Исходное положение: сидя





Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене

1.Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик­
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не­
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.

Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к сте­не, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.

2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).

3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод­
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить­
ся (вдох).


4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).

Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.

5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан­
ки, исправить замеченные дефекты.

6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.

7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по­
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить­
ся, проверить осанку, исправить дефекты.

8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.

Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спи­ной к стене.

Исходное положение: стоя

9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз­
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед­
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.

10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер­
нуться в ИП, проверить осанку.

11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го­
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль­
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Исходное положение: лежа на спине

12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове­
рить правильность расположения тела.

13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.

14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по­
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.

15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле­
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со­
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш­
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис­
править положение тела.

«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притяги­вающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опус­тить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны нахо­диться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать


такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу де­лать упражнение неправильно.

Исходное положение: сидя

16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть
прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижа­
ты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между яго-
дицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правиль­
ность осанки с помощью зеркала или партнера.

17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого
пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку.

18. Открыть глаза, проверить осанку.

19. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1—2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.

20. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на го­лове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правиль­ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.

Ходьба с мешочком на голове:с остановками для проверки правиль­ности осанки; с перешагиванием через препятствия — веревочку, скамейку и т. д.; с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким под­ниманием коленей, боком — скрестным и приставным шагом.

Упражнения на равновесие

Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правиль­ной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнении использу­ется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необ­ходима дифференцированная работа мышц и координация движений, по­этому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие пере­ходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходь­бы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.

Примеры упражнений





Читайте также:
Технические характеристики АП«ОМЕГА»: Дыхательным аппаратом со сжатым воздухом называется изоли­рующий резервуарный аппарат, в котором...
Средневековье: основные этапы и закономерности развития: Эпоху Античности в Европе сменяет Средневековье. С чем связано...
Своеобразие романтизма К. Н. Батюшкова: Его творчество очень противоречиво и сложно. До сих пор...
Задачи и функции аптечной организации: Аптеки классифицируют на обслуживающие население; они могут быть...

Рекомендуемые страницы:



Вам нужно быстро и легко написать вашу работу? Тогда вам сюда...

Поиск по сайту

©2015-2021 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2016-03-24 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту:

Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ! Мы поможем в написании ваших работ!
Обратная связь
0.012 с.