Совет №4: Делайте упражнения для спины




Совет №1: Застегиваемся

В пилатесе есть такая маленькая хитрость, как «застежка» (подкручивание копчика и подтягивание нижней части живота). Это не совсем упражнение, скорее способ коррекции осанки и зрительных пропорций фигуры. Выполняется оно следующим образом: мышцы живота втягиваются постепенно, снизу вверх. В уме нужно держать четкий образ застежки молнии, которую вы застегиваете в районе живота, подтягивая мышцы. Упражнение чем-то напоминает «вакуум в животе», технику, применяемую в бодифлексе и йоге для тонизирования брюшной полости, но «застежка» более безопасна и проста в выполнении, так как не требует полного выдоха легких.

Совет №2: Не ждите тренировки

Пилатес удобен тем, что для выполнения большинства упражнений не нужен дополнительный инвентарь, и много места. Достаточно чуть больше квадратного метра площади на полу или даже меньше. Чтобы быстрее убрать живот, рекомендуется делать упражнения не только во время тренировки, но и в свободные минуты дома, на работе. Та самая «застежка», о которой упоминалось ранее, может выполняться стоя, сидя и лежа, во время мытья посуды, во время сушки волос феном. Вы можете делать «застежку» и для ягодиц, по тому же принципу: напрягаем, подтягиваем, тянем вверх.

Совет №3: Избегайте продуктов, вызывающих вздутие

Пока пилатес будет помогать вам сжигать жир и приводить в тонус мышцы, важно обеспечить себе безопасное питание для живота. Выдающимся живот делают не только складки, но и раздутые от усиленного газообразования внутренние органы. Не многие знают, что частое вздутие «растягивает» живот изнутри, и эта форма сохраняется после того, как газы проходят. Продукты, вызывающие газообразование: капуста, горох, лук, орехи, молоком (этот список можно дополнить продуктами которые не усваивает ваш организм). Пилатес поможет привести мышцы в тонус и вернуть им форму, но чтобы не создавать дополнительного давления изнутри, уменьшите потребление «газообразующих» продуктов.

Совет №4: Делайте упражнения для спины

Фигура во многом зависит от состояния спины. У вас есть животик? А прогиб в пояснице? Мало кто задумывается, что положение позвоночника напрямую влияет на форму и размер живота. Выполняя упражнения из пилатеса, уделяйте внимание не только прессу, но и мышцам спины, укрепление разгибающих мышц спины благоприятно отразится на осанке, что моментально отразится на внешнем виде груди и живота. Как быстро уменьшить живот при помощи упражнения для спины? Встаньте боком около зеркала, так чтобы хорошо рассмотреть свою осанку. Следующее, что нужно будет сделать, это выпрямить позвоночник: сведите лопатки и немного опустите вниз, если заметили сутулость, опускайте ягодицы вниз, «проворачивая» крестец вперед (нужно подтянуть лобковую кость вперед и вверх), так чтобы в пояснице не было прогиба. В первое время это может показаться сложным, чтобы было удобнее можно немного присесть. Такое упражнение покажет, что живот у вас намного меньше, чем вы привыкли думать. А постоянные упражнения для спины помогут не только улучшить осанку, но и убрать живот, если делать их в комплексе пилатеса.

Пилатес появился не очень давно в нашей стране, но снискал довольно большую популярность. Все дело в его эффективности и относительной простоте. Не нужно иметь дома штангу, наборные гантели, или ходить в клуб, чтобы заниматься на тренажерах, не нужно бегать по утрам до рези в боку, и не нужно прыгать как горная лань под заводную музыку, обливаясь потом. Достаточно лечь на пол, сделать несколько упражнений и при регулярной практике, спортивная фигура сама найдет вас.

«Застежка молния»

Пилатес хорош тем, что какое бы упражнение вы не делали, его импульс должен начинаться в центре тела, т.е. в животе. Подтянутый пресс и ровная спина – обязательное условие при тренировке. Дэниз Остин, один из наиболее опытных тренеров по пилатесу, рекомендует перед каждым упражнением «застегивать» свой живот. Имеется в виду, при небольшом выдохе подтянуть живот к себе и вверх, начиная с нижнего пресса, заканчивая точкой под ребрами. Такую «застежку» можно выполнять не только во время упражнений, но и в свободное время или во время занятий по дому: мытья посуды, сушки волос феном, в очереди на кассу в супермаркете и т.п. Упражнение отлично тонизирует мышцы живота, улучшает осанку и помогает сжигать жир локально в области живота.

«Сотня»

Самое знаменитое упражнение на пресс в пилатесе – это «сотня». Она так названа, за количество сокращений, которые нужно выполнить за один подход. Выполняется лежа на спине и в зависимости от сложности с согнутыми или выпрямленными на весу ногами. На выдохе голова и плечи отрываются от пола, и делается 10 выдохов и 10 вдохов, при этом ладони выполняют мелкие «удары» на каждый вдох и выдох. Повторить 10 раз и получиться как раз сотня. По началу, может быть сложно, выполнить упражнение из 10 циклов по 10 вдохов и выдохов, тогда можно ограничиться пятью циклами или тремя.

«Пила»

«Пила» – упражнение, которое может напомнить вам занятия физкультурой в школе. Оно похоже на известную всем «мельницу», только выполняется в положении «сидя». Ноги разведены чуть шире плеч, руки расправлены в стороны и параллельны полу. На счет «раз», корпус поворачивается влево (руки все так же расправлены в стороны и параллельны полу), на счет «два» корпус опускается к левой ноге (прямой угол между рукой и туловищем сохранен), до тех пор, пока мизинец правой руки не коснется мизинца левой ноги, на счет «три», принимаем исходное положение. То же самое проделывается в другую сторону. Повторить все еще 2-3 раза. Во время упражнения нужно хорошо прижимать ягодицы к полу, чтобы при наклоне «растягивались» мышцы спины, они тоже важны для красивой талии.

«Мостик»

Еще одно знакомое упражнение, применяющееся в пилатесе для разработки талии – «мостик». Выполняется лежа на спине, ноги согнуты под углом 35-40 градусов, ступни стоят на полу. Живот подтягивается к позвоночнику или «застегивается на молнию». Бедра отрываются от пола и поднимаются вверх, до образования прямой линии от колена до груди. Лопатки при этом остаются на полу, как и вытянутые по швам руки, лежащие ладонями вниз.

«Уголок»

Фирменное упражнение пилатеса для талии – «уголок». Сядьте на ягодицы на пол и согните ноги в коленях. Возьмитесь за голени или ступни (как удобно) попробуйте выпрямить ноги, оставаясь в сидячем положении, самое сложное – это поймать равновесие. Когда равновесие будет найдено, уберите руки с ног и выпрямите их параллельно полу, стремясь приблизить корпус к ногам, одновременно вытягивая его за макушку вверх. Досчитайте до пяти или десяти. Упражнение можно выполнять и из положения, лежа, но угол между ногами и корпусом будет меньше, и найти равновесие будет сложнее, так как из положения, лежа вы, поднимаете тело от земли, а из положения, сидя наоборот опускаете.



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2017-04-20 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: