Для объективизации процесса непосредственной подготовки к соревнованиям — необходимо:
- определить рациональное соотношение упражнений, направленных на развитие различных качеств;
- установить оптимальное сочетание больших нагрузок и полноценного отдыха;
- научиться представлять тренировочные нагрузки, восстановительные мероприятия и питание в виде единого процесса;
- усовершенствовать диагностику функционального состояния спортсменов, их реакций на нагрузки с целью индивидуального планирования и коррекции тренировочного процесса;
- разработать комплекс спортивно-педагогических, физиотерапевтических и психологических мероприятий, позволяющих наилучшим образом подготовить спортсмена к конкретному старту уже в процессе соревнований.
В последние годы на материале различных видов спорта, прежде всего плавания, бега, лыжного и конькобежного спорта, разработаны типичные модели предсоревновательной подготовки к основным соревнованиям сезона. В зависимости от интервала между чемпионатами стран и крупнейшими соревнованиями сезона продолжительность этапа непосредственной подготовки колеблется в пределах 5—8 недель.
Этап непосредственной подготовки обычно состоит из двух мезоциклов. Один из них, с высокой суммарной нагрузкой, направлен на развитие качеств и способностей, обусловливающих уровень спортивных достижений, другой — на полноценное восстановление, обеспечение оптимальных условий для протекания в организме спортсмена адаптационных процессов, подведение спортсмена к участию в конкретных соревнованиях с учетом специфики дистанций, состава участников, организационных, климатических и прочих факторов.
В различных видах спорта как у нас в стране, так и за рубежом период непосредственной подготовки квалифицированных спортсменов к основным соревнованиям сезона общей продолжительностью от 5 до 8 недель охватывает промежуток между чемпионатами стран и главными соревнованиями сезона. Первые несколько дней (4—5) после чемпионата страны посвящаются активному отдыху, физическому и психическому восстановлению после прошедших стартов. После этого планируется базовый мезоцикл продолжительностью 3—4 недели. Обычно он подразделяется на две одинаковые по времени части: общеподготовительную (1) и специально-подготовительную (2) (рис. 25.23).
Тренировка в первой части базового мезоцикла носит преимущественно общий и вспомогательный характер и во многом дублирует тренировку на первом этапе подготовительного периода. Основным отличием обычно является то, что дневной объем работы, выполняемой в эти дни, превышает величины, имевшие место когда-либо ранее. Достаточно сказать, что ежедневная тренировка обычно занимает до 5—6 ч при двух—четырех занятиях в течение дня. Первая половина мезоцикла, как правило, заканчивается контрольными соревнованиями в дополнительных номерах программы. Вторая часть мезоцикла носит специализированный характер и по кругу решаемых задач, подбору средств и методов, особенностям построения тренировки соответствует тренировочному процессу на втором этапе подготовительного периода. Объем работы резко сокращается (до 3— 4 ч ежедневно), а интенсивность ее возрастает. Большие нагрузки всего мезоцикла обусловлены стремлением довести организм тренированного спортсмена до стрессового состояния, способного вызвать дополнительный адаптационный скачок. Фактором, способствующим более успешному решению этой задачи, часто служит проведение тренировки в условиях среднегорья, диктующих дополнительные требования к функциональным системам организма спортсмена.
За базовым планируется предсоревновательный мезоцикл, основными задачами которого являются восстановление после нагрузок предыдущего мезоцикла, психологическая подготовка к конкретным соревнованиям, выработка специального ритма работоспособности с учетом предполагаемого времени стартов. Объем работы резко сокращается (до 2—3 ч в день при одном-двух занятиях), подготовка приобретает сугубо индивидуальный характер. Широко используются различные средства восстановления, позволяющие поддерживать высокую работоспособность спортсменов, стимулировать протекание восстановительных процессов. Особое внимание уделяется устранению мелких недостатков в технической, тактической и психической подготовленности. Попытки внести серьезные изменения в уровень подготовленности к успеху не приводят. В ряде случаев в предсоревновательном мезоцикле могут планироваться отдельные занятия или, даже, дни с большими нагрузками. Например, в спортивных единоборствах для достижения эффекта сверхвосстановления к моменту главных стартов, за 7 — 10 дней до турнира могут планироваться исключительно напряженные нагрузки соревновательного характера (Суханов, 2002). Такие нагрузки могут оказаться эффективными и в других видах спорта, однако при учете того факта, что продолжительность восстановительных реакций, время, необходимое для выхода на уровень суперкомпенсации, зависят от специфики вида спорта и направленности нагрузок, а также индивидуальных особенностей спортсмена.
