1. Дышать как можно глубже и медленнее и не прислушиваться к учащенному сердцебиению, иначе волнение только увеличится. При глубоком дыхании происходит постепенное замедление сердечного ритма, и нервная система успокаивается. Нехватка воздуха и путаница в мыслях, которые сопровождают волнение, быстро улетучатся при проведении правильной дыхательной гимнастики: вдыхать носом на счет от одного до пяти и выдыхать ртом на шесть, семь и восемь.
Пример дыхательных упражнений:
Встаньте прямо, руки опущены, спина прямая, смотрите перед собой. Вдох носом и животом. Выдыхаем через рот на «п-фффф», при этом втягивается живот, после чего рефлекторно происходит вдох, и живот выдвигается вперед. Произносите теперь звук [С] прерывисто и медленно, как бы толчками выбрасывая звук — «сссс-сссс-сссс-...» (а не «эс-эс-эс»). Вдохните и снова произнесите звук [С]. Упражнение следует выполнять медленно, следя за синхронностью движений живота, вдоха и выдоха.
Вдох – делается через нос (носовое дыхание предохраняет горло и легкие от холодного воздуха и пыли, хорошо вентилирует легкие, благотворно действует на кровеносные сосуды головного мозга).
2. Откинуться на спинку стула, закрыть глаза и расслабить мышцы. Необходимо принять открытую позу, избавиться от перекрещенных ног и рук, убрать руки от лица и не занимать их предметами. Посредством сознательного расслабления каждой мышцы тела можно достичь психологического расслабления. Также можно выйти на прогулку и подышать свежим воздухом, чтобы избавиться от мышечного напряжения.
3.Быстро справиться с чувством тревоги и волнения позволит умственная или двигательная активность. Можно выполнить в уме ряд арифметических действий, и мозг не будет зацикливаться на мыслях, вызывающих панический страх. Любые энергичные движения, активные действия и даже ходьба взад-вперед, после которых необходимо глубоко вдохнуть, также помогают снять тревожное состояние.
Тем, кому близки точки акупрессуры
1: точка выключения паники
Если вы, как и многие другие люди, нервничаете перед публичным выступлением, используйте следующую точку акупрессуры, которую я называю «точкой выключения паники».
«Выключение паники»
Положение рук: большим пальцем руки коснитесь «костяшки» среднего (третьего) пальца. Затем смещайте большой палец к ладони, пока не почувствуете «мягкое» углубление или небольшую впадинку. Надавливание должно быть умеренным.
По мнению нейробиолога Сони Секейра, PhD, в этом месте мы касаемся точки, которая соотносится с нервом, проходящим между грудиной и кончиком среднего пальца. Этот меридиан – ваша связь с областью сердца. Нажатием на эту точку вы способствуете регуляции давления и снижаете волнение.
2: точка уверенности
Для стимулирования состояния уверенности попробуйте нажатие на «точку уверенности». Сложите руки в соответствующее положение не менее чем на 30 секунд перед выступлением, презентацией или в любой другой момент, когда вам необходим «заряд уверенности».
Положение рук: поместите большой палец любой руки сбоку указательного пальца между первым и вторым суставом. Окажите слабое или умеренное давление.
По мнению Сони Секейра: «Вы оказываете давление на меридиан, представляющий собой нерв, связанный с функцией большого кишечника – здесь подпитывается либо тонкая энергия, связанная с харизмой и ощущением власти, либо полностью противоположные качества». Нажатием на эту точку вы посылаете сигнал, который снижает внутреннее эмоциональное напряжение, стимулируя состояние спокойствия.
4.Самый легкий способ, как быстро снять волнение и собраться с мыслями, — это выпить стакан воды или чашку травяного чая и, если есть возможность, принять ванну, добавив туда несколько капель ароматного масла лаванды. Если ничего не помогает и волнение слишком сильное, то успокоительный препарат поможет уменьшить нервозность за короткое время.