Вот основные рекомендации по подбору продуктов на вашей диете. Вы должны полностью убрать жирную пищу и заменить ее большим количеством БЕЛКОВОЙ (курица, рыба, яйца, молочные продукты и т.д.) и не большим количеством МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ (рис, гречка). Добавить красок в этот «скучный» рацион питания можно с помощью ОВОЩЕЙ (клетчатки), которые можно есть без ограничений.
ВИДЫДИЕТ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Итак, для того чтоб похудеть нам нужно ОГРАНИЧИТЬ поступление в организм калорий. Все многообразие существующих диет образуется за счет выбора разных продуктов, в которых вы себя ограничиваете.
Можно ограничивать ЖИРЫи многие по ошибке уже считают это диетой. К сожалению, без ограничения углеводов, тело будет получать избыточную энергию из них и поэтому ему не будет никакого резона худеть. Поэтому подобные «диеты» НЕ РАБОТАЮТ вообще!
Можно ограничить БЕЛКИ и это тоже не будет работать, потому что основным источником энергии из пищи служат не белки, а жиры и углеводы. Поэтому подобное решение может принести избавление от лишних килограммов только в том случае, если вы параллельно снижаете количество жиров и углеводов (это тот случай, когда женщина, к примеру, начинает есть одни яблоки каждый день).
НО вы должны понимать, что без белка ваше тело начнет интенсивно «поедать само себя» т.е. начнет разрушаться мышечная ткань (дряблая кожа и слабые мышцы) и будут уменьшаться внутренние органы.
Можно ограничивать УГЛЕВОДЫ. И это самое верное решение, потому что отсутствие быстрой энергии из углеводов вынуждает тело тратить запасы долгой энергии из жира. Кроме того это стабилизирует «всплески» пищевого гормона ИНСУЛИНА и поможет избавиться от его неблагоприятной работы связанной с накоплением жира.
Поэтому ВСЕ самые эффективные диеты НИЗКО-УГЛЕВОДНЫЕ!!!
НИЗКО-УГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА!
Вы исключаете жирную пищу из своего рациона вообще. Заменяете ее большим количеством ЖИВОТНОГО БЕЛКА (яйца, мясо, рыба и т.д.) и НИЗКИМ КОЛ-ВОМ УГЛЕВОДОВ (рис, гречка)!!!!
Вам нужно стабилизировать свое питание вокруг постоянного рациона. Каждый день вы начинаете есть одно и тоже количество пищи. Например, стакан риса, десять куриных яиц и 500 гр. курицы. Овощи без ограничений. В таком меню почти нет жира, зато много белка и не много углеводов.
Каждую неделю вы делаете «коррекции» как я вас учил. Т.е. взвесились. И приняли решение — уменьшить количество углеводов (риса, гречки) на следующей недели, увеличить или оставить его без изменений если вас все устраивает!
У многих часто возникает вопрос: если углеводы — это источник энергии, то что будет если мы их вообще исключим во время диеты? Тогда у нас получится еще более эффективная для жиросжигания вещь, которая называется КЕТО-ДИЕТА
КЕТО-ДИЕТА (Высоко-жирная диета)
Когда организм функционирует без углеводов, то он вынужден использовать жир в качестве энергии. Этот процесс называется КЕТОЗ. Соответственно подобная диета называется КЕТО-ДИЕТОЙ.
Основной плюс этой диеты в том, что если вы убираете углеводы, то ваше тело вынужденно «переключиться» на использование жиров, собственно от которых вы и хотите избавиться. НО некоторые важные органы нашего тела (например мозг) используют в качестве энергии углеводы или их альтернативу — КЕТОНОВЫЕ ТЕЛА (кетоны), которые становятся новыми носителями энергии вместо глюкозы (углеводов), если их нет.
В общем, телу, когда есть недостаток глюкозы (углеводов из пищи) приходится запускать КЕТОЗ т.е. расщеплять жир на жирные кислоты и кетоны (это практически готовый ацетон). И это нифига не полезно для нашего организма.
Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того, вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ, как это не парадоксально.
При КЕТО-ДИЕТЕ в вашем рационе 30-40% калорий поступает из БЕЛКА и 70-60% калорий из ЖИРА. Т.е. вы фактически едите массу жирных продуктов таких как стейки, яичница, жирная рыба, свиной шашлык и т.д. НО вам НЕЛЬЗЯ есть углеводы. Единственное, что вы можете себе позволить, это примерно 20 грамм клетчатки из зеленых овощей (огурцы, листья салата и т.д.).
