По физической культуре
Формулируя гигиенические требования к организации и содержанию занятий по физической культуре, мы исходим из понимания того, что физические упражнения и организованная двигательная активность студентов при их проведении имеют мало общего со спортивными тренировками. Как уже было неоднократно замечено выше, физкультурно-оздоровительные занятия имеют своей целью обеспечение благоприятных условий для гармонизации индивидуального физического развития и продуктивной учебной деятельности обучающихся в вузе. Спортивные тренировки, в отличие от занятий по физической культуре, предназначены для целенаправленного формирования у людей, профессионально занимающихся спортом или готовящих себя к карьере профессионального спортсмена или тренера, специальных скоростно-силовых моторных навыков, соответствующих специфике избранной ими области специализации своей трудовой деятельности (или виду спорта). Разница между ними лежит в плоскости определения их социального и педагогического назначения: физкультурно-оздоровительные занятия служат всестороннему и комплексному развитию личности студента, тогда так спортивные тренировки – достижению индивидом высоких результатов в сфере спортивно-соревновательной деятельности.
Такое понимание сущности и назначения физического воспитания студентов обуславливает содержание гигиенических требований к организации и интенсивности их двигательной активности во время физкультурно-оздоровительных занятий. Прежде всего, следует отметить, что эти занятия являются неотъемлемой частью образовательного процесса в вузе, не могут быть изъяты из его структуры и находятся в диалектическом единстве со всеми остальными аудиторными занятиями. Это означает, что занятия по физической культуре и по иным учебным предметам, определяющим содержание высшего профессионального образования, не могут противопоставляться между собой. Наоборот, они должны взаимно дополнять друг друга, обеспечивая комплексное интеллектуальное и физическое развитие личности студента.
Анализ происходящих изменений содержания высшего профессионального образования показывает, что педагогическая роль физического воспитания в формирования личности будущего молодого специалиста неуклонно возрастает. Так, за последние десять лет вдвое увеличилось количество учебных часов, отводимых в соответствии с государственными образовательными стандартами на физическое воспитание студентов, а физкультурно-оздоровительные занятия стали обязательной частью всего периода обучения по направлениям бакалавриата. Сегодня занятия по физической культуре проводятся со студентами не только младших – 1-го или 2-го, – но и старших – 3-го и 4-го – курсов. Одновременно с эти возрастает актуальность гигиенических требований к их содержанию.
Физическое воспитание студента современного вуза должно за счет содействия гармоничности его индивидуального развития обеспечить возможность максимального усвоения им общих и профессиональных знаний. Это достигается путем ослабления негативного воздействия на организм обучающихся таких неблагоприятных для индивидуального здоровья факторов социального бытия как малоподвижный образ жизни (или гиподинамия) и субъективная зависимость от средств мультимедиа и вредных привычек. Иными словами, занятия по физической культуре должны обеспечивать современному студенту минимально достаточный уровень двигательной (моторной) активности для наиболее успешного освоения им избранной программы высшего профессионального образования, не создавая при этом физиологически обусловленных препятствий для наиболее успешного усвоения знаний, умений и навыков.
Занятия со студентами по физической культуре в современном вузе должны быть организованы таким образом, чтобы их содержание расширяло индивидуальные возможности молодого человека в познании сферы своего будущего профессионального мастерства, целенаправленно формируя и развивая для этого в организме обучающегося физиологически обусловленные навыки жизнедеятельности. На практике это означает, что основным содержанием всех физкультурно-оздоровительных занятий должно стать не достижение студентом каких-либо скоростно-силовых показателей, а обретение им пропорционального телосложения, напрямую связанного с функциональностью и гармоничностью индивидуального физического развития.
Основными физиологическими показателями наличия у индивида пропорционального, функционального и гармоничного телосложения являются:
· правильная осанка,
· соответствие стандартам росто-весовых показателей,
· пропорциональность развития между собой отдельных частей тела,
· правильность выполнения основных физиологических обусловленных движений,
· правильно организованное и тренированное дыхание,
· наличие навыка физиологически правильной компенсации физических нагрузок.
