3.1.С пищей человек получает все необходимые для жизни питательные вещества. Это белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины, клетчатка, вода. Белки, жиры и углеводы обеспечивают организм жизненной энергией, но и остальные вещества в списке не менее важны. Без них жизнь человека тоже невозможна.
Минеральные вещества делятся на 2 группы, в зависимости от их необходимого количества, на микроэлементы и макроэлементы. В обиходе за микро- и макроэлементами прочно закрепилось название «минералы», это прямое заимствование из английского, хотя по-русски мы привыкли минералами называть только геологические объекты. Теперь многие БАДы называют «витаминно-минеральными комплексами». Впрочем, неточность названия не отменяет важной роли этих биологически активных веществ. Микроэлементов необходимо совсем немного, тысячные доли грамма, макроэлементов организму требуется больше, до нескольких граммов. Тем не менее, роль этих веществ очень весомая, и нехватка хотя бы одного из них может вызвать серьезные заболевания и даже угрозу жизни.
В организме человека присутствует около 70 микроэлементов. Они входят в состав структуры биологически активных веществ – ферментов, гормонов и витаминов. Их дефицит может вызвать серьезные заболевания. В организме человека присутствуют и токсичные микроэлементы, в том числе, тяжелые металлы. Их избыток опасен для здоровья. Основные микроэлементы – железо, марганец, цинк, селен, фтор, хром, йод, бром, кобальт и другие.
Максимальное содержание макроэлементов в мышечной, костной, соединительной тканях и в крови. Макроэлементы можно сравнить с «кирпичиками» для создания всех систем организма и их стабильной работы. Причины дефицита тех или иных макроэлементов: неправильное или недостаточное питание, потеря минеральных веществ вследствие различных заболеваний и приема лекарственных средств, плохая экология.
Макроэлементы – калий, магний, кальций, натрий, сера, фосфор, хлор,
Калий. Вместе с натрием поддерживает обмен веществ, нормализует сердечный ритм, помогает работе почек, мышечной деятельности, способствует здоровью кожи. Источники калия в пище: сухофрукты, бобовые, картофель, бананы.
Натрий. Обеспечивает баланс жидкостей в организме, сохраняет кальций и другие макроэлементы в растворимом виде, помогает функционировать нервам и мышцам. Содержится также в хрящевых и костных тканях. Источник: пищевая соль, морские водоросли.
Кальций. Составляет основу костной ткани, зубов, играет важную роль в нормальной работе сердечно-сосудистой системы. Участвует в передаче нервных импульсов.
Источники кальция в пище: молочные продукты, орехи, злаки, рыба, морские водоросли (ламинария).
Магний. Содержится в составе крови, в скелете, входит в состав многих ферментов, участвует в синтезе ДНК и РНК.
Источники магния в пище: цитрусовые, орехи, зеленые овощи.
Фосфор. Основная его часть находится в костных тканях, зубах, в составе кожи. Имеет важное значение для деятельности нервной системы.
Источники фосфора в пище: мясо, яйца, орехи, птица, рыба.
Микроэлементы.
Железо. Входит в состав гемоглобина, его недостаток приводит к анемии. У женщин в силу физиологических причин потребность в железе больше, чем у мужчин, особенно, во время беременности. Железо помогает укреплению иммунитета.
Источники железа в пище: печень, яичные желтки, орехи, бобовые, грибы, морепродукты (моллюски).
Медь. Участвует в процессе ферментного катализа.
Недостаток меди в организме приводит к рахиту у детей, кариесу зубов, сахарному диабету. Ухудшается состояние кожи, седеют волосы.
Источники меди в пище: бобовые, чернослив, говяжья печень, рыба и морепродукты.
Йод. Незаменим для работы щитовидной железы, при йод дефиците развивается эндемический зоб – нарушается обмен веществ, снижается умственная и физическая активность, появляется сухость кожи.
Источники йода в пище: яйца, рыба, морепродукты, водоросли.
Цинк. Входит в состав ферментов, играет ведущую роль в синтезе белка и аминокислот, понижает уровень сахара крови, поддерживает работу половой системы и потенцию у мужчин.
Источники цинка в пище: морепродукты, мясо, яйца, молоко, тыквенные семена, пивные дрожжи.
Марганец. Антиоксидант, необходим для синтеза ферментов и половых гормонов, усвоения витаминов, ускоряет распад жиров. Способствует омоложению организма, улучшению памяти.
Источники марганца в пище: свекла, зеленые листовые овощи, злаки, орехи, морская капуста.
Селен. Входит в состав ферментов, служит профилактикой онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний, является антиоксидантом. У мужчин потребность в селене выше, т.к. он необходим для нормальной работы предстательной железы. Расходуется со спермой. Полезен также женщинам во время менопаузы.
Источники селена в пище: лук, помидоры, отруби, орехи, морская рыба.
Фтор. Необходим для хорошего состояния зубов. Увеличивает плотность костей.
Источники фтора в пище: желатин, морепродукты, фторированная вода.
Сера. Повышает иммунитет, входит в состав коллагена кожи, волос, ногтей. Участвует в процессе метаболизма, входит в состав важнейших аминокислот.
