Базовый комплекс упражнений для шейного отдела позвоночника.
Общие правила:
· Упражнения делайте регулярно, 2 раза в день, каждый день утром и вечером.
· Выполняйте упражнения в положении сидя.
· Движения должны быть плавными, не резкими.
· Начинайте с выполнения каждого движения от 3 до 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
· Упражнения выполняйте медленно, в приятном для Вас темпе.
· Во всех упражнениях фиксируйте конечную позу на пару секунд.
· Выполнение упражнений может сопровождаться легкой болезненностью. После окончания упражнений боль быстро проходит.
· Выполнение упражнений не должны вызывать острой боли, отдающей в руку, ощущения "мурашек" в руках или сильного головокружения.
· Во время упражнений не задерживайте дыхания, дышите свободно.
ВНИМАНИЕ: Если боли в шее значительно усилились, появилась острая боль, отдающая в руку, или Вы заметили ослабление мышц рук, немедленно посоветуйтесь с Вашим врачом.
Я группа. УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ И УВЕЛИЧЕНИЕ ГИБКОСТИ.
| Голову и шею держите свободно, смотрите прямо перед собой. Затем сместите голову назад, не наклоняя её. Слегка надавливая руками на подбородок, переместите голову еще дальше назад |
| Запрокиньте голову и шею как можно больше назад, чтобы увидеть потолок над собой |
| Нагните голову и шею вперед, пытаясь коснуться подбородком грудной клетки. Руки сцепите на затылке и нажмите таким образом, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц задней поверхности шеи. |
| Голову и шею наклоните к правому плечу, как будто хотите ухом коснуться плеча, плечи остаются неподвижными. Правой рукой обхватите голову с левой стороны и нажмите таким образом, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц левой половины шеи. То же упражнение повторите с наклоном влево. |
| Голову и шею поверните влево, как будто Вы хотите посмотреть через левое плечо. Ладонью левой руки надавите на правую половину лица и увеличьте поворот, чтобы ощутилось легкое натяжение шейных мышц. То же повторите с поворотом головы направо. |
Я группа. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ ШЕИ.
| Голову и шею попытайтесь наклонить вперед, оказывая сопротивление руками, касающимися лба, чтобы ощутилось напряжение мышц передней поверхности шеи |
| Голову и шею попытайтесь нагнуть назад, сдерживая движение руками, скрещенными на затылке, чтобы ощутилось напряжение мышц задней поверхности шеи. |
| Голову и шею попытайтесь наклонить к правому плечу, сдерживая движения правой рукой, касающейся правой половины лица, чтобы ощутилось напряжение мышц шеи с правой стороны. То же повторите в другую сторону. |
| Голову и шею постарайтесь повернуть к правому плечу, сдерживая движение правой рукой, зафиксированной на правой половине лба, чтобы ощутилось напряжение шейных мышц. То же повторите в другую сторону. |
я группа. УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА.
| На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите. |
| Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед. |
| Руки опустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутилось легкое натяжение мышц в передней части грудной клетки. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение. |
| Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем сведите локти впереди, чтобы ощутилось натяжение мышц между лопатками и активная работа мышц в передней части грудной клетки. Верните руки в исходной положение и расслабьте. |
Быстрая ходьба, свободный бег, плавание (прежде всего на спине) увеличивают общую сопротивляемость организма, улучшают физическое состояние, снимают последствия стресса и тем самым уменьшают боли в шее.