старший тренер сборной команды СССР

ПУТЬ К УСПЕХУ

О НЕКОТОРЫХ ОСОБЕННОСТЯХ ПЛАНИРОВАНИЯ В БЕГОВЫХ КЛАССАХ НЬЮ — ЙОРКСКОГО КЛУБА БЕГУНОВ ПО ШОССЕ

1 сухопутная миля = 1,609 километров

В беговых классах Нью — Йорк­ского клуба бегунов по шоссе подго­товка бегунов планируется по макро­циклам.

Используются два типа макроцик­лов: краткосрочные (2—4 месяца)

и долгосрочные (4—6 месяцев), каж­дый из которых включает в себя пять этапов.

1. Базовый этап. Развитие аэробной выносливости как базы для специаль­ных тренировок.

2. Этап специальной подготовки. Развитие качеств, необходимых в со­ревновательной деятельности.

3. Этап предсоревновательной под­готовки. Совершенствование качеств, необходимых в соревновательной дея­тельности.

4. Этап непосредственной подго­товки к соревнованиям. Осуществле­ние -подводки к соревнованию (серии соревнований) и участие в них.

5. Восстановительный этап. Обеспе­чение восстановительных мероприя­тий после соревнования (серии со­ревнований) перед началом нового макроцикла подготовки,

В таблицах 1—2 представлены сроки каждого из этапов подготовки для бегунов разной квалификации и в зависимости от типа макроцикла.

 

Таблица 1

Продолжительность этапов подготовки в краткосрочном макроцикле (2—4 месяца), количество недель

Этапы	Опытные бегуны	Но­вички
1.Базовый этап	3 —6	6 —12
2. Этап специальной подготовки	2—4	X
3. Этап предсоревновательной подготовки	1—3	X
4, Этап непосредствен­ной подготовки к со­ревнованиям	1—2
5. Восстановительный этап	3 — 4	3 — 4

 

Таблица 2.

Продолжительность этапов подготовки в долгосрочном макроцикле (4—6 месяцев), количество недель

Этапы	Опытные бегуны	Но­вички
1.Базовый этап	6 — 12	16—24
2. Этап специальной подготовки	4 — 6	X
3. Этап предсоревновательной подготовки	3—4	X
4, Этап непосредствен­ной подготовки к со­ревнованиям	1—3
5. Восстановительный этап	4—8	4—8

 

Имеются три основных вопроса, которые встают перед каждым бегу­ном:

Как долго? Как быстро? Как часто нужно бегать? Ответы на них, в свою очередь, зависят от двух других вопросов: какую цель ставит перед собой бегун? Какие физические и пси­хологические нагрузки он способен переносить? Если цель, которую он ставит, неадекватна его возможно­стям, то бессмысленно ожидать про­гресса.

На неудачу обречены те бегу­ны, которые хотят прийти к успеху быстро, не реагируя на «предупреди­тельные сигналы» со стороны своего организма. Плохое самочувствие, травмы и прочие негативные проявле­ния (включая перетренировку) сведут на нет все усилия, если нагрузки окажутся слишком большими. И, наоборот, заведомо слабые тренировки не дадут заметной прибавки в резуль­татах.

Какой длины должны быть трени­ровочные дистанции?

Это зависит от того, какой объем беговых средств нужен для осуще­ствления поставленной цели, и какие физические и психологические нагруз­ки способен переносить бегун. Кроме того, внешние условия (работа, быт, семья, погода и пр.) также влияют на продолжительность той или иной пробежки.

В беговых классах Р. Глове­ра миляж является основой беговой программы для бегунов, каждый из которых сначала развивает базу вы­носливости и потом, следуя принци­пам тренировки, ведет непосред­ственную подготовку к конкретному старту или серии соревнований. В на­чале беговой карьеры наиболее важ­ной задачей является простое наращи­вание выносливости посредством тре­нировки аэробной направленности. Для новичков первой целью является достижение финишной черты без при­знаков переутомления (показанный результат при этом не в счет). Позже каждый из бегунов будет стараться пробежать дистанцию быстрее, что повлечет за собой необходимость уве­личить миляж, совершая при этом более быстрые пробежки. Р. Гловер говорит, что бегун, имеющий незначи­тельный объем беговых нагрузок, будет обречен на неудачу при попытке закончить в соревнованиях длинную (и тем более сверхдлинную) дистан­цию.

Кен Янг, директор национального бегового центра, в справочнике для марафонцев, изданном еще в 1974 г., рекомендовал следующую методику определения индивидуальной пре­дельной нормы объемов беговых средств. Он считает, что предельной будет та пробежка, которую бегун сможет выполнить без заметного сни­жения темпа. Утомление, которому он не сумеет противостоять, определяет допустимую норму в одном трениро­вочном занятии. Автор считает, что ухудшение времени пробегания оче­редной мили на 2—3 мин (и более) указывает на границу допустимой длины пробежки.