Рацион не так прост, как может показаться. Вы возможно не понимаете, насколько большое значение имеют для нас углеводы. Но эта диета работает. Я ее пробовал около 10 лет назад и результатом был доволен.
РОТАЦИОННАЯ ДИЕТА (циклическая) или БУЧ ДИЕТА
Последняя достойная внимания диета. Ее особенность в «плавающей» калорийности. Вы 5 дней подряд получаете минимальную калорийность практически не используя в своем рационе углеводы. В это время ваш жир начинает интенсивно гореть. Однако «чувствуя опасность», тело начинает постепенно замедлять обмен веществ, чтоб прожить дольше в условиях нехватки еды. По итогу, к концу недели вы чувствует слабость а ваше жиросжигание замедляется для экономии.
И вот тут то вы в течении 2-ух дней наносите массированный «углеводистый удар» по вашему организму, заставляя его снова подстегнуть скорость обмена веществ в условиях избытка калорий из углеводов.
Вот и получается, 5-ть дней «голодного пайка» + 2 дня «глобального обжорства». Потом все повторяется заново.
Эта диета может быть весьма эффективной. Собственно, как это не удивительно, но самым сухим я был именно от использования этой диеты. НО она требует очень ИНДИВИДУАЛЬНОЙ НАСТРОЙКИ! Очень легко ошибиться.5
Во-первых, количество дней может быть избыточным или недостаточным. У одного человек уже на 3-4 день может активно замедлятся обмен веществ и нужно начинать есть углеводы, а другой может неделю сидеть на «голодном пайке» продолжая активно сжигать жир. Если дать ему много углеводов в такой ситуации, то процесс жиросжигания полностью остановится.
Во-вторых "углеводная загрузка" может быть слишком большой или слишком маленькой. Одному человеку вообще достаточно просто на завтрак съесть большую порцию риса и его обмен веществ пойдет с такой же скоростью как до диеты. А другому нужно в течении двух дней пичкать себя большим количеством пищи для этого. Так же имеет значение какие углеводы вы едите: быстрые или медленные.
Все эти моменты очень сложны для настройки, потому что ваши желания будут стараться повлиять на выбор более «сладкой» стратегии. В таких условиях, я бы не советовал новичку такие циклические диеты.
ВЫВОДЫПО ДИЕТАМ
Тише едешь, дальше будешь. Я сторонник самых простых (классических) низкоуглеводных диет, которые доказали свою эффективность на миллионе людей за последние пол века.
Чем ценнее достижение, тем сложнее его достигнуть. Это вселенский закон сохранения энергии. Помните о нем, когда ваша утроба начнет вам нашептывать о "преимуществах" жировой (кето) диеты или ротационной. Чаще всего это не «преимущества» а всего лишь желание пожрать вкусненькое.
Первый закон термодинамики:
Изменение запасов энергии = поступившая энергия — затраченная энергия.
Суть любой диеты для похудения: КАЖДЫЙ ДЕНЬ НУЖНО ТРАТИТЬ ЭНЕРГИИ (ккал) БОЛЬШЕ, ЧЕМ ПОЛУЧАЕШЬ ЕДЫ!
ТРАТИТЬ ЭНЕРГИЮ можно:
1. БАЗОВЫМ ПУЛОМ (ускорение обмена веществ дробным питанием или веществами)
2. РАСХОДНЫМ ПУЛОМ (активность). Аэробика жжет жир, Железо сохраняет мышцы которые тоже жгут жир.
ПОЛУЧАТЬ ЭНЕРГИЮ меньше = ДИЕТА (лучше всего убрать жир и сократить потребление углеводов, а количество животных белков поднять)
БУЧ диета, Ротационная диета или просто диета углеводного чередования. Названий у этого способа избавления от подкожного жира очень много. Но смысл всегда один и тот же - "плавающая" калорийность. В течении нескольких дней подряд вы получаете минимальную калорийность, практически не используя в свое рационе углеводы (используете преимущественно белки).
Все это время ваш жир активно горит в качестве источника энергии, но вместе с тем нарастает слабость и замедление обмена веществ, из за недостатка энергии. Через несколько дней вы устраиваете "праздник живота" добавив много углеводов с вой рацион для того чтоб ускорить обмен и улучшить самочувствие. После насыщения вы снова уходите в минус. Такое чередование "голодного пайка" и "глобального обжорства" позволяет более эффективно сжигать подкожный жир, чем традиционная низко углеводная диета.
ДИЕТА УГЛЕВОДНОГО ЧЕРЕДОВАНИЯ - это это модифицированный вариант обычной малоуглеводной диеты. Почему она получила такое название? Тут все просто: дело в том, что главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов.