В последние годы система непосредственной подготовки была подвергнута дальнейшему совершенствованию как в отношении общей структуры, так и содержания подготовки. Например, при подготовке пловцов (таблица) 8-недельная непосредственная подготовка приобрела следующий вид: 1-й базовый мезоцикл (на равнине) — 2 недели, 2-й базовый мезоцикл (в среднегорье) — 3 недели, предсоревновательный мезоцикл — 3 недели (на равнине) (рис. 25.24).
Тренировка в первом базовом мезоцикле начинается через 5—6 дней после активного отдыха, который планируется после окончания национального чемпионата. Работа на суше и в воде носит базовый характер и по своему содержанию соответствует первому этапу подготовительного периода: выполняется большой объем работы на суше, направленной на развитие силовых качеств и гибкости (14—16ч за две недели); работа в воде в основном направлена на восстановление ранее достигнутого уровня аэробной производительности и его дальнейшее повышение (чисто аэробная работа составляет до 35—45 % общего объема плавания, смешанная анаэробно-аэробная — до 25-30 %).
В начале 2-го базового мезоцикла, проводимого в среднегорье, планируется относительно небольшая нагрузка в течение 4—6 дней, позволяющая спортсменам адаптироваться к горным условиям. Далее планируется крайне напряженная специальная тренировка по программу второй половины подготовительного и соревновательного периодов.
За время тренировки в горах дважды (11-й и 17-й дни) проводятся контрольные соревнования. Дни отдыха предоставляются после контрольных соревнований — 12-й и 18-й дни пребывания в горах.
После завершения 21-дневного цикла подготовки в среднегорье спортсмены переезжают на одну из равнинных баз для освоения программы заключительного 3-недельного предсоревновательного мезоцикла. Опыт показал, что наивысшего уровня готовности к стартам спортсмены способны достичь на 19—23-й день после окончания подготовки в среднегорье. Этим и обусловлена продолжительность заключительного предсоревновательного мезоцикла. Указанный мезоцикл состоит из трех микроциклов, продолжительностью соответственно 6, 7 и 8 дней. Основной задачей первого микроцикла является реакклиматизация спортсменов после подготовки в среднегорье. Второй и третий микроциклы направлены на полное восстановление функциональных возможностей пловцов после нагрузок базового среднегорного мезоцикла, создание необходимых условий для протекания реакции отставленной адаптации, отработку деталей техники и тактики, психологическую настройку на участие в конкретных стартах с учетом состава участников, психологического микроклимата данных соревнований.
Следует отметить, что структура и содержание заключительных двух микроциклов во многом носит строго индивидуальный характер. Одни пловцы ежедневно выполняют стандартный объем работы: во втором микроцикле — 6—9 км, в третьем — 2—4 км. Другие постепенно снижают объем работы — с 8—9 и даже с 10—15 км до 1—3 км. Некоторые спортсмены выполняют силовые упражнения на специальных тренажерах в объеме 3—4 раза в неделю по 30 мин, сочетая эти упражнения с работой над гибкостью. Отдельные спортсмены сохраняют силовую работу на суше (3—4 раза по 30—40 мин) во втором микроцикле и полностью прекращают ее в третьем. Некоторые пловцы в заключительные две недели перед главными стартами сохраняют определенный объем работы (3—6 раз в неделю по 15—30 мин), направленной на поддержание гибкости, а силовую работу полностью исключают.