Наличие у индивида всего комплекса перечисленных показателей о его субъективной физической развитости и индивидуальной приспособленности успешно осваивать любой учебный материал, не только механически запоминая, но и творчески осмысливая его, дознаваясь при этом до его фундаментальных основ. Исходя из осознания единства морфофункционального и интеллектуального развития человека, можно вполне уверенно утверждать, что имеющиеся у индивида отклонения в пропорциональности телосложения (например, наличие избыточного веса) являются причиной его субъективной неспособности воспринимать на уровне осознания отдельные положения учебного материала. Если бы такого положения дел объективно не существовало, то все без исключения студенты были бы отличниками и не требовалась рейтинговая система оценки их знаний, уровень которых напрямую бы зависел от количества затраченного на их усвоение времени.
Поэтому главной задачей процесса физического воспитания студентов является формирование и развитие морфофункционально и физиологически обусловленных основ активной интеллектуальной деятельности, препятствия для которой не являлись бы соматические заболевания внутренних органов и базовых систем организма, а также вегетативные расстройства нервной системы. Но на практике реальное положение дел не настолько радужно.
К сожалению, и об это уже было сказано выше, абсолютное большинство студентов имеют по 2-3 хронических заболевания, наличие которых нередко проявляется в их внешнем облике. Поэтому методологической основой процесса их физического воспитания в вузе должен стать индивидуальный подход к каждому обучающемуся. В его основу должен быть положен учет антропометрических данных каждого студента, объективно отражающих уровень гармоничности и пропорциональности его индивидуального физического развития. Без этого учебно-тренировочные занятия, ориентированные на развитие у обучающихся только скоростно-силовых показателей, наносят их здоровью только вред, последствия которого могут проявиться даже в отдаленной перспективе.
Сложность и интенсивность физических упражнений, равно как и степень нагрузки на организм студента, возникающей при их выполнении, должны соответствовать его индивидуальному развитию, не вызывать декомпенсированного перенапряжения мышечной системы и связочно-суставного аппарата. Иными словами, после окончания физкультурно-оздоровительных занятий организм обучающегося не должен быть зашлакован агрессивными для его жизнедеятельности метаболическими остатками химических веществ, главным из которых является молочная кислота. Именно она является причиной жжения и боли в мышцах после завершения выполнения физических упражнений при методически неправильно организованных учебно-тренировочных занятиях. Чтобы понять это более адекватно и основательно, необходимо обратиться к некоторым частным вопросам биохимии физической активности человека.
Молочная кислота является естественным продуктом распада глюкозы, являющейся главным питательными веществом организма, которую еще иногда называется «кровяным сахаром», а также гликогена. Глюкоза является главным источником углеводов в нашем организме и основным топливом для мозга и нервной системы, а также мышц во время физической нагрузки. Молочная кислота образуется и накапливается в мышечных тканях в процессе совершения ими работы при физической активности в условиях анаэробного метаболизма, т.е. без участия кислорода. Именно молочная кислота и ее соли (лактаты) в силу химических свойств, имманентно присущих этому классу веществ, вызывает раздражение мышечных тканей и находящихся в ней рецепторов нервной системы. Также при попадании в кровь лактаты распространяются по всему организму, нарушая кислотно-щелочной баланс (рН) и провоцируя его «закисление», а их избыточная концентрация в мозговом веществе вызывает отек нейроглии – соединительной ткани между нейронами мозга, что резко снижает интенсивность и продуктивность умственной деятельности.