Предельные нормы можно устано­вить только в тренировке. Расчеты на бумаге, как правило, не оправдываются. В беговых классах Р. Гловера занимающиеся руководствуются сле­дующим правилом. Берется объем беговых средств двух месяцев, затем определяется средний миляж одного тренировочного занятия, а полученная величина — утраивается. Так получа­ется предельная норма одной трениро­вочной пробежки. Опыт работы в бего­вых классах свидетельствует о том, что при исчислении предельной нормы одной пробежки нужно использовать, как минимум, двухмесячный объем беговых средств. Лучше, если средний миляж одного тренировочного заня­тия будет определяться с учетом объема беговых средств за последние 3—4 месяца, что позволит более точно определить искомую величину.

Проиллюстрируем на конкретном приме­ре. Объем бега за 1-й месяц 120 миль, за 2-й — 150 миль, за 3-й —130 миль. Сумма составляет 400 миль. За три месяца проведено 80 трениро­вок. Таким образом, средний миляж одной тренировки составит — 400:80—5 миль. Утроив эту величину, получим 15 миль, что и будет предель­ной нормой миляжа в одном трениро­вочном занятии. С ростом подготов­ленности объем за последние месяцы будет возрастать, что приведет к уве­личению предельной нормы миляжа и в одном занятии.

Американцы по своей натуре праг­матики. Они умеют самые сложные явления свести до простых. Програм­мирование любых процессов является их слабостью. Не составляют исключе­ния и тренировочные программы: имеется множество рекомендаций, бо­льшинство из которых разрабатыва­ются без учета уровня подготовленно­сти бегунов и базируются на теорети­ческих предпосылках, основанных только на статистических данных.

В беговых классах исповедуются дру­гие подходы, которые учитывают: ин­дивидуальные особенности, уровень подготовленности и личный опыт бегунов. Р. Гловер и его коллеги внимательно следят за тем, чтобы бегуны не превышали предельных норм миляжа, чтобы нагрузки были адекватными и адаптация была пол­ной. Если начинающий бегун в предсо­ревновательной подготовке по каким- то причинам не выполнил оптималь­ный объем беговых средств, то ему будет трудно закончить соревнова­тельную дистанцию. Каждый из зани­мающихся в беговых классах знает меры профилактики: замедлить темп, перейти на ходьбу. Как говорит Р, Гло­вер, эти простые профилактические меры позволяют начинающим бегу­нам достичь первой цели — закончить дистанцию.

В табл. 3—4 представлены данные о беговых нагрузках для бегунов разного уровня подготовленности.

Таблица 3

Минимальные условия, которые необходимо выполнить новичку, прежде чем выйти на старт соревнований с установкой закончить дистанцию

Соревновательные дистанции	Минимальные условия
10 км — полумарафон   Полумарафон — марафон	Иметь опыт выступления не менее чем вдвух соревнова­ниях на дистанциях короче 10 км (предпочтительнее 3 и более раз). Выполнить не менее 2—3 пробежек длиной в 2/3 соревновательной дистанции или длинее. Иметь опыт выступления не менее чем в пяти соревнова­ниях на дистанциях короче полумарафона. Выполнить не менее 2—3 пробежек длиной в 2/3 соревновательной дистанции, но не менее 20 миль.

 

Таблица 4

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для новичков (в милях) 1 сухопутная миля = 1,609 километров

Соревновательные дистанции	Недель­ный объем	Длина максимальной пробеж­ки
5 км — 4 мили	10—20	3—4
10 км	15—20	4—6
15 км — полумарафон	25—40	8—10
Марафон	40—50	16—20

 

Их рекомендуется выполнять в течение 6—8 недель до начала этапа непосред­ственной подготовки к соревнованию (серии соревнований). Безусловно, что более высокие объемы (если они, конечно, не превышают определенного оптимума) могут привести к большим положительным сдвигам в результа­тах. Опытным путем каждый бегун должен найти этот оптимум. Но следует помнить, что без выполнения минимума трудно рассчитывать на успех на дистанциях более 10 км и особенно в марафоне. Бегун, который сумел «освоить» повышенный объем, сможет удержать более высокий темп, особенно в заключительной части соревновательной дистанции. Однако повышение объема бега не может быть беспредельным, Слишком объемные нагрузки обязательно повредят ре­зультатам. Поэтому Р. Гловер реко­мендует повышать объемы трениро­вочных нагрузок, начиная с мини­мальных, что будет вполне достаточно для новичков и бегунов, которые готовятся к своим первым соревнова­ниям.

С ростом тренированности и при­обретением опыта бегуны постепенно увеличивают объем беговых средств. Для более квалифицированных бегу­нов Р. Гловер рекомендует нагрузки, представленные в таблице 5.