Источники серы в пище: яйца, капуста, бобовые, рыба.
Хром. Способствует предупреждению диабета и гипертонии. Участвует в углеводном обмене.
Источники хрома в пище: мясо, печень, яйца, помидоры, листовые овощи, грибы.
3.2.Прием пищи должен не только удовлетворять человеческие потребности в еде, но и приносить пользу. Нужно знать, какие продукты жизненно необходимы организму, и с чем их лучше сочетать.
Если пища употребляется в несоответствии со своими полезными качествами, то это наносит здоровью только вред. На пищеварение наш организм забирает много энергии, это очень заметно — зачастую после еды хочется поспать. Для того чтобы желудок не перегружался нужно соблюдать совместимость продуктов питания.
Например, фрукты и овощи перевариваются непосредственно уже в тонком кишечнике. А вот хлеб и мясо должны сначала обработаться желудочным соком. Поэтому нельзя к ним добавлять еще и фрукты. Эти приводит к брожению и в желудке образовывается алкоголь. Например, молоко вовсе не сочетаются с рыбой, фруктами, горох с сахаром, масло с медом. На фрукты пищеварительная система тратит приблизительно 30–80 минут. На овощи — затрата энергии составляет где-то 2 часа.
Получается, что неправильно подобранные продукты наносят вред здоровью, так как нормальное взаимодействие у них отсутствует. Лучше больше кушать зеленых свежих овощей. Их можно приготовить в виде салатов с добавлением растительного масла.
3.3.Вода является весомой составляющей в нашей среде обитания. Роль воды в организме человека по значимости заняла второе место после воздуха. Ярким свидетельством важности воды, является факт присутствия ее в органах человека в целом на 70% - 90%. Водный баланс в организме человека с его возрастом претерпевает изменения:
· 12 недельный плод включает в себя 90% воды;
· при рождении 80%;
· человек среднего возраста около 70%.
Вода находится во всех органах и тканях организма, только в неравномерных пропорциях.
На сегодняшний день важно принимать воду, имеющую сбалансированный минеральный состав. Ведь она занимается выводом отходов из нашего организма, обеспечивает доставку смазки к суставам, обеспечивает стабилизацию температуры нашего тела, а также вода это жизненная основа клетки.
Вода поддерживает все необходимые обменные процессы, помогает усваивать клеткам питательные вещества. Процесс пищеварения начинается в том случае, когда форма пищи становится водорастворимой и способной проходить в кровь через ткань кишечника. Почти все обменные процессы организма (более 85%) происходят в водной сфере, и поэтому при нехватке чистой воды неминуемо происходит процесс образования свободных радикалов в кровеносной системе, что в свою очередь является виновником преждевременной дряхлости кожи и впоследствии образования морщин. Слизистая оболочка, как и глазное яблоко, увлажняются исключительно водой.
Роль воды в организме человека характеризуется и стабильной работой внутренних органов. Ведь она способствует сохранности гибкости Вашего тела, производит смазывание Ваших суставов и помогает проникать питательным веществам. В борьбе с лишним весом Вашим помощником будет стабильное и достаточное поступление в организм чистой воды. Это способствует не только уменьшению аппетита, но и помогает перерабатывать накопленный жир. Благодаря оптимальному водному балансу жировые клетки с легкостью покидают Ваш организм.
Вода это теплоноситель и терморегулятор Вашего организма. Присутствующий излишек тепла она вбирает в себя, потом испаряется через кожный покров и дыхательную систему, таким образом, удаляя этот излишек. Но жара и насыщенные физические упражнения способствуют интенсивному испарению воды с поверхности организма. Прохладная вода, всасываясь из желудка в кровь, обеспечит необходимое охлаждение, тем самым, помогая Вашему организму, предохранится от перегрева. Проводя тренировку, необходимо поддерживать нормальное функционирование организма, а для этого выпивайте маленькими порциями около 1 литра за час.
Даже если в Вашем режиме отсутствуют физические нагрузки, это не освобождает Вас от восполнения дефицита воды. Воздух в современных помещениях все чаще перегрет или кондиционирован, а это приводит к его же сухости и обезвоживанию организма. Похожая ситуация складывается и при путешествиях на поезде, самолете и автомобиле. Также выводит воду из организма и употребление кофе, чая и алкогольных напитков. Роль воды для организма человека состоит и в поддержании его жизнеспособности. Без пищи любому человеку можно прожить более месяца, а без воды - всего пару дней. Когда организм обезвоживается на 10%, наступает физическая и психическая недееспособность. А когда обезвоживается на 20%, наступает смерть. Вода, которая содержится в организме, обменивается на протяжении суток в размере 3% – 6 %, а в течение 10 дней подвергается обмену около 50%.
Защитная роль воды в организме человека состоит в повышении сопротивляемости организма от стрессов, а это так немаловажно в современных условиях. Вода способствует разжижению крови, борьбе с переутомлением. Основа здорового образа жизни состоит из правильного питания, активного времяпровождения и потребления качественной воды. Так вот, принимая во внимание, какую роль в организме человека играет вода, она должна быть непременно высокого качества, иначе находящиеся в ней вредные элементы сразу же распространятся по всему организму.