Кроме того, ацидоз или «закисление» внутренней среды организма вызывает следующие нарушения метаболизма (обмена веществ): 1) снижает активность ферментов и скорость протекания регулируемых ими биологических процессов; 2) снижает силу мышечного сокращения в сердечной мышце, что может привести к возникновению и развитию ишемической болезни сердца; 3) нарушает проницаемость межклеточных плазматических мембран вследствие изменения функции калий-натриевого (К/Na) насоса, меняя разность концентрации ионов между внутренней и наружной средой клетки, что влияет на ее возбудимость, а в невозбудимых тканях приводит к изменению секреции гормонов в кровь; 4) увеличивает скорость распада АТФ (аденозинтрифосфата) – нуклеотида, универсальным источником энергии для всех биохимических процессов; 5) повышает возбудимость болевых рецепторов. В совокупности эти факторы снижают субъективную работоспособность организма, резко повышая энергозатраты на поддержание его нормальной жизнедеятельности.
Удаление молекул молочной кислоты и лактатов из межклеточного пространства мышечных тканей и нейроглии мозга занимает достаточно длительный промежуток времени, продолжительностью в несколько часов и даже дней. Поэтому стоит ли удивляться тому, что студенты, приходя на аудиторные теоретические занятия сразу после занятий по физической культуре, связанных с повышенной и даже чрезмерной двигательной нагрузкой, объективно бывают не способны адекватно и качественно воспринимать новый учебный материал.
Единственным выходом из такой ситуации является модернизация практического содержания физкультурно-оздоровительных занятий с тем, чтобы они способствовали, а не препятствовали остальному образовательному процессу в вузе. Для этого должен качественно измениться перечень физических упражнений и порядок их выполнения.
Во главу угла организации образовательного процесса по физической культуре должно быть поставлено выполнение студентами преимущественно тех упражнений, для энергетического обеспечения которых используется креатинофосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм ресинтеза АТФ (восстановления аденозинтрифосфата). При этом педагогам физического воспитания в структуре занятий надо стараться максимально исключить те упражнения или тренировочные воздействия на организм обучающихся, которые для своего энергетического обеспечения требуют задействования гликолитического (лактатного) ресинтеза АТФ, сопровождающегося скапливанием в мышцах молочной кислоты, а также миокиназного механизма, когда источниками энергии для поддержания двигательной активности после исчерпания естественных запасов глюкозы и гликозида в крови становятся адениновые нуклеотиды (АТФ, АДФ и АМФ) в мышечной ткани, что происходит во время длительных или сверхдлительных физических нагрузок, а также при выраженном мышечном утомлении студентов.
Повышенная двигательная (моторная) активность увеличивает интенсивность кровообращения в мышечной ткани в 80 (!) раз, что неизбежно влечет за собой возникновение общего ацидоза («закисления») организма солями молочной кислоты, если она вырабатывается под воздействием нагрузок вследствие выполнения отдельных видов упражнений. Избежать ацидоза организма студента и неразрывно связанного с ним снижения умственной деятельности и интеллектуальной активности возможно только путем полного исключения упражнений, выполнение которых требует от обучающегося наличия высокого уровня предварительной тренированности.
На практике это означает, что из содержания занятий по физической культуре должны быть полностью изъяты или значительно сокращены по объему упражнения, связанные с натуживанием и задержкой дыхания (подъем тяжестей, подтягивание, приседание с отягощением), растормаживанием врожденных позотонических рефлексов вестибулярного аппарата (кувырки), циклическими или статическими нагрузками в зоне субмаксимальной мощности (челночный бег, висы), а также бег на время на средние и длинные дистанции.
Общеукрепляющие занятия по физической культуре должны поддерживать и развивать у студентов основные физиологически обусловленные двигательные навыки, среди которых первостепенную роль играет выносливость, существенное значение имеет сила, необходимыми являются ловкость, гибкость и силовая выносливость.
Занятия со студентами по физической культуре в первую очередь должны быть ориентированы на формирование у них общей выносливости, являющейся интегральным показателем функционального резерва важнейших систем организма. Уровень выносливости как показатель индивидуального здоровья коррелируют с другими его показателями, такими как субъективная работоспособности и устойчивость к заболеваниям и стрессам. Ее оптимальный уровень замедляет процессы старения, уменьшает риск развития у индивида целого комплекса соматических заболеваний «компьютерного» века – атеросклероза, артериальной гипертензии, диабета, ишемической болезни сердца, неврозов, ожирения и др., хотя о возможности их возникновения большинство молодых людей в силу жизненного энтузиазма своего возраста даже не задумываются.
Общая выносливость развивается у человека, главным образом, за счет регулярного выполнения циклических физических упражнений с нагрузкой на организм в зоне умеренной и большой мощности, к числу которых относятся спортивная ходьба, бег трусцой и в среднем темпе, катание на велосипеде, гребля. Энергетические потребности на выполнение этих действий в организме человека, обладающего средним уровнем тренированности, обеспечиваются за счет креатинофосфокиназного механизма резинтеза АТФ с последующим переходом на иные механизмы энергообеспечения, исключающие гликолитический, вызывающий образование в мышечных тканях солей молочной кислоты (лактатов) и последующий ацидоз. Показателем адекватного уровня физической нагрузки на организм молодого человека является частота сердечных сокращений (пульс), равная 120-150 ударам в минуту.
Принципиально важное значение для достижения оптимального оздоровительного, развивающего и тренировочного воздействия на организм молодого человека правильно подобранного комплекса физических упражнений и нагрузок имеет обучение рациональному дыханию. Умение правильно дышать в процессе преодоления физических нагрузок жизненно необходимо для каждого человека, т.к. обеспечивает эффективное функционирование восстановительных механизмов организма.
Усвоение кислорода организмом человека из окружающей среды является самым консервативным метаболическим процессом: в состоянии относительного покоя усваивается только 3 % вдыхаемого кислорода, при максимальной физической нагрузке этот показатель увеличивается в два с половиной раза до 7 %, что полностью обеспечивается за счет физиологически правильного дыхания через нос. При этом продолжительность вдоха по времени должна быть меньше времени выхода на четверть, поскольку вдох осуществляется верхней частью носового хода, а выдох – нижней.
Дыхательная гимнастика, направленная на формирование и поддержание у студентов физиологически обусловленных навыков носового дыхания, должна занимать существенное по времени место в структуре каждого занятия по физической культуре. В основу упражнений дыхательной гимнастики должно быть положено обучение занимающихся правильному выдоху, физиологически связанному с деятельностью мышц брюшного пресса. Формирование и поддержание навыка активного выдоха осуществляется через выполнение физиологических естественных для человека упражнений в виде серии пружинящих наклонов туловища вперед (возможно с небольшим отягощением верхних конечностей), имитации колки дров с обязательным резким выдохом и легким сгибанием нижних конечностей или полуприсядом в конце движения, а также за счет традиционных для развития мышц пресса упражнений, обязательно выполняемых на выдохе через нос.
Интенсивный выдох через нос является непременным условием выполнения каждого физического упражнения, по время которого максимальное физическое усилие должно производиться студентом на выдохе. Поэтому главное внимание во время занятий по физической культуре должно уделяться преподавателями и студентами не количеству выполняемых упражнений или интенсивности этих действий (т.е. так называемой «моторной плотности» урока), а качеству двигательной активности, важнейшим критерием которого является индивидуальное соответствие движений физиологическим механизмам организма.
Формирование навыка физиологически правильного дыхания невозможно без обучения студента правильной постановке стопы на грунт или иную горизонтально расположенную поверхность. Особенно актуальным это требование является при ходьбе и беге, во время которых основная нагрузка должна равномерно распределяться или на всю стопу (при спортивной ходьбе), или ее переднюю часть (при беге). Во время движения стопы должны сохранять взаимное расположение по отношению друг к другу, как и при нахождении тела в положении стоя, т.е. носки должны быть разведены в стороны на ширину стопы, а пятки – не иметь общей прямой линии и ставится по диагонали на расстоянии нескольких сантиметров по ширине шага (движение манекенщиц по подиуму, при котором пятки ставятся на одну линию, а ноги как бы «захлестывают» друг друга, является физиологически неправильным и ведет к развитию заболеваний вен и связочно-суставного аппарата нижних конечностей).
