Количество повторов и сетов
для похудения
Многоповторный тренинг: по 15-20 раз в 3-5 подходов. Вес нужно брать небольшой, чтобы доделать до конца. Даже пустой гриф весит 20кг, для девушек-новичков это много. Поэтому начните просто с бодибара или гантелей по 5кг. Когда мышцы привыкнут к нагрузке, увеличивайте рабочий вес.
для набора мышечной массы
Мало повторений (5-8) в 3-5 подходах. Вес отягощения – достаточный, чтобы с правильной техникой сделать нужное количество повторений. Но после последнего повторения у вас уже должно почти не оставаться сил сделать ещё одно без отдыха. Для девушек новичков лучше начинать с большого количества повторений, чтобы научиться, как правильно приседать и не травмироваться.
Приседания со штангой на плечах
Для девушек-новичков можно начинать не сразу с приседаний со штангой, а с бодибара, а после тренироваться с пустым грифом (20 кг).
видео – техника приседаний для девушек
Правильная техника выполнения приседаний
· пятки поставить на расстоянии чуть шире плеч, носки развернуть наружу примерно на 35 градусов;
· гриф (или бодибар) положить на плечи, руками удерживая его сзади на расстоянии шире плеч, локти отвести назад;
· лопатки свести;
· сесть вниз, сгибая тело в тазовом и коленном суставах, спину подать вперёд;
· спину держать прямой, не допуская скругления верха спины;
· вес тела перенести на пятки;
· напрячь пресс (для поддержки спины);
· низ спины не скруглять, поддерживая небольшой естественный прогиб в районе поясницы (это позволяет уменьшить нагрузку на спину и перенести её на ягодичные мышцы и квадрицепсы);
· колени и бёдра не выводить вперёд за ступни, а разводить в стороны;
· голову не задирать кверху, это может привести к растяжению, смотреть нужно вперёд, держа шею на одной прямой с позвоночником;
· тянуться вверх при подъёме нужно грудью, а не лбом;
· при подъёме колени нельзя сводить внутрь;
· наверху вдохнуть, задержать дыхание (это помогает держать в напряжении пресс);
· после подъёма выдохнуть.
Приседания на скамейку / на стул
Чтобы научиться, как правильно приседать, можно потренироваться приседать на стул/на скамейку. Стул должен быть такой высоты, чтобы в положении сидя бёдра были параллельны полу и ступня целиком стояла на полу. Упражнение полезно тем, у кого «недосед». Т.е. вы не можете приседать так глубоко, чтобы бёдра оказывались параллельны полу. А ещё приседания на коробку делают, когда отрабатывают взрывной подъём вверх из нижней точки приседа. Упражнение популярно у кроссфиттеров.
· опуститься на стул, далее взрывным движением с помощью бёдер и ягодиц вытолкнуть себя вверх, в исходную позицию;
· в остальном техника выполнения идентична классическим приседаниям.
Приседания «плие» (Приседания «сумо»)
Приседания «плие» отличаются от классических тем, что их выполняют с широкой постановкой ног. В этом виде приседаний сильнее задействованы мышцы внутренней части бедра. Можно делать как со штангой, так и с гантелей или гирей в руках.
видео – техника приседаний плие с гантелей для девушек
Правильная техника выполнения
· ноги поставить шире плеч (так, чтобы при приседании голень оказывалась перпендикулярно полу);
· носки развернуть на 120 градусов;
· приседать вниз так, чтобы бёдра оказались параллельны полу;
· спину удерживать на одной прямой, не круглить плечи;
· напрячь пресс для поддержки спины;
· при подъёме вверх дополнительно напрягать ягодичные мышцы.
Отличие техники «плие» от «сумо»
· во время приседа «сумо» таз уводится назад, а спина наклоняется вперёд, как и в классическом приседе, и можно взять больший рабочий вес;
· во время приседа «плие» таз почти не отводится назад и спина удерживается вертикально, при этом отягощение используется меньшее, а нагрузка на мышцы внутренней поверхности бедра увеличивается.
Фронтальные приседания (приседания со штангой на груди)
Фронтальные приседания увеличивают нагрузку на переднюю поверхность бедра – квадрицепс.
видео – фронтальные приседания для девушек
Правильная техника выполнения
· гриф кладёте на плечи и грудь, обхватываете руками сверху крест-накрест;
· спину держите в максимально возможном вертикальном положении;
· остальные элементы техники аналогичны классическим приседаниям.
Вес для фронтальных приседаний берите меньший, чем для приседаний со штангой на плечах.
Приседания со штангой над головой
Этот вид приседаний добавляет нагрузки верхней части тела: плечам, трапеции и мышцам-стабилизаторам туловища. Начинайте с маленьких весов и под присмотром тренера, так как это упражнение очень травмоопасно. Вначале сделайте разминку плечевых суставов с палкой или эластичной лентой (как показано на видео ниже). Упражнение популярно в кроссфитте.
видео — приседания со штангой над головой для девушек
Правильная техника выполнения
· штангу берёте в руки хватом шире плеч и поднимаете над головой (делаете толчок штанги);
· руки во время приседания всегда остаются в плоскости, перпендикулярной полу;
· делаете приседания, аналогичные фронтальным (спину удерживаете в максимально возможном вертикальном положении, с минимальным наклоном вперёд).
Для девушек-новичков обязательно нужно сначала научиться, как правильно делать обычные приседания, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой.