Минимальные порции каждой группы продуктов, полезные для здоровья
| Фрукты | Овощи | Хлеб, крупы | Молоко, сыр, йогурт | Мясо, бобовые | Растительный и животный жир | Лакомства |
| Одна порция фруктов =150 грамм=1 среднее яблоко=1 апельсин= 2абрикоса=1 кружка консервированных фруктов |
| Одна порция овощей =1/2 чашки приготовленных овощей или бобовых = 1 чашка салата |
| Одна порция хлебных продуктов или круп =2 ломтика хлеба=1 хлебная булочка=1 чашка приготовленных макаронных изделий, риса или овсянки=40 грамм сухого завтрака |
| Одна порция молочных продуктов =1 чашка молока = 1 чашка соевого напитка, обогащенного кальцием = 40 грамм сыра = 200 грамм йогурта |
| Одна порция мясных продуктов =100 грамм мяса, курицы в готовом виде = 120 грамм рыбы в готовом виде = 2 яйца = ½ чашки бобовых = 1/3 чашки орехов |
| Одна порция растительных или животных жиров=1 столовая ложка растительного масла, маргарина=1,5 столовая ложка масло-продукта |
| Одна порция угощений =25 грамм шоколада=40 грамм торта= 30 грамм чипсов= 1 пончик=одна 375 мл баночка газированного напитка=200 мл вина =400 мл обычного пива = 12 горячих чипсов или картофеля фри=2 печенья или пирожных с кремом |
Принципы питания
| ЧАСТОТА ПИТАНИЯ– есть часто - есть 5 раз в день небольшими порциями - интервал между приемами пищи 2-3 часа | |
| КОЛИЧЕСТВО ПИТАНИЯ – есть понемногу и не спешить – правило 1-й ладони Приблизительный размер разовой порции: 1 порция овощей/фруктов/рис/паста = 1 кулак 1 порция мяса/рыбы/птицы = размер с ладонь без пальцев 1 порция злаковых/бобовых/орехи/изюм = горсть 1 ладони 1 порция жиров/сахара/масла/майонеза = размер подушечки большого пальца руки 1 порция арахисового масла/твердых сыров = размер большого пальца 1 порция чипсов/попкорна/крекеров = 2 горстям 1 ладони | |
| КАЧЕСТВО ПИТАНИЯ – есть полезную, натуральную и здоровую пищу - методы приготовления: варить, тушить, на пару, запекать, есть сырыми (минимальная термическая обработка) - есть свежие и натуральные продукты (сезонные) без химических добавок, не восстановленные, отказаться от полуфабрикатов и продуктов быстрого приготовления - отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом - отдавать предпочтение жирам растительного происхождения | |
| СОЧЕТАЕМОСТЬ ПИТАНИЯ – не нарушать пищеварение - прием жидкости должен быть отдельно от основного приема пищи (за 30 минут до еды и через 1-1,5 часа после еды) - не сочетать различные виды белковых продуктов (например: мясо с рыбой/творог с рыбой/мясо с творогом) - не сочетать растительную пищу богатую простыми углеводами с высоким гликемическим индексом и белковую пищу животного происхождения и/или сложными углеводами (например: каши с мясом/белый хлеб с мясом/пирог с рыбой/кондитерские изделия с рыбой/макароны с сахаром) - не смешивать в одном приеме большое количество различных продуктов (например: мясо + картофель + майонез + огурцы + яблоки….всевозможные салаты или шведский стол) - не смешивать свежие фрукты с другими видами продуктов (например, есть фруктовый салат, хлеб и мясо/рыбу в один прием пищи) | |
| СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ ПИТАНИЯ – питание должно быть разнообразным - в рационе обязательно должны присутствовать все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма - рацион питания должен быть разнообразным. Ограниченный рацион не способен обеспечить организм всеми необходимыми веществами - калорийность питания должна соответствовать уровню энергопотребления организма - качественный состав питания (соотношение белков, жиров и углеводов должно соответствовать потребностям организма с учетом двигательной активности) |
Нормы потребления белков, жиров, углеводов, воды, витаминов, минералов
Норма воды – 20-40 мл на 1 кг массы тела в сутки (в среднем 1,5-3 литра жидкости в сутки)
Спорт – 40-80 мл на 1 кг массы тела (увеличение в 1,5-2 раза от нормы в зависимости от нагрузки и погодных условий)
Рекомендации потребления углеводов: (не менее 50-100 грамм в сутки)
Умеренный тренинг – 5 г на 1 кг массы тела в сутки
Интенсивный тренинг – 8-10 г на 1 кг массы тела
Рекомендации потребления белков:
Минимум: 0,8 г на 1 кг массы тела в сутки
Спорт: 1,5-2 г на 1 кг массы тела в сутки
Рекомендации потребления жиров: 1 г на 1 кг массы тела
Для мужчин минимум 15% от общей энергетической ценности пищи
Для женщин минимум 20% от общей энергетической ценности пищи
Пищевой тайминг (режим питания)
ü ПЕРИОД ПОВЫШЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ: 06 -12 ЧАСОВ:
Потребность в биологически активном энергетическом питании, в легко усвояемых белках, углеводах, витаминах, минералах (злаки, ягоды, фрукты, кисломолочные продукты, яйца).