Существенные колебания отмечаются и в объеме соревновательной деятельности. Ряд спортсменов вообще исключают всякую соревновательную деятельность. Другие стартуют в контрольных соревнованиях, принимая от 1—2 до 4— б стартов на дополнительных и основных дистанциях.
В течение последних двух микроциклов при общем небольшом объеме работы и невысокой суммарной нагрузке довольно широко применяются различные скоростные упражнения — проплывание коротких отрезков (10—25м), выполнение стартов, поворотов и т. п. с околопредельной (95 %) и предельной скоростью. Некоторые спортсмены за 4—5 дней до главного старта планируют 1—2 занятия с большими нагрузками, способствующими повышению скоростных возможностей и специальной выносливости. Эти занятия приводят к глубокому утомлению, а последующие восстановительные реакции часто позволяют спортсменам подойти к главному старту в состоянии суперкомпенсации.
В целом при таком варианте планирования предсоревновательной подготовки наблюдается необходимое соответствие между величиной тренирующих воздействий и условиями для их трансформации в морфологические и функциональные преобразования, лежащие в основе роста тренированности. Этап непосредственной подготовки к основным соревнованиям приобретает черты самостоятельного макроцикла с непродолжительными периодами общей и вспомогательной подготовки, специальной подготовки и непосредственного подведения к стартам.
В мировой практике часто используется еще одна схема непосредственной подготовки. Продолжительность этапа в этом случае составляет 6 недель и подразделяется на два трехнедельных мезоцикла (рис. 25.25). В первом мезоцикле отсутствует общеподготовительная часть — работа здесь носит специфический характер, а нагрузка постепенно снижается от микроцикла к микроциклу. Ежедневный объем работы в первом мезоцикле составляет 3—5ч, во втором — 1—Зч. Суммарный объем работы на этапе составляет 50—60 % по отношению к наиболее напряженным этапам года, а интенсивность ее достигает максимальных величин. Особое значение придается всестороннему восстановлению спортсмена. На хороший результат можно надеяться лишь в том случае, если в течение последнего мезоцикла наступило полное не только физическое, но и психическое восстановление. В этом плане должно уделяться большое внимание устранению психической усталости, излишнего нервного напряжения. Очень важна также уверенность спортсмена в своих силах на основе четкого осознания как своих возможностей, так и сил основных соперников.
8-недельная модель этапа непосредственной подготовки к главным соревнованиям года с незначительной коррекцией может оказаться эффективной для всех видов спорта, связанных с проявлением выносливости, и для которых характерно использование среднегорной и высокогорной подготовки. Однако основные принципы ее построения используются и в других видах спорта, например в спортивной гимнастике (рис. 25.26).
Представленные варианты структуры этапа непосредственной подготовки к основным соревнованиям широко апробированы при подготовке спортсменов, специализирующихся в различных видах спорта. Их творческая реализация обеспечивает в 60—80 % случаев выход на высшие достижения к моменту главных стартов.
В мировой спортивной практике нередко используется еще одна схема построения непосредственной подготовки к главным соревнованиям. Суть ее сводится к тому, что основные отборочные соревнования (чемпионат страны) проводятся незадолго (обычно за 2—3 недели) до основных стартов сезона. К чемпионату страны проводится напряженная специальная подготовка. После чемпионата спортсмены, попавшие в команду, в течение двух недель проводят тренировку по принципу построения предсоревновательных мезоциклов.
Переходный период
К числу основных задач переходного периода относятся полноценный отдых после тренировочных и соревновательных нагрузок прошедшего года или макроцикла, а также поддержание на определенном уровне тренированности для обеспечения оптимальной готовности спортсмена к началу очередного макроцикла. Особое внимание должно быть обращено на полноценное физическое и особенно психическое восстановление. Эти задачи определяют продолжительность переходного периода, состав применяемых средств и методов, динамику нагрузок и т. п.
Продолжительность переходного периода колеблется обычно от 3—4 до 6—8 недель и зависит от специфики вида спорта, этапа многолетней подготовки, на котором находится спортсмен, от системы планирования тренировки в течение года, продолжительности соревновательного периода, сложности и ответственности основных соревнований, индивидуальных способностей спортсмена.