Сначала вы потребляете МАЛО УГЛЕВОДОВ = жир горит + обмен замедляется
Затем вы потребляете МНОГО УГЛЕВДОВ = жир не горит + обмен ускоряется
Почему это хорошо работает? Потому что вы получаете все плюсы и минимизируете минусы. ПЛЮСЫ- это недостаток углеводов нужный для похудения.
А МИНУСЫ- это замедление обмена веществ (замедление жиросжигания).
В организме все СВЯЗАННО и ЛОГИЧНО. Есть базовый источник энергии, который очень дешевый и поэтому лучше всего подходит для переработки в энергию. ЭТО УГЛЕВОДЫкоторые хранятся как ГЛИКОГЕН в мышцах и клетках печени. А есть экстренные источники энергии, которые очень дорогие и поэтому расходуются в последнюю очередь (когда уже нет углеводов). ЭТО БЕЛКИ и ЖИРЫ. В том числе и те, которые хранятся под кожей.
ЧЕРЕДОВАНИЕ истощает запасы гликогена (УГЛЕВОДОВ) и тем самым вынуждает использовать ЖИРЫ(вы худеете). Несколько БЕЗ УГЛЕВОДНЫХ ДНЕЙ максимально истощают запасы гликогена (тело начинает сжигать жиры). А когда тело готово уже экстренно включить аварийное замедление расхода энергии (замедлить обмен веществ и жиросжигание) мы начинаем УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ.
Наполнив мышцы и печень гликогеном за день-два мы блокируем "опасный рикошет" по нашему обмену веществ. После стабилизации мы снова уходим в БЕЗ УГЛЕВОДКУ, а потому в УГЛЕВОДНУЮ ЗАГРУЗКУ. Два шага вперед после того как мы сделали шаг назад. Два плюса, после одного минуса. Мы двигаемся волной, чередую недостаток и избыток.
В первый день ограничения углеводов организм теряет запасы гликогена, на второй (третий) день с ограничением углеводов организм начинает сжигать жир, в последующие дни при сохранении низкого уровня потребления углеводов включается антистрессовая адаптация к голоду, которая направлена на сохранение веса (это ухудшение работы гормонов щитовидной железы, усиление секреции катаболических гормонов, снижение секреции инсулина, замедление превращение жира в глюкозу и т.д.)
В общем, если не добавить углеводы в это время, то можно здорово замедлить или даже полностью остановить процесс жиросжигания.
ПРИМЕРНАЯ СХЕМА
1-5 ДНЕЙ = БЕЗУГЛЕВОДКА (2-4 гр. белка + 0.0-1 гр. углеводов на 1 КГ веса)
1-2 ДНЯ = УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1-2 гр. белка + 3-5 гр. углеводов на 1 КГ)
ПОВТОР "ПО КРУГУ"
Цикл повторяется многократно. Результат в теории должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.
Первые пару дней организм ведет себя, как на обычной безуглеводке. А именно, переходит на самообеспечение и начинает использовать самое удобное топливо – собственный гликоген. Быстро исчерпав его запасы в печени и мышцах, он принимается за расщепление жира и к концу второго дня разгоняется до максимума. Но продолжать в том же духе нельзя, иначе обмен веществ через пару дней сильно замедлиться и процесс сброса жира соответственно тоже.
Это происходит потому, что организм воспринимает ситуацию углеводной недостаточности, как опасную для жизни и пытается сохранить «необходимые» жировые запасы пуская «в топку» менее ценные мышечные клетки. Поэтому, когда вы сидите на «голодной» диете вес сначала резко падает, а потом вдруг надолго замирает. Но если подстегнуть обмен веществ на 5-й или 6-й день дополнительным вливанием углеводов, организм продолжает расходовать имеющийся жир, а съеденные углеводы идут на восполнение запасов гликогена.
Четырехдневный или пятидневный цикл диеты углеводного чередования вовсе не правило.
Многие с успехом видоизменяют эту схему, например, пять дней подряд, с понедельника по пятницу, сидят без углеводов, а затем в выходные загружаются углеводами. Вы должны путем эксперимента подобрать наиболее оптимальную схему для вас. Безуглеводная диета в сочетании с принципом чередования, это самое эффективное средство из всего, что я перепробовал. Это действительно работает.
ВЫВОД. ОПЫТНЫМ ПУТЕМ НУЖНО:
ПОДБИРАТЬ КОЛ-ВО ДНЕЙ БЕЗ-УГЛЕВОДКИ
ПОДБИРАТЬ РАЗМЕР "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ"
Могу дать только примерные ориентиры, с которых я бы начал эти эксперименты. Для начала я попробовал бы 2 дня БЕЗ-УГЛЕВОДКИ + 1 день "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ".
Я бы посмотрел на свое самочувствие и в зеркало. Если самочувствие хорошее (слабости нет, рабочие веса сильно не падают), то я бы увеличил длительность БЕЗ-УГЛЕВОДКИ до 3 дней + 1 день "УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ". Поработал бы в таком режиме 1-2 недели наблюдая за самочувствием и зеркалом.
САМОЧУВСТВИЕ ХОРОШЕЕ = можно углублять безуглеводку (добавлять дни)
САМОЧУВСТВИЕ ПЛОХОЕ = сокращать безуглеводку или увеличивать загрузку
ЗЕРКАЛО ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = можно ничего не менять
ЗЕРКАЛО НЕ ПОКАЗЫВАЕТ ПРОГРЕСС = нужно менять разгрузку и загрузку
В идеале вы должны подобрать такой баланс по разгрузке (безуглеводке) и загрузке, чтоб в зеркале вы худели, а самочувствие было хорошим (обмен веществ не замедлялся).
Где-то для 50% людей это будет примерно 4 дня разгрузки + 1 день загрузки. Причем в день загрузки возможно имеет смысл не есть ВЕСЬ день, а есть только первую половину дня.
Кроме того имеет смысл поставить эксперимент с ГИ углеводов, которые вы используете во время загрузки. Можно попробовать есть простые углеводы (более сладкое), либо сложные (каши) в зависимости от длительности загрузки. В теории, на диете лучше есть сложные углеводы, на практике я заметил что если у вас короткое "окно" для приема (например, только первая половина одного дня), то лучше работают простые углеводы. Возможно у вас будет не так. Нужен эксперимент.
ПРИМЕР БУЧ ДИЕТЫ
1-й ЭТАП: БЕЗУГЛЕВОДКА (2-5 дней)
Дневное меню (белок + клетчатка, углеводов минимум):
Куриная грудка (500 гр)
Яйца (10 белков + 3 желтка)
Творог не жирный (300 гр)
Овощи (300-500 гр)
Если хочется есть, то можно добавить грудки или рыбы (животный источник протеина)
2-й ЭТАП: УГЛЕВОДНАЯ ЗАГРУЗКА (1 день)
Овсянка (200 гр)
Гречка или Рис (300 гр)
Белок и клетчатку без ограничений
В этот день мы получаем избыток углеводов. Я привел пример с овсянкой и рисом. Это не догма, а просто вариант. Возможно вы больше любите гречку или макароны. А может вообще захотите меда. В этот день можно экспериментировать с углеводами.
НО помните что это день не для того чтоб предаваться греху кишкаблудства. Углеводы не для удовольствия. Это прежде всего инструмент для предотвращения замедления обмена веществ. Поэтому выбираете продукты не с точки зрения вкуса, а с точки зрения эффективности для дальнейшего жиросжигания.
БУЧ и КЕТО-ДИЕТА
Часто БУЧ путают с КЕТО-ДИЕТОЙ потому что и там и там есть БЕЗ-УГЛЕВОДКА которая вынуждает использовать жир в качестве энергии. Собственно этот процесс и называется КЕТОЗ. Однако это разные диеты, потому что при БУЧе углеводы периодически попадают в систему и используются как энергия, а при КЕТО-ДИЕТЕ организм лишен такого удовольствия и вынужден полностью "переключиться" на использование "аварийных запасов" (жиров).
БУЧ = БЕЗУГЛЕВОДКА + ЗАГРУЗКА УГЛЕВОДАМИ
КЕТОЗ = БЕЗУГЛЕВОДКА без загрузки
Кето диета очень опасная. Нагрузка на организм весьма существенная, потому что вы вынуждаете его делать то, что он не привык делать (получать быструю энергию из «долгих» жиров и протеинов). Кроме того вам придется нагрузить и свой ЖКТ не привычной нагрузкой. Потому что вам придется заменить привычные углеводы. Чем? ЖИРАМИ конечно.
Но ладно... опасность для здоровья. Опасность для эффективности похудения тоже очень большая в кето-диетах потому что вы полностью лишаете организм возможности использовать основной источник энергии и оставляете только аварийные.
Ваше тело в таких условиях может включить аварийную защиту - замедлить обмен веществ и тогда скорость жиросжигания замедлиться до минимума при общей слабости на тренировке. Весы и зеркало не будут показывать ничего хорошего.
... С другой стороны, если у вас получится настроить кето режим в вашем теле, то вы полностью переключитесь на использование жира и сможете есть