Физиологически важным условием правильной постановки стопы на грунт или иную горизонтальную плоскость в движении является обязательная опора на большой палец ноги при переносе веса тела на носок в момент совершения шага или отталкивания. Выполнение этого действия является важным условием обеспечения оптимальной гемодинамики или кровообращения в нижних конечностях при интенсивном поступательном движении вперед, способствующим физиологически правильной работе мышц брюшного пресса при выходе через нос.
Выполнение общеукрепляющих физических упражнений должно исключать дыхание через рот, особенно – вдохи. Вдох через рот дезориентирует центральную нервную систему организма, особенно перед выполнением физических нагрузок, иннервируя «запуск» аэробного механизма ресинтеза АТФ в митохондриях легких, минуя иные подобные механизмы, что обуславливает формирование солей молочной кислоты сразу с началом выполнения движения, а не по мере усиления интенсивности нагрузки, что происходит, когда сначала задействуется креатинофосфокиназный механизм ресинтеза АТФ. В результате ацидоз организма возникает задолго до того, как мышцы задействуются в полную свою мощность, что приводит к декомпенсированному переутомлению и значительной потере работоспособности, особенно в сфере умственной деятельности.
Физкультурно-оздоровительные занятия играют существенную роль в психогигиене современного студента. Помимо общеукрепляющего и развивающего воздействия на организм молодого человека они способствуют чередованию умственной деятельности и физиологически обусловленной физической активности, что само по себе при их правильной организации является фактором, повышающим эффективность умственного труда обучающихся. Однако при этом нельзя забывать про создание на занятиях благоприятного эмоционально-психологического фона, повышающего интерес студентов как к самим занятиям, так и к процессу получения высшего профессионального образования в целом. Важным условием формирования такой позитивной мотивации к обучению может и должно стать для некоторых из них формирование психологической ситуации успеха, когда каждое (пусть даже самое незначительное) индивидуальное достижение студента в собственном физическом самосовершенствовании предметом если не морального поощрения, то хотя бы внимания и эмоционального участия со стороны преподавателя. Особое значение это требование по созданию благоприятного психологического климата приобретает в отношении студентов с ограниченными физическими возможностями.
Гигиенические требования к содержанию занятий по физической культуре в своей совокупности при условии их соблюдения и активного воплощения в образовательный процесс позволяют создать в вузе оптимальные условия для гармоничного интеллектуального и физического развития каждого обучающегося. При этом индивидуальное совершенствование телосложения и функциональной подготовки студентов станет основой и залогом их умственного развития и успешного приобретения профессиональных знаний, умений и навыков. И тогда всестороннее развитие личности студента, включающее в себя в т.ч. и познание физиологических механизмов жизнеобеспечения, станет основополагающим фактором его жизненного успеха как в стенах вуза, так и во взрослой жизни.
Гигиена закаливания
Под закаливанием традиционно понимают систему гигиенических мероприятий, направленных на повышение субъективной устойчивости организма к неблагоприятным воздействиям различных метеорологических факторов (холода, тепла, солнечной радиации, пониженного атмосферного давления). Закаливание оказывает общеукрепляющее действие на организм, улучшает кровообращение, повышает тонус центральной нервной системы, нормализует обмен веществ. Кроме того, оно играет важную роль в профилактике простудных заболеваний.