Калорийность питания - самая высокая энергетика питания
Прием пищи – завтрак
Прием пищи – полдник
ü ПЕРИОД СТАБИЛИЗАЦИИ: 12 – 18 ЧАСОВ:
Потребность в поддержании обмена веществ и уровня энергии – сложные углеводы, зеленые овощи, растительные масла, бобовые, зерновые культуры.
Калорийность питания - умеренная энергетика питания
Прием пищи – обед
Прием пищи – ланч
ü ПЕРИОД СНИЖЕНИЯ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ: 18 – 22 ЧАСА:
Потребность в восстановлении клеточных структур – белок (с полноценным составом аминокислот – яйца, творог, рыба, мясо), минералы, витамины, клетчатка (овощи, зелень, салат).
Калорийность питания – низкая энергетика питания
Прием пищи – ужин
ü ПЕРИОД СНА: 22 – 06 ЧАСОВ – период восстановления и отдыха (8 часов в сутки) – нет активной потребности в питании.
Рекомендации по снижению веса
Оптимальный режим снижения веса без вреда для здоровья: 400-500 грамм в неделю (0,5-1% веса тела в неделю).
Снижение энергии должно происходить постепенно: сначала на 200-300 ккал, и через неделю еще на 100-200 ккал. Это поможет избежать чувства голода и, что важно, формирует стереотип правильного питания, необходимый для поддержания оптимального веса в будущем.
| ВАЖНО!!! Общая энергетическая ценность рациона не должна быть меньше 1200 ккал в сутки. Диета в 1000 ккал и меньше приводит к быстрой потере веса с разрушением мышечной ткани, потерей воды, недостатком витаминов и материалов. |
Выбор продуктов питания
Для снижения жировой массы рекомендуются продукты, бедные жиром, богатые пищевыми волокнами, с низкой калорийностью и повышенной нутриетной плотностью:
v Молоко и молочные продукты – массовая доля жира 5-9%, обогащенные кальцием и витамином D
v Зерновые продукты, хлеб, мучные продукты – обязательные в рационе (200 грамм чечевицы=80 грамм колбасы).
v Овощи имеют низкую энергетическую плотность, поэтому могут потребляться в больших количествах даже при диетах с энергетической стоимостью ниже 1000 ккал.
v Фрукты – энергетический вклад трех-четырех фруктов такой же, как и у салата, двух кусков хлеба и яичницы. Съедать не менее 400 грамм фруктов в день.
v Мясо, рыба, яйца. Рекомендуется употреблять мясо с низким с содержанием жира (цыпленок, индюк, кролик, телятина). Рыба с повышенным содержанием жира должна присутствовать в рационе, так как является важным источником полиненасыщенных жирных кислот Омега 3. Рекомендовано употреблять не реже 1-2 раз в неделю. Яйца – 5-7 штук в неделю.
v Жиры и масла – должны включаться во все диеты не менее 15 грамм в день.
v Дополнительно нужно пить 1,5-2 литра воды, даже если нет жажды.
v Соль – не более 6 грамм в день
v Орехи, семечки – среднее потребление 30 грамм в день.
v Алкогольные напитки (включая пиво) – не должно превышать 30 грамм в сутки.
Энергетика питания
Если есть лишний вес (?!), то рассчитывать ежедневную потребность надо на основании желаемого веса, а не существующего.
Формула для расчета основного обмена веществ ООВ (совокупность химических реакций, цель которых, добывание необходимой энергии для жизнеспособности органов и синтеза нужных веществ для восстановления тканей и роста тела) для женщин:
ООВ = 66,551+ (9,463*вес, кг) + (4,8496*рост, см) – (4,6756 * возраст, лет)
Коэффициенты двигательной активности:
- низкий – 1,20
- ниже среднего (сидячая работа, 1-2 тренировки умеренного тренинга в неделю) – 1,38
- средний (3 тренировки средней интенсивности) – 1,55
- выше среднего (тренировки субмаксимальной мощности 4-5 в неделю) – 1,72
- высокий (максимальная нагрузка, тяжелая физическая нагрузка) – 1,90
Обмен веществ с учетом двигательной активности = ООВ*коэффициент