 часа. Сами заметите, как приятно потом заниматься час кардио проходит незаметно и весело.
Похудение и набор мышечной массы не зависят от питания до/после тренировки напрямую, но косвенно очень зависят от питания до тренировки. Если вы хорошо и верно поели до тренировки, то: сможете потратить больше калорий; сможете побить личные силовые рекорды, выложитесь на полную, так сказать.
Если очень хочется, то можно есть фрукты за 30 минут до тренировки и сразу после тренировки.
Также если тренировка рано утром, то вам самим нужно найти комфортную для вас пищу перед тренировкой! И желательно чтобы это были НЕ только простые углеводы, иначе после пробуждения на фоне голода они вызовут высокий скачок сахара в крови. Я советую попробовать есть небольшую порцию сложных углеводов с белками и жирами хотя бы за 20-30 минут до самой тренировки.
В дальнейшем советую считать БЖУ!
ЗАЧЕМ НУЖНО СЧИТАТЬ БЖУ?
Именно с помощью подсчета можно определить сколько ты ешь!
На самом деле, в похудении не особо важно, что ты ешь, главное вписаться в свою калорийность и бжу. Если ты тратишь больше, чем потребляешь с умеренной разницей между этими числами, ты обязательно будешь избавляться от лишнего, не важно - набрал ты все углеводы фруктами или кашами! Все пойдет в расход! Но! От качества потребляемой пищи будет зависеть то количество витаминов и минералов, которые поступят в ваш организм! Что на самом деле нужно, если мы хотим прожить здоровую счастливую жизнь. (И конечно-же в рационе не должно быть никакого "мусора"! Тут имеется в виду маргарин по большей части)
Также подсчет калорий помогает не оставаться все время без любимых продуктов. Например: поесть больше свинины, заменив жиром свинины жиры из желтка яйца в этот день, съесть больше фруктов или позволить себе раз в несколько дней зефириру, заменяя ей кашу (что не советую - ппц ведь! Одна зефирина - почти тарелка каши!! А многие спокойно их лопают, считая их диетическим продуктом!) Также, зная калорийность, состав и полезность продуктов можно составить себе здоровый рацион мечты. 
Что такое БЖУ?
Белки, жиры и углеводы - это компоненты пищи, которые и составляют его калорийность.
Белки — незаменимая часть пищи. Они идут на построение новых клеток и замену износившихся, активно участвуют в обмене веществ. Также называют их “протеинами” — от греческого слова “протео”, что означает “занимающий первое место”. Белки организма образуются только из белков пищи. Если вы едите недостаточно белков, у вас будет портиться кожа, страдать нервная система.
Основными источниками белка животного происхождения являются мясо (птица), рыба, творог и другие молочные продукты, яйца – это главные белковые продукты. В растительных продуктах тоже содержатся протеины, особенно богаты ими бобовые и орехи. Здоровое питание подразумевает сочетание животных и растительных продуктов примерно 50/50.
Жиры — не только источник энергии, но и строительный материал для наших клеток, также являются необходимыми для обеспечения организма гормонами (многие гормоны состоят их жиров). Источниками жира являются животные жиры и растительные масла, а также мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. Жиры содержат насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, жирорастворимые витамины A, B, E, лецитин и ряд других веществ, необходимых организму. Они обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры улучшают вкус пищи и вызывают чувство сытости. Обеспечить потребности организма можно только сочетанием животных и растительных жиров, поскольку они дополняют друг друга жизненно важными веществами.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Но этим роль углеводов не ограничивается. Углеводы не менее важны, чем белки и жиры. Избыток углеводов в пище способствует образованию жира, но его недостаток ведет к нарушению обменных процессов в организме.
Клетчатка - это один из сложных углеводов. Организм человека не переваривает клетчатку, однако необходима для правильного пищеварения.
Программа с подсчетами КБЖУ составляется ИНДИВИДУАЛЬНО!
P.S ПОЧЕМУ ПРИ ПОХУДЕНИИ МЫСТАНОВИМСЯ МЯГКИМИ?
Многие замечали, как только они начинают кушать чуть меньше или больше заниматься, то все тело становится очень мягким (даже не желейным т.к. Желе 
ещё имеет форму), а становятся наши складки жира очень дряблыми, за них легко схватить и потрясти.
Многие сразу расстраиваются, мол, были такие упругие, а теперь все болтается. Не понимают худеющие, что этому как раз таки надо радоваться, ведь размягчение жировой ткани и свидетельствует о её похудении!
Ведь как уменьшается жировая прослойка? Подкожный жир - структура из жировых клеток, как все знают - жир не уходит локально! Так и жировые клетки не отдают накопленный жир только в одном месте. Каждая клеточка немного "худеет"!