Таблица 5

Рекомендуемые еженедельные нагрузки для опытных бегунов (в милях) 1 сухопутная миля = 1,609 километров

 

Соревновательная дистанция	Квалификация бегунов
основной класс	повышенный класс	первый класс
недель­ ный объем	длина макси­ мальной пробеж­ ки	недель­ ный объем	длина макси­ мальной пробеж­ ки	недель­ ный объем	Длина макси­ мальной пробеж­ ки
5 км — 4 мили 10 км 15 км — полумарафон Марафон	25—40 30—55 45—60 50—65	8—10 8—12 15—20 18—20	30—50 45—75 60—70 60—85	8 — 12 10 — 18 15 — 20 18 — 20	40 ---70 60 --- 90 70 — 90 70 —100	12—16 15—20 15—20 20—23

 

Их рекомендуется выполнять 8—12 не­дель перед началом этапа непосред­ственной подготовки к соревнованию. За этот период следует выполнить по 2—3 пробежки максимальной длины в месяц в зависимости от уровня подготовленности и длины соревнова­тельной дистанции. Вполне естествен­но, что такие нагрузки не выполня­ются круглогодично. После соревнова­ния (серии соревнований) миляж сокращается, что необходимо для восстановления, и затем опять посте­пенно увеличивается.

В 13—19 лет (и более раннем возрасте) бегуны не бегают свыше 40 миль в неделю, чтобы избежать травматизма и переутомления. Бегуны старше 40 лет могут бегать меньше, чем их более молодые коллеги, и при этом достаточно успешно соревновать­ся. Им помогает значительный беговой стаж. «Накопленный за многие годы миляж является своеобразным акти­вом в банке возможностей такого бегуна,— образно говорит Р. Гловер. Бегуны, которых у нас в стране называют ветеранами, не должны злоупотреблять объемами еще и пото­му, что их опорно-двигательный аппа­рат не так быстро, как у молодых, восстанавливается к очередной про­должительной пробежке или к со­ревнованию.

Квалифицированные (элитные) бе­гуны каждую милю в тренировке по шоссе пробегают в среднем за 6 минут, т. е. преодолевают за час около 10 миль. Квалифицированные и опыт­ные бегуны старших возрастных групп бегут в темпе 6.30—7.00 на каждую милю. Бегуны среднего клас­са затрачивают на каждую милю по 7—9 мин, т. е. пробегают 10 миль приблизительно за 1 час 30 мин. Таким образом, временные затраты при одинаковых объемах у менее квалифицированных бегунов значи­тельно больше, чем у элитных. Так бегун, преодолевающий тренировоч­ную дистанцию в темпе 9 минут на милю и пытающийся использовать миляж 6-минутной суперзвезды, потратит на шоссе на 50 % больше времени. Элитный бегун успеет прео­долеть 150 миль, а бегун среднего класса наберет лишь объем 100 миль, хотя оба спортсмена потратят на тренировку одинаковое количество часов. В беговых классах занимающи­еся предпочитают добиваться более быстрого преодоления тренировочных дистанций, чем наращивать объем при сохранении скорости бега. То есть, при достижении оптимального недельного (месячного) миляжа бегуны увеличи­вают напряженность тренировок за счет интенсификации пробежек. Р. Гловер неоднократно подчеркивает эту мысль, говоря, что такой подход с успехом можно использовать для бегунов разных категорий независимо от возраста и пола. В таблицах и приведены оптимальные объемы беговых нагрузок, которые рекомендо­ваны для бегунов различных квали­фикаций. Мерилом напряженности является время, затраченное на пробе­гание тренировочных дистанций. Бо­лее «медленный» бегун затрачивает на преодоление дистанции больше трени­ровочного времени, что, с точки зре­ния Р. Гловера, повышает риск травм опорно-двигательного аппарата и пе­реутомления.

Чтобы эффективнее регулировать тренировочные и соревновательные нагрузки, в беговых классах пользу­ется рядом правил. Бегуну труднее выполнить оптимальный объем бего­вых нагрузок, если;

— бег проводится по сильно пере­сеченной местности;

— приходится противостоять не­благоприятным условиям внешней среды (жара, холод, снег, лед, ветер, дождь и пр.);

— плохо освещена трасса (рано утром, поздно вечером);

— имеется лишний вес;

— продолжительный бег не в радость (бегун предпочитает бегать более короткие

тренировочные дистанции);

— нет цели тренировки;

— нет партнеров (особенно при выполнении длительных пробежек);

— имеются отвлекающие факторы (неудобные служебные или учебные часы, семейные обязанности и пр.);

— нет тренера или товарища (для совета, помощи, моральной поддерж­ки).

Необходимо уменьшить миляж, если:

— темп тренировочного бега выше соревновательного;

— выполняется напряженная ско­ростная работа (например, на этапе непосредственной подготовки к со­ревнованиям);

— осуществляется «подводка» к соревнованиям

— осуществляется восстановление после соревнований (серии соревнова­ний);

— приходится часто стартовать;

— выполняется лечение (травм, болезней);

— закончился соревновательный период.

Нью-Йорк — Москва

А. ПОЛУНИН,

старший тренер сборной команды СССР

Июль 1990 г.