В практике сложились различные подходы к содержанию переходного периода. Первый подход предполагает сочетание активного и пассивного отдыха. Такое планирование применяют, например, многие американские спортсмены, которые после основных соревнований на 1,5—2 мес. прекращают тренировку и отдыхают. Второй, напротив, предполагает после нескольких дней активного или пассивного отдыха достаточно напряженную тренировку, построенную по принципу планирования втягивающего мезоцикла первого этапа подготовительного периода. Третий подход является промежуточным между первыми двумя и связан с широким применением средств активного отдыха, а также неспецифических нагрузок, позволяющих обеспечить поддержание основных компонентов тренированности.
Каждый из этих подходов эффективен. Например, первый вариант, связанный с длительным отдыхом, приводит к определенному угасанию функциональных возможностей спортсмена, что требует в дальнейшем достаточно продолжительной работы для их восстановления, однако позволяет полностью восстановить возможности психической сферы спортсмена. Такой подход целесообразен при планировании тренировочного процесса спортсменов высокого класса с длительным стажем, находящихся на этапе сохранения высших достижений. Второй подход полезен для спортсменов, не выполнивших по тем или иным причинам (например, в связи с травмой) программу предыдущего макроцикла и не получивших запланированных нагрузок. Однако применяют эти варианты, как правило, в частных случаях. Что же касается построения тренировочного процесса при закономерном его протекании, то здесь наиболее приемлем третий подход. Преимущества его связаны с возможностью эффективного решения основных задач переходного периода — обеспечения полноценного восстановления физических и психических возможностей после нагрузок прошедшего макроцикла и поддержания достаточно высокого уровня развития двигательных качеств и функциональных возможностей основных систем организма.
Тренировка в переходном периоде характеризуется небольшим суммарным объемом работы и незначительными нагрузками. Объем работы по сравнению с подготовительным периодом сокращается примерно в 4—5 раз; количество занятий в течение недельного микроцикла не превышает, как правило, четырех—шести; занятия с большими нагрузками не планируются и т. д. Резко изменяется и направленность работы. Основное содержание переходного периода составляют разнообразные средства активного отдыха и общеподготовительные упражнения. При этом в процессе как активного отдыха, так и использования средств общефизической подготовки целесообразно ориентироваться на новые, не применявшиеся широко в предшествовавшей тренировке, средства. Следует менять места занятий, проводить их в лесу, у моря или реки, в зонах отдыха.
При подборе средств тренировки в переходном периоде нужно широко использовать упражнения, направленные на развитие различных двигательных качеств, что позволяет, изменив характер тренировки, сохранить их высокий уровень. В этом периоде наиболее целесообразно проводить занятия комплексной направленности с применением разнообразных средств широкого спектра воздействия. Такие занятия позволяют поддержать уровень тренированности, являются достаточно эмоциональными, не перегружают психику спортсмена.
При правильном построении переходного периода, его оптимальной продолжительности, объеме и содержании работы, величине нагрузки спортсмен не только полностью восстанавливает силы после прошедшего макроцикла, настраивается на активную работу в подготовительном периоде, но и выходит на более высокий уровень подготовленности по сравнению с аналогичным периодом предшествовавшего года.
Направленность и содержание переходного периода тесно связаны с этапом многолетней подготовки, на котором находится спортсмен. В тренировке юных спортсменов на этапе предварительной базовой подготовки переходный период выражен нечетко, по содержанию и величине нагрузок в значительной мере приближается к первому этапу подготовительного периода. Этап специализированной базовой подготовки связан уже с наличием четко выраженного переходного периода с его специфическими задачами и содержанием. Однако особое внимание к построению тренировки в переходном периоде следует уделять на последующих этапах многолетней подготовки.
В конце переходного периода нагрузку постепенно увеличивают, уменьшают объем средств активного отдыха, увеличивают количество общеподготовительных и вспомогательных упражнений. Это позволяет сгладить переход от переходного периода к первому этапу подготовительного периода очередного макроцикла.