Закаливание в своей основе представляет своеобразную тренировку всего организма, и, прежде всего, – его терморегуляционного аппарата, к внешнему неблагоприятному воздействию различных природно-климатических факторов. В процессе закаливания при многократном воздействии специфических – метеорологических – раздражителей под влиянием нервной регуляции в центральной нервной системе человека формируются условно-рефлекторные функциональные системы, обеспечивающие организму приспособительный эффект к меняющимся условиям окружающей среды. При этом приспособительные реакции происходят не только в нервной системе, но и в эндокринном аппарате, во внутренних органах, – на тканевом и клеточном уровнях. Благодаря этому организм индивида получает возможность сравнительно безболезненно для своей жизнедеятельности и нормального функционирования переносить чрезмерное воздействие холода, высокой температуры и влажности, а также иных природно-климатических факторов.
Повышение индивидуальной устойчивости организма к негативному воздействию внешних метеорологических факторов в результате закаливающих процедур обусловливает специфический эффект закаливания. Неспецифический эффект закаливания проявляется, главным образом, в оздоровительном влиянии процедур на организм человека, которые способствуют повышению субъективной физической и умственной работоспособности, укрепляют здоровье, снижают заболеваемость.
В основе профилактического действия закаливающих процедур лежит процесс адаптации кожи, а через нее – и всего организма человека к изменяющемуся воздействию на него различных внешних физических факторов. Кожа, как известно, является огромным рецепторным полем: считается, что на 1 кв. см кожи находится 150-200 болевых рецепторов, 12-15 холодовых, 1-2 тепловых и около 25 парциальных (или точек давления). В обычных условиях каждый вид рецепторов реагирует на какой-то один определенный вид внешнего раздражения, но во время проведения закаливающих процедур (особенно водных) они задействуются все, направляя афферентно (т.е. от поверхности тела) в мозг чрезвычайно интенсивный поток нервных импульсов, возбуждающих активность центральной нервной системы, посредством которой происходит регулирование и стимулирование жизнедеятельности внутренних органов и базовых систем организма в целом.
Закаливание может осуществляться как в ходе специально организованных занятий (в т.ч. и по физической культуре), так и в процессе приема закаливающих процедур или повседневной жизни. Приступать к закаливанию можно практически в любом возрасте, однако чем раньше оно начато, тем здоровее и устойчивее будет организм. Юношеский возраст считается лучшим временем начала закаливания, поскольку к этому времени завершается общее анатомо-физиологическое развитие организма человека, формирование его внутренних органов и базовых систем (в первую очередь, – сердечнососудистой и центральной нервной), но сам организм как новообразованная целостная биологическая система только начинает субъективно адаптироваться к специфике окружающей среды.
Закаливание организма может быть успешным только при правильной организации и проведении соответствующих процедур. На основании исследований и практического опыта были установлены следующие основные гигиенические и медико-биологические принципы закаливания:
· систематичность,
· постепенность,
· учет индивидуальных особенностей,
· разнообразие средств и форм,
· активный режим,
· сочетание общих и местных процедур,
· самоконтроль.
Систематичность требует регулярного (ежедневного) на протяжении всего года выполнения закаливающих процедур. Длительные перерывы в закаливании ведут к ослаблению или полной утрате организмом приобретенных защитных реакций: уже через 2-3 недели после прекращения процедур устойчивость организма к закаливающему фактору – холоду, теплу, влажности – понижается.
Постепенное и последовательное увеличение дозировки процедур – обязательное условие правильной организации процесса закаливания. Оно должно начинаться с небольших доз и простейших способов и постепенно переходить к более сложным формам и средствам.
При выборе дозировки и форм проведения закаливающих процедур необходимо учитывать индивидуальные особенности организма – возраст, субъективное состояние здоровья. Систематические врачебные консультации являются обязательной и неотъемлемой частью любого процесса закаливания, при проведении которых определяется вид и форма закаливающих процедур и их дозировка. Каждый медик прекрасно знает, что при острых заболеваниях и явлениях обострения хронических недугов назначать пациентам закаливающие процедуры нельзя.