Представьте набитую перьями подушку, она плотная.. Что будет, если из середины достать немного перьев? Она потеряет свою структуру, станет мягкой! Представьте плотную структуру из клеток, заберите частичку каждой, что получается? Структура становится рыхлой, тк между клеток появляется пространство. Так что радуйтесь, что вы худеете, как только становитесь мягкими из такого состояния есть выход: дождаться, когда ткани уплотнятся и уменьшатся в объемах, те продолжать худеть. Жир не уходит локально (с тех мест, с которых хочется вам), он уходит глобально, но с проблемных мест в последнюю очередь! И никакими упражнениями на эту зону жир именно оттуда согнать не получится!
Вот некоторые простые рецепты, которые помогут тебе совершенствовать себя с каждым днем! Запиши и пользуйся J
Сырники с курагой. КБЖУ на 2 порции: 340/46/10/15
| 1. Замочить курагу (30 г) в холодной чистой питьевой воде на полчаса. Воду слить. |
| 2. Курагу вместе с яйцом (2 шт), половиной ванилина(5 г) и творогом (2% 430 г) размолоть в блендере. При этом 50 гр. творога оставить. |
| 3. Творожную массу с курагой оставить на ночь в холодильнике. За это время творог пропитается вкусом кураги и немного загустеет. |
| Утром приготовить сырники |
| 4. Творожную массу выложить ложкой, смоченной водой, на противень с пергаментной бумагой. Противень поставить в разогретую до 180 градусов духовку на полчаса. |
| 5. Заправка – смешать оставшийся творог с водой, ванилином в блендере, добавить лимонный сок. |
| 6. Готовые диетические сырники с курагой полить заправкой. |
Тефтели в яичном соусе. КБЖУ на 2 порции: 465/37/18/39
| 1. Лук, укроп и петрушку для фарша мелко порубить. Смешать в миске фарш (260 г) с молоком (2,5% 40 мл), яйцом (2 шт), рисом (25г), луком, травами, приправить солью и перцем по вкусу, хорошо вымесить фарш руками. |
| 2. Сформировать тефтельки размером чуть больше грецкого ореха и обжарить их до золотистого цвета. Когда все тефтельки будут обжарены, поместить их в сотейник, залить 1 л горячей воды, накрыть сотейник крышкой и тушить на маленьком огне минут 30. |
| 3. Для соуса укроп порубить. Лимон вымыть и натереть цедру. Выжать сок. Разбить в миску яйцо, влить лимонный сок, всыпать цедру, взбить венчиком. Добавить половник немного остывшего бульона, в котором сварились тефтельки, быстро взбить венчиком, добавить еще один половник бульона, укроп, хорошо перемешать. |
| 4. Влить соус в кастрюлю с тефтельками и хорошенько покрутить кастрюлю в разные стороны, чтобы соус перемешался с остальным бульоном и не успел свернуться. Накрыть крышкой и оставить на 5 мин. Подавать горячими. |
| Для гарнира - отварная гречка(50 г) и нарезанный огурчик. |
Быстрая мусака. КБЖУ на 2 порции: 407/30/25/13
| 1. Разогрейте духовку до 200 °С. Баклажаны (200 г) разрежьте вдоль и нарежьте ломтиками. Положите на противень, посолите и запекайте 25 мин. |
| 2. Очистите лук и чеснок и мелко нарежьте. Помидоры (300 г) нарежьте кубиками. |
| 3. Положите лук и чеснок в сковороду и обжаривайте до мягкости, 7 мин. |
| 4. Добавьте фарш (говяжий 100 г, куриный 100 г) и жарьте, помешивая, 3–4 мин., пока фарш не подрумянится. |
| 5. Добавьте в сковороду помидоры, корицу, соль и перец. Тушите на медленном огне 10 мин. |
| 6. Положите запеченные баклажаны и готовьте все вместе еще 10 мин. |
| 7. Разломайте сыр фету (80 г) на небольшие кусочки вилкой и посыпьте мусаку. |
| 8. Подождите, пока фета слегка расплавится, и снимите с огня. |
Фриттата с зеленым горошком. КБЖУ на 2 порции:
| 1. Сыр (20 г) натереть на терке. Лук очистить и порезать полукольцами. |
| 2. Филе куриное (отваренное заранее 100 г) нарезать соломкой. Горошек замороженный (100 г) промыть и обсушить. |
| 3. Взбить яйца (3 шт) со сливками (10% 100 мл) и сыром. Посолить, поперчить по вкусу. |
| 4. Разогреть антипригарную сковороду и обжарить лук, 4 мин. Добавить яичную смесь и готовить 3 мин |
| 5. Положить горошек и куриное филе, готовить 15 мин. на среднем огне |
Улыбаемся шире и радуемся каждому дню! Это не принципы диеты, это твое ПИТАНИЕ навсегда! Да, с этих простых правил начинается твоя новая жизнь!