Исходное положение (ИП): стоя спиной к стене
1. Принять правильную осанку. При этом затылок, лопатки, ягодицы, ик
роножные мышцы и пятки касаются стены, голова приподнята, плечи не
много опущены и отведены назад, лопатки прилегают к спине.
Если поясничный лордоз увеличен, следует приблизить поясницу к стене, немного напрягая мышцы живота и передней поверхности бедер. При этом таз поворачивается вокруг тазобедренных суставов и угол его наклона уменьшается.
2. Потянуть руки и плечи вниз, голову — вверх, вытягивая шейный отдел
позвоночника (выдох), расслабиться (вдох).
3. Потянуться вверх всем телом, от головы до пяток (на носки не припод
ниматься), опустить плечи, вытянуть весь позвоночник (выдох), расслабить
ся (вдох).
4. Положить руки за голову, потянуть вверх все тело, кроме шеи и головы,
вытягивая грудной и поясничный отделы (выдох), расслабиться (вдох).
Те же упражнения на вытягивание позвоночника можно выполнять и в исходном положении сидя.
5. Принять правильную осанку. Закрыть глаза, сделать шаг вперед, снова
принять правильную осанку. Открыть глаза, проверить правильность осан
ки, исправить замеченные дефекты.
6. Принять правильную осанку, сделать 2—3 шага вперед, присесть,
встать, принять правильную осанку. Это упражнение, как и предыдущее,
можно делать с закрытыми глазами.
7. Принять правильную осанку, сделать 1—2 шага вперед, расслабить по
следовательно мышцы шеи, плеч, рук и туловища — «обвиснуть». Выпрямить
ся, проверить осанку, исправить дефекты.
8. Подняться на носки, скользя спиной по стене, потянуться всем телом
вверх. Задержаться в этом положении на 3—5 секунд, вернуться в ИП.
Все эти упражнения можно усложнить — выполнять не прислоняясь спиной к стене.
Исходное положение: стоя
9. Принять правильную осанку. Не отрывая пяток от пола, присесть, раз
водя колени в стороны и сохраняя прямое положение головы и спины. Мед
ленно встать, проверить правильность осанки, исправить дефекты.
10. Положить на голову мешочек с песком, принять правильную осанку.
Присесть, голову и спину держать прямо, стараясь не уронить мешочек. Вер
нуться в ИП, проверить осанку.
11. Упражнение с партнером: стоя лицом друг к другу с мешочками на го
лове, перебрасывать мяч друг другу (снизу или от груди). Сохранять правиль
ную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.
Исходное положение: лежа на спине
12. Прижать область поясницы к полу, приподнять голову и плечи, прове
рить правильность расположения тела.
13. Вытянуть руки вперед, перейти в положение сидя, сохраняя спину
прямой. Согнуть ноги в коленях, встать, сохраняя правильную осанку.
14. Согнуть одну ногу в коленном и тазобедренном суставах, обхватить
колено руками, прижать к животу. Одновременно прижать к полу область по
ясницы. Вернуться в ИП. Повторить упражнение с другой ногой. Приподнять
голову, проверить положение тела.
15. Принять правильное положение, проверить его, подняв голову и пле
чи. Перевернуться «бревнышком» на живот, приподнять голову и плечи, со
гнуть руки в локтях, кисти поднести к плечам ладонями вперед («крылыш
ки»). Лечь на живот, перевернуться «бревнышком» на спину. Проверить и ис
править положение тела.
«Крылышки» — очень популярное упражнение для укрепления мышц, притягивающих крыловидные лопатки к спине. При этом следует лопатки свести, опустить вниз и прижать к спине, плечи отвести назад и опустить вниз. Руки в плечевых и локтевых суставах должны быть максимально согнуты, а лучезапястные суставы и пальцы — выпрямлены. Руки от подмышек до кончиков пальцев должны находиться в одной плоскости с верхней частью туловища. Голова расположена прямо, затылок и верхняя часть спины должны находиться на одной прямой. Удержать
такое положение нелегко, хочется расслабить мышцы между лопатками, свести плечи, растопырить локти в стороны и отвести их назад, повыше поднять голову. Но пользы от неправильно выполненного упражнения не будет. Лучше один раз несколько секунд продержаться в правильной позе, чем много раз и подолгу делать упражнение неправильно.
Исходное положение: сидя
16. Прислониться спиной к стене, принять правильную осанку: смотреть
прямо перед собой, подбородок поднят, затылок, лопатки и ягодицы прижа
ты к стене, плечи на одном уровне, вес тела поровну распределен между яго-
дицами, ноги согнуты в суставах под прямыми углами. Проверить правиль
ность осанки с помощью зеркала или партнера.
17. Сесть прямо. Последовательно расслабить мышцы шеи, плечевого
пояса, спины и живота. Закрыть глаза и принять правильную осанку.
18. Открыть глаза, проверить осанку.
19. Сесть прямо, положить на голову мешочек с песком. Встать, сделать 1—2 шага вперед, вернуться назад, сесть. Удерживая правильную осанку, не дать мешочку упасть.
20. Упражнение с партнером: сидя лицом друг к другу с мешочками на голове, бросать мяч обеими руками от груди и ловить его. Сохранять правильную осанку, стараться не уронить мешочек с головы.
Ходьба с мешочком на голове: с остановками для проверки правильности осанки; с перешагиванием через препятствия — веревочку, скамейку и т. д.; с выполнением дополнительных заданий: в полуприседе, с высоким подниманием коленей, боком — скрестным и приставным шагом.
Упражнения на равновесие
Улучшить координацию движений, выработать и закрепить навык правильной осанки, нормализовать состояние позных мышц помогают упражнения на равновесие. При их выполнении тренируется ощущение положения тела в пространстве, вырабатывается новая схема тела, позволяющая принимать и удерживать правильную позу. Для усложнения этих упражнении используется уменьшение площади опоры — стойка на носках, на одной ноге, на буме или бревне, а также изменение положения центра тяжести тела при подъеме рук, отведении ноги, использовании гантелей, набивных мячей и других предметов. Чем чаще меняется положение центра тяжести, тем больше необходима дифференцированная работа мышц и координация движений, поэтому для тренировки равновесия целесообразно использовать резкие переходы от динамической работы мышц к статической — остановку после ходьбы или бега, переход в положение стоя после прыжка или кувырка и т. д.
Примеры упражнений