Разнообразие средств и форм процедур обеспечивает всестороннее закаливание организма. Это обусловлено тем, что индивидуальная устойчивость и переносимость неблагоприятных воздействий окружающей среды повышается только по отношению к тому внешнему раздражителю, тренировке на противодействие которому организм многократно подвергался. Так, повторное воздействие холода вызывает повышение устойчивости только к холоду, а повторное воздействие тепла, наоборот, – только к теплу.
Эффективность закаливания многократно увеличивается, если проводится в активном режиме, когда во время закаливающих процедур выполняются физические упражнения или какая-либо мышечная работа. Особенно высокая степень устойчивости организма к неблагоприятным природно-климатическим воздействиям отмечается у лиц, применяющих закаливание в сочетании с физическими упражнениями, которые выполняются при резко меняющихся температурных условиях. Поэтому занятия пешим туризмом, плаванием, лыжным и конькобежным спортом, легкой атлетикой, альпинизм и туризм, впрочем, как и выполнение любой физической работы на открытом воздухе, дают высокий закаливающий эффект.
Закаливающие процедуры разделяют на общие, когда воздействию внешних факторов подвергается вся поверхность тела человека, и местные, направленные на закаливание отдельных участков тела. Местные процедуры обычно оказывают менее сильное профилактическое воздействие, чем общие, но добиться полезного эффекта можно и при местном закаливании, если умело подвергать воздействию внешних температурных факторов наиболее чувствительные к охлаждению участки тела – ступни, горло, шею. Сочетание общих и местных закаливающих процедур существенно повышает индивидуальную устойчивость организма к неблагоприятным природно-климатическим воздействиям окружающей среды.
В процессе закаливания человеку, занимающемуся им, необходим постоянный самоконтроль. Показателями правильного проведения закаливания и его положительных результатов являются крепкий сон, хороший аппетит, улучшение самочувствия, повышение работоспособности и др. И наоборот, появление в результате закаливающих процедур бессонницы, раздражительности, снижение аппетита, падение работоспособности указывают на их неправильное проведение.
Закаливание обычно производится за счет индивидуально организованного воздействия на организм факторов внешней среды, а поэтому подразделяется на следующие виды:
· закаливание воздухом,
· закаливание водой,
· закаливание солнцем.
Закаливание воздухом – приём воздушных ванн – наиболее «нежная», т.е. комфортная и щадящая, и безопасная закаливающая процедура. Именно с приема воздушных ванн рекомендуется начинать систематическое закаливание.
Закаливающее действие воздуха зависит главным образом от его температуры. Однако необходимо также учитывать влажность и скорость движения воздуха. Воздушные ванны по вызываемому ими теплоощущению подразделяются на тепловатые, когда температура воздуха составляет + 30...+ 20 (°С), прохладные с температурой воздуха в + 20...+ 14 (°С) и холодные при температуре воздуха + 14 (°С) и ниже. Такое подразделение условно и рассчитано на обычного человека, начинающего закаливание. Естественно, у закаленных людей ощущение холода возникает при более низкой температуре.
Начинать прием воздушных ванн рекомендуется в предварительно проветренном помещении. Затем, по мере приобретения навыков закаливания, следует перенести проведение процедур на открытый воздух. Лучшее место для закаливания воздухом – затененные участки городских лесопарковых насаждений, удалённые от источников возможного техногенного загрязнения атмосферы пылью, вредными газами, токсичными дымами. Принимаются воздушные ванны лежа, полулежа или в движении. Во время прохладных и холодных ванн необходимо выполнять физические упражнения. В сырую и ветреную погоду их продолжительность сокращается обычно вдвое. При дожде, тумане и сильном ветре процедуры закаливания воздухом проводить не рекомендуется.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя способами – постепенным снижением температуры воздуха или увеличением длительности процедуры при одной и той же температуре. Последний способ удобнее, поскольку температура воздуха во многом зависит от погоды.
Первые воздушные ванны для здоровых людей должны длиться 20-30 минут при температуре воздуха + 15...+ 20 (°С). В дальнейшем продолжительность процедур увеличивается ежедневно на 10 минут и доводится таким образом до 2 часов.
Следующий этап закаливания воздухом – холодные воздушные ванны при температуре +10...+15 (°С) и продолжительностью до 15-20 минут. В это время нужно обязательно выполнять энергичные движения и физкультурные упражнения. Холодные ванны могут принимать лишь хорошо закаленные люди и только после врачебного обследования. Продолжительность таких ванн не должна превышать 5-10 минут. Холодные ванны рекомендуется заканчивать растиранием тела и теплым душем.
При закаливании воздухом нужно следить, чтобы не появлялся озноб. При первых признаках сильного охлаждения необходимо сделать пробежку и несколько гимнастических упражнений.
Природно-климатические условия средней полосы России наиболее благоприятны для организации закаливания молодых людей воздухом. Продолжительный осенний и весенний периоды, характеризующиеся плавным изменением температуры, создают максимально благоприятные условия для этого. Начинать закаливание воздухом следует с наступлением осени, что совпадает с началом учебного года в вузе, и продолжать его можно поэтапно на протяжении всего годичного цикла обучения. Годовая цикличность такого закаливания будет способствовать к активному приспособлению организма как к пониженным, так и к повышенным температурам.
Закаливание водой – водные процедуры – более интенсивная закаливающая процедура, так как вода обладает теплопроводностью в 28 раз большей, чем воздух. Главным фактором этого вида закаливания служит температура воды. Систематическое применение водных процедур – надёжное профилактическое средство против вредных влияний различных случайных охлаждений тела.
Самое благоприятное время для начала закаливания водой – лето и осень. Лучше всего проводить процедуры в утренние часы, сразу же после сна или в конце утренней зарядки. Вначале водные процедуры рекомендуется проводить при температуре воздуха, равной + 17...+ 20 (°С), затем, по мере развития индивидуальной закаленности организма, водные процедуры следует проводить при более низкой температуре окружающей среды.
Приступая к закаливанию водой, вначале принимают легкие водные процедуры с температурой воды + 33...+ 34 (°С). Затем переходят к более интенсивным процедурам, снижая через каждые 3-4 дня температуру воды на 1 (°С), и постепенно, за 1,5-2 месяца, доводят её в зависимости от самочувствия и состояния здоровья до температуры в + 20...+ 18 (°С) и ниже.
Во время водных процедур человек не должен испытывать неприятных ощущений и озноба. Нужно всегда помнить, что основным закаливающим фактором является температура воды, а не продолжительность пребывания в ней. Поэтому необходимо придерживаться следующего правила: чем холоднее вода, тем короче должно быть время её соприкосновения с телом.
При закаливании водой рекомендуются следующие виды гигиенических процедур – обтирание, обливание, души, купания.
Обтирание – начальный этап закаливания водой. В течение нескольких дней производят обтирание тела полотенцем, губкой или просто рукой, смоченной теплой водой. Сначала эту процедуру делают лишь по пояс, а затем переходят к обтиранию всего тела. Обтирание осуществляется последовательно, начиная с верхней половины туловища: обтерев водой шею, грудь, руки и спину, вытирают их насухо и растирают полотенцем до красноты по ходу движения крови к сердцу. После этого таким же образом обтирают нижние конечности. Вся процедура, включая и растирание тела, не должна превышать 5 минут.
Обливание – следующий этап в закаливании водой. При этой процедуре к действию на организм низкой температуры воды присоединяется динамическое воздействие струи воды под небольшим давлением. При обливаниях вода выливается на тело из какого-либо сосуда или шланга свободно, под действием только силы гравитации. Для первых обливаний применяется вода с температурой около + 30(°С), а в дальнейшем температура снижается до + 15(°С) и ниже. После обливания производится энергичное растирание тела полотенцем. Длительность всей процедуры – 3-4 минуты.
Душ – ещё более эффективная водная процедура, когда воздействует на рецепторы кожных покровов человека за счет с